Kylmän hyödyt – Avanto & Kylmäaltistus


Siitä on kolme vuotta, kun ensimmäistä kertaa päätin kokeilla säännöllisesti kylmässä suihkussa käymistä joka päivä (60 Päivää kylmiä suihkuja ja meditaatiota). Ja edelleen tänä päivänä kylmäaltistus, esimerkiksi suihkun tai avannon kautta on yksi parhaista rutiineista (TOP 5 – Parhaat aamurutiinit), jota pystyn suosittelemaan lähes kaikille. Syitä on valtavasti ja kerron tässä tekstissä niistä enemmän sekä annan erilaisia lähteitä, joista aiheesta voi halutessaan lukea lisää.

Käyn itse päivittäin kylmässä suihkussa vähintään kerran – usein saatan käydä 1 – 3 kertaa päivässä – riippuen harjoittelun määrästä. Kyllä, käytän lähes joka kerta kylmää vettä, kun menen suihkuun. Siihen jää koukkuun! Viime talvena kävin myös avannossa 1 – 2 kertaa viikossa. Aamu-uinti on yksi parhaista tavoista aloittaa päivä. Aikaisemmissa teksteissä olen kertonut tunteesta minkä kylmä vesi luo ja energiasta mitä se saa aikaan. Mennään kuitenkin tässä tekstissä syvemmälle kylmän hyötyihin. Miksi kylmää siis kannattaa kokeilla ja hyödyntää säännöllisesti?

Sisällysluettelo

1. Kylmän hyödyt
2. Kylmäaltistus

2.1. Lämmöntuotanto
3. Kuinka aloittaa?
4. Ruskea rasva (brown fat)

4.1. Ruskean rasvakudoksen toiminta
4.2. Rasvakudoksen määrä ja kylmyys
5. Kylmän haitat ja vaarat

Poiminnat kirjoista:
*
What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Amazon)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | Pokkari)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | Sidottu)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | E-kirja)
*The Way of The Iceman – Wim Hof (Adlibris | Sidottu)
*Wim Hof Method – Wim Hof (Adlibris)

1. Kylmän hyödyt

Kukaan meistä ei pidä kärsimisestä. Kaikki mitä teemme vaatii tietyn määrän energiaa ja meidän kehomme mieluummin vain säästäisi energiaa tulevaisuutta varten. Mutta mitä mukavuuteen tulee – meidän lajimme ei olisi todennäköisesti koskaan aikoinaan selviytynyt aavikoiden läpi tai vuorten huippujen yli, mikäli niiden takana ei olisi ollut luvassa jotain fyysistä palkintoa. Etsimme mukavuutta ja esimerkiksi talvisin pukeudumme hyvin lämpimästi. Tätä kutsutaan Freudilaiseksi ”Mukavuuden prinsiipiksi”. Mukavuus ja mielihyvä ovat kaksi vahvinta ja välittömintä palkintoa joita on olemassa.

Nykyajan ihminen on ollut planeetalla noin 200 000 vuotta. Meillä on vahva selviytymishalu ja olemme esimerkiksi keksineet valtavan määrän erilaisia elektronisia hyödykkeitä, joiden avulla elämästä saadaan helpompaa sekä nautinnollisempaa. Vaikka olemme päässeet tilanteeseen missä koulutus on hyvällä mallilla ja sosiaalisen median aktiivinen päivittäminen joka päiväistä omalta kotisohvalta – on se luonut myös ympäristön joka ei tee kehoistamme vahvoja. Päinvastoin, mukavuus on tehnyt ihmisistä laiskoja, lihavia ja kasvavassa määrin terveytensä puolesta sairaita.

Tämän takia meidän on aika ajoin kannattavaa palata juurillemme ja hyödyntää asioita joita esi-isämme ovat tehneet luonnon armoilla – niihin aikoihin, jolloin kehomme olivat (vielä) vahvoja. Kylmän hyödyt ovat moninaisia, esimerkiksi pulahdus jääkylmään veteen ei ainoastaan saa aikaan useiden kehon lämmitysmekanismien käynnistymistä, vaan myös hienosäätää insuliinin tuotantoa, edesauttaa verenkiertoa ja korostaa henkistä valmiutta.

Kylmän hyödyt
Kuva: https://www.stgeorgehelsinki.com/journal/helsinki-ice-swimming-spots-everyone-should-visit

2. Kylmäaltistus

Kylmään veteen meneminen vaatii epämukavuusalueelle siirtymistä, mutta yhtälailla sitä vaatii myös kuntosalilla käyminen tai mikä tahansa liikuntalaji, jossa viedään itseämme hieman tavallista pidemmälle. Tässäkin tapauksessa kysymys on ainoastaan viikoista, kun kehomme mukautuu erilaisiin tilanteisiin.

Kun esimerkiksi saavut korkeisiin olosuhteisiin, kehosi alkaa automaatisesti tuottamaan enemmän punasoluja, kompensoidakseen vähäistä hapen määrää. Siirtyessä äärimmäisen kuumiin olosuhteisiin – keho alkaa hikoilla ulos vähemmän suolaa sekä tuottamaan vähemmän virtsaa ajan mittaan. Kuumuus myös stimuloi sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa tehokkaammaksi ja lisää haihdutusta sekä jäähdytystä. Silti nämä ääriolosuhteet eivät saa aikaan niin montaa muutosta ihmisen fysiologiassa kuin kylmä.

Ihmisen verenkiertojärjestelmä on tehty valtimoista ja laskimoista, jotka kuljettavat verta (ja happea) kudoksille. Valtimot kuljettavat punaista, happirikasta verta poispäin sydämestä ja keuhkoista, laskimoiden kuljettaessa sen takaisin. Tämä monimutkainen verkko yltäisi pidemmälle kuin 90 000 km, jos se levitettäisiin pituutensa mukaan. Yhdessä päivässä 5,6 litraa verta kulkeutuu suonistossa noin 20 000 km.

Heikko verenkierto lihaksiin on sivutuote siitä, kun eletään erittäin kapeiden lämpötilavaihteluiden sisällä. Suurin osa ihmisistä viettää suuren osan ajastaan sisätiloissa ja/tai lämpötilavaihteluiden tullessa esimerkiksi pukeutuvat talviaikaan lämpimästi, koskaan harjoittamatta elimistöä ääriolosuhteissa. Vaikka olisit hyvässä kunnossa, se ei tarkoita välttämättä sitä, että verenkiertoelimistösi olisi vahva. Panokset ovat valtavat, sillä 30 % maailman kuolemista johtuu jostain verenkiertoelimistön sairaudesta. Meidän on siis ehdottomasti syytä alkaa kehittämään omaa verenkiertoelimistöämme tarkoituksenmukaisesti.

2.1. Lämmöntuotanto

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä on useampia tapoja selviytyä ääriolosuhteissa (tutkimuksissa on tutkittu muun muassa: inuiitteja, lappalaisia, kalaharilaisia ja alkuperäiskansoja).

1. Ihmiset pystyvät kiihdyttämään aineenvaihduntaa värisemällä.
2. Ihmiset pystyvät siirtämään veren raajoista lähemmäs kehon keskiosia sulkemalla valtimot.
3. Ihmiskeho pystyy keräämään korkeampia tasoja tavallista vaaleaa rasvaa, joka auttaa eristämään kehoa ja lämpöhäviö vähenee tätä kautta.

3. Kuinka aloittaa?

Kun ensimmäisen kerran seisot kylmässä lumessa, se ei ainoastaan tunnu kylmältä, se myös koskee. Vaikka kipu ei oikeastaan ole sen kummallisempaa kuin juoksulenkin tai kuntosalin aiheuttama tunne, kylmyyden pelko saa meissä aikaan aivan erilaisen reaktion. Kaikkeen kuitenkin tottuu ja kylmyyden sietäminen on myös harjoittelusta kiinni.

Aloita 30 sekuntia kestävillä kylmillä suihkuilla ja lähde rakentamaan siitä. Välitön tunne on harvoin miellyttävä. Alat hengittämään nopeasti, pupillisi laajenevat ja haluat alkaa liikkumaan pitääksesi itsesi lämpimänä. Kun olet tässä tilanteessa, kivun ja shokin rajamailla, sinulla on kaksi tavoitetta. Ensiksi, sinun täytyy rauhoittaa hengityksesi ja pysyä rauhallisena. Yritä rentoutua ja vältä lihasten jännittämistä. Kun tunnet olosi rauhallisemmaksi, pyri vähentämään värinää, jonka kylmyys aiheuttaa. Tavoitteena on hallita hermostoa taipumaan sinun tahtoosi. Jos keho ei pysty värisemään, sen ainoaksi vaihtoehdoksi jää sisäisten ominaisuuksien hyödyntäminen ja aineenvaihdunnon kiihdyttäminen (vaalea rasva). Keho alkaa passiivisesti tuottamaan ruskeaa rasvaa and rakentamaan mitokondrioiden varastoja, jos pystyt vähentämään värinäreaktiota.

Video omasta tavastani käydä avannossa: Kylmä ja kylmän hyödyt (YouTube). 

Ensimmäinen kerta kylmässä tulee olemaan kaikista haastavin. Jokainen hermo ”syttyy” kuin sitä käytettäisiin ensimmäistä kertaa. Sydän lyö nopeasti ja teet kaikkesi paetaksesi takaisin lämpimään. Mitään vaaraa ei ole, ellet ole sään armoilla, jossa paleltuma on mahdollinen, vaikkakin mielesi tahtoo sinulle kertoa niin. Seuraava kerta tulee olemaan jo huomattavasti helpompi.

Näyttää siltä, että kestää noin viikon verran ennen kuin keho muodostaa riittävästi ruskeaa rasvaa aineenvaihdunnallisen hyödyn saamiseksi. Kylmän sieto-ominaisuutta on syytä harjoittaa säännöllisesti, mielellään päivittäin, koska kylmän hyödyt ovat pitkällä tähtäimellä merkittäviä.

Kylmän hyödyt

4. Ruskea rasva (brown fat)

Ruskea rasva (brown adipose tissue, BAT) on kudosta, joka pystyy nopeasti lämmittämään kehoa, kun se metabolisoi tavallista vaaleaa rasvaa. Ruskea rasva mahdollistaa imeväisten pysymisen lämpimänä – joilla ei ole vielä lihaksia lämmittämässä, kuten suurimmalla osalla aikuisista. Tavallisesti ruskea rasva häviää lapsuuden aikana, mutta evoluution tutkijat uskovat, että aiemmin esi-isämme ylläpitivät ruskeaa rasvaa paljon kauemmin selviytyäkseen ääriolosuhteissa. 

Ruskea rasva saattaa olla puuttuva palanen, joka erottaa meidät luonnollisesta maailmasta. Vaaleaa rasvaa kerääntyy kehoon ruoasta ja keho polttaa sitä ainoastaan viimeisenä energian lähteenä. On totta, että on haastavaa yrittää polttaa vatsan seudulta ”uimarengasta” pois, koska keho haluaa pitää vaaleasta rasvasta niin tiukasti kiinni. Ruskea rasva on kuitenkin erilaista.

Suurin osa ihmisistä alkaa tuottaa ruskeaa rasvaa automaattisesti, kun altistutaan kylmiin olosuhteisiin (tätä kutsutaan nimellä beiging). Keho huomaa ääriolosuhteet ja alkaa varastoida mitokondrioita. Kun ruskea rasva alkaa toimia, mitokondriot imevät valkoista rasvaa verenkiertoon ja metaboloivat sitä lämmöntuottoon. Koska suurin osa ihmisistä tekevät kaikkensa välttääkseen tällaisia ääriolosuhteita, eivät he myöskään koskaa muodosta ruskea rasvaa. Jos eläisimme kuten esi-isämme, ilman vaatteita, silloin meillä olisi sisäiset ominaisuudet selviytyä talven kylmistä kuukausista.

4.1. Ruskean rasvakudoksen toiminta

Meidän täytyy ymmärtää kuinka ruskea rasvakudos toimii (brown adipose tissue = BAT), jotta voimme tiedostaa sen tarpeellisuuden. Kun hermopäätteet ihossa huomaavat kylmän ympäristön, lähettävät ne kemikaalisen signaalin neuroneja pitkin aivoihin – signaali kertoo aivoille viestin tarpeesta lämmittää kehoa. Aivoilla on vain muutama keino käsitellä tätä informaatiota. Aivot voivat yksinkertaisesti jättää viestin huomiotta ja todeta, että uhka ei ole todellinen, jolloin aivot luottavat siihen valkoisen rasvakudoksen riittävään eristyskykyyn. Aivot voivat myös laukaista lihasten väreilyn joka lämmittää kehoa. Tai aivot voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kertoa ruskealle rasvakudokselle, että sen on aika hyödyntää valkoista rasvakudosta lämmöntuotossa. Tai sitten aivot voivat päättää hyödyntää kaikkia kolmea vaihtoehtoa yhtä aikaa.

Tutkimuksissaan van Marken Licktenbelt on pyrkinyt ymmärtämään kuinka ympäristö vaikuttaa ihmiskehoon. Hän muun muassa katsoo lihavuutta ja diabeteksen epidemiaa termodynaamisen linssin läpi. Kun elimistöllä on liian paljon energiaa käytettävissään, se toimii huonosti. On kysymys fysiikasta. Ja, on olemassa kolme keinoa, kuinka voimme yrittää korjata asian:

  1. Voit vähentää energiansaanti jota keho saa.
  2. Pienentää kehon tehokkuutta absorboida energiaa.
  3. Lisätä kehon energiankäyttöä.

Suurin osa dieeteistä tai ruokavalioista keskittyy ensimmäiseen kohtaan. Yksinkertaisesti, pudottaaksesi painoa, vähennä energiansaantia ravinnosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kylmän hyödyt ja kylmäaltistuksen hyödyntäminen diabeteksen hoidossa on tuonut hyviä tuloksia (sokeriaineenvaihduntaan liittyen). Tässä tekstissä emme kuitenkaan paneudu tähän asianyhteyteen sen enempää – mikäli aihe on ajankohtainen, kannattaa ehdottomasti tutustua!

4.2. Rasvakudoksen määrä ja kylmyys

Ruskean rasvakudoksen hyödyt eivät välttämättä näyttäydy yhtä tehokkaasti lihavilla henkilöillä kuin normaalipainoisilla. Erittäin lihavan henkilön ei tarvitse saada aikaan kylmyydeltä suojaavia mekanismeja, koska valkoista rasvakerrosta on tarpeeksi suojaamaan kylmyydeltä. Normaalipainoiset ihmiset puolestaan reagoivat kylmyyteen huomattavasti nopeammin ja keho pakottaa itsensä muodostamaan ruskeaa rasvakudosta selviytyäkseen. Myös lihakset voivat oikeissa olosuhteissa saada aikaan samat tulokset kuin ruskean rasvakerroksen aktivoituminen (mitokondrioiden hyperstimulaatio).

5. Kylmän haitat ja vaarat

Kehon luonnollinen reagointi kylmyyteen on puolustautuminen, se pyrkii ylläpitämään tärkeimpiä elintoimintoja. Pitääkseen kehon lämpimänä lihakset kontrolloivat valtimoita supistumalla voimakkaasti ja rajoittavat sitä kautta verenkiertoa ainoastaan elintärkeille alueille (vasokonstriktio). Tämän takia paleltumat tulevat ensin raajoihin, ne viilenevät paljon nopeammin lämpimän verenkierron vähentyessä. Nopea vaihdos kuumaan saa aikaan päinvastaisen reaktion. Valtimot laajenevat nopeasti ja veri virtaa takaisin kylmille alueille, tuottaen samalla kipua.

Nolla-asteisessa vedessä ollessa ihminen alkaa tuntea olonsa hitaaksi jo 1 – 2 minuutin aikana. 15 minuuttiin mennessä suurin osa ihmisistä on menettänyt tajuntansa ja 15 – 45 minuutin välissä he kuolevat, riippuen fysiologisesti kunnosta. Kun kehon lämpötila laskee alle 28 °C asteen, kuolema on lähes väistämätön.

EXTRA: Hypotermian estämiseksi keho säästää lämpöä sulkemalla raajojen verenkierron. Kun keho alkaa taas lämmetä hypotermian jälkeen, verisuonisto aukeaa ja veri kiertää takaisin raajoihin. Veren kiertäessä raajojen kautta se viilenee, koska raajat ovat niin kylmät – takaisin sydämeen palatessaan kylmempi veri viilentää koko elimistöä. Tilannetta kutsutaan ”Afterdropiksi” ja se saattaa olla kuolettava.

Kuva: Lola Akinmade Åkerström

Loppusanat

Kylmän vaaroja on käytännössä turha sinänsä pelätä – tarkoituksella (lue vahingossa) itseään on suhteellisen vaikea palelluttaa pahasti, koska kylmyys on itsessään niin epämukava elementti. Halua lähteä kylmästä vie lopulta todennäköisesti voiton. Kylmän hyödyt ovat kuitenkin poikkeuksellisen tehokkaita, vaikkei kylmäaltistuksen hyödyntäminen alkuvaiheessa ole kovin mukavan tuntuista. Kuten kuitenkin alussa mainitsin, siihen jää ”koukkuun” – altistuksen jälkeinen hyvänolon tunne on voimakas, ja sen haluaa kokea uudestaan, kun säännöllisesti totuttaa itsensä siihen.

Täällä pohjoisessa Suomessa meillä on etuoikeus nauttia esimerkiksi avannosta luonnon keskellä, puhtaissa järvissä, joka onkin monelle ulkomaalaiselle jopa pakollinen kokemus täällä käydessään – tai vastaavasti saunan jälkeinen lumihangessa pyörähtäminen. Meitä suomalaisia saatetaan pitää hulluina näiden tapojen takia, mutta ne ovat oikeasti upeita poikkeuksellisia etuoikeuksia, joita vain harvat maailmassa pääsevät koskaan kokemaan (tai edes haluavat kokeilla). Puhumattakaan siihen liittyvistä terveyshyödyistä, kun näitä ”hullutuksia” harrastetaan säännöllisesti.

Ota suomalaisuudesta kaikki irti ja tee terveydelle palvelus aloittamalla tämä mahtava harrastus! Lisää suomalaisuuden etuoikeuksista voit kuunnella muun muassa podcastista, jossa Jaakko Halmetoja on vieraana: #73 Jaakko Halmetoja | Elinympäristö Suomessa on etuoikeus | Lähdevesi, Sienet, Ravinto, Sauna (2. osa).

”If we always choose comfort, we never learn 
the deepest capabilities of our mind or body.”
– Wim ”The Iceman” Hoff

Poiminnat kirjoista:
*
What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Amazon)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | Pokkari)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | Sidottu)
*What Doesn’t Kill Us – Scott Carney (Adlibris | E-kirja)
*The Way of The Iceman – Wim Hof (Adlibris | Sidottu)
*Wim Hof Method – Wim Hof (Adlibris)

5 1 vote
Article Rating

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Kerro mitä ajattelet.x
()
x