Ihmisinä tarvitsemme erilaisia ravintoaineita yleistä terveyttä ja hyvinvointia varten, ja makroravinteet ovat yksi tärkeimmistä ryhmistä, koska elimistö ei pysty itse valmistamaan niitä. Tässä artikkelissa käydään läpi mitä makroravinteet ovat, miksi ne ovat tärkeitä ja miten niitä kannattaa huomioida omassa ruokavaliossa.
Mitä makroravinteet ovat?
Makroravinteisiin luetaan kuuluvaksi proteiinit, hiilihydraatit sekä rasvat, niin sanotut pääravintoaineet. Saamme makroravinteista energiaa ja näitä ravinteita kutsutaan myös orgaanisiksi ravinteiksi. Lisäksi makroravinteisiin voidaan lukea kuuluvaksi pääravintoaineiden rakennusaineet, kuten aminohapot ja esimerkiksi vitamiinit. Jokaisella makroravinteella on ainutlaatuinen rooli terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä.
Makroravinteet ovat olennainen osa ravitsemusta, koska suurin osa niistä pitää saada ulkoisista lähteistä, eli ruoasta. Elimistö ei pysty itse valmistamaan niitä kaikkia tai se pystyy tuottamaan niitä vain riittämättömän määrän, omiin tarpeisiinsa nähden. Ravinteista energiaa antavat kalorien muodossa proteiinit, hiilihydraatit, rasvat sekä etanoli eli alkoholissa käytettävä raaka-aine. Kaikilla näillä, niin kutsutuilla makroravinteilla on omanlaisensa energiasisältö grammaa kohden.
Proteiinit | 1 g = 4 kcal
Proteiinit rakentuvat aminohapoista ja osallistuvat kaikkien solujen rakentamiseen sekä ovat hyvin tärkeä immuunipuolustuksen osa-alue ja ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Yksi gramma proteiinia sisältää neljä kilokaloria (kcal). Proteiineja löytyy useista elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, pavuista ja pähkinöistä. Proteiinit ovat tärkeitä lihasten, luiden ja ihon rakentamisessa, ja niillä on myös merkittävä rooli hormonien ja entsyymien tuottamisessa. Proteiinit ovat myös tärkeässä roolissa rasvanpoltossa.
Liiallisesta proteiinin saannista ei ole yleisesti ottaen esimerkiksi lihaksen kasvatuksen kannalta mitään hyötyä. Elimistö nimittäin muuttaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi eli sokeriksi ja se varastoituu kehoon rasvana sekä saattaa pahimmassa tapauksessa rasittaa munuaisia. Liian vähäinen proteiinin saanti puolestaan voi johtaa lopulta siihen, että energia-aineenvaihdunta alkaa ottaa energiansa pilkkomalla lihasten omia proteiineja.
Riittävä proteiinin saanti on Ruokaviraston yleisen ohjeistuksen mukaan noin 1 – 2 g / per painokilo. Tätä määrää voidaan kuitenkin joutua korottamaan esimerkiksi urheilijoille, ikääntyville, sairaille, raskaana oleville tai imettäville naisille sekä vammoista tai leikkauksista toipuville henkilöille.
Proteiinien hyödyt
Riittävällä proteiinin nauttimisella on monia etuja keholle:
- Rakentaa ja korjaa lihaksia: Proteiini on välttämätön lihaskudoksen rakentamiselle ja korjaamiselle, mikä tekee siitä erittäin tärkeän esimerkiksi kasvuiässä oleville, urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville.
- Tukee luuston terveyttä: Proteiini on välttämätön luuston terveyden kehittymiselle ja ylläpitämiselle, joten se on erityisen tärkeää iäkkäille aikuisille, joilla on osteoporoosiriski.
- Edistää aineenvaihduntaa: Proteiinilla on korkea lämmöntuotantovaikutus, mikä tarkoittaa, että se vaatii enemmän energiaa palaakseen kuin muut makroravinteet. Tämä voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta.
- Lisää kylläisyyden tunnetta: Proteiini on makroravinteista parhaiten kylläisyyttä ylläpitävä, mikä voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia ja edistämään painonpudotusta.
- Tukee immuunipuolustusta: Proteiini on välttämätön vasta-aineiden ja muiden immuunijärjestelmän komponenttien tuottamiseksi, mikä tekee siitä ratkaisevan tärkeän immuunijärjestelmän toiminnalle ja sairauksien ehkäisylle.
Kaiken kaikkiaan riittävä proteiinin nauttiminen on välttämätöntä optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. On tärkeää valita erilaisia proteiinilähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, papuja ja pähkinöitä, jotta varmistat, että saat kaikki tarvittavat aminohapot kehosi tarpeisiin.
Hiilihydraatit | 1 g = 4 kcal
Hiilihydraatit ovat elimistön pääsääntöinen energianlähde (pääasiassa sokeria eli glukoosia), joita löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, viljat ja maitotuotteet. Elimistössä ne osallistuvat muun muassa lämmöntuotantoon, lihastyöhön ja aineenvaihdunnan ylläpitoon. Kuten proteiinit, myös yksi gramma hiilihydraattia sisältää neljä kilokaloria (kcal).
Kaikki hiilihydraatit eivät sovi kaikille, esim. vatsavaivojen takia, onkin syytä etsiä itselleen sopivimmat hiilihydraattien lähteet. Nykyään moni välttelee gluteenia ja suosii muun muassa FODMAP-ruokavaliota.
Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten makeisista ja muista sokeripitoisista ruoista. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy puolestaan täysjyväviljasta, hedelmistä ja vihanneksista. Onkin syytä miettiä mistä lähteistä hiilihydraatit otetaan, myös sen takia, että muun muassa täysjyvätuotteet, jotka sisältävät paljon kuituja, nostavat energiatasoja maltillisesti ja pitävät sitä kautta verensokeri- ja insuliinitasot tasaisina, verrattuna vaaleisiin viljoihin tai prosessoituihin tuotteisiin, jotka puolestaan voivat nostaa verensokeritasoja nopeasti, ”piikkimäisinä” ylöspäin.
Elimistö pystyy rakentamaan hiilihydraateista pääasiallisesti saadun glukoosin myös proteiineista sekä rasvoista. Joten niillä voidaan kompensoida hiilihydraattien saantia tarvittaessa, esmerkiksi ketogeenisessä ruokavaliossa ei syödä juurikaan hiilihydraatteja tästä syystä.
Suositeltu päivittäinen hiilihydraattien saanti vaihtelee merkittävästi eri tekijöiden mukaan, kuten iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveyden suhteen. Useimmille aikuisille on kuitenkin suositeltavaa kuluttaa 45–65 % päivittäisistä kokonaiskaloreista hiilihydraateista.
Hiilihydraattien hyödyt
- Tarjoa energiaa: Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, mikä tekee niistä välttämättömiä optimaalisen fyysisen ja henkisen suorituskyvyn kannalta.
- Tukea aivojen toimintaa: Hiilihydraatit ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja voivat auttaa parantamaan kognitiivista suorituskykyä.
- Edistää ruuansulatuksen terveyttä: Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljassa olevat, sisältävät runsaasti kuitua, mikä edistämää muun muassa ruoansulatuskanavan terveyttä.
- Tukee sydämen terveyttä: Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljojen, nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla kolesterolitasoja ja vähentämällä kehon tulehdusta.
- Auttaa painonhallinnassa: Hiilihydraattien nauttiminen voi auttaa edistämään kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa vähentämään kokonaiskaloreiden saantia ja auttaa sitä kautta painonhallinnassa. Painonhallinan suhteen kannattaa suosia monimutkaisia hiilihydraatteja.
Jos tavoitteesi on tiputtaa painoa, hiilihydraattien ajoituksella on tärkeä rooli, jolloin määrä on myös vähäisempi. Jos tavoitteenasi on puolestaan lisätä painoa, hiilihydraattien lisääminen aterioille on kaikista helpoin lähestymistapa, koska elimistö pystyy hyödyntämään sitä tehokkaasti. Hiilihydraatit ovat myös rahallisesti edullisin keino saada lisää kaloreita ruokavalioon, verrattuna esimerkiksi proteiineihin.
Rasvat | 1 g = 9 kcal
Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta. Rasvat ovat välttämättömiä muun muassa terveen ihon ja hiusten ylläpitämiseksi, kehon eristämiseksi ja elintärkeiden elinten suojaamiseksi. Ne auttavat myös säätelemään kehon lämpötilaa ja tukevat aivojen toimintaa. Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kilokaloria (kcal), näin ollen se on kaloririkkain makroravinne.
Rasvat ovat tärkeässä roolissa immuunipuolustusjärjestelmän, lämmöntuotannon ja hormonitoiminnan kannalta. Rasvoja ei tule vältellä, koska ne ovat elimistön toiminnan kannalta välttämättömiä. Liian vähäinen rasvojen saanti saattaa edesauttaa loukkaantumisia ja hidastaa palautumista sekä vaikuttaa heikentävästi hormonitasoihin.
Ravinnosta saatujen rasvojen saanti tulisi olla monipuolista. Rasvoja on erilaisia. Hyviä rasvoja eli tyydyttymättömiä ovat kerta- sekä monityydyttymättömät rasvat, niitä saadaan muun muassa oliivi- ja rypsiöljystä, sekä avokadosta tai pähkinöistä. Yleisesti ”huonoina” pidetyt rasvat ovat tyydyttyneitä ja niitä saadaan esimerkiksi voista tai rasvaisista lihoista.
Rasvojen suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveyden mukaan. Useimmille aikuisille on kuitenkin suositeltavaa kuluttaa 20-35 % päivittäisistä kokonaiskaloreista rasvoista. Optimaalinen saantisuositus: 1/3 tyydyttyneitä-, 1/3 tyydyttymättömiä- ja 1/3 monityydyttymättömiä rasvoja. Keskiarvoinen tarve: noin 1,0 – 1,5 g / painokilo / vuorokausi.
Rasvojen hyödyt
- Tarjoa energiaa: Rasvat ovat tärkeä energianlähde keholle, erityisesti matalan intensiteetin harjoittelun ja kestävyysharjoittelun aikana.
- Tukee aivojen toimintaa: Rasvat ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja voivat myös auttaa parantamaan kognitiivista suorituskykyä.
- Edistää ravintoaineiden imeytymistä: Rasvat auttavat kuljettamaan rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinia, koko kehoon ja edistävät niiden imeytymistä.
- Tukee sydämen terveyttä: Terveellisten rasvojen, kuten pähkinöissä, siemenissä ja rasvaisessa kalassa olevien rasvojen nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla kolesterolitasoja ja vähentämällä kehon tulehdusta.
- Apu painonhallinnassa: Terveellisten rasvojen nauttiminen voi auttaa edistämään kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia ja auttaa painonhallinnassa.
Riittävä terveellisten rasvojen nauttiminen on välttämätöntä optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Vaikka on tärkeää seurata rasvan saantia, on yhtä tärkeää sisällyttää terveellisiä rasvoja osana tasapainoista ruokavaliota. Omia rasva-arvoja voi seurata esimerkiksi verikokeiden kautta.
Ohessa video, jossa lääkäri kertoo minulle omista verikoetuloksista ja videolla käydään läpi muun muassa rasvoihin liittyviä arvoja (HDL ja LDL).
Miksi makroravinteisiin kannattaa kiinnittää huomiota?
Makroravinteisiin kiinnittäminen on ratkaisevan tärkeää tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Makroravinteiden oikean tasapainon nauttiminen voi auttaa sinua:
- Hallitsemaan painoa: Makroravinteiden oikea tasapaino voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja edistämään terveellistä painonpudotusta.
- Parantamaan energiatasoa: Noudattamalla sinulle sopivaa makroravinteiden tasapainoa voit nostaa energiatasosi ja ylläpitää tasaista energiatasoa koko päivän (lue: Mikä kehotyyppi olet?).
- Tukemaan immuunijärjestelmää: Tasapainoisen ruokavalion nauttiminen oikealla tasapainolla makroravinteita voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi ja ehkäisemään sairauksia.
- Edistämään tervettä ikääntymistä: Makroravinteiden oikean tasapainon nauttiminen voi edistää tervettä ikääntymistä tukemalla luuston terveyttä, lihasmassaa ja kognitiivisia toimintoja.
FAQ | Makroravinteet
Suositeltu päivittäinen makroravinteiden saanti vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja yleisen terveyden mukaan. Yleisesti suositellaan, että aikuiset kuluttavat 45-65 % päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista, 10-35 % proteiineista ja 20-35 % rasvoista.
Voit. Tietyn makroravinteen liiallinen nauttiminen voi johtaa terveysongelmiin. Esimerkiksi liiallinen hiilihydraattien kulutus voi johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssiin. Liiallinen proteiinin kulutus voi rasittaa munuaisia ja lisätä kehon kuivumisriskiä. Liika rasvan kulutus voi johtaa painonnousuun ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Hyviä makroravinteiden lähteitä on valtavasti, mutta tässä muutamia esimerkkejä: hiilihydraateista, hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, siipikarja, pavut ja pähkinät. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.
Lue artikkeli ja löydät pidemmän ruoka-ainelistan kaikille makroravinteille.
Lista ruoka-aineista
Ohessa olevasta listasta löydät ruoka-ainevaihtoehtoja ruokavalioosi. Lista koostuu erilaisista ruoka-aineista joiden avulla voit koota toimivia ateriakokonaisuuksia. Ruoka-aineet on kategorisoitu sen mukaan mihin makroravinne ryhmään ne kuuluvat, makroravinteet ovat proteiinit, hiilihydraatit sekä rasvat.
Pystyt itse poimimaan listalta haluamasi ruoka-aineet ja hyödyntämään niitä annoksien tekemisessä ja ruoan valmistuksessa. Ruoka-aineiden valintaan sekä ruoan valmistukseen sopii myös hyödyntää kourasääntöä ja/tai lautasmallia apuna (lue: Miten muodostaa monipuolinen ateria).
Alle oleva lista ei todellakaan sisällä kaikkia markkinoilla olevia ruoka-aineita, mutta kattavan määrän tavallisista kaupoista löytyviä ruoka-aineita kuitenkin. Suurin osa listalla olevista ruoka-aineista on todennäköisesti sinulle tuttuja. Lista sisältää erilaisia vaihtoehtoja sekä sekasyöjille että myös esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattaville – mikään ei estä sinua kokeilemasta uusia ruoka-aineita tai vaihtelemasta muun muassa proteiinin lähteitä keskenään säännöllisesti.
Listaan on kerätty pääsääntöisesti puhtaita ruoka-aineita, jotka eivät sisällä prosessoituja ainesosia (muutamia lukuun ottamatta), mitä pidemmälle kaikki ateriat valmistat alusta loppuun itse, sitä terveellisempi lopputulos yleensä joka tapauksessa on! Ohessa lista, joka sisältää kaikki makroravinteet:
Ruoka-ainelista: Proteiinit
Maitorahka
Tofu
Skyr rahka (sokeriton)
Quorn
Broileri
Kalkkuna
Seiti | Turska | Hauki | Ahven | Rapu
Raejuusto (vähärasvainen)
Kinkku (5 %)
Naudan jauheliha (5 – 10 %)
Tonnikala (vedessä)
Lammas
Lohi
Naudan sisäfilee | Poro | Hirvi
Nyhtökaura
Soijarouhe (+ muut soijatuotteet)
Heraproteiinia (+ muut proteiinituotteet, kuten soija-, riisi- ja herneproteiini)
Kananmunat
Ruoka-ainelista: Hiilihydraatit
Riisit
Pastat
Nuudeli
Leivät
Pitaleipä
Tortilla
Riisikakku
Kaurahiutale
Näkkileipä
Mysli
Murot
Granola (Huom. Rasvan määrä)
Peruna | Bataatti
Kidneypapu | Härkäpapu
Kvinoa (Huom. Proteiinin määrä)
Lehtikaali | Jäävuorisalaatti | Lehtisalaatti
Sienet
Kesäkurpitsa | Purjo | Kiinankaali
Kukkakaali | Ruusukaali
Parsa | Kurkku | Pinaatti
Sipuli | Munakoiso | Vihreä Papu
Parsakaali
Paprika | Porkkana | Punajuuri | Lanttu
Herne
Maissi
Tomaatti
Mandariini | Appelsiini
Kiiwi | Luumu | Vesimeloni
Päärynä | Omena | Persikka
Mansikka | Mustikka | Vadelma
Karpalo | Mustaherukka | Punaherukka
Ananas
Banaani | Viinirypäle
Ruoka-ainelista: Rasvat
Avokado
Pähkinät
Mantelit
Siemenet
Oliiviöljy | Rypsiöljy | Kookosöljy | MCT-öljy
Maapähkinävoi (sokeriton)
Cashewvoi
Voit
Ruokavalion ja annosten suunnittelu
Kokonaisen ruokavalion suunnittelu on oma taiteenlajinsa, johon ei syvennytä tässä artikkelissa. Yleisesti ottaen kuitenkin, kun suunnittelet makroravinteisiin perustuvia aterioita tai ruokavaliota, on otettava huomioon useita asioita, esimerkiksi makroravinteiden tasapaino, joka on usein erilainen riippuen yksilön tavoitteista ja elämäntilanteesta.
Ennen kaikkea pyri aina valitsemaan mahdollisimman korkealaatuiset lähteet. Valitse ruoka-aineita, jotka ravinnetiheitä ja vähän prosessoituja. Valitse esimerkiksi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, yksinkertaisten sokereiden, kuten karamellien ja soodan, sijaan. Valitse vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, kanaa tai tofua, ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, pähkinöitä ja oliiviöljyä.
Huomioi myös annoskoot, sillä jopa terveellisiä ruokia on pystyy suhteellisen helposti syömään liikaa, huomioi esimerkiksi, että yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän kilokaloreita kuin proteiinit tai hiilihydraatit. Jos haluat seurata makrojakaumaa, käytä ruokavaakaa tai mittakuppeja mittaaksesi annoksesi tarkasti, varsinkin kun aloittelet.
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi myls auttaa sinua pysymään raiteilla ja varmistamaan, että saavutat makrotavoitteesi. Käytä ruokapäiväkirjaa tai ateriasuunnittelusovellusta aterioiden suunnittelussa ja edistymisen seuraamisessa. Vaikka makroravinteet ovat tärkeitä, älä unohda mikroravinteiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitystä.
Pitämällä nämä tekijät mielessä voit luoda terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion, joka täyttää makroravintotarpeesi ja tukee samalla yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi parhaalla mahdollisella tavalla.