Vatsalihakset: anatomia, toiminta ja vatsalihasharjoittelu (+ voimapyörä)

Vatsalihakset ovat todella tärkeä lihasryhmä, niin toiminnallisesti kuin ulkonäöllisesti. Tässä artikkelissa käsitelään vatsalihaksien hyötyjä ja niiden vahvistamista. Käydään läpi vatsalihasten harjoittamisen tärkeyttä ja kerron miten Voimapyörä nimistä kotiharjoitusvälinettä voi jokainen käyttää tehokkaasti.

Moni haluaisi näyttävät vatsalihakset ja miksei haluaisi! Vahvat vatsalihakset ovat ensisijaisen tärkeä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta, ne esimerkiksi ylläpitävät ryhtiä. Toki, selvästi piirtyvät ja erottuvat vatsalihakset ovat myös vaikuttava näky sekä kertovat esimerkiksi ”omistajansa” omistautuneisuudesta ja elämäntavoista.

Sivusto on lukijoiden tukema ja artikkeli sisältää mainoslinkkejä.

---

Miksi vatsalihakset ovat tärkeä lihasryhmä?

Kaikilla meillä on vatsalihakset, vaikka ne eivät välttämättä kaikilla näykään ulospäin, ne tekevät töitä joka päivä. Ilman niitä emme pystyisi kunnolla liikkumaan, seisomaan tasapainossa tai edes sitomaan kengännauhojamme. Vatsalihakset ovat keskeinen osa kehon tukirakennetta: ne osallistuvat selkärangan hallintaan, sisäelinten suojaamiseen, hengityksen tukemiseen ja koko kehon liikkeen vakauttamiseen.

Usein ajatellaan, että vatsalihasten tärkein tehtävä liittyy ulkonäköön, six-packin esiin saamiseen. Todellisuudessa vatsalihakset ovat paljon enemmän: ne ovat keskivartalon tuen perusta, joka vaikuttaa kaikkeen liikkumisesta nostamiseen, juoksemiseen, istumiseen ja jopa siihen, miten hengität.

Vahvat vatsalihakset voivat:

• Parantaa ryhtiä ja vähentää alaselän kipuja
• Tehostaa voimansiirtoa ylä- ja alavartalon välillä
• Suojata kehoa äkillisiltä liikkeiltä ja rasitukselta
• Parantaa urheilusuorituksia ja vähentää loukkaantumisriskiä

Vatsalihasten anatomia

Vatsalihakset eivät ole yksi lihas, vaan kokonainen ryhmä, joka toimii yhdessä tukien ja liikuttaen kehoa. Ne voidaan jakaa neljään pääryhmään, jotka työskentelevät sekä yhdessä että itsenäisesti:

1. Suora vatsalihas (rectus abdominis)

Tämä on tunnetuin vatsalihas, se jonka näkyvyyttä tavoitellaan six-packin muodossa. Suora vatsalihas kulkee pystysuoraan rintalastasta häpyluuhun. Sen päätehtävänä on vartalon eteentaivutus (flexio), kuten istumaannousuissa tai voimapyörän ”roll-out”-liikkeessä.

Lähtökohta (origo)
Kylkiluut 5 – 7 (Costae 5 – 7)
Rintalastan miekkalisäke (Processus xiphoideus)

Kiinnityskohta (insertio)
Häpyluu (Os pubis)
– Jänteen välityksellä

2. Ulompi vino vatsalihas (obliquus externus abdominis)

Tämä lihas sijaitsee vatsan sivuilla ja kulkee vinosti alas- ja eteenpäin. Se mahdollistaa vartalon sivutaivutuksen ja kiertoliikkeen sekä osallistuu kehon rotaatioon ja lantion hallintaan.

Lähtökohta
Kylkiluut 5 – 12 (Costae 5 – 12)

Kiinnityskohta
Suoran vatsalihaksen jännetuppi (Linea alba)
Suoran vatsalihaksen nivustuppi (Ligamentum inguinale)
Suoliluun harju (Crista iliaca)

3. Sisempi vino vatsalihas (obliquus internus abdominis)

Sijaitsee ulomman vinon vatsalihaksen alla ja kulkee vastakkaiseen suuntaan. Se toimii yhdessä ulomman vinon lihaksen kanssa tuottaen hallittuja kierto- ja sivutaivutusliikkeitä sekä tukee rankaa.

Lähtökohta
Lanneselkäkalvo (Fascia thoracolumbalis)
Suoran vatsalihaksen nivustuppi (Ligamentum inguinale)
Suoliluun harju (Crista iliaca)

Kiinnityskohta
Kylkiluut 10 – 12 (Costae 10 – 12)
Suoran vatsalihaksen jännetuppi (Linea alba)

4. Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis)

Tämä on vatsan syvin lihas, joka kiertyy vaakasuuntaisesti vatsan ympäri kuin lihaskorsetti. Sen tärkein tehtävä on keskivartalon stabilointi ja paineen säätely. Poikittainen vatsalihas aktivoituu esimerkiksi ennen kuin nostat jotain painavaa, se vetää vatsaa sisäänpäin ja tukee alaselkää.

Lähtökohta
Kylkiluurustot 7 – 12 (Costa 7 – 12)
Lanneselkäkalvo (Fascia thoracolumbalis)
Suoliluun harju (Crista iliaca)
Nivusside (Ligamentum inguinale)

Kiinnityskohta
Suoran vatsalihaksen jännetuppi (Linea alba)

Monipuolisuus vatsalihasharjoittelussa

Tavallisten vatsarutistusten tahkoaminen ei pitkällä tähtäimellä vie sinua kovinkaan pitkälle. Kun ymmärrät vatsalihasten rakennetta ja toimintaa, pystyt kohdistamaan harjoittelusi tehokkaammin. Liian usein näkee ihmisten tekevän turhan huonolla tekniikalla satoja ja taas satoja vatsarutistuksia. Laatu kuitenkin korvaa määrän ja 10 oikein tehtyä tavallistakin vatsalihasrutistusta on parempi vaihtoehto kuin 100 väärin tehtyä.

Vatsalihasvariaatioita on varmasti tuhansia, mutta yhtälailla liikkeet on aina syytä pyrkiä tekemään nimenomaan vatsalihaksilla, ei esimerkiksi lonkankoukistajilla, jotka helposti aktivoituvat muun muassa perinteisiä rutistuksia tehdessä. 

Parhaat käytännöt vatsalihasten harjoittamiseen

1. Progressiivinen ylikuormitus ja oikea tekniikka

Nähdäksesi merkittäviä kehitysaskeleita vatsalihasten vahvuudessa, sinun on sisällytettävä harjoitteluun progressiivinen ylikuormitus. Tämä tarkoittaa harjoitusten intensiteetin, keston ja tiheyden asteittaista lisäämistä ajan myötä. On myös tärkeää ylläpitää oikeaa tekniikka harjoitusten aikana, jotta vältyt loukkaantumiselta ja varmistat, että oikeat lihakset tekevät töitä.

2. Monipuolinen ja haastava harjoitus

Jotta saat kaiken irti vatsalihasharjoituksistasi, on tärkeää sisällyttää joukkoon erilaisia harjoituksia, jotka haastavat vatsalihakset eri tavoin. Tämä voi sisältää harjoituksia, kuten lankkuja, sivulankuja, ”polkupyörärutistuksia” ja jalkojen nostoja. Vaihtamalla harjoitusliikkeitä voit kohdistaa liikkeet eri lihaksille ja estää vatsalihaksiasi sopeutumasta samoihin harjoitusrutiineihin.

3. Parempi asennonhallinta ja tasapaino

Vatsalihasten harjoittelu voi parantaa merkittävästi asennon hallintaa ja tasapainoa. Vahva keskivartalo auttaa parantamaan tasapainoasi ja koordinaatiotasi, mikä helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista ja liikkeiden harjoittelua. Se voi myös auttaa parantamaan hengitystäsi ja ruoansulatustasi.

4. Parempi urheilullinen suorituskyky

Urheilijoille vahva keskivartalo on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Vahvat vatsalihakset voivat esimerkiksi auttaa parantamaan voimatasoja ja nopeutta.

5. Vähentynyt loukkaantumis- ja selkäkipuriski

Vatsalihasten harjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja selkäkipuja. Vahvistamalla vatsalihaksia voit parantaa ryhtiäsi, mikä vähentää muun muassa selkä- ja niskalihasten rasitusta. Tämä voi auttaa estämään selkä- ja niskavammoja sekä vähentämään kroonisen selkäkivun riskiä.

Voimapyörä ja vatsalihasten vahvistaminen

Voimapyörä ei ole pelkkä vatsalihasliike, vaan se on koko kehon hallintaa vaativa liike, joka aktivoi samanaikaisesti useita lihasryhmiä ja hermostoa. Harjoituksen aikana keho joutuu stabiloimaan itsensä dynaamisessa ja haastavassa asennossa, mikä tekee liikkeestä poikkeuksellisen tehokkaan.

Mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana?

Kun rullaat voimapyörällä eteenpäin, vartalon etupuolen lihakset, erityisesti suora vatsalihas, poikittainen vatsalihas sekä vinot vatsalihakset, aktivoituvat voimakkaasti estääkseen selkärangan notkistumisen (eli hyperextensionin). Samanaikaisesti syvät tukilihakset, kuten poikittainen vatsalihas ja multifidukset selässä, toimivat stabiloivina voimina.

Liikkeen aikana tapahtuu:

• Isometrisiä supistuksia, joissa lihakset jännittyvät ilman liikettä (esim. vatsalihasten staattinen pito)
• Eksentrisiä supistuksia, kun palaat hitaasti lähtöasentoon ja lihas pidentyy jarruttaen liikettä
• Neurologista aktivointia, eli aivot ja hermosto joutuvat koordinoimaan liikkeen tarkasti, mikä kehittää kehonhallintaa

Yksi voimapyörän tehokkuuden salaisuuksista piilee siinä, että keho rekrytoi kerralla laajan joukon lihaksia, ei vain pinnallisia vatsalihaksia, vaan myös syviä tukilihaksia ja jopa olkapäitä, pakaroita ja lonkankoukistajia.

Miten progressiivinen kuormitus toimii?

Voimapyöräharjoittelu perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen, eli siihen, että kehoa haastetaan asteittain yhä enemmän. Tämä voi tapahtua useilla tavoilla:

• Lisäämällä toistojen tai sarjojen määrää
• Pidentämällä liikerataa (esim. rullaamalla pidemmälle eteen)
• Siirtymällä polviasennosta suorin jaloin tehtävään liikkeeseen
• Lisäämällä tempoa tai pysäytyksiä (esim. 3 sekunnin pito venytyksessä)

Näin lihaksiin kohdistuu jatkuvaa ärsykettä, joka pakottaa ne sopeutumaan, kasvamaan ja vahvistumaan. Erityisesti keskivartalon stabilointikyky kehittyy nopeasti, koska liike vaatii tarkkaa kontrollia. Alla demonstroin kuvin ja tekstin avulla, kuinka voimapyörä aktivoi vatsalihaksia tehokkaasti ja miten sitä voidaan hyödyntää kotiharjoittelussa (tai kuntosalilla).

Monipuolisuus, tekniikka ja keskivartalon hallinta koko liikkeen ajan ovat avainasemassa tehokkaan harjoituksen tekemiseksi:

Voimapyörä ja harjoitustekniikka

Huomion arvoista on, että voimapyörällä vatsalihasten harjoittelu on haastavaa. Voimapyörä onkin yksi haastavimmista harjoitusvälineistä, joita vatsalihaksille on.

Suoritustekniikka 1

1. Tärkeintä on jännittää vatsalihaksia koko liikkeen ajan ja tehdä liike hallitusti. Sinä johdat liikettä, liike ei johda sinua.
2. Vatsalihaksien jännittämisen lisäksi jännitä myös pakaralihaksia. Pakaralihaksien jännittäminen liikkeen aikana poissulkee lonkankoukistajien aktivoitumisen, jotka usein näyttelevät merkittävää roolia kyseisessä liikkeessä ja niiden aktivoituessa vatsalihakset joutuvat tekemään vähemmän töitä.
3. Vie liike niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan sen täysin. Ainoastaan polvet koskettavat lattiaa.
4. Palaa alkuasentoon, samalla koko ajan jännittäen vatsa- sekä pakaralihaksia. Nouse vain sellaiseen kulmaan, jossa lonkkakulma on noin 120 astetta (ensimmäinen kuva alla). Näin jännitys pysyy koko ajan vatsalihaksilla, joten ne eivät kerkeä lepäämään toistojen välillä.
5. Toista liike uudelleen, kunnes puhtaita suorituksia ei enää tule.

Suoritustekniikka 2

1. Sama suoritustapa kuin edellä mainitussa.
2. Loppuvaiheessa kuitenkin päästetään jännitys pakaroista ja tehdään kunnollinen vatsarutistus, jolla aktivoidaan vielä enemmän suoria vatsalihaksia (kuva 2). 

Voimapyörä harjoitteet käyvät tehokkaasti etenkin suorille- ja poikittaisilla vatsalihaksille. Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia on jännitettävä koko liikkeen ajan, että paketti pysyy kasassa ja liike hallinnassa. Suoria vatsalihaksia voidaan aktivoida vielä enemmän lopussa tehtävän rutistuksen avulla. 

Erittäin hyvä, haastava ja monipuolinen vatsalihasliike. Hallittuja ja rauhallisia toistoja ei tosiaan tarvitse tehdä kovinkaan montaa, kunnes vatsalihakset väsyvät ja jättävät sinut liikkeen pohjaan keräilemään itseäsi.

Vaikeusasteita liikkeestä löytyy kaikille. Harjoitteen voi esimerkiksi tehdä seinää vasten, jolloin liikerata jää pienemmäksi, riippuen siitä kuinka kaukana seinää olet (voimapyörä osuu seinään). Kaikkein haastavin voimapyörä harjoite on tehdä se seisten, jolloin liike alkaa suorilta jaloilta ja päättyy suorille jaloille — missään vaiheessa mikään kehon osa ei koske maahan, jalkateriä lukuunottamatta. 

Itselläni on *FitWoodin voimapyörä, joka on rehellisesti laadukkain ja tukevin voimapyörä jota olen koskaan käyttänyt. Pyörä ei vaapu tai kierrä mihinkään suuntaan liikettä tehdessä ja sen takia harjoite tuntuu todella miellyttävältä sekä luontevalta. Kahvat ovat mustaa alumiinia ja ne saa kiertämällä irti (matkakoko). Leveä pyörä on tehty valkoiseksi maalatusta koivusta ja päällystetty reunoistaan mustalla kumilla. Erittäin näyttävä ja kaikin puolin hyvä voimapyörä! Arvostelu: 5/5

Yhteenveto: vatsalihasten harjoittaminen

Vatsalihasten harjoittelu on välttämätöntä muun muassa hyvän asennon ylläpitämiseksi, fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumis- ja selkäkipujen riskin vähentämiseksi. Yhdistämällä parhaita käytäntöjä, kuten progressiivista ylikuormitusta, tekniikkaa ja vaihtelua harjoitteluun, saat kaiken irti vatsaharjoittelustasi.

Vatsalihasharjoitusohjelma kotona

Kuten mainittu voimapyörä on kotioloissa ja kuntosalilla erittäin hyvä kuntoiluväline, mutta vatsalihaksien harjoittaminen ei kuitenkaan vaadi välttämättä mitään välineitä. Ohessa on myös video vatsalihasten harjoitusohjelmasta, jonka voi tehdä kotona ilman mitään välineitä:

FAQ | Voimapyörä ja vatsalihasten harjoittelu

Tee itsellesi palvelus ja ota keskivartalo sekä vatsalihakset hallintaan.