Vatsalihakset ovat todella tärkeä lihasryhmä, niin toiminnallisesti kuin ulkonäöllisesti. Tässä artikkelissa käsitelään vatsalihaksien hyötyjä ja niiden vahvistamista. Käydään läpi vatsalihasten harjoittamisen tärkeyttä ja kerron miten ”Voimapyörä” nimistä kotiharjoitusvälinettä voi jokainen käyttää tehokkaasti.
Moni haluaisi näyttävät vatsalihakset ja miksei haluaisi! Vahvat vatsalihakset ovat ensisijaisen tärkeä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta, ne esimerkiksi ylläpitävät ryhtiä. Toki, selvästi piirtyvät ja erottuvat vatsalihakset ovat myös vaikuttava näky sekä kertovat esimerkiksi ”omistajansa” omistautuneisuudesta ja elämäntavoista.
Miksi vatsalihakset ovat tärkeä lihasryhmä?
Kaikilla meillä on vatsalihakset, vaikka joku saattaisi sanoa, ettei ulospäin aina siltä näytä. Todennäköisesti emme pystyisi edes solmimaan kengännauhoja, jos meillä ei olisi suoria vatsalihaksia, sillä ne tekevät työkseen vartalon eteentaivutusta eli toisin sanoen koukistavat selkärankaa. Samalla vatsalihakset suojaavat muun muassa sisäelimiä, auttavat uloshengityksessä sekä tukevat selkää. Lisäksi vatsalihakset auttavat erilaisia liiketasoja sekä tasapainoa.
Vahvat vatsalihakset voivat parantaa merkittävästi yleistä fyysistä suorituskykyäsi. Olitpa urheilija tai haluat parantaa kuntoasi sekä jaksaa arjessa, vahvat vatsalihakset on välttämättömät. Vahvat vatsalihakset voivat auttaa sinua nostamaan raskaampia painoja, suoriutumaan paremmin urheilussa ja vähentämään myös loukkaantumisriskiä.
Vatsalihasten anatomia
Ennen kuin aloitat vatsalihasten harjoittamisen, on tärkeää ymmärtää näiden lihasten anatomia. Vatsalihakset koostuvat suorasta vatsalihaksesta, ulommaisesta- ja sisemmästä vatsalihaksesta sekä poikittaisesta vatsalihaksesta. Jokaisella näistä lihaksista on tärkeä tehtävät keskivartalon stabiloinnissa ja selkärangan tukemisessa. Ymmärtämällä vatsalihasten anatomian voit kohdistaa harjoittelun oikeaan lihakseen ja saada enemmän irti harjoituksistasi.
Vatsalihakset voidaan jakaa kolmee osaan:
- Suorat vatsalihakset, jotka muodostavat kuuluisan ”Six-Packin” ja tekevät työkseen esimerkiksi aikaisemmin mainittua vartalon eteentaivutusta.
- Vinot vatsalihakset, jotka kiertävät vartaloa ja taivuttavat sitä sivusuunnassa.
- Poikittaiset vatsalihakset (kaikkein syvimmät), jotka kulkevat vartalon ympäri ristiselän kohdalta tukien sitä ja ne muun muassa vetävät vatsaa sisäänpäin.
Monipuolisuus vatsalihasharjoittelussa
Tavallisten vatsarutistusten tahkoaminen ei pitkällä tähtäimellä vie sinua kovinkaan pitkälle. Liian usein näkee ihmisten tekevän turhan huonolla tekniikalla satoja ja taas satoja vatsarutistuksia. Laatu kuitenkin korvaa määrän ja 10 oikein tehtyä tavallistakin vatsalihasrutistusta on parempi vaihtoehto kuin 100 väärin tehtyä.
Vatsalihasvariaatioita on varmasti tuhansia, mutta yhtälailla liikkeet on aina syytä pyrkiä tekemään nimenomaan vatsalihaksilla — ei esimerkiksi lonkankoukistajilla, jotka helposti aktivoituvat muun muassa perinteisiä rutistuksia tehdessä.
Parhaat käytännöt vatsalihasten harjoittamiseen
1. Progressiivinen ylikuormitus ja oikea tekniikka
Nähdäksesi merkittäviä kehitysaskeleita vatsalihasten vahvuudessa, sinun on sisällytettävä harjoitteluun progressiivinen ylikuormitus. Tämä tarkoittaa harjoitusten intensiteetin, keston ja tiheyden asteittaista lisäämistä ajan myötä. On myös tärkeää ylläpitää oikeaa tekniikka harjoitusten aikana, jotta vältyt loukkaantumiselta ja varmistat, että oikeat lihakset tekevät töitä.
2. Monipuolinen ja haastava harjoitus
Jotta saat kaiken irti vatsalihasharjoituksistasi, on tärkeää sisällyttää joukkoon erilaisia harjoituksia, jotka haastavat vatsalihakset eri tavoin. Tämä voi sisältää harjoituksia, kuten lankkuja, sivulankuja, ”polkupyörärutistuksia” ja jalkojen nostoja. Vaihtamalla harjoitusliikkeitä voit kohdistaa liikkeet eri lihaksille ja estää vatsalihaksiasi sopeutumasta samoihin harjoitusrutiineihin.
3. Parempi asennonhallinta ja tasapaino
Vatsalihasten harjoittelu voi parantaa merkittävästi asennon hallintaa ja tasapainoa. Vahva keskivartalo auttaa parantamaan tasapainoasi ja koordinaatiotasi, mikä helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista ja liikkeiden harjoittelua. Se voi myös auttaa parantamaan hengitystäsi ja ruoansulatustasi.
4. Parempi urheilullinen suorituskyky
Urheilijoille vahva keskivartalo on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Vahvat vatsalihakset voivat esimerkiksi auttaa parantamaan voimatasoja ja nopeutta.
5. Vähentynyt loukkaantumis- ja selkäkipuriski
Vatsalihasten harjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja selkäkipuja. Vahvistamalla vatsalihaksia voit parantaa ryhtiäsi, mikä vähentää muun muassa selkä- ja niskalihasten rasitusta. Tämä voi auttaa estämään selkä- ja niskavammoja sekä vähentämään kroonisen selkäkivun riskiä.
Voimapyörä ja vatsalihasharjoitteet
Joka tapauksessa, kaikki yllä mainituista kolmesta lihaksesta kannattaa huomioida tavalla tai toisella, kun harjoitetaan keskivartaloa. Toiminnallisuuden kannalta kaikilla on tärkeä rooli! Alla demonstroin kuvin ja tekstin avulla voimin, kuinka voimapyörä aktivoi vatsalihaksia tehokkaasti ja miten sitä voidaan hyödyntää kotiharjoittelussa (tai kuntosalilla).
Monipuolisuus, tekniikka ja paketin hallinta koko liikkeen ajan ovat avainasemassa tehokkaan harjoituksen tekemiseksi:
Itselläni on FitWoodin voimapyörä, joka on rehellisesti laadukkain ja tukevin voimapyörä jota olen koskaan käyttänyt. Pyörä ei vaapu tai kierrä mihinkään suuntaan liikettä tehdessä ja sen takia harjoite tuntuu todella miellyttävältä sekä luontevalta. Kahvat ovat mustaa alumiinia ja ne saa kiertämällä irti (matkakoko). Leveä pyörä on tehty valkoiseksi maalatusta koivusta ja päällystetty reunoistaan mustalla kumilla. Erittäin näyttävä ja kaikin puolin hyvä voimapyörä! Arvostelu: 5/5
Voimapyörä ja harjoitustekniikka
Huomion arvoista on, että voimapyörällä vatsalihasten harjoittelu on haastavaa. Voimapyörä onkin yksi haastavimmista harjoitusvälineistä, joita vatsalihaksille on.
Suoritustekniikka 1
- Tärkeintä on jännittää vatsalihaksia koko liikkeen ajan ja tehdä liike hallitusti. Sinä johdat liikettä, liike ei johda sinua.
- Vatsalihaksien jännittämisen lisäksi jännitä myös pakaralihaksia. Pakaralihaksien jännittäminen liikkeen aikana poissulkee lonkankoukistajien aktivoitumisen, jotka usein näyttelevät merkittävää roolia kyseisessä liikkeessä ja niiden aktivoituessa vatsalihakset joutuvat tekemään vähemmän töitä.
- Vie liike niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan sen täysin. Ainoastaan polvet koskettavat lattiaa.
- Palaa alkuasentoon, samalla koko ajan jännittäen vatsa- sekä pakaralihaksia. Nouse vain sellaiseen kulmaan, jossa lonkkakulma on noin 120 astetta (ensimmäinen kuva alla). Näin jännitys pysyy koko ajan vatsalihaksilla, joten ne eivät kerkeä lepäämään toistojen välillä.
- Toista liike uudelleen, kunnes puhtaita suorituksia ei enää tule.
Suoritustekniikka 2.
- Sama suoritustapa kuin edellä mainitussa.
- Loppuvaiheessa kuitenkin päästetään jännitys pakaroista ja tehdään kunnollinen vatsarutistus, jolla aktivoidaan vielä enemmän suoria vatsalihaksia (kuva 2).
Voimapyörä harjoitteet käyvät tehokkaasti etenkin suorille- ja poikittaisilla vatsalihaksille. Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia on jännitettävä koko liikkeen ajan, että paketti pysyy kasassa ja liike hallinnassa. Suoria vatsalihaksia voidaan aktivoida vielä enemmän lopussa tehtävän rutistuksen avulla.
Erittäin hyvä, haastava ja monipuolinen vatsalihasliike. Hallittuja ja rauhallisia toistoja ei tosiaan tarvitse tehdä kovinkaan montaa, kunnes vatsalihakset väsyvät ja jättävät sinut liikkeen pohjaan keräilemään itseäsi.
Vaikeusasteita liikkeestä löytyy kaikille. Harjoitteen voi esimerkiksi tehdä seinää vasten, jolloin liikerata jää pienemmäksi, riippuen siitä kuinka kaukana seinää olet (voimapyörä osuu seinään). Kaikkein haastavin voimapyörä harjoite on tehdä se seisten, jolloin liike alkaa suorilta jaloilta ja päättyy suorille jaloille — missään vaiheessa mikään kehon osa ei koske maahan, jalkateriä lukuunottamatta.
FAQ | Voimapyörä ja vatsalihasten harjoittelu
On suositeltavaa harjoitella vatsalihaksia vähintään 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelusi tiheys riippuu kuitenkin tavoitteistasi ja kuntotasostasi.
Ei, on monia erilaisia liikkeitä, joilla voit harjoitella vatsalihaksiasi. Itse asiassa on suositeltavaa vaihtaa harjoitusliikkeitä ja sisällyttää joukkoon erilaisia harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia vatsalihasten osia.
Vaikka vatsalihasten harjoittelu auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään näitä lihaksia, on tärkeää muistaa, että sixpack määräytyy ensisijaisesti kehon rasvaprosentin mukaan. Sixpackin saavuttamiseksi sinun on myös noudatettava terveellistä ruokavaliota ja ylläpidettävä kalorivajetta kehon rasvan vähentämiseksi.
Aika, joka kuluu vatsalihasten harjoittelun tulosten näkemiseen, riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja harjoitusten intensiteetistä. Kuitenkin johdonmukaisella harjoittelulla ja terveellisellä ruokavaliolla voit odottaa kehitystä vatsalihasten vahvuudessa ja ulkonäössä muutaman viikon tai muutaman kuukauden kuluessa.
Jos sinulla on selkäongelmia, on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen (esim. fysioterapeutti) kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista, mukaan lukien vatsaharjoitukset. Monet selkävaivoja sairastavat ihmiset voivat kuitenkin hyötyä vatsalihasten harjoittelusta, kunhan he käyttävät oikeaa tekniikkaa ja muokkaavat harjoituksia tarpeen mukaan välttääkseen oireiden pahenemisen.
Yhteenveto: vatsalihasten harjoittaminen
Vatsalihasten harjoittelu on välttämätöntä muun muassa hyvän asennon ylläpitämiseksi, fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumis- ja selkäkipujen riskin vähentämiseksi. Yhdistämällä parhaita käytäntöjä, kuten progressiivista ylikuormitusta, tekniikkaa ja vaihtelua harjoitteluun, saat kaiken irti vatsaharjoittelustasi.
Vatsalihasharjoitusohjelma kotona
Kuten mainittu voimapyörä on kotioloissa ja kuntosalilla erittäin hyvä kuntoiluväline, mutta vatsalihaksien harjoittaminen ei kuitenkaan vaadi välttämättä mitään välineitä ja ohessa on myös video vatsalihasten harjoitusohjelmasta, jonka voi tehdä kotona ilman mitään välineitä:
Ttee itsellesi palvelus ja ota keskivartalo sekä vatsalihakset hallintaan.