Spagaatti on ollut minulle tavoite lähes niin kauan kuin muistan, mutta en ole koskaan saanut aikaiseksi nähdä sitä vaivaa, mitä kyseinen liike vaatii. Otin spagaatin tavoitteeksi ja tässä artikkelissa kerron, miten aion sen saavuttaa sekä mitä liike mahdollisesti vaatii.
15-vuotiaana en saanut sormia edes lähellekään lattiaa, kun tein eteentaivutusta ja yritin mennä niin alas kuin pääsin. Silloin oma reaktio siihen oli, että olen luonnostaan ”liian kankea” ja koska olen pitkä (194 cm) niin minun on jotenkin vaikeampi taipua sellaisiin asentoihin. Pituuskasvulla saattaa tietysti olla sormensa pelissä jossain määrin, mutta pituus itsessään ei ollut syy siihen, ettenkö pystyisi saamaan käsiä lattiaan vielä joku päivä.
Aloin siinä iässä harrastamaan erilaisia kamppailulajeja ja niissä liikkuvuus on kaikki kaikessa. Treeneissä venyteltiin aina jossain määrin ja äkkiä pystyin jo koskettamaan sormenpäillä varpaitani. Kyse oli alun perin vain harjoittelun puutteesta, kuten lähes kaikissa lajeissa. Enhän koskaan ollut ennen sitä harrastanut mitään muuta kuin tietokoneella pelaamista – ei ihme, että joku lihas saattaa kiristää.
Spagaatti liikkeenä ja lyhyt historia
Jokainen varmasti tietää, miltä spagaatti liikkeenä näyttää, mutta myös liikkeen historiaan on mukava tutustua. Spagaatti siis käytännössä on venytys, jossa jalat ovat levittäytyneet mahdollisimman pitkälle sivusuunnaassa. Spagaatin historia voidaan jäljittää muinaisiin sivilisaatioihin, kuten Kreikkaan, jossa urheilijat käyttivät sitä osana harjoitusohjelmaa.
Nykyisin spagaatista on tullut suosittuja erilaisissa tanssi-, voimistelu- ja kamppailulajeissa. Sitä pidetään usein jopa liikkuvuuden ja urheilullisuuden symbolina. Kyseessä on äärimmäisen näyttävä liike.
Mitä spagaatti vaatii?
Useimpien ihmisten on mahdollista saavuttaa spgaatti asianmukaisella harjoittelulla. Spagaatin saavuttamisen vaikeusaste vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen, ja siihen voivat vaikuttaa sellaiset tekijät kuin joustavuus, lihasvoima ja tietysti osittain myös kehonkoostumus.
On myös tärkeää pitää mielessä, että jokaisen keho on erilainen ja että joillakin ihmisillä voi olla rajoituksia tai lihasepätasapainoa, mikä saattaa tehdä spagaatin saavuttamisesta haastavampaa. Näissä tapauksissa voi olla tarpeen työskennellä valmentajan tai terapeutin kanssa taustalla olevien ongelmien ratkaisemiseksi ja turvallisen ja tehokkaan harjoitussuunnitelman kehittämiseksi.
Viime kädessä omistautuneella, kärsivällisellä ja johdonmukaisella harjoitteluohjelmalla useimmat ihmiset voivat oppia saavuttamaan spagaatin ja parantamaan liikkuvuutta merkittävästi.
Tärkeimmät lihasryhmät
Spagaatti kuormittaa useita lihasryhmiä ja edellyttää niiden liikkuvuuden parantamista, mukaan lukien:
- Takareiden lihakset: Reiden takaosassa kulkevat lihakset, jotka ovat tärkeitä jalkojen ja alaselän liikkuvuuden kannalta
- Nelipäinen reisilihas: Lihakset, jotka kulkevat reiden etuosaa pitkin ja ovat tärkeitä mm. vakauden ja tasapainon aikana spagaatissa
- Lonkan koukistajat: Lihaksia, jotka kulkevat lantiosta reisiin ja ovat tärkeitä lantion liikkuvuuden kannalta, mikä on kriittistä osa-alue spagaatissa
- Reiden sisäosat: Tunnetaan myös lähentäjinä (adduktoreina)
- Pakaraliahkset: Lihakset, jotka muodostavat pakaran ja ovat tärkeitä vakauden ja voiman kannalta spagaatissa
- Alaselkä: Alaselän lihakset ovat tärkeitä tuen kannalta spagaatissa
Voit tutustua lihaksiin enemmän sivustolla olevasta Lihaskartasta.
Spagaatin harjoitteleminen
Spagaatin saavuttamiseksi on ensisijaisen tärkeää asettaa selkeä tavoite, eli spagaatti ja on oltava valmis tekemään pitkäjänteisesti töitä sen saavuttamisen eteen. Mutta, kuten edellä mainittu toiset ovat luonnostaan liikkuvampia kuin toiset ja saattavat saavuttaa spagaatin jo viikkojen tai kuukauden harjoittelulla, kun toisilla voi mennä puolesta vuodesta vuoteen (kuulun jälkimmäiseen).
Aina ennen spagaattiharjoituksia on syytä lämmitellä kunnolla. Tämä voi sisältää kevyitä aerobisia harjoitusta, kuten lenkkeilyä tai dynaamisia venytyksiä.
Lämmittelyn hyödyt
Lämmittelyllä ennen fyysistä aktiivisuutta on useita hyötyjä, mukaan lukien:
- Lisääntynyt verenkierto: Lämmittely lisää verenkiertoa lihaksissa, mikä auttaa valmistamaan kehoa fyysiseen toimintaan ja vähentää loukkaantumisriskiä
- Parempi liikkuvuus: Lämmittely auttaa lisäämään nivelten ja lihasten joustavuutta, mikä voi parantaa yleistä suorituskykyä ja vähentää myös loukkaantumisriskiä
- Parempi koordinaatio: Lämmittely parantaa koordinaatiota ja reaktioaikaa
- Parempi keskittyminen: Lämmittely auttaa parantamaan keskittymistä ja henkistä valmistautumista
Kun olet lämmitellyt kunnolla, on tärkeää aloittaa rauhallisesti ja työskennellä vähitellen kohti spagaattia. Venyttelyssä voi käyttää apuna jumppamattoa, jooga blokkeja tai tyynyjä, jotka auttavat tukemaan kehoa ja vähentämään epämukavuutta.
Harjoitusliikkeet spagaattia varten
Spagaattiohjelmia, tekniikoita ja spagaattiin käytettäviä venytysliikkeitä on varmasti kymmeniä ellei satoja, mutta ohessa muutama olennainen venytys spagaattia varten. Kuvat SykeTribe -sovelluksesta, jota käytän valmentamiseen:
Lonkankoukistajien venytys
Takareiden venytys istuen (toispuoleinen)
Takareiden venytys selinmakuulla (toispuoleinen)
Takareisien venytys sivuspagaatissa
Takareisien venytys istuen
Staattisten venytysten kesto on yleensä noin 30-60 sekuntia (katsoa: venytteleminen ja liikkuvuuden kehittäminen).
Tässä loistava spagaattiin liittyvä video, joka sisältää myös harjoitusohjelman.
Spagaatin saavuttaminen
Itselläni venytteleminen on kulkenut säännöllisen epäsäännöllisesti mukana vuosia, mutta on mahtavaa huomata kuinka välillä säännöllisen venyttelemisen hyödyt eivät katoa edes pitkän tauon jälkeen. Kamppailulajien ansiota saan vuosien jälkeen edelleen kämmenet helposti lattiaan koska tahansa ja nykyään myös pään polviin.
Lapsena spagaatti olisi ollut varmasti hieman helpompi saavuttaa, kun elastisuutta löytyi asteen verran enemmän. Kuitenkin sanotaan, että spagaatin voi saada myös aikuisiällä ja itselleni spagaatti on ultimaattinen tavoite, jonka aion saavuttaa.
Joskus yksin venytteleminen tuntuu raskaalta, niin mukava käydä välillä myös ohjatuilla tunneilla kehittämissä liikkuvuutta. Olen kokeillut esim. flow-joogaa ja käynyt Jarnon liikkuvuustunnilla ja se antoi itselleni valtavasti uskoa: ”En ehkä olekaan täysin toivoton tapaus spagaatin suhteen”.
Tunnilla käytiin edellä mainittuja harjoitteita läpi:
Liikkuvuustuntia ennen otimme kuvan alkutilanteesta ja tunnin jälkeen toisen kuvan siitä tilanteesta johon jo tunnissa pystyy oikeanlaisilla venytyksillä:
Matkaa on minulla vielä paljon, mutta myös toivoa löytyy! Aseita spagaatin saamiseen on taas huomattavasti enemmän ja aion saavuttaa tämän tavoitteen.
Yhteenvetona voidaan todeta, että spagaatti (myös sivuspagaatti) on monipuolinen ja haastava venytysliike, jolla on pitkä historia monissa kulttuureissa ja urheilulajeissa. Spagaatin saavuttamiseksi on tärkeää muistaa aina lämmitellä kunnolla ja aloittaa rauhallisesti loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Johdonmukaisella harjoittelulla ja omistautumisella kuka tahansa voi oppia saavuttamaan spagaatin ja hyötymään lisääntyneestä liikkuvuudesta.
Tsemppiä spagaatin harjoitteluun!