Tässä artikkelissa kerron mitkä ovat parhaat lisäravinteet ja minkä takia. Lisäravinteita on markkinoilla tuhansittain ja merkkejä vähintään yhtä monta, joten on usein vaikea valita mille oikeasti on tarvetta, vai ylipäänsä onko. Artikkelissa nostan myös esille parhaita yksittäisiä tuotteita sekä lisäravinne valmistajia, joita Suomessa on. Henkilökohtaisesti olen kokeillut satoja eri lisäravinteita sekä merkkejä ja oppinut kantapaan kautta, mistä on hyötyä ja mistä ei. Loppujen lopuksi säännölliseen käyttöön on jäänyt vain noin kymmenkunta, joiden valinnat perustelen yksitellen.
Sivusto on lukijoiden tukema. Ostaessasi *linkkien kautta, kirjoittaja voi ansaita kumppanipalkkion.
Mitä lisäravinteet ovat?
Aloitetaan siitä, mitä lisäravinteet ylipäänsä ovat. Nimensä mukaisesti lisäravinteet ovat oikein käytettynä erittäin hyödyllinen ja toimiva lisä terveellisen kokonaisvaltaisen ruokavalion ympärille. Lisäravinteiden käyttö tukee parhaassa tapauksessa tarpeellisten ravinteiden saantia sekä sitä kautta koko elimistön toimintaa. Korostan kuitenkin sitä, että lisäravinteilla ei kannata yrittää pyrkiä korvaamaan monipuolista ja terveellistä kiinteää ravintoa.
Käytä lisäravinteita ainoastaan nimensä mukaisesti tukemaan ruokavaliota. Lisäravinteiden laadulla ja ravintosisällöllä on äärimmäisen paljon merkitystä. Vertaile markkinoilla olevia lisäravinteita huolella ja osta ainoastaan laadukkaimpia ja parhaita lisäravinteita sekä käytä luotetuimpia toimijoita.
Miten lisäravinteiden tarve voidaan varmistaa
Nykymaailmassa lisäravinteita löytyy aivan laidasta laitaan, massanlisääjistä rasvanpolttajiin ja ateriankorvikkeista tehonlisääjiin. Yritä nyt valikoimasta ottaa selvää, että mitä kannattaa käyttää ja mitä ei, jos ylipäänsä kannattaa käyttää yhtään mitään. Lisäravinteissa on yksilölliset ominaisuutensa ja se kannattaa huomioida. Kaikki lisäravinteet eivät todellakaan sovi kaikille. Ensisijaisen tärkeää on varmistaa, mitä lisäravinteita mahdollisesti tarvitset ja kuinka paljon.
Konsultoi terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaista, kuten lääkäriä ennen kuin alat käyttämään mitään lisäravinteita. Lähes kaikilla lisäravinteilla on myös haittavaikutuksia, jos niitä käytetään liiallisissa määrin. Koska kehon tuntemuksia on usein vaikea tulkita, paras tapa on käydä *laajoissa verikokeissa selvittämässä, mille lisäravinteille sinulla on mahdollisesti tarvetta ja mitkä lisäravinteet tukisivat parhaiten hyvinvointiasi. Jos et tiedä omia henkilökohtaisia tarpeita, etkä ole käynyt hetkeen verikokeessa, niin suosittelen tekemään niin – itsesi takia. Omista tuntemuksista on usein mahdoton tietää, jos joku verikokeilla todistettava arvo on viitearvojen ulkopuolella.
Suomessa laajoihin verikokeisiin pääsee helposti, jopa ilman ajanvarausta, esimerkiksi *Puhti.fi kautta. Puhdin suosituin testipaketti, *Puhti-terveystarkastus sisältää 30 eri mittaria, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana on mm. täydellinen verenkuva, kolesteroli, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toiminta. Puhdilla on toimipisteitä kaikissa Suomen suurimmissa kaupungeissa.
Henkilökohtaisesti käyn verikokeissa vähintään joka toinen vuosi ja teen tarvittavia muutoksia lisäravinteissa sekä ravitsemuksessa sen mukaisesti.
Viimeisin päivitys 26.5.2024
Parhaat lisäravinteet päivittäiseen käyttöön
- Alla mainitut lisäravinteet eivät ole lueteltu tärkeysjärjestyksessä.
- Artikkelissa mainitut parhaat lisäravinteet on valittu ainesosaluettelon ja ravintosisällön mukaan. Tuotteiden ravintosisältöä on verrattu Ravintoviraston määrittelemiin saantisuosituksiin.
- Kaikkia valittuja lisäravinteita on verrattu toisiinsa maustamattomina (puhtain vaihtoehto). Esimerkiksi maustetut proteiinijauheet saattavat sisältää makeutusaineena aspartaamia tai suklaroosia sekä erilaisia väri- ja stabilointiaineita, joita ei välttämättä voi suositella.
- Kaikkia markkinoilta löytyviä tuotteita on haastavaa lähteä vertaamaan toisiinsa. Jos sinulla on esimerkiksi ehdottaa parempia ja laadukkaampia tuotteita kuin alla mainitut, niin kerro niistä ystävällisesti kommenteissa.
1. D-vitamiini
Moni varmasti tietää, että D-vitamiinia saadaan auringonvalosta, sillä ihmiskeho pystyy tuottamaan sitä auringon säteilystä. *D-vitamiinin tärkein muoto on D3-vitamiini (kolekalsiferoli), jota on merkittävissä määrin elintarkkeissa luontaisesti vain kalassa. Suomessa D-vitamiinin puute on yleistä pimeinä vuodenaikoina, koska pimeiden vuodenaikojen aikana vietämme paljon aikaa sisätiloissa ja ulkona ollessamme peitämme paljaan ihon vaatekerroksilla – tällöin D-vitamiinia ei pääse muodostumaan riittävästi, vaikka aurinko paistaisikin. D-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten osteoporoosia ja syöpää. Puutosoireita ovat myös muun muassa masennus, väsymys ja lisääntynyt sairastelu.
D-vitamiinilla on tutkitusti kattavia terveysvaikutuksia, aina sydän- ja verisuonitaudeista, syöpiin sekä diabetekseen. Se on välttämätön kalsiumin ja fosforin imeytymiselle, jotka ovat välttämättömiä vahvojen luiden ja hampaiden kehittymiselle ja ylläpitämiselle. D-vitamiinin tarvittava annos riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja auringonsaannista. Suomessa D-vitamiinia on lisätty esimerkiksi margariineihin ja maitoon.
D-vitamiinin hyödyt
- Vahvat luut ja hampaat: D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään ja säilyttämään kalsiumia, joka on välttämätöntä vahvojen luiden ja hampaiden kehittymiselle ja ylläpitämiselle.
- Parempi immuunitoiminta: D-vitamiinilla on rooli immuunijärjestelmässä, mikä auttaa torjumaan infektioita ja sairauksia.
- Parempi mieliala: Matala D-vitamiinitaso on yhdistetty masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin.
- Sydän- ja verisuoniterveys: D-vitamiini voi auttaa säätelemään verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
D-vitamiinin lähteet
- Auringonvalo: Keho voi tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringon ultraviolettisäteille (UV). Kuitenkin tekijät, kuten vuorokaudenaika, sijainti ja aurinkovoiteen käyttö, voivat vaikuttaa tuotetun D-vitamiinin määrään.
- Ruoka: D-vitamiinia löytyy rajallisesta määrästä elintarvikkeita, mukaan lukien rasvainen kala (kuten lohi, tonnikala ja makrilli), munankeltuaiset ja täydennetyt ruoat (kuten maito, vilja ja appelsiinimehu).
- Lisäravinteet: D-vitamiinilisät ovat saatavilla eri muodoissa, mukaan lukien tabletit, kapselit ja nesteet.
By the way! D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se kannattaa nauttia imeytymisen kannalta ruoan yhteydessä, esimerkiksi munakkaan kanssa (syö myös keltuaiset, koska ne voidaan luetella kuuluvaksi superfoodeiksi – sisältävät paljon vitamiineja, myös D-vitamiinia itsessään).
D-vitamiinin saantisuositus
Suomen leveyspiireillä päivittäinen D-vitamiini suositus on 10 μg, joka on useiden lähteiden mukaan turhan matala. Joka tapauksessa sopiva määrä riippuu aina ihmisestä. D-vitamiinin tarpeeseen vaikuttavat auringonvalon saamisen lisäksi esimerkiksi ikä, mahdolliset taudit, ruokavalio ja lihavuus.
On tärkeää huomata, että vaikka D-vitamiini on välttämätön yleiselle terveydelle, sitä on mahdollista saada liikaa, vaikka riski on Suomessa matala. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että D-vitamiinilisät sisältävät erilaisia vahvuuksia ja sen saantia ei sovi liioitella. Korkeat D-vitamiinitasot voivat aiheuttaa myrkyllisyyttä, joka voi aiheuttaa oireita, kuten pahoinvointia, oksentelua ja sekavuutta. Siksi on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen D-vitamiinilisän ottamista sopivan annoksen määrittämiseksi.
Parhaat D-vitamiinit
MYYDYIN
Puhdistamo
Super D-vitamiini
Vahvuudet: 50 ja 100 μg
APTEEKKITUOTE (2023)
Puhdistamo Pharma
Strong D-vitamiini
Vahvuudet: 20, 50 ja 100 μg
SUOSITTU
Vida
D-vitamiini
Vahvuudet: 50 ja 100 μg
2. Omega-3
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään välttämättöminä ihmisten terveydelle. Ihmiskeho ei pysty itse valmistamaan *Omega-3 rasvahappoja, joten niitä on saatava ravitsemuksesta. Niitä löytyy luonnollisesti tietyistä elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä, mutta niitä voidaan ottaa myös lisäravinteena kalaöljyn tai krilliöljyn muodossa. Kalaöljy on loistava Omega-3 rasvahappojen lähde (alfalinoleenihappo, ALA; eikosapentaeenihappo, EPA ja dokosaheksaeenihappo, DHA).
Omega-3 hyödyt
- Lisää lihaskudoksen proteiinisynteesiä
- Vähentää tulehdusta
- Edistää sydämen terveyttä
- Auttaa kognitiivisia toimintoja ja mielenterveyttä
- Hidastaa plakin kasvua valtimoissa
- Vähentää äkillisen sydänkuoleman riskiä
- Pienentää verenpainetta, masennusta ja vähentää stressin vaikutuksia
- Aivojen toiminnan parantaminen terveillä ihmisillä ja niillä, joilla on kognitiivinen heikkeneminen tai dementia
- Voi olla hyödyllistä raskaana oleville naisille ja lasten kehitykselle ja käyttäytymiselle
- Edistää glukoosin imeytymistä ja insuliiniherkkyyttä
Omega-3 saantisuositus
Omega-3:n suositeltu annostus lisäravinteena vaihtelee tuotteen ja yksilön tarpeiden mukaan. Yleensä 500–1000 mg:n päiväannos EPA:ta ja DHA:ta (kaksi tärkeintä kalaöljyn omega-3-rasvahappoa) on yleinen lähtökohta aikuisille. Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tulisi olla ravitsemussuositusten mukaan noin 1 %, eli 2 000 kcal keskimääräisellä energiankulutuksella 2–3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että suuremmat annokset, jopa 3000 mg päivässä, voivat olla hyödyllisiä tietyille henkilöille.
Parhaat Omega-3
LUONNOLLISIN
Puhdistamo
Super Omega-3
Vahvuus: 159 mg
+ Pharma tuote
VAHVIN
Möller
Vahva Omega-3
Vahvuus: 510 mg
3. Proteiinijauhe ja välttämättömät aminohapot (EAA)
Elimistö pilkkoo ruoansulatusjärjestelmässä ravinnosta saatavat proteiinit aminohapoiksi. Pilkotuista aminohapoista välttämättömiä elimistö ei pysty itse valmistamaan, sen takia proteiinien saanti ravinnosta on tärkeää. Proteiinit ovat solujemme rakennusaineita ja osallistuvat melkein kaikkiin solujen tehtäviin. Heraproteiinilla on korkein biologinen proteiiniarvo eli se sisältää kaikki aminohapot täydellisessä tasapainossa, jolloin keho pystyy hyödyntämään proteiinit mahdollisimman tehokkaasti.
Heraproteiinilla on korkein biologinen proteiiniarvo eli se sisältää kaikki aminohapot täydellisessä tasapainossa, jolloin keho pystyy hyödyntämään proteiinit mahdollisimman tehokkaasti. Proteiinijauheita otetaan yleensä heti harjoituksen jälkeen nopean palautumisen takaamiseksi – saadaan uutta rakennusainetta kuormituksessa kärsineille lihaksille. Tätä kautta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin. Proteiinijauheet ovat todella prosessoituja tuotteita, jonka takia ne imeytyvät elimistöön nopeasti. Proteiinia nauttiessa verensokeri nousee maltillisesti ja pysyy tasaisempana (verrattuna esimerkiksi hiilihydraatit), joka johtaa pidempiaikaiseen kylläisyyden tunteeseen.
Proteiinin hyödyt
- Tarjoaa kätevän ja helpon tavan lisätä päivittäistä proteiinin saantia
- Rakentaa ja korjaa lihaskudosta
- Nopeuttaa palautumisaikaa harjoituksen jälkeen
- Parantaa suorituskykyä auttamalla korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta
- Auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja ylläpitämällä lihasmassaa
- Erityisesti lapset ja vanhukset tarvitsevat proteiinia luuston rakennusaineeksi – lapsilla proteiini tukee luuston kehitystä ja vanhuksilla se estää luiden sekä lihasten hajoamista (esim. osteoporoosi, murtumat ja lihaskato)
- Voi olla hyvä vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille, joilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan (vegaaniset proteiinijauheet)
Miksi heraproteiini? Erittäin helppo ja nopea keino varmistaa, että saa treenin jälkeen tarvitsemansa ravintoaineet palautumista varten. Se on myös suhteellisen halpa tuote (verrattuna esimerkiksi maitorahkaan tai raejuustoon).
Tietenkin markkinoilta löytyy markkinoilta myös paljon vegaanisia proteiinijauhevaihtoehtoja, aina *herneproteiinista *riisiproteiiniin.
Parhaat proteiinijauheet
EDULLISIN
Star Nutrition
Whey-100 Heraproteiini
100 % heraisolaatti
MONTA MAKUA
MyProtein
Impact Whey Isolate
100 % heraisolaatti
LUONNOLLISIN
Puhdistamo
Luomu Heraproteiini
100 % luomu herakonsent.
Välttämättömät aminohapot (EAA)
Aminohapoissa panostan välttämättömiin aminohappoihin eli EAA (Essential Amino Acids). Välttämättömiä aminohappoja on saatava ravinnosta, koska ihmiskeho ei pysty niitä itse tuottamaan. Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita, joilla on tärkeä rooli monissa kehon fysiologisissa prosesseissa. Ne esimerkiksi estävät lihasproteiinien hajoamista sekä nopeuttavat palautumista. Itse käytän aminohappoja treenien ympärillä, esimerkiksi treenin aikana intra-juomassa.
Välttämättömät aminohapot ovat tietyntyyppisiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan ja joita on saatava ruokavaliosta. Välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniini
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Ohessa esimerkkejä siitä, mihin välttämättömiä aminohappoja tarvitaan:
Histidiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle ja terveen hermotoiminnan ylläpitämiselle. Isoleusiini on tärkeä lihaskudoksen kasvulle ja korjaamiselle sekä verensokerin säätelylle. Leusiini on tärkeä lihasproteiinisynteesille ja typpitasapainon ylläpitämiselle kehossa. Lysiini on tärkeä kollageenin muodostukselle, mikä on välttämätöntä ihon, jänteiden ja luiden terveydelle. Metioniini on muiden tärkeiden yhdisteiden, kuten antioksidantin glutationin ja välittäjäaineen dopamiinin esiaste. Fenyylialaniinia tarvitaan tyrosiinin tuotantoon, jota käytetään useiden tärkeiden hormonien ja välittäjäaineiden valmistukseen. Treoniinia tarvitaan kollageenin ja elastiinin muodostumiseen, mikä antaa iholle sen joustavuuden. Tryptofaania käytetään serotoniinin välittäjäaineen valmistukseen, joka osallistuu mielialan säätelyyn. Valiini on tärkeä lihasten aineenvaihdunnalle ja kudosten korjaamiselle.
Näitä välttämättömiä aminohappoja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien lihasta, maitotuotteista, kananmunista ja palkokasveista. Kasvipohjaisissa proteiinilähteissä, kuten pavuissa ja linsseissä, voi olla vähemmän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa, joten on tärkeää, että kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat erilaisia kasviperäisiä proteiinilähteitä saadakseen kaikki välttämättömiä aminohappoja. Jokaisella välttämättömällä aminohapolla on ainutlaatuinen rooli elimistössä, ja minkä tahansa niiden puute voi johtaa terveysongelmiin.
Parhaat EAA lisäravinteet
PARAS HINTA-LAATU
Puhdistamo
Optimal EAA
TABLETTIMUOTO
Puhdistamo
Optimal EAA
MONTA MAKUA
Chained Nutrition
EAA
4. Magnesium
Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Samoin kuin D-vitamiinin puutos, myös magnesiumin puutos on yllättävän yleinen. Magnesiumia suositellaan usein esimerkiksi suonenvetoihin ja lihaskramppeihin, eli sillä on lihaksia rentouttava vaikutus. Se on myös on hyväksi sydämen toiminnalle. Suurin osa magnesiumista sijaitsee luustossa, joten hampaat sekä luut kiittävät sen saannista myöhemmin – loput magnesiumista sijaitsevat pehmyt kudoksissa, erityisesti lihaksissa. Magnesiumia voidaan saada tarpeeksi monipuolisesta ravinnosta, kuten pähkinöistä, siemenistä, lihasta ja täysjyväviljasta.
Magnesiumin hyödyt
- Auttaa säätelemään lihasten ja hermoston toimintaa
- Auttaa ylläpitämään tervettä sydämen rytmiä
- Auttaa tukemaan tervettä immuunijärjestelmää
- Auttaa säätelemään verensokeritasoja
- Auttaa edistämään normaalia verenpainetta
- Auttaa tukemaan terveitä luita
- Auttaa parantamaan unen laatua
- Auttaa vähentämään migreenin riskiä
- Auttaa parantamaan masennuksen ja ahdistuksen oireita
- Auttaa säätelemään energia-aineenvaihduntaa ja proteiinisynteesiä
Magnesiumin saantisuositus
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus: miehet noin 350 mg ja naiset noin 280 mg vuorokaudessa.
Magnesiumin vaje saattaa vaikuttaa ihmiseen sekä fyysisesti, että psyykkisesti. Sen käyttö voi ennaltaehkäistä muun muassa: sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta, nivelrikkoa, migreeniä, suonenvetoja, erilaisia syöpiä sekä tulehdustiloja. Määrällisesti suositukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja liikunnallisen aktiivisuuden mukaan.
Liikunta lisää magnesiumin tarvetta, koska sitä erittyy hien mukana. Allekirjoittanut käyttää magnesiumia treenien jälkeen sekä iltaisin, sen rauhoittavan vaikutuksen takia.
Lue lisää magnesiumista: Magnesium: hyödyt, käyttö ja parhaat lisäravinteet sen kanssa.
Parhaat magnesiumit
SUOSITUIN
Puhdistamo
Ilta Magnesium
Vahvuus: 125 mg
+ Pharma tuote
MYYDYIN
Puhdistamo
Tripla Magnesium
Vahvuus: 94 mg
+ Jauhe ja Pharma
VAHVIN
Terveyskaista
Magnesiumsitraatti
Vahvuus: 187,5 mg
5. Sinkki
Sinkki on ihmisten terveydelle välttämätön mineraali, jonka on todettu vaikuttavan urheilulliseen suorituskykyyn. Se osallistuu useisiin kehon toimintoihin, mukaan lukien immuunitoiminta, haavan paraneminen ja proteiinisynteesi. Erityisesti urheilijat voivat hyötyä sinkin täydentämisestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisä voi parantaa kestävyyttä ja tehoa sekä vähentää intensiivisen harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta. Lisäksi sinkin on havaittu lisäävän urheilijoiden testosteronitasoja, mikä voi johtaa lihasmassan ja voimatasojen nousuun.
Sinkkilisä voi olla erityisen hyödyllistä kasvissyöjille ja vegaaneille urheilijoille, koska nämä ruokavaliot eivät välttämättä tarjoa tarpeeksi sinkkiä. Kasvissyöjä- ja vegaaniurheilijoilla saattaa olla suurempi riski saada sinkin puutos, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.
Sinkin hyödyt
- Immuunijärjestelmän tuki: Sinkki on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle ja voi auttaa ehkäisemään ja torjumaan infektioita
- Proteiinisynteesi: Sinkki osallistuu proteiinien tuotantoon kehossa, jotka ovat välttämättömiä kudosten kasvulle ja korjaamiselle
- Haavojen paraneminen: Sinkillä on rooli haavojen paranemisprosessissa ja se nopeuttamaan paranemisprosessi
- Sydänterveys: Sinkki voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja alentamaan sydänsairauksien riskiä
- Ihon terveys: Sinkki voi auttaa parantamaan ihon terveyttä ja voi olla hyödyllistä aknen ja ekseeman kaltaisten sairauksien hoidossa
- Silmien terveys: Sinkki on tärkeä silmien terveydelle ja voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää näönmenetystä
- Kognitiivinen toiminta: Sinkki on välttämätön aivojen kehitykselle ja toiminnalle ja auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa
- Diabeteshallinta: Sinkki voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja alentamaan verensokeritasoja diabeetikoilla
- Anti-inflammatorinen: Sinkillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään eri sairauksien aiheuttamaa tulehdusta
Sinkin saantisuositus
Sinkin päivittäinen saantisuositus aikuisille miehille on 11 mg ja naisille 8 mg, raskaana oleville ja imettäville naisille hieman suurempi annos. Sinkin tarkka annos lisäravinteena voi kuitenkin vaihdella yksilön ja erityistarpeiden mukaan.
Parhaat sinkki lisäravinteet
LAADUKKAIN
Puhdistamo
Tripla Sinkki
Vahvuudet: 15 ja 25 mg
+ Pharma tuote
SUURI PAKKAUS
Star Nutrition
Sinkki
Vahvuus: 25 mg
6. C-vitamiini
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön kehon toiminnalle. Vesiliukoisuus tarkoittaa sitä, että C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, vaan ylimääräinen ravinnosta tai lisäravinteista saatu C-vitamiini poistuu elimistöstä ja siksi C-vitamiinia tulee kuluttaa säännöllisesti. C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina, joka voi auttaa suojaamaan kehoa sairauksilta. C-vitamiini on myös tärkeä kollageenin muodostumiselle ja ylläpitämiselle, proteiinille, joka on välttämätön ihon, jänteiden, nivelsiteiden ja verisuonten terveydelle ja eheydelle. Monien terveysvaikutusten lisäksi C-vitamiinia käytetään yleisesti myös lisäravinteena. Urheilijat ja kuntoilijat ottavat usein C-vitamiinilisää suorituskyvyn ja palautumisen tukemiseksi.
C-vitamiinin hyödyt
- Tehokas antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan kehoa
- Välttämätön kollageenin muodostumiselle ja ylläpitämiselle, proteiinille, joka on välttämätön ihon, jänteiden, nivelsiteiden ja verisuonten terveydelle ja eheydelle
- Tukee immuunijärjestelmää lisäämällä valkosolujen tuotantoa, jotka ovat välttämättömiä infektioiden ja sairauksien torjunnassa
- Auttaa tukemaan urheilullista suorituskykyä ja palautumista
- Parantaa raudan imeytymistä, mikä on välttämätöntä punasolujen tuotannossa, jotka kuljettavat happea lihaksiin
C-vitamiinin saantisuositus
C-vitamiinin saantisuositus on noin 200-2000 mg vuorokaudessa, yksilöstä ja hänen erityistarpeistaan riippuen. On myös tärkeää huomata, että suuret C-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten ripulia, pahoinvointia ja vatsakramppeja.
Jos haluat tietää lisää C-vitamiinin saannista esimerkiksi flunssia ennaltaehkäisevästi tai palautumista nopeuttavasti, niin katso tekemäni video Biohakkerin flunssaoppaasta, jossa käydään konkreettisia vinkkejä läpi liittyen siihen, miten pysyä terveenä ympäri vuoden.
Parhaat C-vitamiinit
MONIPUOLISIN
Puhdistamo
Tripla C-vitamiini
Vahvuus: 400 mg
PITKÄVAIKUTTEISIN
Puhdistamo
Vahva C-vitamiini
Vahvuus: 800 mg
KESKIVAHVA
Star Nutrition
C-vitamiini
Vahvuus: 500 mg
7. Kreatiini
Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti on elimistön luontainen yhdiste, jota löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta ja jota keho tuottaa myös itse. Sitä käytetään yleisimmin ravintolisänä parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään lihasvoimaa ja -massaa.
Kreatiini on tutkituin lisäravinne ja tunnisti ensimmäisen kerran vuonna 1832 ranskalainen kemisti Michel Eugène Chevreul, ja myöhemmin J.R. Carlierin johtama tutkijaryhmä eristi sen puhtaassa muodossa vuonna 1895. Kuitenkin vasta 1900-luvun alussa kreatiinia alettiin tutkia sen mahdollisen käytön suhteen ravintolisänä. 1920-luvulla tutkijat havaitsivat, että kreatiinia voidaan käyttää parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään lihasvoimaa ja -massaa.
Vasta 1990-luvulla se on saavuttanut laajan suosion urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa, ja lopulta vuosikymmenien aikana Food and Drug Administration (FDA) hyväksyi sen turvalliseksi ravintolisäksi. Nykyään kreatiinimonohydraatti on yksi suosituimmista ja laajimmin käytetyistä ravintolisistä kuntoilu- ja urheiluravintoteollisuudessa.
Kreatiini varastoi energiaa lihassoluihin (kerää myös nestettä lihaksistoon). Energian varastoituminen parantaa harjoituskestävyyttä lyhyissä suorituksissa, kuten voimaharjoittelussa. Kreatiini lisää suoritustehoa ja näin ollen myös edesauttaa lihaksen kasvua.
Tieteellisesti todistetut kreatiini hyödyt
- Lisää lihasvoimaa ja massaa
- Parantaa urheilullista suorituskykyä, erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa ja lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten painonnostossa ja 100-metrin juoksussa
- Lisää energiantuotantoa kehossa
- Parantaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen
- Vähentää lihasvaurioita
- Lisää lihasten kestävyyttä
- Parantaa aivojen toimintaa ja kognitiivista suorituskykyä
- Vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita
- Parantaa luuston terveyttä
Kreatiinin saantisuositus
Suositeltu annos kreatiinille urheilulisänä on tyypillisesti 5 grammaa päivässä hiilihydraattipitoisen juoman tai aterian kanssa. On suositeltavaa ottaa tämä annos 5-7 päivän ajan, minkä jälkeen ylläpitoannos on 2-5 grammaa päivässä. Käytännössä kreatiinin ”tankkausjaksoa” ei kuitenkaan tarvita, koska kreatiinitasot nousevat ja pysyvät yllä myös pienemmillä määrillä.
Kreatiini on todella halpa lisäravinne ja jonka käytön vaikutukset huomaa lyhyessä ajassa, muun muassa kasvaneista voimatasoista ja pidentyneistä sarjamääristä. Henkilökohtaisesti huomaan saavani kreatiinista selkeän hyödyn kuntosalitreeneihini, esimerkiksi yhden tai kaksi toistoa lisää sarjoihin.
Kaiken kaikkiaan kreatiinimonohydraatti on turvallinen ja tehokas lisäravinne, jonka on tieteellisesti todistettu parantavan urheilullista suorituskykyä, lisäävän lihasvoimaa ja -massaa sekä tarjoavan monia muita terveyshyötyjä. Urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät sitä laajalti, ja siitä on hyötyä myös ihmisille, jotka haluavat parantaa yleistä terveyttään ja hyvinvointiaan.
On tärkeää huomata, että vaikka kreatiinimonohydraattia pidetään yleensä turvallisena, on aina suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Parhaat kreatiinit
PARAS HINTA-LAATU
Puhdistamo
Kreatiini-monohydraatti
100% Creapure®
MyProtein
Creapure® kreatiini
100% Creapure®
Star Nutrition
Creatine Creapure
100% Creapure®
8. Kofeiini
Kofeiini on luonnollinen piriste, jota löytyy esimerkiksi kahvista ja teestä. Sitä käytetään yleisesti lisäravinteena suorituskyvyn parantamiseksi. Kofeiini muun muassa nostaa energiatasoja, joka puolestaan parantaa fyysistä suorituskykyä ja keskittymiskykyä. Keskushermoston kautta se kohentaa myös mielialaa ja voi auttaa masennukseen (hormonit: serotoniini ja dopamiini). Kofeiini on hyvin tutkittu piriste, ja kuten moni tietää, kahvi itsessään kuuluu käytetyimpiin elintarvikkeisiin maailmanlaajuisesti.
Kofeiinin hyödyt
- Parempi fyysinen suorituskyky: Kofeiini piristää, parantaa kestävyyttä ja tehokkuutta sekä ja vähentää rasituksen tuntemuksia
- Lisääntynyt henkinen valppaus ja keskittymiskyky: Kofeiini auttaa parantamaan keskittymiskykyä ja kognitiivisia toimintoja
- Parempi mieliala: Kofeiini voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennuksen ja ahdistuksen tunteita
- Pienempi riski sairastua tiettyihin sairauksiin: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen kofeiinin kulutus voi liittyä tiettyjen sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin pienenemiseen
Kofeiinin saantisuositus
Suositeltu annos kofeiinille lisäravinteena on tyypillisesti 2-6 mg/painokilo.
On tärkeää huomata, että vaikka kofeiini voi olla tehokas lisäravinne, se ei korvaa esimerkiksi unta tai monipuolista harjoittelu- ja ravitsemusohjelmaa. Liiallisella kofeiinin nauttimisella voi myös olla kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten unettomuutta, ahdistusta ja korkeaa verenpainetta. Siksi on tärkeää kuluttaa kofeiinia kohtuudella. Henkilökohtaisesti tiedän olevani herkkä kofeiinille, enkä käytä kofeiinia kovin usein harjoittelun ohessa. Tämä on myös geenitestillä todistettu.
Parhaat kofeiinia sisältävät juomat
Vaikka markkinoilla on paljon erilaisia kofeiinia sisältäviä juomia esim. Nocco, Celsius ja Star Nutrition aina Monster Energyyn ja Clean Drinkeihin, niin tässä kategoriassa Puhdistamon energiajuomille kilpailijaa ei ikävä kyllä ole, jos katsotaan tuotteiden ainesosia (makuasiat ovat tietysti yksilöllisiä).
MAKUTESTIVOITTAJA
Puhdistamo
Natural Energy Drink Orange Lemonade
OMA SUOSIKKI
Puhdistamo
Natural Energy Drink Persikka
THE ORIGINAL
Puhdistamo
Natural Energy Drink Original
9. Glutamiini
Glutamiini on kehon oma aminohappo ja yksi runsaimmista aminohapoista kehossa. Se on eräänlaista lihasten, solujen ja aivojen polttoainetta. Glutaaminilla on keskeinen rooli monissa fysiologisissa prosesseissa. Glutamiini osallistuu immuunijärjestelmän ylläpitämiseen, happo-emästasapainon säätelyyn ja energian tuotantoon. Lisäksi glutamiini on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle ja toiminnalle. Glutamiini on suolen sidekudoksen tärkeimpiä rakenneosia ja se ylläpitää suolen limakalvon kuntoa. Glutamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäisee immunijärjestelmän ”ylilyöntejä”, kuten yliherkkysreaktioita, se auttaa uudistamaan ja vahvistamaan maha-suolikanavan limakalvoja, sekä auttaa vähentämään alkoholin ja sokerin himoa. Glutamiini parantaa haiman toimintaa, tehostaa aivojen energisyyttä ja vähentää keskittymishäiriöitä sekä lihasten toimintahäiriöitä.
Glutamiinin käyttö urheilulisäaineena perustuu ajatukseen, että se voi auttaa urheilijoita parantamaan suorituskykyään ja toipumaan intensiivisestä harjoituksesta. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että glutamiinilisä voi auttaa vähentämään lihaskipua ja tulehdusta, parantamaan immuunijärjestelmää ja lisäämään lihasmassaa. Yksi tärkeimmistä ehdotetuista mekanismeista, joilla glutamiini voi hyödyttää urheilijoita, on immuunijärjestelmän tukeminen.
Glutamiinin hyödyt
- Tukee immuunijärjestelmää
- Vähentää lihasten arkuutta ja tulehdusta: Glutamiinin uskotaan vähentävän lihasvaurioita tukemalla lihasproteiinien synteesiä ja vähentämällä tulehdusta
- Parantaa suoliston terveyttä: Glutamiini on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle ja toiminnalle
- Edistää haavojen paranemista: Glutamiini osallistuu uuden kudoksen tuotantoon, ja sen uskotaan edistävän haavan paranemista
- Parantaa mielen selkeyttä ja keskittymistä: Glutamiinilla tiedetään olevan myönteinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin
Liikunnan tiedetään heikentävän immuunijärjestelmää, mikä voi lisätä infektio- ja sairausriskiä. Glutamiini on tärkeä polttoaine immuunisoluille, ja lisäravinteen uskotaan voivan auttaa ylläpitämään immuunijärjestelmää intensiivisen harjoittelun aikana. Lisäksi glutamiinilisän uskotaan parantavan lihasmassaa ja lihasproteiinisynteesiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta otettava glutamiinilisä yhdessä vastustusharjoittelun kanssa lisää lihasproteiinisynteesiä.
Glutamiinin saantisuositus
Glutamiinin suositeltu päiväannos lisäravinteena voi vaihdella yksilöstä ja erityistarpeista riippuen. Yleensä 2-5 gramman annosta päivässä pidetään turvallisena ja tehokkaana useimmille ihmisille. On myös tärkeää huomata, että liiallisella glutamiinin kulutuksella voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten maha-suolikanavan vaivoja.
Parhaat glutamiinit
EDULLISIN
MyProtein
L-glutamiini
100% L-glutamiini
Star Nutrition
L-glutamiini
100% L-glutamiini
Puhdistamo
Glutamiini
100% L-glutamiini
10. Monivitamiini
Elimistö tarvitsee päivittäin miljooniin elintoimintoihin suuren määrän erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. On syytä ylläpitää riittävä vitamiini- ja mineraali varasto, joka tukee elimistön kasvua, vahvistumista ja korjaantumista. Optimaalisesti saisimme kaikki tarvitsemamme vitamiinit sekä mineraalit ravitsemuksesta, mutta ajatellen länsimaalaista ruokakulttuuria meillä on tapana jäädä paitsi tietyistä vitamiineista ja mineraaleista. Monivitamiini on ikään kuin varmuuden vuoksi otettava ravintolisä, normaalin ruokavalion tueksi (turvaa kaikki tarpeelliset ravinteet).
Monivitamiinia etsiessä pitäisi löytää oikea suhde vitamiineja ja mineraaleja, oikeana annostuksena. Se mahdollisesti turvaisi kaikki ruokavalion puutteet parhaassa tapauksessa.
Monivitamiinin valitsemisen suhteen kannattaa kuitenkin olla hyvin tarkka. Usein monivitamiinit saattavat sisältää paljon erilaisia ravinteita, joskus liian suurina määrinä tai aivan liian pieninä. Yleisesti ottaen hyvä monivitamiini sisältää aineita, jotka ovat hyvinvoinnin ja toimintakyvyn suhteen ehdottoman tärkeitä ja, joita on haastava tai mahdoton saada riittäviä määriä ravinnosta.
Erilaisia vitamiineja sekä kivennäisaineita on markkinoilla todella runsaasti. Tabletit saattavat sisältää esimerkiksi E-, A-, D-, B- ja C-vitamiineja sekä kivennäisaineista muun muassa sinkkiä, magnesiumia ja kromia… Korostan, että monivitamiineja käytettäessä on syytä tiedostaa omat henkilökohtaiset tarpeet sekä puutteet ja valikoida monivitamiinitabletit myös sen mukaisesti. Markkinoilta löytyy hyviä ja edullisiakin vaihtoehtoja, kun taas sitten toisesta ääripäästä löytyy erittäin kalliita tuotteita, jotka eivät välttämättä edes sisällä riittävästi sitä ravintoaineita, täyttämään päivittäistä tarvetta. Kannattaa aina tarkistaa huolellisesti tuotteiden pakkausselosteet ja pitää mielessä omat henkilökohtaiset tarpeet.
Parhaat monivitamiinit
APTEEKKITUOTE (2023)
Puhdistamo Pharma
Smart Multi -monivitamiini
Tässä video, jossa käyn parhaat lisäravinteet läpi: TOP 10 parhaat lisäravinteet.
Lisäravinteet satunnaiseen käyttöön
1. Hiilihydraattijauhe
Hiilihydraatit ovat lihasten ja hermoston tärkein polttoaine.
Hiilihydraattia käytän toisinaan treenien aikana intra-juomassa EAA:n kanssa, sekä treenien jälkeen palautusjuomassa heraproteiinin kanssa. Energiatasot ja suorituskyky pysyvät treenin aikana nautitun hiilihydraatin avulla huomattavasti korkeammalla kuin ilman sitä. Eron huomaa varsinkin silloin, jos edellisestä ateriasta on pitkä aika tai treenit ovat jostain syystä alkaneet venymään. Hyöty on merkittävä erityisesti kovatehoisten treenien aikana.
Myös lihasten palautumiseen tarvitaan hiilihydraatteja ja hiilihydraattijauheiden kautta pystytään saamaan lihaksille energiaa nopeasti, kuormittavasta treenistä palautumista varten. Hiilihydraateista elimistö pystyy vapauttamaan energiaa nopeasti käyttöön, muun muassa lihaskasvua, aineenvaihdunnan ylläpitoa ja elimistön toimintaa varten.
Lisäravinteet joita olen kokeillut, mutta en käytä:
1. Massanlisääjät
Nimi kertoo kaiken. Jauheen muotoon on pakattu erittäin energia- ja ravintorikas sekoitus, jonka tarkoitus on antaa käyttäjälleen nopeasti paljon helppoja kaloreita ja tuoda käyttäjälleen lisää massaa juotavassa muodossa. Kaloreita on yksinkertaisesti helpompi saada suuria määriä juomalla kuin syömällä.
Olen kokeillut kyseisiä lisäravinteita. Todellakin ovat toimivia, paino nousee niiden avulla nopeasti. Miksi? Näihin tuotteisiin on yleensä sullottu järkyttävä määrä sokereita, tottakai paino nousee niiden ansiosta. Toimivia kyllä, mutta on silti fiksumpaa ottaa kalorit monipuolisesta syötävässä muodossa olevasta ruoasta. Nämä lisäravinteet ovat myös usein suhteellisen kalliita – säästä niihin käytetyt rahat ja syö oikeaa ruokaa.
Olen myös tehnyt videon neljästä tavasta, joilla on helppo saada kaloreita syötyä terveellisesti. Henkilökohtaisesti kuulun kehotyypiltäni ryhmään Ectomorfi, joka on ns. ”Hardgainer” -ryhmä, joka omaa nopean aineenvaihdunnan ja kaloreita joutuu syömään erittäin paljon, mikäli haluaa lihasmassaa kasvattaa.
2. Tehonlisääjät ja boosterit
Boosterit ovat tarkoitettu otettavaksi ennen treeniä. Niiden tarkoitus on nimensä mukaisesti antaa treeniin tehoa. Ne sisältävät aineksia, jotka parantavat energisyyttä, keskittymiskykyä ja voimantuottoa. Esimerkiksi yksi ainesosa melkein kaikissa näissä tuotteissa on kofeiini, joka mainittiin yllä ja käytiin kaikki kofeiiniin liittyvät hyödyt läpi.
Hyviä tuotteita käytettäväksi esimerkiksi silloin, kun olet menossa salille hyvin väsyneenä – varmasti tuovat lisäpotkua treenaamiseen. Tehot voivat olla huomattavia, riippuen tietysti tuotteesta ja annostuksesta.
Näitä tuotteita on aivan laidasta laitaan. Osa varmasti toimii paremmin kuin hyvin. Toiset eivät taas toimi lainkaan. Aina kannattaa tutkia kunnolla tuoteselosteet ja panostaa laatuun. Suosittelen kuitenkin, että käytä tehonlisääjiä hyvin harkitusti, koska niiden käytön mukaisesti myös toleranssi kasvaa, etkä ajan saatossa saa enää samasta annostuksesta samaista treenivastetta. Tehonlisääjiä ei myöskään kannata käyttää iltaisin, koska se vaikuttaa heikentävästi unenlaatuun ja toisilla unen saantiin. Uni on kuitenkin kaikista tärkein asia jaksamisen ja kehittymisen kannalta.
3. Rasvanpolttajat
Kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja sisältävät runsaasti piristeitä kuten kofeiinia. Jossain määrin toimivia lisäravinteita, tietenkin riippuen tuotteesta. Aineenvaihduntaansa pystyy kuitenkin kiihdyttämään monella muullakin tavalla ilman näitä.
Keskity mieluummin enemmän siihen miten syöt ja toimit keittiössä. Mene kävelylenkille tai tee HIIT-harjoitus kuntosalila ja saat varmasti paremman vasteen kuin mistään FDAn hyväksymästä rasvanpolttajasta.
Loppusanat
Huolehdi ensin siitä, että ravintopuoli on kunnossa ennen kuin edes ajattelet lisäravinteiden hankintaa. Ruokailun onnistuessa rutiinilla voit halutessasi miettiä lisäravinteiden ottamissa mukaan kuvioihin. Silloinkin kannattaa kokeilla lisäravinteita vain vähän kerralla, mikä toimii ja mikä ei. Etsi itsellesi ajan kanssa toimivimmat lisäravinteet, jos olet päättänyt lähteä tälle polulle. Suurin osa lisäravinteista eivät todellakaan ole mitään pakollisia tuotteita, ne ovat vain ja ainoastaan ravintolisiä, joilla voidaan tuoda hieman pilkettä arkeen ja treenin ympärille. Kiinteä kunnollinen ravinto ja terveelliset ruokailutottumukset ovat aina ensisijaisesti kaiken perusta.
Videolla käyn läpi ajatuksia siitä, että tarvitaanko vitamiineja ja jos tarvitaan, niin milloin?
Muista erityisesti se, että lisäravinteiden laadulla ja sisällöllä on äärimmäisen paljon merkitystä.
Lisäravinteita ei ole syytä käyttää vain käyttämisen ilosta tai trendien takia. Lisäravinteet on kannattavaa valita vain oman tarpeen mukaan, joka todettu. Ota selvää ja perustele ensin itsellesi tarvitsetko todella kyseistä tuotetta, miksi ja minkä verran. Viimeistään *verikokeiden kautta voidaan selvittää mahdolliset puutteet, jos omasta olosta on sitä vaikea tulkita – kuten hyvin usein on. Myös geenitestien avulla voit selvittää minkälaisia ravintopuutoksia sinulla geenien puolesta on. Kuuntele kehon viestejä, ota selvää ja valitse lisäravinteet tarvittaessa sen mukaisesti.
Oheisessa videossa lääkäri analysoi verikoetulokseni:
Kirjoja lisäravinteisiin liittyen
Mikäli haluat perehtyä ravitsemukseen ja lisäravinteisiin syvemmin, aiheesta löytyy paljon laadukasta lukemista:
Liikuntaravitsemus 3.0 – Heikura, Hietavala, Laakso, Manner, Mursu & Ilander
*Sport Nutrition – Asker Jeukendrup & Michael Gleeson (Amazon)
*Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook – Nancy Clark (Amazon)
*Nutrition for Sport, Exercise, and Health – Spano, Kruskall & Thomas (Amazon)
FAQ | Lisäravinteet
Nimensä mukaisesti lisäravinteet ovat oikein käytettynä erittäin hyödyllinen ja toimiva lisä terveellisen kokonaisvaltaisen ruokavalion ympärille. Lisäravinteiden käyttö tukee parhaassa tapauksessa tarpeellisten ravinteiden saantia sekä sitä kautta koko elimistön toimintaa.
Kaikki lisäravinteet eivät todellakaan sovi kaikille. Ensisijaisen tärkeää on varmistaa, mitä lisäravinteita mahdollisesti tarvitset ja kuinka paljon. Konsultoi terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaista, kuten lääkäriä ennen kuin alat käyttämään mitään lisäravinteita. Lähes kaikilla lisäravinteilla on myös haittavaikutuksia, jos niitä käytetään liiallisissa määrin. Koska kehon tuntemuksia on usein vaikea tulkita, paras tapa on käydä laajoissa verikokeissa selvittämässä, mille lisäravinteille sinulla on mahdollisesti tarvetta ja mitkä lisäravinteet tukisivat parhaiten hyvinvointiasi. Myös geenitestien avulla voit selvittää minkälaisia ravintopuutoksia sinulla on geenien puolesta.
Ensisijaisen tärkeää on varmistaa, mitä lisäravinteita mahdollisesti tarvitset. Kun tiedät mahdolliset ravintoaineiden puutostilat, esim. verikokeiden avulla, etsi markkinoilta tarvittavat lisäravinteet ja vertaa niiden ravintosisältöä Ravintoviraston määrittelemiin saantisuosituksiin.
Lisäravinteet voivat tuoda paljon hyötyjä omaan hyvinvointiin ja harjoittelun tueksi, kun niitä käytetään oikein.
