Putkirullaus: hyödyt ja tekniikat (+ harjoitusohjelma)

Putkirullaus eli foam rolling, on nykyään suosittu kehonhuoltokeino, jota voidaan helposti toteuttaa kotioloissa, sitä varten tarvitset putkirullan (foam roller), suomeksi rullaa kutsutaan myös esimerkiksi pilatesrullaksi. Putkirullaus oli alun perin suosittua esimerkiksi fysioterapeuttien ja urheilijoiden keskuudessa, keinona muun muassa parantaa lihasten palautumista ja suorituskykyä. Foam rollingin alkuperä voidaan yhdistää self-myofascial release (SMR) käytäntöön, jossa käytetään suoraa painetta lihakseen lihasjännitysten vapauttamiseksi ja liikeratojen parantamiseksi. Kuitenkin vasta 1990-luvun lopulla ja 2000-luvun alussa putkirullaus alkoi saada yleisempää suosiota itsehoidon ja vammojen ehkäisyn muotona.

Mitä putkirullaus on?

Putkirullauksen ideana on yksinkertaisesti tuottaa painetta lihakseen, joka lopulta rentouttaa lihaksen. Putkirullaus oikein tehtynä voi vastata tehokkuudeltaan jopa urheiluhierontaa eli sitä voisi sanoa halvaksi hieronnan korvikkeeksi. Toisaalta rullalla ei päästä niin tarkasti kiinni syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin eri kulmista kuin hieroja pääsee. Tavoite on kuitenkin aivan sama kuin hieronnalla, eli tarkoituksena on rentouttaa lihaksia sekä lihaskalvoja tuottamalla niihin painetta sekä lämpöä.

Putkirullauksen hyödyt

  • Rentouttaa lihaksia
  • Lämmittää lihaksistoa
  • Avaa kipupisteitä
  • Pehmentää arpikudosta
  • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa
  • Saa aikaan rennon ja hyvän olon tunteen

Putkirullauksen haitat

  • Putkirulla maksaa (kuitenkin halpa ja kannattava sijoitus)
  • Putkirullaus voi tuntua aluksi pahalta
  • Putkirullaaminen vie aikaa

Erilaiset putkirullat

Putkirullia on useita eri näköisiä ja mallisia, tässä artikkelissa käydään läpi tavallinen putkirulla (tasapintainen), nystyräinen putkirulla sekä jalallinen putkirulla, HighRoller. Yleensä rullat on valmistettu vaahtomuovista tai solumuovista, joku on saattanut nähdä myös videoita, joissa kovimmat kaverit rullaavat lihaksia ihan vain metalliputkilla. Mitä kovempi rulla on, sitä voimmaakkaampi on sen tuottama paine ja sitä tehokkaampi on myös käytännössä rullauksen tuottama vaikutus (huom. putkirullaus vaatii totuttelua ja mitä kovempi rulla on, sitä vaikeampi on rentoutua). Kovemmat rullat usein myös kestävät käyttöä pehmeitä paremmin.

Yleisimmin putkirulla on pituudeltaan 30 cm tai 70 – 90 cm pitkä ja halkaisijaltaan 15 cm. Lyhyt putkirulla on siitä hyödyllisempi, että se mahtuu helpommin mukana kuljetettavaksi. Kotikäyttöön pitkä rulla voi olla helpompi käytettävä. Sen päältä ei tipu vahingossakaan ja sen kanssa voi käsitellä isompia alueita kerrallaan (esimerkiksi molemmat reidet yhtä aikaa). On tietysti makuasia millaisen putkirullan kokee itselleen tarpeellisimmaksi.

Erilaisten putkirullien erot

Kuten mainittu, putkirullia on useita erilaisia, muun muassa:

  • Tasapintainen putkirulla
  • Nystyräinen putkirulla, ns. faskiarulla
  • Jalallinen putkirulla (tästä lisää myöhemmin)
  • Moottorillinen, värisevä putkirulla
  • Pilatesrulla

Käytännössä putkirullat eroavat toisistaan kovuuden ja kuvion puolesta. Putkirullan pinnalla olevat kuviot mahdollistavat lihasten rullaamisen erikulmista ja erilaisella tuntumalla, esimerkiksi nystyräinen putkirulla aiheuttaa huomattavasti terävämmän paineen kuin tasapintainen putkirulla. Pilatesrulla on puolestaan usein paljon joustavampi kuin putkirullaukseen tarkoitetut rullat. Ja tietysti jokaisesta tuotteesta pitää myös olla olemassa ”laiskan miehen versio”, joten myös hierontarullan sisältä saattaa nykyään löytää moottorin, joka aiheuttaa värinää lihakseen ja sitä kautta rentouttaa.

Putkirullan käyttötarkoituksia vastaa myös omalta osaltaan hierontapallot, joista enemmän toisessa artikkelissa.

Kuva: REI Coop, Expert Advice: How to Choose Foam Rollers.

Miksi putkirulla kannattaa hankkia?

Putkirulla on todella edullinen hankinta, kulkee helposti mukana ja on erittäin tehokas kehonhuollon väline. Putkirullaa voi käyttää omatoimisesti rentouttamaan ja lämmittämään lihaksia, pehmittämään arpikudosta, avaamaan kipupisteitä sekä parantamaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Putkirulla on äärimmäisen hyvä väline esimerkiksi osana lämmittelyä ennen treenejä.

Miten putkirullaa käytetään?

Putkirullaa käytetään yleensä yksin. Sitä on myös mahdollista käyttää yhdessä kaverin kanssa, jolloin toinen pystyy esimerkiksi lisäämään rullan aiheuttamaan painetta lisäämällä painoa rullaajan reisien päälle. Putkirulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä oman kehon painoa käyttäen. Hierova vaikutus tulee, kun rullan päällä liikutaan edes takaisin yleensä koko lihaksen pituudelta. Rullaamalla käydään aina yksi lihas tai lihasryhmä kerrallaan läpi. Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia sekä pehmytkudoksia.

On kuitenkin syytä välttää alueita joissa nivelet ja luut voivat joutua turhan voimakkaan paineen alle. Mitä enemmän painoa pidät rullan päällä sitä voimakkaampi on sen tuottama paine lihakseen. Painetta voidaan vähentää lisäämällä enemmän tukipisteitä ja myös lisätä vähentämällä niitä.

Esimerkki paineen lisäämisestä ja vähentämisestä:

Käydään päinmakuulle putkirullan päälle niin, että molemmat reidet ovat rullan päällä. Voit lisätä painetta laittamalla toisen jalan toisen päälle tai vähentää painetta laskemalla toisen jalan kokonaan maahan.

Parhaiten soveltuvat lihasryhmät putkirullailuun

  • Etureidet
  • Etureisien ulko-osat
  • Sisäreidet
  • Pakarat
  • Takareidet
  • Pohkeet
  • Sääret
  • Yläselkä
  • Alaselkä
  • Rintalihakset

Voit löytää kaikki isoimmat ja päällimmäiset lihakset sivustolta löytyvästä Lihaskartasta.

Lihaskartta

Miten kauan putkirullausta tulisi tehdä?

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että rullailua kannattaa tehdä noin 20 – 30 sekuntia kerrallaan yhteen lihakseen ja sitten vaihtaa lihasta tai lihasryhmää. Harvemmin lihas kuitenkaan vielä täysin rentoutuu yhdellä rullailukerralla, joten siihen kannattaa palata vähän ajan päästä uudestaan. Väkisin lihasta ei ole kuitenkaan syytä painaa valtavalla paineella, koska lihakset saattavat jännittyä tiedostamatta vastaan ja jännittyneiden lihaksien rullaaminen tuntuu huomattavasti pahemmalta kuin rentojen lihasten. Rauhallisella ja maltillisella rullailulla saadaan parempia tuloksia aikaan.

Kuinka usein putkirullaa tulisi käyttää?

Nyrkkisääntönä on se, että mitä enemmän rullailu koskee niin, sitä enemmän sitä tarvitsisi. Parhaimmat vaikutukset saa, kun muistetaan rullailla säännöllisesti. Putkirullailu vie vähemmän aikaa kuin esimerkiksi venyttely ja sillä voidaan hyvinkin nopeasti saada aikaan rennompi olo. Jopa muutaman minuutin rullailu päivässä voi auttaa huomattavasti.

Putkirullaukseen tottuminen

Ikävä kyllä rullaaminen saattaa jopa koskea aluksi, koska paineen tunne voi olla voimakas, riippuen lihasten kireydestä ja sen takia putkirullauksen aikana saattaa olla vaikea rentoutua. Onneksi painetta pystytään itse säätelemään. Mitä rennommat lihakset alkavat olla, niin sitä vähemmän tulee kivun tuntemuksia. Rullailun tarkoitus ei ole tuottaa sietämätöntä kipua, vaikka keho tottuu myös kipuun. Yhden – kahden viikon aikana lihakset alkavat tottua säännölliseen rullailuun, eikä putkirullaus enää tunnu niin pahalta. Putkirullaus kannattaa aloittaa pehmeällä rullalla ja sen jälkeen siirtyä kovempiin rulliin, kun pehmeä rulla ei enää saa aikaan tarpeeksi voimakasta vaikutusta.

HUOM! Putkirullaus ei korvaa venyttelyä. Venyttelyllä pyritään lisäämään lihaksen pituutta. Sitä ei pystytä rullailemalla kehittämään.

Putkirullaustekniikat

1. Pitkä kevyt rullaus

Tarkoitus lämmittää lihasta kevyellä tuntumalla. Pidetään rullaamisen tahti suhteellisen nopeana. Sopii erityisesti lihasten lämmittämiseen, esimerkiksi alkulämmittelyn aikana ennen harjoittelua.

2. Pitkä hidas rullaus

Edetään koko lihasrungon matka, lisäten hieman painetta (kipua ei saa kuitenkaan tuntua). Rullausnopeus pidetään noin 3 cm / sekunnissa. Sopii lihasten palautumiseen, loppujäähdyttelyyn ja nestekierron lisäämiseen.

3. Pyörivä rullaus

Voidaan toteuttaa paikallisena tai etenevänä rullauksena. Pyritään vaikuttamaan kuona-ainekertymiin, jolloin pysähdytään lihaksen ”kipukohtiin”, kunnes kivun tuntemus lievittyy ja lihas rentoutuu.

4. Sivulta sivulle rullaaminen

Liikutetaan lihasta rullan päällä sivulta sivulle. Liikkeellä pyritään saamaan aikaan lihaskalvoihin liikettä. 

5. Paine (triggerpiste)

Pysähdytään lihaksessa olevan kipupisteen päälle. Lisätään painetta ja pidetään se noin 30 sekunnista muutamaan minuuttiin tai kunnes kivun tunne helpottaa ja lihas rentoutuu. Lihas pyritään ns. ”pakottamaan” rentoutumaan.

Kehonhuolto-ohjelma putkirullaukseen

Ohessa kuvina ja kirjallisena ohjeena kehonhuolto-ohjelma putkirullausta varten, jonka olen suunnitellut. Ohjelma sisältää suurimmat lihasryhmät ja ohjelmassa edetään lihaksiston mukaisesti ylhäältä alaspäin. Ohjelman kesto riippuu ohjelman käyttötarkoituksesta, onko kyseessä esimerkiksi alkulämmittely ennen harjoittelua vai pitkäkestoinen kehonhuoltorutiini. Ohjelma on tehty SykeTribe palvelussa, jota käytän valmentamiseen.

1. Alaselän rullaus

2. Rinnan rullaus

3. Selkälihaksen rullaus

putkirullaus

4. Pakaran rullaus

putkirullaus

5. Etureiden rullaus

6. Sisäreiden rullaus

7. Lonkakoukistajien rullaus

putkirullaus

8. Takareiden rullaus

9. Pohkeen rullaus

putkirullaus
Kuva: Men’s Journal.

FAQ Putkirullaus

Mitä putkirullaus on?

Putkirullaus eli foam rolling, on nykyään suosittu kehonhuoltokeino, jota voidaan helposti toteuttaa kotioloissa, sitä varten tarvitset putkirullan (foam roller), suomeksi rullaa kutsutaan myös esimerkiksi pilatesrullaksi. Putkirullaus oli alun perin suosittua esimerkiksi fysioterapeuttien ja urheilijoiden keskuudessa, keinona muun muassa parantaa lihasten palautumista ja suorituskykyä.

Mitkä ovat putkirullauksen hyödyt?

– Rentouttaa lihaksia
– Lämmittää lihaksistoa
– Avaa kipupisteitä
– Pehmentää arpikudosta
– Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa
– Saa aikaan rennon ja hyvän olon tunteen

Putkirullaustekniikat?

1. Pitkä kevyt rullaus
Tarkoitus lämmittää lihasta kevyellä tuntumalla. Pidetään rullaamisen tahti suhteellisen nopeana. Sopii erityisesti lihasten lämmittämiseen, esimerkiksi alkulämmittelyn aikana ennen harjoittelua.

2. Pitkä hidas rullaus
Edetään koko lihasrungon matka, lisäten hieman painetta (kipua ei saa kuitenkaan tuntua). Rullausnopeus pidetään noin 3 cm / sekunnissa. Sopii lihasten palautumiseen, loppujäähdyttelyyn ja nestekierron lisäämiseen.

3. Pyörivä rullaus
Voidaan toteuttaa paikallisena tai etenevänä rullauksena. Pyritään vaikuttamaan kuona-ainekertymiin, jolloin pysähdytään lihaksen ”kipukohtiin”, kunnes kivun tuntemus lievittyy ja lihas rentoutuu.

4. Sivulta sivulle rullaaminen
Liikutetaan lihasta rullan päällä sivulta sivulle. Liikkeellä pyritään saamaan aikaan lihaskalvoihin liikettä. 

5. Paine (triggerpiste)
Pysähdytään lihaksessa olevan kipupisteen päälle. Lisätään painetta ja pidetään se noin 30 sekunnista muutamaan minuuttiin tai kunnes kivun tunne helpottaa ja lihas rentoutuu. Lihas pyritään ns. ”pakottamaan” rentoutumaan.

Jalallinen putkirulla: HighRoller

Kesän aikana sain kutsun workshopiin (2016), jossa kokeiltaisiin tuotetta nimeltä HighRoller, joka on jalallinen putkirulla. Olin jo aiemmin kuullut erilaisilta tahoilta positiivista palautetta tästä uudesta innovaatiosta ja tietenkin vastasin tulevani erittäin mielelläni, kun kerran mahdollisuus tarjottiin. Jalkojen avulla putkirullaa pystytään käyttämään monipuolisemmin ja ergonomisemmin kuin tavallista putkirullaa. Henkilökohtaisesti aihealue kiinnosti minua äärimmäisen paljon, koska kehonhuolto on todella lähellä sydäntäni harrastusteni, koulutukseni ja ammattini puolesta.

Workshopissa kerrottiin aluksi mistä tuote oli saanut alkunsa (suomalaisittain – saunassa – inspiroiva tarina). Käytiin myös läpi putkirullauksen perusteita ja faskioiden eli lihaskalvojen merkitystä. Asiat selitettiin todella hyvin ja selkeästi. Vaikka aihe olisi ollut tuntematon, niin aivan varmasti jokainen tunnilla oleva ymmärsi, miksi ja mitä tulemme tekemään. 

Ajattelin tunnin alussa osaavani käyttää HighRolleria, olenhan käyttänyt putkirullaa useita vuosia: ”Tuskin sen käyttö voisi hirveästi erota tavallisesta putkirullasta.Olin väärässä. Tämä jalallinen putkirulla tarjosi sellaisia rullausmahdollisuuksia joita en varmasti olisi tajunnut hetkeen hyödyntää, ellen olisi saanut kuulla niistä.

Ergonomisesti rullaaminen HighRollerilla oli huomattavasti mielyttävämpää ja fyysisesti vähemmän kuormittavaa kuin tavallisella putkirullalla. Omaa painoa ei tarvinnut kannatella niin paljon, koska rullan jalat mahdollistivat monipuolisemmat rullausasennot. Workshopin ohjaus itsessään oli koko ajan erittäin rentoa ja energistä. Ohjaaja tiesi mistä puhui, sillä hänen antamansa informaatio kävi yksi yhteen omien kokemuksieni ja koulutukseni kanssa. Hän myös tiesi kuinka hyödyntää kaikkia tuotteen ominaisuuksia ja osasi vastata varmuudella kaikkiin esitettyihin kysymyksiin.

HighRollerin ulkonäöllinen ja teknillinen toteutus tekivät minuun suuren vaikutuksen. Rullan pintamateriaali tuntui vahvalta ja kuviointi oli hyvännäköinen. Rullan sisällä pystyy säilyttämään kaikki tarvittavat osat ja se tekee kuljettamista helppoa (oma kantokassi). Jokainen osa on laadukkaasti tehty ja HighRoller tuntuu tukevalta pystyttäessä. Jaloista saa helposti varret irti ja jalkapalojen alla on liukuesteet, jolloin rullaa pystytään käyttämään alustalla kuin alustalla. Erittäin tasokas tuote.

Kävimme workshopissa läpi erilaisia rullaustekniikoita suurimmille lihasryhmille. Näitä tekniikoita pystyy hyödyntämään myös tavallisen putkirullan kanssa, mutta jalallisella putkirullalla ne ovat huomattavasti helpommin toteutettavissa. 

Putkirullaustekniikat jalallisella putkirullalla

Alla muutama esimerkki liikkeistä joita HighRollerilla pystytään tekemään (pohje, takareisi, reiden ulkosyrjä ja yläselkä). Kuvissa käy ilmi jalallisen putkirullan monipuolisuus. Sitä voi käyttää joko jaloilla tai ilman, sekä jopa vain toisen puolen jalkojen ollessa kiinnitettyinä. Rulla pysyy hyvin paikoillaan ja on tukeva kaikissa olomuodoissaan. Ja esimerkiksi pystyssä tehtävien liikkeiden aikana voidaan ottaa tukea rullan molemmissa päissä olevista ruuveista, joiden funktio on myös pitää rullan sisällä oleva akseli sekä jalat paikallaan.

Putkirullaus: pohje

putkirullaus

Putkirullaus: takareisi

putkirullaus

Putkirullaus: reiden ulkosyrjä

putkirullaus

Putkirullaus: yläselkä

putkirullaus

Henkilökohtaisesti on vaikea keksiä HighRollerista mitään pahaa sanottavaa. Tietenkin sen kasaaminen ja purkaminen vievät oman aikansa, mutta se on toisaalta sen arvoista. Omassa arjessani se on saanut pysyvän paikan kehonhuollon osa-alueella.

Yhteenvetona voidaan todeta, että putkiraullauksella on suhteellisen pitkä historia, alkaen fysioterapia- ja urheilusuoritusvälineenä, ja siitä on nykyään tullut yleinen kehonhuolto väline myös kotioloissa. Hierontarullia on markkinoilla tarjolla paljon, mikä mahdollistaa kaikentasoisille ja -kuntoisille kehonhuoltokeinon. Putkirullaus on tehokas ja edullinen tapa vapauttaa lihasjännitystä, parantaa liikelaajuutta ja jopa ehkäistä vammoja.

Tavasta kannattaa tehdä osa arkea.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *