Putkirullaus (Foam Rolling)

0

Putkirullausta varten tarvitset Foam Rollerin (Putkirullan), suomeksi kutsutaan myös esimerkiksi pilatesrullaksi. Putkirullia on useita eri näköisiä ja mallisia. Yleensä ne ovat valmistettu vaahtomuovista tai solumuovista, kovimmat kaverit vetelevät ihan metalliputkilla. Mitä kovempi rulla on sitä tehokkaampi on sen tuottama vaikutus. Kovemmat rullat myös kestävät käyttöä pehmeitä paremmin.

Yleisimmin Foam Roller on pituudeltaan 30 cm tai 70 – 90 cm pitkä ja halkaisijaltaan noin 15 cm. Tietysti on makuasia millaisen rullan kokee itselleen tarpeellisimmaksi. Lyhyt on siitä hyödyllisempi, että mukana kuljettaessa se mahtuu kaikkialle. Kotikäyttöön pitkä rulla voi olla helpompi käytettävä. Sen päältä ei tipu vahingossakaan ja sen kanssa voi käsitellä isompia alueita kerrallaan (esimerkiksi molemmat reidet yhtä aikaa).

Mitä on putkirullaus?

Sen ideana on yksinkertaisesti tuottaa painetta lihakseen, joka lopulta rentouttaa lihaksen. Putkirullaus oikein tehtynä voi vastata tehokkuudeltaan jopa urheiluhierontaa eli sitä voisi sanoa halvaksi hieronnan korvikkeeksi. Toisaalta rullalla ei päästä niin tarkasti kiinni syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin eri kulmista kuin hieroja pääsee. Tavoite on kuitenkin aivan sama kuin hieronnalla, eli tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ja lihaskalvoja tuottamalla niihin painetta sekä lämpöä.

Miksi Foam Rolleria kannattaa käyttää?

Foam Roller rentouttaa ja lämmittää lihaksia, pehmittää arpikudosta, avaa kipupisteitä sekä parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Se on todella edullinen hankinta, kulkee helposti mukana ja on erittäin tehokas. Äärimmäisen hyvä väline esimerkiksi osana lämmittelyä ennen treenejä.

Miten putkirullaa käytetään?

Putkirullaa käytetään yleensä yksin. Sitä on tietysti myös mahdollista käyttää yhdessä kaverin kanssa, jolloin toinen pystyy lisäämään rullan aiheuttamaan painetta esimerkiksi lisäämällä painoa rullaajan reisien päälle. Putkirulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä, käyttäen oman kehon painoa. Hierova vaikutus tulee, kun liikumme rullan päällä edes takaisin koko lihaksen pituudelta. Rullaamalla käydään aina yksi lihas tai lihasryhmä kerrallaan läpi. Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia sekä pehmytkudoksia. On syytä välttää alueita joissa nivelet ja luut joutuvat turhan paineen alaiseksi. Mitä enemmän painoa pidät rullan päällä sitä voimakkaampi on sen tuottama paine. Painetta voidaan vähentää lisäämällä enemmän tukipisteitä ja myös lisätä vähentämällä niitä.

Esimerkki: Käydään päin makuulle rullan päälle niin, että molemmat reidet ovat rullan päällä. Voit lisätä painetta laittamalla toisen jalan toisen päälle tai vähentää painetta laskemalla toisen jalan kokonaan maahan.

Parhaiten soveltuvat lihasryhmät putkirullailuun

  • Etureidet
  • Etureisien ulko-osat
  • Sisäreidet
  • Pakarat
  • Takareidet
  • Pohkeet
  • Sääret
  • Yläselkä
  • Alaselkä (varo selkärankaa)
  • Rintalihakset

Rullailua kannattaa tehdä noin 20 – 30 sekuntia kerrallaan yhteen lihakseen ja sitten vaihtaa lihasta. Harvemmin lihas rentoutuu yhdellä rullailukerralla, joten siihen kannattaa palata myöhemmin uudestaan. Väkisin lihasta ei ole kuitenkaan syytä painaa valtavalla paineella, koska lihakset saattavat jännittyä tiedostamatta vastaan ja jännittyneiden lihaksien rullaaminen tuntuu huomattavasti pahemmalta, kuin lihaksien jotka ovat rentona. Maltillisella rullailulla saadaan parempia tuloksia.

Kuinka usein tulisi rullailla?

Nyrkkisääntönä on se, että mitä enemmän rullailu koskee niin, sitä enemmän sitä tarvitsisi. Parhaimmat vaikutukset saa, kun muistetaan rullailla säännöllisesti. Putkirullailu vie vähemmän aikaa kuin esimerkiksi venyttely ja sillä voidaan hyvinkin nopeasti saada aikaan rennompi olo. Jopa muutaman minuutin rullailu päivässä voi auttaa huomattavasti.

”Koskee ja sattuu!”

Ikävä kyllä sitä rullaaminen saattaa tehdä, mutta painetta onneksi pystytään itse säätelemään. Mitä rennommat lihakset alkavat olla, niin sitä vähemmän tulee kivun tuntemuksia. Rullailun tarkoitus ei ole tuottaa sietämätöntä kipua, vaikka keho tottuu myös kipuun. Yhden – kahden viikon aikana lihakset  alkavat tottua säännölliseen rullailuun, eikä se enää tunnu niin pahalta. Putkirullaus kannattaa aloittaa pehmeällä rullalla ja sen jälkeen siirtyä kovempiin rulliin, kun pehmeä rulla ei enää saa aikaan tarpeeksi voimakasta vaikutusta.

HUOM! Putkirullaus ei korvaa venyttelyä. Venyttelyllä pyritään lisäämään lihaksen pituutta. Sitä ei pystytä rullailemalla kehittämään.

Putkirullailun hyödyt

  • Rentouttaa lihaksia
  • Lämmittää lihaksistoa
  • Avaa kipupisteitä
  • Pehmentää arpikudosta
  • Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa
  • Saa aikaan rennon ja hyvän olon

Putkirullailun haitat

  • Foam Roller maksaa (kuitenkin halpa ja kannattava sijoitus)
  • Rullailu voi tuntua aluksi pahalta
  • Sen käyttö vie aikaa

Tavasta kuitenkin kannattaa tehdä osa arkea.

Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän