FODMAP-ruokavalio & Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

0

FODMAP-ruokavaliossa suositaan ja vältetään tietynlaisia hiilihydraatteja. 

Sanayhdistelmä FODMAP muodostuu englannin kielen sanoista: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna: fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.

Huonosti imeytyvät, fermentoituvat eli niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun muodostumista. Imeytymättömät hiilihydraatti kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Siellä suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja, jotka aiheuttavat ikäviä oireita kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta. Suomennoksessa mainitut hiilihydraatit ovat siis hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla ja päätyvät lopulta paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla, eli käymällä.

FODMAP-ruokavalion noudattaminen saattaa lieventää ärtyvän suolen oireyhtymästä (Irritable Bowel Syndrome eli IBS) johtuvia oireita kuten vatsakipuja, turvotusta, ummetusta ja ilmavaivoja. FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa vain niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat.

Millaisessa tilanteessa käyttää FODMAP-ruokavaliota?

FODMAP voi olla hyvä ratkaisu, jos kokee, että vatsavaivat rajoittavat elämää. Herkkävatsainen on usein herkistynyt hiilihydraattien fermentoitumiselle kehossa. Fermentoitumisessa syntyy kaasuja, kuten hiilidioksidia, ja suoleen päätyy vettä – tämä tuntuu ikävältä suolistossa. Lisäksi herkkävatsaisen vatsa voi toimia keskivertoa rajummin, mikä lisää kipuja ja epämukavaa oloa.

Ruokavaliota kannattaa kokeilla 4–6 viikkoa. Jos ruokavalio ei sinä aikana auta oireisiin, vatsavaivojen syytä kannattaa tutkituttaa lääkärillä. Samoin, jos on äkillisiä vatsakipuja tai muita selittämättömiä vatsavaivoja, kannattaa mennä lääkäriin. Ruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen. Ideana on pikemminkin rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.

FODMAP

FODMAP-ruokavalion koostaminen

FODMAP-ruokavaliossa pyritään välttämään FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita. Ruokavaliossa vältettävien, rajoitettavien ja suositeltujen ruoka-aineiden määrät vaihtelevat yksilöittäin. FODMAP-ruokavalio ei ole siis täydellinen välttämisruokavalio, vaan useimmilla riittää, että päivittäinen FODMAP-altistus rajoitetaan noin 10 grammaan.

Viime vuosien tutkimusten mukaan FODMAP-hiilihydraattien välttämisen on todettu lieventävän ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita. Rajoitusta on tarkoituksenmukaista noudattaa silloin, kun ärtyvän suolen oireet ovat hankalia. Oireiden helpottuessa on suositeltavaa, että ruokavalioon pyritään lisäämään asteittain ja harkiten FODMAP-hiilihydraatteja.

Mitä kannattaa välttää?

Keskeisintä on siis välttää tiettyjä viljoja, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja (myös soijaa), sipuleita, kaaleja, punajuurta, maa- ja latva-artisokkaa, omenaa, päärynää, vesimelonia, mangoa, sieniä, prebiootteja suurempina annoksina, sokerialkoholeja (pastillit, purukumit) ja laktoosia sisältäviä ruoka-aineita.

Vältä:

  • ruis-, vehnä- ja ohraleivät
  • soijarouhe, vehnän & rukiin leseet
  • pavut, sipuli, purjo, parsa, artisokka, kukkakaali, valkosipuli, kikherne
  • omena, päärynä, persikka, nektariini, luumu, vesimeloni, manho, persimoni
  • kofeiinipitoiset ja hiilihapolliset juomat sekä alkoholi
  • sienet
  • hunaja
  • rusinat & muut kuivatut hedelmät
  • fruktoosi isoina annoksina, sorbitoli, ksylitoli, laktoosi
    (esimerkiksi makeiset, kurkkupastillit, purukumit, mahut & tavalliset maidot)
  • prebiootit (Oligofruktoosi (FOS), oligogalaktoosi (GOS) & inuliini, joita on lisätty joihinkin lisäravinteisiin)

Mitä kannattaa suosia?

Näiden tilalla käytetään esimerkiksi perunaa, maissia (myös polentaa), riisiä eri muodoissa, spelttiä, pähkinöitä, mausteita, sitrushedelmiä, kaikkia marjoja, kypsiä banaaneja, kiiviä, papaijaa, muita melonilajikkeita, sokeria tai aspartaamia tai muita intensiivimakeuttajia (ja niillä makeutettuja juomia), tomaattia, kaikkia salaatteja, ituja, paprikaa, porkkanaa, munakoisoa, selleriä, bambun versoja, kurpitsaa, sitruunaa, limettiä, passion -hedelmää, raparperiä, kesäkurpitsaa ja laktoosittomia maitotaloustuotteita. Suuri osa potilaista kertoo myös sietävänsä puhdasta kauraa ja vanhempaa ruisleipää, vaikka niissä onkin FODMAP -hiilihydraatteja.

Suosi:

  • riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa, speltti, amarantti
  • kurkku, tomaatti, lehti- & salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali
  • marjat
  • sitrushedelmät, banaani, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni
  • siemenet & pähkinät (paitsi pistaasti- & cashewpähkinät)
  • laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot
  • liha, kana, kananmunat, kala, äyriäiset
  • tofu, tempeh

Arki FODMAP-ruokavalion kanssa

FODMAP-ruokavalion noudattaminen vaatii aluksi viitseliäisyyttä. Itselle sopivien ruoka-aineiden löytäminen voi viedä aikaa, mutta kun pohjatyö on hyvin tehty, helpottuu se ajan myötä. Liian tarkka hiilihydraattien välttäminen on erittäin työlästä ja stressaavaa, eikä välttämättä lisää ruokavalion tehoa oirehallinnassa. Tärkeämpää on siis rajoittaa päivittäinen altistus noin 10 grammaan per päivä.

FODMAP

Vinkkejä arkeen:

  • Kokeile vältettävien viljojen tilalla riisiä, kauraa, perunaa, hirssiä, tattaria, kvinoaa ja spelttiä.
  • Vaihda laktoosia sisältävät tuotteet laktoosittomiin.
  • Vaihda ruisleipä maissileipään tai riisikakkuun (joillekin myös kauraleipä sopii).
  • Rasvan ja proteiinin määrää tai laatua ei tarvitse rajoittaa FODMAP-ruokavaliossa eli FODMAP soveltuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
  • Varmista liukenevan kuidun saanti.
  • Lataa puhelimeesi FODMAP-sovellus, jotta voi tarkistaa ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuudet kätevästi vaikka kaupassa.
  • Pidä ruoka- / oirepäiväkirjaa, jotta opit tuntemaan, mitkä ruoka-aineet sopivat sinulle parhaiten ja mitä juuri sinun tulisi välttää.
  • Muista, että FODMAP-ruokavaliota ei tarvitse hävetä. Uskalla vaatia ravintolassa tai muualla itsellesi sopivaa ruokaa.
  • Etsi internetistä ja muista lähteistä ruokavalioon soveltuvia ruokareseptejä.

Muita mahdollisia vatsakivun syitä

  • Stressi saattaa aiheuttaa ikään kuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia, joka korjaantuu, kun elämä rauhoittuu.
  • Samoin vatsavaivoista kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu riittävästi.
  • Vatsa tykkää säännöllisestä unirytmistä ja ateriarytmistä.

Ruokavalion käyttöönotto

Jos koet, että FODMAP-ruokavaliosta voisi olla sinulle hyötyä ja haluaisit lähteä kokeilemaan sitä, mutta et ole täysin varma siitä, että kuinka ruokavaliota lähteä toteuttamaan. Ota rohkeasti yhteyttä, autan sinua enemmän kuin mielelläni. Olen valmentanut kymmeniä asiakkaita, joilla on ollut ongelmia vatsan kanssa ja lähes aina ruokavalio on ollut suurimmassa roolissa. Muun muassa kyseisen ruokavalion kautta olemme saaneet valtavan hyviä tuloksia – suurin osa on päässyt vatsavaivoista eroon täysin pelkkien ruoka-aineiden muutoksien kautta.

Älä siis pelkää kysyä apua! Lähetä viesti ja kerro tilanteestasi rohkeasti, niin mietitään yhdessä kuinka voisimme lähteä lähestymään asiaa.

”A healthy outside starts from the inside.”

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän