Lepopäivät ja niiden tärkeys jää usein treenaamisen varjoon, mutta ilman kunnon lepoa ei tuloksia tule toivottuun tahtiin. Kun puhutaan lepopäivistä, huomio kiinnittyy yleensä niiden tärkeyteen fyysisen suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Riittävä lepo ei ole kuitenkaan tärkeää ainoastaan keholle, vaan myös mieli kaipaa lepoa liikunnasta.
Liikkuminen tunnetusti nostaa mielialaa ja lievittää stressiä sekä ahdistusta. Monelle liikunta on arjen henkireikä, mikä tuo iloa ja auttaa jaksamaan. Kun innostus liikkumiseen vie mukanaan, kunto alkaa kasvamaan ja kroppa muuttumaan, moni lisää tehoja treeneihin. Liikunnan tuomaan hyvään oloon voi jäädä koukkuun, jolloin treenaaminen saattaa lähteä käsistä. Tämä ei enää kehitä kuntoa ja tuo positiivisia muutoksia elämään, vaan vaikutus on päinvastainen.
Tässä artikkelissa käsitellään lepopäivien etuja harjoittelussa ja miten ne pystyy sisällyttämään harjoitusohjelmaan.
Miksi pitää lepopäiviä?
Lepopäivät ovat tärkeä osa harjoitusohjelmaa, oli liikuntalaji mikä tahansa (myös töissä). Huolimatta lepopäivien tärkeydestä monet ihmiset laiminlyövät niitä ja puskevat liian lujaa, mikä johtaa muun muassa työuupumukseen, loukkaantumiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Lepopäivien pitäminen parantaa suorituskykyä, lihasten kasvua, vammojen ehkäisyä ja yleistä terveyttä.
Lepopäivät palvelevat harjoittelussa useita tärkeitä tehtäviä. Ensinnäkin ne antavat kehon palautua. Harjoittelun aikana lihakseesi kohdistuu stressiä ja pieniä määriä vaurioita. Lepopäivät antavat keholle aikaa korjata ja vahvistaa lihaksia, mikä lisää myös lihasten kasvua. Lisäksi lepopäivät voivat estää loukkaantumisia antamalla ylikuormitetuille lihaksille aikaa toipua ja vähentämällä ylikuormitusvammojen riskiä.
Lepopäivien hyötyjä
Lepopäivät ovat olennainen osa kaikkia harjoitusohjelmia, ja ne tarjoavat useita tärkeitä etuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi:
- Palautuminen: Lepopäivät antavat keholle toipua harjoituksen aiheuttamasta stressistä ja vaurioista. Palautumisaika on välttämätön lihasten korjaamiseksi ja vahvistamiseksi, mikä lisää lihasten kasvua.
- Parempi suorituskyky: Lepopäivillä on ratkaiseva rooli yleisessä suorituskyvyssä. Antamalla kehosi palautua ja korjaantua, voit palata vahvempana ja valmiina suoriutumaan seuraavasti harjoituksesta parhaalla mahdollisella tavalla.
- Vammojen ehkäisy: Lihasten ylikuormittaminen ilman riittävää palautumisaikaa voi johtaa ylikuormitusvammoihin. Lepopäivien pitäminen voi vähentää tämäntyyppisten vammojen riskiä ja auttaa pitämään sinut terveenä ja aktiivisena.
- Mielenterveys: Harjoittelu voi olla henkisesti ja fyysisesti rasittavaa, ja lepopäivien pitäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja työuupumusta. Tämä voi parantaa yleistä hyvinvointia ja pitää sinut motivoituneena jatkamaan harjoitteluasi.
Lepopäivien sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on välttämätöntä optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Kuuntele siis kehoasi ja varmista, että käytät tarvitsemasi aika palautumiseen ja parhaaseen kuntoon. Joskus paikallaan voi olla myös pidempi palautumisjakso, kuten lepoviikko.
Liiallisen harjoittelu haittapuolet
Jos tasapaino treenin ja levon välillä ei ole kunnossa, voi liiallinen liikkuminen aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita. Fyysisiin oireisiin kuuluu muun muassa väsymys, leposykkeen nousu, hormonaaliset häiriöt ja vastustuskyvyn heikkeneminen. Treenissä eivät rasitu ainoastaan lihakset, vaan myös hermosto, joka vaatii palautumista. Mielialojen vaihtelu, ärtyneisyys ja motivaation puute ovat puolestaan yleisiä mielen oireita, jotka vaivaavat silloin, kun ei ole levännyt riittävästi. Jos aina väsyttää, treenaaminen ei huvita ja alkaa tuntua ”pakkopullalta”, kannattaa tarkastella omaa liikkumista rehellisesti.
Liiallinen harjoittelu saattaa aiheuttaa myös uniongelmia, kun elimistö käy ylikierroksilla. Kun unta ei kerry riittävästi tai se on huonolaatuista, väsymys kasautuu ja mieli synkkenee, mikä aiheuttaa helposti ikävän noidankehän. Unen tärkeyttä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta ei kannata aliarvioida. Vaikka tuntuisi, että pärjää 5-6 tunnin yöunilla, se ei tarkoita, että keho ja mieli toimisivat optimaalisesti. Monien tutkimusten mukaan aikuinen ihminen tarvitsee unta 7-9 tuntia yössä – unentarve on yksilöllistä.
Pelkkä liikunnan määrä tai intensiteetti eivät ole ainoita tekijöitä, jotka vaikuttavat levon tarpeeseen. Moni ei ota huomioon liikunnan ohella muita elämän kuormittavia tekijöitä, kuten stressiä, uniongelmia, perhettä tai vaativaa työtä, mitkä myös kuluttavat voimavaroja. Kaiken lisäksi nykypäivänä ihmismieli kuormittuu helpommin kuin koskaan aiemmin, sillä jatkuva informaatiotulva ja erilaisten näyttöjen ääressä vietetty aika rasittaa aivoja ja hermostoa.
Lepopäivien toteutus harjoitusohjelmassa
Jotta saisit kaiken irti lepopäivistäsi, on tärkeää määrittää aktiiviset palautumispäiväsi ja luoda tasapainoinen aikataulu. Aktiivisia palautumispäiviä kannattaa käyttää vähävaikutteisiin, verenkiertoa edistäviin ja palautumista edistäviin aktiviteetteihin, kuten joogaan tai kevyeen kardioharjoitteluun. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehoasi ja pitää tarvittaessa lepopäiviä, vaikka ne eivät kuuluisikaan aikatauluusi.
Palautumisesta ei voi puhua mainitsematta ravintoa. Terveellinen ja monipuolinen ruoka sekä säännöllinen syöminen ovat tärkeässä asemassa niin palautumisen kuin kunnon ja kehon kehityksen kannalta. Ruokatottumukset vaikuttavat myös mielialaan. Terveellinen ruoka, säännöllinen ruokarytmi ja ruoasta nauttiminen lisäävät kehon ja mielen hyvinvointia. Treeni, lepo ja ravinto muodostavat perustan, jonka päälle kokonaisvaltainen hyvinvointi rakentuu.
Lepopäivät ja niiden tarve riippuu siis myös elämää kuormittavista tekijöistä sekä tietenkin siitä, minkälaista liikuntaa harrastaa ja kuinka usein. Monet alan ammattilaiset pitävät nyrkkisääntönä, että kahden hyvin kuormittavan treenipäivän jälkeen lepopäivä on paikallaan. Kehoa paljon rasittaviksi, koviksi treeneiksi voidaan laskea muun muassa pitkät tai nopeatempoiset juoksulenkit, rankat salitreenit itselle painavilla painoilla, korkeatehoiset intervalliharjoitukset ja intensiiviset ryhmäliikuntatunnit. Jos lepopäivän jälkeen kroppa tuntuu yhä kipeältä ja tukkoiselta, toinen lepopäivä tai kevyempi treeni on paikallaan rankan rääkin sijaan. Omaa kehoa voi, ja kannattaa opetella kuuntelemaan.
Lepopäivien toteutus
Lepopäivät ovat sinua varten ja silloin kannattaa panostaa aktiviteetteihin, jotka edistävät sekä kehon että mielen palautumista. Kannattaa olla rehellinen itselleen siitä, onko lepopäivä oikeasti lepoa. Pitkä ja stressaava työpäivä tai koko päivän raskaissa pihatöissä rehkiminen ei ole lepoa, vaikka et silloin varsinaisesti urheilekaan. Lepopäivänä voi optimoida palautumisen panostamalla omaan hyvinvointiin.
Usein puhutaan myös ”aktiivisista lepopäivistä”, eli silloin ei tehdä fyysisesti kuormittavia harjoituksia, vaan keskitytään sen sijaan esimerkiksi kehonhuoltoon, kuten venyttelyyn, putkirullailuun tai kevyeen tekniikkaharjoitteluun, joka omaan lajiin liittyy. Lepopäivän ei siis tarvitse tarkoittaa ainoastaan sohvalla makoilua ja Netflix-maratonia, voit mennä kevyelle kävelylenkille tai joogatunnille, jotka voivat auttaa palautumisessa ja rauhoittaa mieltä. Kehonhuolto saattaa helposti unohtua, ja lepopäivät ovat mitä parhain tilaisuus keskittyä pehmentämään lihaskireyksiä ja notkeuttamaan kroppaa.
Ideoita lepopäivästä nauttimiseen
- Meditaatio on mitä parhainta mielen huoltoa, jota kannattaa harrastaa muulloinkin kuin lepopäivinä. Meditaation terveyttä edistävistä vaikutuksista on lukuisia tutkimuksia. Jatkuvan kiireen ja suorittamisen keskellä meditointi rauhoittaa sekä mieltä että kehoa ja parantaa keskittymiskykyä. Erilaisia meditaatiotekniikoita on olemassa todella paljon, ja esimerkiksi YouTubesta ja mobiilisovelluksista löytyy paljon ilmaisia harjoituksia.
- Saunominen ja kylmäaltistus, kuten pulahdus avantoon, ovat mahtavia lepopäivän piristäjiä, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Saunominen rentouttaa sekä lihaksia että mieltä. Kylmäaltistus puolestaan rauhoittaa parasympaattista hermostoa. Koska kylmälle altistuminen on suurimmalle osalle meistä hyvin epämukavaa, se kasvattaa henkistä kanttia ja epämukavuuden sietämistä, mistä on hyötyä monilla elämänalueilla.
- Käy hieronnassa, hieronta on suosittu palautumismenetelmä urheilijoille, ja se voi tarjota useita etuja harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Hieronta voi parantaa verenkiertoa, vähentää lihasten arkuutta ja jäykkyyttä sekä tehostaa lihasten palautumista. Se auttaa myös vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista, mikä voi parantaa henkistä hyvinvointia. Lisäksi hieronta voi myös auttaa lievittämään kipua. Sisällyttämällä säännöllisen hieronnan palautumisrutiiniin, aktiivisesti liikkuvat ja urheilijat voivat nopeuttaa kehon palautumisprosessia.
- Kokeile jotain uutta lajia, joka ei kuormita liiaksi. Uusien harrastusten kokeileminen voi tuoda elämääsi lukuisia etuja, kuten mahdollisuuden tavata uusia ihmisiä ja kehittää fyysistä sekä henkistä hyvinvointia. Uuden kokeileminen voi esimerkiksi vähentää stressiä ja lisätä itsetuntoa. Uusien harrastusten kokeileminen voi tuoda elämääsi uusia ulottuvuuksia, tuoda täyttymyksen ja ilon tunnetta sekä mahdollisuuksia kasvuun ja itsensä löytämiseen.
Pidä lepopäiviä ja luota kehon viesteihin
Lepopäivillä on ratkaiseva rooli missä tahansa harjoitusohjelmassa. Antamalla kehon palautua, edistämällä lihasten kasvua ja ehkäisemällä vammoja lepopäivät voivat parantaa suorituskykyä ja yleistä terveyttä. Muista siis sisällyttää lepopäivät harjoitusaikatauluusi ja kuunnella kehoasi saadaksesi kaiken irti palautumisajasta.
Jos kunto ei kohene eikä voima lisäänny ja olo on vetämätön, syynä ei välttämättä ole liian löysä treeni vaan levon puute. Lepopäiviä, ja joskus jopa lepoviikkoja ei kannata pelätä, sillä ne ovat kehittymisen kannalta korvaamattomia. Etenkin rankat treenit yhdistettynä kiireiseen elämään vaativat veronsa. Sekä keho että mieli tarvitsevat lepoa palautumiseen ja suorituskyvyn pysymiseen optimaalisena. Tasapaino liikkumisen ja levon välillä pitää treenaamisen mielekkäämpänä.
Kuuntele kehoasi.