FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

FODMAP-ruokavaliossa suositaan ja vältetään tietynlaisia hiilihydraatteja. Sanayhdistelmä muodostuu englannin kielen sanoista: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna: fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

FODMAP-konseptin kehittivät ensimmäisen kerran Monashin yliopiston tutkijat Melbournessa, Australiassa 2000-luvun alussa. He ymmärsivät, että monet tavalliset ruoat aiheuttivat ruoansulatusoireita potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ja päättivät tunnistaa syyt aiheuttavat tietyt hiilihydraatit. Ruokavalio sisältää FODMAP-yhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden välttämistä tai rajoittamista jonkin aikaa, minkä jälkeen näiden ruokien asteittainen uudelleen käyttöönotto yksittäisten laukaisimien tunnistamiseksi.

Useiden tutkimusten avulla he havaitsivat, että tietyt hiilihydraatit, kuten fruktoosi, laktoosi ja fruktaanit, imeytyivät huonosti ohutsuolessa ja fermentoivat suoliston bakteerit, mikä johti kaasun muodostumiseen ja epämukavuuteen. He luokittelivat nämä hiilihydraatit FODMAP:iksi ja kehittivät matalan FODMAP-ruokavalion hoitamaan oireita henkilöillä, joilla on IBS ja muita ruoansulatushäiriöitä.

Esimerkkejä korkean FODMAP:n sisältävistä ruoista ovat sipulit, valkosipuli, vehnä, maitotuotteet ja tietyt hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, vesimeloni ja persikat. Alhaisia FODMAP-ruokia sen sijaan sisältävät ruoat, kuten salaatti, porkkanat, riisi ja kana.

---

Mitä FODMAP-hiilihydraatit ovat?

Huonosti imeytyvät, fermentoituvat eli niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun muodostumista. Imeytymättömät hiilihydraatti kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja, jotka aiheuttavat ikäviä oireita kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta. Suomennoksessa mainitut hiilihydraatit ovat siis hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla ja päätyvät lopulta paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla, eli käymällä.

FODMAP-ruokavalion noudattaminen saattaa lieventää ärtyvän suolen oireyhtymästä (Irritable Bowel Syndrome eli IBS) johtuvia oireita kuten vatsakipuja, turvotusta, ummetusta ja ilmavaivoja. Ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat.

FODMAP-ruokavalion hyödyt

• Vähentää ruoansulatusoireita: Ruokavalion on osoitettu vähentävän tehokkaasti oireita, kuten turvotusta, kaasujen muodostumista, vatsakipua ja ripulia henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja muita ruoansulatushäiriöitä
• Tunnistaa laukaisevat elintarvikkeet: Ruokavalio auttaa yksilöitä tunnistamaan tietyt ruoat, jotka aiheuttavat oireita, mikä mahdollistaa kohdistetumman lähestymistavan ruoansulatuskanavan terveyden hallintaan
• Parantaa elämänlaatua: Ruoansulatusoireita vähentämällä FODMAP-ruokavalio voi parantaa yksilön elämänlaatua, esimerkiksi lisäämällä hänen kykyään osallistua päivittäisiin toimiin
• Voidaan mukauttaa yksilöllisiin tarpeisiin: Ruokavalio on joustava ja se voidaan mukauttaa yksilön yksilöllisten tarpeiden ja ruokamieltymysten mukaan
• Tutkittuun tietoon perustuva: Konsepti ja ruokavalio perustuvat laajaan tutkimuspohjaan

Millaisessa tilanteessa käyttää FODMAP-ruokavaliota?

FODMAP voi olla hyvä ratkaisu, jos kokee, että vatsavaivat rajoittavat elämää. Herkkävatsainen on usein herkistynyt hiilihydraattien fermentoitumiselle kehossa. Fermentoitumisessa syntyy kaasuja, kuten hiilidioksidia, ja suoleen päätyy vettä – tämä tuntuu ikävältä suolistossa. Lisäksi herkkävatsaisen vatsa voi toimia keskivertoa rajummin, mikä lisää kipuja ja epämukavaa oloa.

Ruokavaliota kannattaa kokeilla aluksi noin 4–6 viikkoa. Jos ruokavalio ei sinä aikana auta oireisiin, vatsavaivojen syytä kannattaa tutkituttaa lääkärillä. Samoin, jos on äkillisiä vatsakipuja tai muita selittämättömiä vatsavaivoja, kannattaa mennä lääkäriin. Ruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen. Ideana on pikemminkin rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.

Matala FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi kuitenkin olla haastavaa, koska se rajoittaa laajaa valikoimaa yleisesti kulutettuja ruokia, mutta sen on osoitettu vähentävän tehokkaasti oireita jopa 75 %:lla IBS-potilaista. On kuitenkin tärkeää huomata, että ruokavaliota ei välttämättä kannata aloittaa omatoimisesti, vaan konsultoida ensin esimerkiksi ravitsemusterapeuttia, koska väärin toteutettu ruokavalio voi johtaa ravintoainepuutteisiin.

FODMAP-ruokavalion koostaminen

Ruokavaliossa pyritään välttämään FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. Ruokavaliossa vältettävien, rajoitettavien ja suositeltujen ruoka-aineiden määrät vaihtelevat yksilöittäin. FODMAP-ruokavalio ei ole siis täydellinen välttämisruokavalio, vaan useimmilla riittää, että päivittäinen FODMAP-altistus rajoitetaan noin 10 grammaan.

Viime vuosien tutkimusten mukaan FODMAP-hiilihydraattien välttämisen on todettu lieventävän ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita. Rajoitusta on tarkoituksenmukaista noudattaa silloin, kun ärtyvän suolen oireet ovat hankalia. Oireiden helpottuessa on suositeltavaa, että ruokavalioon pyritään lisäämään asteittain ja harkiten FODMAP-hiilihydraatteja.

Mitä ruoka-aineita FODMAP-ruokavaliossa kannattaa välttää?

Keskeisintä on siis välttää tiettyjä viljoja, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja (myös soijaa), sipuleita, kaaleja, punajuurta, maa- ja latva-artisokkaa, omenaa, päärynää, vesimelonia, mangoa, sieniä, prebiootteja suurempina annoksina, sokerialkoholeja (pastillit, purukumit) ja laktoosia sisältäviä ruoka-aineita.

Ruokavalion aikana vältä

• ruis-, vehnä- ja ohraleivät
• soijarouhe, vehnän ja rukiin leseet
• pavut, sipuli, purjo, parsa, artisokka, kukkakaali, valkosipuli ja kikherne
• omena, päärynä, persikka, nektariini, luumu, vesimeloni, manho ja persimoni
• kofeiinipitoiset ja hiilihapolliset juomat sekä alkoholi
• sienet
• hunaja
• rusinat ja muut kuivatut hedelmät
• fruktoosi isoina annoksina, sorbitoli, ksylitoli ja laktoosi
  (esimerkiksi makeiset, kurkkupastillit, purukumit, mahut ja tavalliset maidot)
• prebiootit (Oligofruktoosi (FOS), oligogalaktoosi (GOS) ja inuliini, joita on lisätty joihinkin lisäravinteisiin)

Mitä ruoka-aineita kannattaa suosia?

Vältettävien ruoka-aineiden tilalla käytetään esimerkiksi perunaa, maissia (myös polentaa), riisiä eri muodoissa, spelttiä, pähkinöitä, mausteita, sitrushedelmiä, kaikkia marjoja, kypsiä banaaneja, kiiviä, papaijaa, muita melonilajikkeita, sokeria tai aspartaamia tai muita intensiivimakeuttajia (ja niillä makeutettuja juomia), tomaattia, kaikkia salaatteja, ituja, paprikaa, porkkanaa, munakoisoa, selleriä, bambun versoja, kurpitsaa, sitruunaa, limettiä, passion -hedelmää, raparperiä, kesäkurpitsaa ja laktoosittomia maitotaloustuotteita. Suuri osa potilaista kertoo myös sietävänsä puhdasta kauraa ja vanhempaa ruisleipää, vaikka niissä onkin FODMAP -hiilihydraatteja.

Ruokavalion aikana suosi

• riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa, speltti ja amarantti
• kurkku, tomaatti, lehti- ja salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut ja kiinankaali
• marjat
• sitrushedelmät, banaani, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni
• siemenet ja pähkinät (paitsi pistaasi- & cashewpähkinät)
• laktoosittomat maitotuotteet ja kypsytetyt juustot
• liha, kana, kananmunat, kala ja äyriäiset
• tofu ja tempeh

Arki FODMAP-ruokavalion kanssa

Ruokavalion noudattaminen vaatii aluksi viitseliäisyyttä. Itselle sopivien ruoka-aineiden löytäminen voi viedä aikaa, mutta kun pohjatyö on hyvin tehty, helpottuu se ajan myötä. Liian tarkka hiilihydraattien välttäminen on erittäin työlästä ja stressaavaa, eikä välttämättä lisää ruokavalion tehoa oireiden hallinnassa. Tärkeämpää on siis rajoittaa päivittäinen altistus noin 10 grammaan per päivä.

FODMAP-ruokavalio ruokaohjelma esimerkki

Ravinto-ohjelma ruokavalioon voisi näyttää esimerkiksi seuraankaltaiselta. Ohjelma sisältää neljä ateriaa ja noin 2 000 kcal.

Aamupala

Kaurahiutale: 50 g
Vapaavalintaiset marjat: 100 g
Raejuusto (laktoositon): 100 g
Maapähkinävoi (sokeriton): 10 g

Päivällinen

Broileri, rintafilee: 100 g
Tumma riisi: 70 g
Kylmäpuristettu oliiviöljy: 10 g
Vapaavalintaiset vihannekset: 200 g
Esimerkiksi: Vihreä papu, pinaatti, porkkana ja purjo

Välipala

Riisikakku: 50 g
Kalkkunaleike: 80 g
Voi (laktoositon): 10 g
Vapaavalintaiset kasvikset: 200 g
Pähkinät: 10 g

Iltapala

Kananmuna, 3 kokonaista: 150 g
Kylmäpuristettu oliiviöljy: 10 g
Vapaavalintaiset kasvikset: 200 g
Esimerkiksi: salaatti, tomaatti, kurkku, paprika

Vinkkejä arkeen

• Kokeile vältettävien viljojen tilalla riisiä, kauraa, perunaa, hirssiä, tattaria, kvinoaa ja spelttiä.
• Vaihda laktoosia sisältävät tuotteet laktoosittomiin.
• Vaihda ruisleipä maissileipään tai riisikakkuun (joillekin myös kauraleipä sopii).
• Rasvan ja proteiinin määrää tai laatua ei tarvitse rajoittaa FODMAP-ruokavaliossa eli ruokavalio soveltuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
• Varmista liukenevan kuidun saanti.
• Lataa puhelimeesi sovellus, jotta voi tarkistaa ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet kätevästi vaikka kaupassa.
• Pidä ruoka- / oirepäiväkirjaa, jotta opit tuntemaan, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle parhaiten ja mitä juuri sinun tulisi välttää.
• Muista, että ruokavaliota ei tarvitse hävetä. Uskalla esimerkiksi vaatia ravintolassa tai muualla itsellesi sopivaa ruokaa.
• Etsi internetistä ja muista lähteistä ruokavalioon soveltuvia ruokareseptejä.

Muita mahdollisia vatsakivun syitä

• Stressi saattaa aiheuttaa ikään kuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia, joka korjaantuu, kun elämä rauhoittuu.
• Samoin vatsavaivoista kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu riittävästi.
• Vatsa tykkää säännöllisestä unirytmistä ja ateriarytmistä.

FAQ | FODMAP-ruokavalio

Ruokavalion käyttöönotto

Jos koet, että FODMAP-ruokavaliosta voisi olla sinulle hyötyä ja haluaisit lähteä kokeilemaan sitä, mutta et ole täysin varma siitä, että kuinka ruokavaliota lähteä toteuttamaan. Ota yhteyttä ammattilaiseen, joka on perehtynyt ruokavalioon ja osaa auttaa sinua sen kanssa. FODMAP-ruokavalion avulla suuri osa ihmisistä pääsee vatsavaivoista eroon täysin pelkkien ruoka-aineiden muutoksien kautta.