Puolapuut kotona: hyödyt, kiinnitys ja harjoittelu

Puolapuut ovat lähestulkoon kaikille tutut jollain tapaa. Ainakin koulun liikuntatunneilla niitä on varmasti jotenkin hyödynnetty. Myös kotioloissa puolapuut ovat loistava lisä arkiaktiivisuuteen ja erityisesti lapset innostuvat kiipeilemään niissä, mutta myös aikuiset voivat hyötyä suuresti puolapuiden olemassa olosta kotona. Tässä blogitekstissä käyn läpi puolapuiden hyötyjä, käyttöä ja kiinnistystä.

---

Puolapuiden hankinta

Harjoitusvälineenä puolapuut ovat äärimmäisen monipuoliset. Niiden kanssa voi toteuttaa esimerkiksi kokonaisvaltaisen kehonpainoharjoituksen tai lihashuoltotuokion. Puolapuita hankitaankin nykyään paljon kotioloihin, koska ne eivät vie paljoa tilaa ja niistä pystyy nauttimaan koko perhe.

Itselläni on valkoiset puolapuut kotona. Ne toimivat samalla erinomaisena sisustuselementtinä yksinkertaisessa sisustuksessani, mutta myös läsnäolollaan melkein pakottavat pitämään kehosta huolta. Käytän puolapuita paljon venyttelyssä ja hyödynnän niitä myös vastuskuminauhaharjoitteisiin. Puhdas kehonpainoharjoittelu esimerkiksi lihaksen kasvatusmielessä ei toistaiseksi mahdu säännölliseen treeniohjelmaani, joten jääköön se myöhempään elämänvaiheeseen.

Puolapuut toimivat myös hyvänä ”säilytystilana” ja pidän niissä vastuskuminauhoja, sekä hierontapalloja — todellinen kehonhuoltonurkkaus. Myös putkirulla löytyy aina lähistöltä.

Istun paljon koneella ja kirjojen ääressä yksin ollessani ja puolapuiden avulla pystyn helposti verryttelemään, kun tuntuu siltä, että jotain liikettä pitäisi saada. Harvemmin viitsii lattialla pyöriä tai seinää vasten venytellä työtehtävien välissä. Puolapuut vain ovat yksinkertaisesti mukavammat ja motivoivemmat tähän tarkoitukseen.

Puolapuiden hyödyt

1. Koko vartaloharjoittelu

Puolapuilla voi harjoittaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Voit suorittaa paljon harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, mukaan lukien käsivarret, hartiat, selkä ja jalat. Puolapuut tarjoavat monipuolisia vaihtoehtoja voimaharjoitteluun ja liikkuvuusharjoituksiin, ja ne myös sopivat kaikentasoisille käyttäjille.

2. Parempi ryhti

Puolapuut voivat auttaa korjaamaan huonoa ryhtiä, joka johtuu esimerkiksi istumisesta.

3. Tilaa säästävä ja monipuolinen harjoitusväline

Puolapuut ovat tilaa säästäviä kuntolaitteita, jotka voidaan helposti asentaa seinälle. Ne eivät vie paljon lattiatilaa, joten ne sopivat ihanteellisesti myös pieniin koteihin tai huoneistoihin.

4. Harjoittelu on hauskaa, haastavaa ja monipuolista

Puolapuilla treenaaminen voi olla hauska ja haastava kokemus. Käytännössä puolapuilla suoritettavien harjoitusten monipuolisuus mahdollistaa luovuuden ja vaihtelun harjoituksissa, mikä tekee niistä nautinnollisia ja mukaansatempaavia.

Puolapuiden kiinnitys

Puolapuiden asentaminen kotiin vaatii huolellista suunnittelua ja asianmukaista asennusta. Puolapuiden mukana tulee myös yleensä ohjeet niiden oikeanlaista kiinnitystä varten. Tässä kuitenkin joitain yleisiä ohjeita:

1. Valitse paikka puolapuille tarkasti

Päätä paikka, johon haluat asentaa puolapuut. Varmista, että alueella on riittävästi tilaa puolapuiden pituudelle ja leveydelle sekä riittävästi tilaa harjoituksia varten.

2. Mittaa ja merkitse

Mittaa ja merkitse haluttu puolapuiden korkeus seinään mittanauhalla. On tärkeää varmistaa, että puolapuut asennetaan mukavalle ja käyttötarkoitukselle sopivalle korkeudelle.

3. Paikanna kestävät rakenteet

Paikanna seinän kestävät rakenteet, johon puolapuut asennetaan.

4. Tarkista puolapuiden vakaus

Tarkista asennettujen puolapuiden vakaus ja turvallisuus varmistaaksesi, että ne ovat kunnolla kiinni ja kestävät painosi harjoitusten aikana.

5. Testaa ja säädä

Ennen kuin aloitat harjoittelun, testaa asennettujen puolapuita kevyttä painetta käyttämällä ja suorittamalla joitain perusharjoituksia. Tee tarvittaessa tarvittavat säädöt varmistaaksesi, että puolapuut ovat tukevasti asennettu ja turvalliset käyttää.

Puolapuita asentaessa, turvallisuuden on oltava aina etusijalla. Noudata huolellisesti valmistajan ohjeita, käytä asianmukaisia työkaluja ja materiaaleja ja pyydä tarvittaessa asiantuntijan apua.

Puolapuiden käyttö

1. Lämmittely: Ennen kuin aloitat puolapuuharjoittelun, on tärkeää lämmittää vartaloasi esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä tai kevyillä aerobisilla harjoituksilla valmistaaksesi lihaksesi harjoittelua varten.
2. Aloita perusharjoituksista: Jos olet aloittelija, aloita perusharjoituksista, kuten leuanvedot, jalkojen nostot tai yksinkertaiset venytykset, jotta puolapuut tulevat tutuiksi.
3. Edistyminen asteittain: Kun tulet mukavammaksi seinätankojen kanssa, etene vähitellen edistyneempiin harjoituksiin, jotka haastavat voimia, liikkuvuutta ja tasapainoa.
4. Keskity oikeaan suoritustekniikkaan: Kiinnitä huomiota suoritustekniikkaan harjoitusten aikana varmistaaksesi, että suoritat ne oikein ja tehokkaasti. Väärä suoritustekniikka voi johtaa loukkaantumisiin.
5. Kuuntele kehoasi: Kuuntele kehoasi ja vältä ylikuormitusta. Aloita mukavalla intensiteetillä ja lisää sitä vähitellen, kun saat voimaa ja liikkeet tulevat tutuiksi.

Ohessa kuva henkilökohtaisesta suosikkiliikkeestä. Alaspäin roikunta. Huom! Vain omalla vastuulla. Varmista erityisesti, että oman kehonpainon kannattelu on sinulle kevyttä. Liikkeessä on paljon riskejä.

Kehonhuolto puolapuilla

Teen puolapuilla pitkiä venytyksiä, jotka käyvät samalla useampaan lihakseen (lihasketjuun). Venytykset ovat yleensä pituudeltaan 30 – 60 sekuntiin pitkiä (venyttelyn hyödyt). Hyödynnän puolapuita erityisesti roikkumiseen ja painon siirtoihin, koska tavallisia staattisia pitkäkestoisia pitoja pystyy tekemään muuallakin. 

1. Liike: Roikunta

Varmasti kaikista eniten käyttämäni liike. Venyttää muun muassa leveää selkälihasta, rintalihaksia ja suoria vatsalihaksia. Pituuteni takia pidän jalkoja liikkeen aikana puolapuiden välissä, mutta täysin saman asian ajaa, jos pystyy seisomaan suorana lattialla. Kuvassa en työnnä lantiotani eteenpäin, mutta jos tekisin niin, venyisivät myös etureiden lihakset ja vatsan alueen venytys korostuisi entisestään. Kyseessä todella kattava ja ”iso” venytys. Etenkin aamuisin todella hyvä liike kehon herättämistä varten (kuvat 1 ja 2).

2. Liike: Kylkivenytys

Lisää roikunnan hyödyntämistä. Yksinkertainen ja tehokas venytys. Venyttää muun muassa kyljen lihaksia, leveää selkälihasta, alaselkää ja reiden ulkosyrjää. Pienenä lisänä voi venytyksen tunnetta reiden ulkosyrjässä vahvistaa viemällä venytettävän puolen jalan ristiin toisen taakse (kuva 3).

3. Liike: Rintakehän venytys

Samankaltainen avaava liike kuin liike 1. Mukana erityisesti leveä selkälihas ja rintalihakset. Painamalla päätä käsien väliin ja rintaa alaspäin, kohti lattiaa, voidaan venytyksen tuntemusta lisätä (kuva 4).

FAQ | Puolapuut

Yhteenveto puolapuista

Puolapuilla voi suorittaa mitä tahansa venytyksiä, myös hyvin spesifejä eli johonkin tiettyyn lihakseen kohdistuvia. Itse kuitenkin hyödynnän puolapuita mahdollisimman suuriin ja kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, koska sitä kautta pystytään saamaan kaikista parhaat hyödyt telineestä irti. Kaikkialla ei ole niin tukevia esineitä, että käytännössä pystyt varaamaan siihen koko painosi, eikä joka paikassa välttämättä voi myöskään roikkua. Myös voimistelurenkaat ovat puolapuiden lisäksi erittäin loistava hankinta kotioloihin.

Puolapuut ovat olleet minulle kaikin puolin loistava hankinta. Ei ainoastaan hyvinvointini puolesta, mutta myös persoonallisen sisustuksen ja koulutukseni takia. 

Kehostaan voi pitää huolta monella tapaa.