Putkirullaus: hyödyt ja tekniikat (+ harjoitusohjelma)

Putkirullaus eli foam rolling, on noussut viime vuosina yhdeksi suosituimmista kehonhuollon menetelmistä niin huippu-urheilijoiden kuin tavallisten liikkujienkin keskuudessa. Sen suosio perustuu yksinkertaisuuteen: tarvitset vain rullan, vähän tilaa ja aikaa, saat tehokkaan keinon huoltaa kehoasi, lisätä liikkuvuutta sekä ehkäistä kipuja ja jumeja.

Mutta mitä putkirullaus oikeastaan tekee keholle? Miksi se tuntuu toisinaan hyvältä ja välillä tuskalliselta? Toimiiko se todella, vai onko kyse vain hetkellisestä helpotuksesta? Tässä tekstissä sukellan aiheeseen syvemmälle: kenelle se sopii, miten sitä kannattaa käyttää ja millaisia virheitä kannattaa välttää. Tekstistä löydät myös monipuolisen harjoitusohjelman sekä konkreettisia vinkkejä turvalliseen ja tehokkaaseen rullaamiseen.

Sivusto on lukijoiden tukema ja artikkeli sisältää mainoslinkkejä (*).

---

Artikkelia on päivitetty viimeksi 17.6.2025.

Mitä putkirullaus on?

Putkirullaus, englanniksi foam rolling, on kehonhuoltomenetelmä, jossa käytetään erityistä putkirullaa lihasten ja lihaskalvojen (fascia) käsittelyyn. Suomessa rullasta käytetään myös nimitystä pilatesrulla. Alun perin menetelmää hyödynnettiin etenkin fysioterapeuttien ja urheilijoiden keskuudessa osana palautumista ja liikkuvuuden parantamista, mutta viime vuosikymmeninä sen käyttö on yleistynyt nopeasti myös kuntosaleilla ja kotona osana itsehoitoa.

Putkirullauksen taustalla on niin sanottu self-myofascial release (SMR) -periaate, jossa pyritään kehon omatoimiseen lihaskalvojen ja lihasten rentouttamiseen mekaanisella paineella. Ideana on kohdistaa painetta kehon eri osiin rullan avulla, jolloin kireät ja jännittyneet kudokset pehmenevät, aineenvaihdunta vilkastuu ja liikelaajuudet voivat parantua. Vaikka putkirullaus ei välttämättä korvaa ammattilaisen tekemää hierontaa, se tarjoaa helposti saatavilla olevan, edullisen ja tehokkaan keinon kehonhuoltoon.

Putkirullauksen hyötyjä verrataan usein urheiluhierontaan. Molempien tavoitteena on lievittää lihasjännitystä, parantaa liikkuvuutta ja nopeuttaa palautumista. Rullalla ei kuitenkaan päästä aivan yhtä syvälle tai tarkasti lihasten kiinnityskohtiin kuin hierojan käsin, mutta oikein tehtynä se voi tarjota merkittäviä hyötyjä, erityisesti säännöllisesti käytettynä. Rullatessa kudoksiin syntyy painetta ja lämpöä, mikä voi rentouttaa lihaksia ja lisätä verenkiertoa, ja siten vähentää lihaskipuja ja ehkäistä rasitusvammoja.

Putkirullauksen hyödyt

Putkirullaus tarjoaa monipuolisia hyötyjä kehon toiminnalle, palautumiselle ja yleiselle hyvinvoinnille. Kyse ei ole vain lihasten “rullaamisesta” mekaanisesti, vaan rullausmenetelmät vaikuttavat syvemmällä tasolla kudosten elastisuuteen, hermostolliseen säätelyyn ja jopa kipukokemukseen.

1. Rentouttaa lihaksia

Putkirullauksen aikana lihaksiin kohdistuu kevyttä tai kohtalaista painetta, joka auttaa lievittämään jännitystiloja ja aktivoimaan parasympaattista hermostoa, tätä kautta keho rauhoittuu ja lihakset rentoutuvat. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä stressaavan päivän tai intensiivisen treenin jälkeen.

2. Lämmittää lihaksistoa

Putkirullaus voi toimia tehokkaana osana alkulämmittelyä ennen harjoittelua. Mekaaninen paine ja kudosten liike nostavat kudoslämpötilaa, vilkastuttavat verenkiertoa ja valmistavat lihaksia liikettä varten, parantaen näin liikkuvuutta ja vähentäen loukkaantumisriskiä.

3. Avaa kipupisteitä (trigger-pisteet)

Monilla ihmisillä kehoon kertyy niin sanottuja trigger-pisteitä eli kipeitä, kireitä kohtia lihaksessa. Säännöllinen rullaus voi auttaa lievittämään näitä kipupisteitä ja palauttamaan normaalin liikkuvuuden sekä lihastoiminnan.

4. Pehmentää arpikudosta ja faskioita

Lihaskalvot eli faskiat voivat kiristyä esimerkiksi yksipuolisesta kuormituksesta, inaktiivisuudesta tai vammoista. Putkirullauksen avulla kudoksia voidaan mobilisoida ja pehmentää, mikä saattaa helpottaa jäykkyyttä ja parantaa liikeratoja. Joissain tapauksissa myös arpikudoksen elastisuus voi parantua, jos rullaus tehdään oikein ja säännöllisesti.

5. Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

Putkirullaus edistää paikallista verenkiertoa, mikä tehostaa hapen ja ravinteiden kulkeutumista lihaksiin sekä kuona-aineiden poistumista. Tämä on tärkeää niin palautumisen kuin kudosten terveenä pysymisen kannalta.

6. Saa aikaan rennon ja hyvän olon tunteen

Monet kokevat rullaamisen jälkeen kehon kevyemmäksi ja mielen rauhoittuneemmaksi. Tämä voi johtua sekä kehon fysiologisista reaktioista että siitä, että omaan hyvinvointiin on hetken aikaa keskitytty. Rullaus voi toimia siis myös stressinhallintakeinona.

Putkirullauksen mahdolliset haitat

Vaikka putkirullaus on yleisesti ottaen turvallista ja hyödyllistä, siihen liittyy muutamia seikkoja, jotka voivat tuntua haitoilta, erityisesti alussa.

1. Putkirulla maksaa

Hyvälaatuinen rulla voi yleensä maksaa 30–80 euroa, mutta se kestää vuosia aktiivisessakin käytössä. Vaikka joskos alkuinvestointi voi tuntua turhan isolta, se maksaa itsensä nopeasti takaisin, jos vertaa vaikkapa yksittäiseen hierontakertaan, joka helposti voi olla 60 € / tunti.

2. Putkirullaus voi tuntua aluksi epämiellyttävältä

Erityisesti alussa rullaaminen voi olla kivuliasta, etenkin, jos lihaksistossa on paljon jännitystiloja tai keho ei ole tottunut käsittelyyn. Kipu ei kuitenkaan ole vaarallista, ja se yleensä vähenee harjoittelun myötä. Pehmeällä rullalla aloittaminen voi helpottaa totuttelua.

3. Putkirullaaminen vie aikaa

Kehonhuolto, kuten putkirullaus tai vaikkapa venyttely, vaativat hieman aikaa, säännöllisyyttä ja kärsivällisyyttä. Tuloksia ei synny hetkessä, mutta 5–15 minuutin päivittäinen tai jokaviikkoinen rutiini riittää useimmille. Toisaalta juuri tämä hetki voi toimia myös pienenä mindfulness-hetkenä arjen keskellä.

Erilaiset putkirullat – löydä itsellesi sopivin

Putkirullia on markkinoilla useita eri muotoisia, kokoisia ja kovuisia (*katso esimerkiksi Fitnesstukun kattava valikoima putkirullista). Sopivan rullan valinta riippuu paitsi käyttäjän kehonhuoltokokemuksesta, myös siitä, mihin kehonosaan rullaa aiotaan käyttää ja kuinka voimakasta painetta halutaan tuottaa. Tässä kappaleessa esittelen yleisimmät rullatyypit, niiden erot ja käyttösuositukset.

Rullan kovuus: pehmeä vai kova?

Yksi tärkeimmistä valintakriteereistä on rullan kovuus. Yleissääntönä voi pitää, että mitä kovempi rulla on, sitä voimakkaampi on sen tuottama paine. Tämä voi olla hyvä asia edistyneelle käyttäjälle, mutta aloittelijalle se voi tuntua kivuliaalta ja estää rentoutumisen, mikä on rullauksen keskeinen tavoite.

• Pehmeä rulla: Soveltuu erityisesti aloittelijoille, ikääntyville tai kivuliaille kehonosille (esim. reidet).
• Keskikovuus: Useimmille käyttäjille sopiva kompromissi, joka mahdollistaa tehokkaan mutta kuitenkin siedettävän käsittelyn.
• Kova rulla: Suunnattu kokeneille käyttäjille tai urheilijoille, jotka haluavat syvempää vaikutusta lihaksiin ja faskioihin.

Pintakuvio: sileä vai nystyräinen?

Rullan pinnan muoto vaikuttaa siihen, miten paine kohdistuu kudoksiin:

• Tasapintainen rulla: Hyvä perusvaihtoehto yleiseen kehonhuoltoon. Tuottaa tasaisen ja miellyttävän paineen, joka sopii kaikille.
• Nystyräinen faskiarulla: Pintakuvio mahdollistaa syvemmän ja pistemäisemmän paineen. Sopii kokeneemmille tai niille, joilla on selkeitä kipualueiita tai trigger-pisteitä.
• Moottorilla varustettu rulla: Näissä rullissa on värinäominaisuus, jonka tarkoitus on tehostaa kudoksen rentoutumista. Vaikka ne eivät ole välttämättömiä, ne voivat lisätä käyttömukavuutta ja syventää vaikutusta esimerkiksi palautumisessa.

Rullan koko: lyhyt vai pitkä?

Putkirullien yleisimmät pituudet ovat 30 cm ja 70–90 cm. Valintaan vaikuttaa paitsi käyttöpaikka, myös rullattavat kehonosat.

• Lyhyt rulla (30–45 cm): Kompakti ja helposti mukana kulkeva. Sopii erityisesti tarkempaan käsittelyyn, kuten pohkeet, käsivaret tai pakarat.
• Pitkä rulla (70–90 cm): Vakaa ja monikäyttöinen vaihtoehto kotiin. Mahdollistaa molempien reisien, selän tai koko selkärangan käsittelyn yhdellä kertaa. Pitkä rulla ei myöskään keikkaa yhtä helposti alta, joten se sopii erityisen hyvin aloittelijoille.

Erikoisrullat

• HighRoller (jalallinen putkirulla): Suomalainen innovaatio, jossa rulla nostetaan irti lattiasta jalustalle. Tämä helpottaa tasapainon hallintaa ja mahdollistaa tarkemman paineen kohdentamisen – erityisesti hyvä alaraajoille (tästä lisää myöhemmin).
• Pilatesrulla: Yleensä pehmeämpi ja joustavampi kuin perinteinen putkirulla. Suunniteltu enemmän kevyisiin liikkuvuus- ja hallintaharjoitteisiin kuin voimakkaaseen lihashuoltoon.
• Metalliputki: Kova ja usein ontto vaihtoehto, jota käyttävät lähinnä kokeneet tai kovia ärsykkeitä hakevat urheilijat. Näitä ei suositella aloittelijoille tai päivittäiseen käyttöön.

Putkirullan käyttötarkoituksia vastaa myös omalta osaltaan hierontapallot, joista enemmän toisessa artikkelissa: Hierontapallo – hyödyt, valinta ja tekniikat.

Materiaalit, mitä eroa niillä on?

Useimmat putkirullat valmistetaan vaahtomuovista (EVA tai EPP), joka tekee niistä kevyitä ja kestäviä. EVA-rullat ovat suljetun solurakenteensa ansiosta hygieenisiä ja helppoja puhdistaa. Kovemmat mallit voivat sisältää muovisen ytimen, joka tekee niistä jämäkämpiä ja pitkäikäisempiä.

Vinkki rullan valintaan

Jos olet aloittelija tai herkkä kiputuntemuksille, aloita sileällä ja keskikovalla rullalla. Kun keho tottuu käsittelyyn, voit siirtyä nystyräisiin tai kovempiin vaihtoehtoihin. Käyttötarkoitus ratkaisee paljon: jos haluat matkustaa rullan kanssa, panosta kevyempään ja lyhyempään malliin. Jos taas haluat käsitellä koko kehoa kotona, pitkä ja jämäkkä rulla toimii paremmin.

Miksi putkirulla kannattaa hankkia?

Putkirulla on todella edullinen hankinta, kulkee helposti mukana ja on parhaassa tapauksessa erittäin tehokas kehonhuollon väline. Putkirullaa voi käyttää omatoimisesti rentouttamaan ja lämmittämään lihaksia, pehmittämään arpikudosta, avaamaan kipupisteitä sekä parantamaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Putkirulla on äärimmäisen hyvä väline esimerkiksi osana lämmittelyä ennen treenejä.

Miten putkirullaa käytetään?

Putkirullaa käytetään yleensä yksin. Sitä on myös mahdollista käyttää yhdessä kaverin kanssa, jolloin toinen pystyy esimerkiksi lisäämään rullan aiheuttamaan painetta lisäämällä painoa rullaajan reisien päälle. Putkirulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä oman kehon painoa käyttäen. Hierova vaikutus tulee, kun rullan päällä liikutaan edes takaisin yleensä koko lihaksen pituudelta. Rullaamalla käydään aina yksi lihas tai lihasryhmä kerrallaan läpi. Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia sekä pehmytkudoksia.

On kuitenkin syytä välttää alueita joissa nivelet ja luut voivat joutua turhan voimakkaan paineen alle. Mitä enemmän painoa pidät rullan päällä sitä voimakkaampi on sen tuottama paine lihakseen. Painetta voidaan vähentää lisäämällä enemmän tukipisteitä ja myös lisätä vähentämällä niitä.

Esimerkki paineen lisäämisestä ja vähentämisestä:

Käydään päinmakuulle putkirullan päälle niin että molemmat reidet ovat rullan päällä. Voit lisätä painetta laittamalla toisen jalan toisen päälle tai vähentää painetta laskemalla toisen jalan kokonaan maahan.

Putkirullailuun parhaiten soveltuvat lihasryhmät

• Etureidet
• Etureisien ulko-osat
• Sisäreidet
• Pakarat
• Takareidet
• Pohkeet
• Sääret
• Yläselkä
• Alaselkä
• Rintalihakset

Voit löytää kaikki isoimmat ja päällimmäiset lihakset sivustolta löytyvästä Lihaskartasta.

Miten kauan putkirullausta tulisi tehdä?

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että rullailua kannattaa tehdä noin 20 – 30 sekuntia kerrallaan yhteen lihakseen ja sitten vaihtaa lihasta tai lihasryhmää. Harvemmin lihas kuitenkaan vielä täysin rentoutuu yhdellä rullailukerralla, joten siihen kannattaa palata vähän ajan päästä uudestaan. Väkisin lihasta ei ole kuitenkaan syytä painaa valtavalla paineella, koska lihakset saattavat jännittyä tiedostamatta vastaan ja jännittyneiden lihaksien rullaaminen tuntuu huomattavasti pahemmalta kuin rentojen lihasten. Rauhallisella ja maltillisella rullailulla saadaan parempia tuloksia aikaan.

Kuinka usein putkirullaa tulisi käyttää?

Nyrkkisääntönä on se, että mitä enemmän rullailu koskee niin, sitä enemmän sitä tarvitsisi. Parhaimmat vaikutukset saa, kun muistetaan rullailla säännöllisesti. Putkirullailu vie vähemmän aikaa kuin esimerkiksi venyttely ja sillä voidaan hyvinkin nopeasti saada aikaan rennompi olo. Jopa muutaman minuutin rullailu päivässä voi auttaa huomattavasti.

Putkirullaukseen tottuminen

Ikävä kyllä rullaaminen saattaa jopa koskea aluksi, koska paineen tunne voi olla voimakas, riippuen lihasten kireydestä ja sen takia putkirullauksen aikana saattaa olla vaikea rentoutua. Onneksi painetta pystytään itse säätelemään. Mitä rennommat lihakset alkavat olla, niin sitä vähemmän tulee kivun tuntemuksia. Rullailun tarkoitus ei ole tuottaa sietämätöntä kipua, vaikka keho tottuu myös kipuun. Yhden – kahden viikon aikana lihakset alkavat tottua säännölliseen rullailuun, eikä putkirullaus enää tunnu niin pahalta. Putkirullaus kannattaa aloittaa pehmeällä rullalla ja sen jälkeen siirtyä kovempiin rulliin, kun pehmeä rulla ei enää saa aikaan tarpeeksi voimakasta vaikutusta.

HUOM! Putkirullaus ei korvaa venyttelyä. Venyttelyllä pyritään lisäämään lihaksen pituutta. Sitä ei pystytä rullailemalla kehittämään.

Putkirullaustekniikat

1. Pitkä kevyt rullaus

Tarkoitus lämmittää lihasta kevyellä tuntumalla. Pidetään rullaamisen tahti suhteellisen nopeana. Sopii erityisesti lihasten lämmittämiseen, esimerkiksi alkulämmittelyn aikana ennen harjoittelua.

2. Pitkä hidas rullaus

Edetään koko lihasrungon matka, lisäten hieman painetta (kipua ei saa kuitenkaan tuntua). Rullausnopeus pidetään noin 3 cm / sekunnissa. Sopii lihasten palautumiseen, loppujäähdyttelyyn ja nestekierron lisäämiseen.

3. Pyörivä rullaus

Voidaan toteuttaa paikallisena tai etenevänä rullauksena. Pyritään vaikuttamaan kuona-ainekertymiin, jolloin pysähdytään lihaksen ”kipukohtiin”, kunnes kivun tuntemus lievittyy ja lihas rentoutuu.

4. Sivulta sivulle rullaaminen

Liikutetaan lihasta rullan päällä sivulta sivulle. Liikkeellä pyritään saamaan aikaan lihaskalvoihin liikettä. 

5. Paine (triggerpiste)

Pysähdytään lihaksessa olevan kipupisteen päälle. Lisätään painetta ja pidetään se noin 30 sekunnista muutamaan minuuttiin tai kunnes kivun tunne helpottaa ja lihas rentoutuu. Lihas pyritään ns. ”pakottamaan” rentoutumaan.

Kehonhuolto-ohjelma putkirullaukseen

Ohessa kuvina ja kirjallisena ohjeena kehonhuolto-ohjelma putkirullausta varten, jonka olen suunnitellut. Ohjelma sisältää suurimmat lihasryhmät ja ohjelmassa edetään lihaksiston mukaisesti ylhäältä alaspäin. Ohjelman kesto riippuu ohjelman käyttötarkoituksesta, onko kyseessä esimerkiksi alkulämmittely ennen harjoittelua vai pitkäkestoinen kehonhuoltorutiini. Ohjelma on tehty SykeTribe palvelussa, jota käytän valmentamisessa työkaluna:

1. Alaselän rullaus

2. Rinnan rullaus

3. Selkälihaksen rullaus

4. Pakaran rullaus

5. Etureiden rullaus

6. Sisäreiden rullaus

7. Lonkakoukistajien rullaus

8. Takareiden rullaus

9. Pohkeen rullaus

Jalallinen putkirulla: HighRoller

Kesän aikana sain kutsun workshopiin (2016), jossa kokeiltaisiin tuotetta nimeltä HighRoller, joka on jalallinen putkirulla. Olin jo aiemmin kuullut erilaisilta tahoilta positiivista palautetta tästä uudesta innovaatiosta ja tietenkin vastasin tulevani erittäin mielelläni, kun kerran mahdollisuus tarjottiin. Jalkojen avulla putkirullaa pystytään käyttämään monipuolisemmin ja ergonomisemmin kuin tavallista putkirullaa. Henkilökohtaisesti aihealue kiinnosti minua äärimmäisen paljon, koska kehonhuolto on todella lähellä sydäntäni harrastusteni, koulutukseni ja ammattini puolesta.

Workshopissa kerrottiin aluksi mistä tuote oli saanut alkunsa (suomalaisittain – saunassa – inspiroiva tarina). Käytiin myös läpi putkirullauksen perusteita ja faskioiden eli lihaskalvojen merkitystä. Asiat selitettiin todella hyvin ja selkeästi. Vaikka aihe olisi ollut tuntematon, niin aivan varmasti jokainen tunnilla oleva ymmärsi, miksi ja mitä tulemme tekemään. 

Ajattelin tunnin alussa osaavani käyttää HighRolleria, olenhan käyttänyt putkirullaa useita vuosia: ”Tuskin sen käyttö voisi hirveästi erota tavallisesta putkirullasta.” Olin väärässä. Tämä jalallinen putkirulla tarjosi sellaisia rullausmahdollisuuksia joita en varmasti olisi tajunnut hetkeen hyödyntää, ellen olisi saanut kuulla niistä.

Ergonomisesti rullaaminen HighRollerilla oli huomattavasti mielyttävämpää ja fyysisesti vähemmän kuormittavaa kuin tavallisella putkirullalla. Omaa painoa ei tarvinnut kannatella niin paljon, koska rullan jalat mahdollistivat monipuolisemmat rullausasennot. Workshopin ohjaus itsessään oli koko ajan erittäin rentoa ja energistä. Ohjaaja tiesi mistä puhui, sillä hänen antamansa informaatio kävi yksi yhteen omien kokemuksieni ja koulutukseni kanssa. Hän myös tiesi kuinka hyödyntää kaikkia tuotteen ominaisuuksia ja osasi vastata varmuudella kaikkiin esitettyihin kysymyksiin.

HighRollerin ulkonäöllinen ja teknillinen toteutus tekivät minuun suuren vaikutuksen. Rullan pintamateriaali tuntui vahvalta ja kuviointi oli hyvännäköinen. Rullan sisällä pystyy säilyttämään kaikki tarvittavat osat ja se tekee kuljettamista helppoa (oma kantokassi). Jokainen osa on laadukkaasti tehty ja HighRoller tuntuu tukevalta pystyttäessä. Jaloista saa helposti varret irti ja jalkapalojen alla on liukuesteet, jolloin rullaa pystytään käyttämään alustalla kuin alustalla. Erittäin tasokas tuote.

Kävimme workshopissa läpi erilaisia rullaustekniikoita suurimmille lihasryhmille. Näitä tekniikoita pystyy hyödyntämään myös tavallisen putkirullan kanssa, mutta jalallisella putkirullalla ne ovat huomattavasti helpommin toteutettavissa. 

Putkirullaustekniikat jalallisella putkirullalla

Alla muutama esimerkki liikkeistä joita HighRollerilla pystytään tekemään (pohje, takareisi, reiden ulkosyrjä ja yläselkä). Kuvissa käy ilmi jalallisen putkirullan monipuolisuus. Sitä voi käyttää joko jaloilla tai ilman, sekä jopa vain toisen puolen jalkojen ollessa kiinnitettyinä. Rulla pysyy hyvin paikoillaan ja on tukeva kaikissa olomuodoissaan. Ja esimerkiksi pystyssä tehtävien liikkeiden aikana voidaan ottaa tukea rullan molemmissa päissä olevista ruuveista, joiden funktio on myös pitää rullan sisällä oleva akseli sekä jalat paikallaan.

Putkirullaus: pohje

Putkirullaus: takareisi

Putkirullaus: reiden ulkosyrjä

Putkirullaus: yläselkä

Henkilökohtaisesti on vaikea keksiä HighRollerista mitään pahaa sanottavaa. Tietenkin sen kasaaminen ja purkaminen vievät oman aikansa, mutta se on toisaalta sen arvoista. Omassa arjessani se on saanut pysyvän paikan kehonhuollon osa-alueella.

Yhteenvetona voidaan todeta, että putkiraullauksella on suhteellisen pitkä historia, alkaen fysioterapia- ja urheilusuoritusvälineenä, ja siitä on nykyään tullut yleinen kehonhuolto väline myös kotioloissa. Hierontarullia on markkinoilla tarjolla paljon, mikä mahdollistaa kaikentasoisille ja -kuntoisille kehonhuoltokeinon. Putkirullaus on tehokas ja edullinen tapa vapauttaa lihasjännitystä, parantaa liikelaajuutta ja jopa ehkäistä vammoja.

Tavasta kannattaa tehdä osa arkea.

FAQ Putkirullaus