Meditaatio saattaa kuulostaa monelle hyvin etäältä ajatukselta ja siksi haluan pohjustaa aiheen valintaa hieman ennen siihen syventymistä. Olen useasti törmännyt kirjallisuudessa sekä erilaisissa ääniformaateissa meditaatioon ja halusin aikoinaan kokeilla voisiko tästä olla apua omiin ongelmiini. En tietenkään aiheesta juuri mitään tiennyt ja halusinkin ottaa selvää mistä on oikein kyse. Hankin aiheeseen liittyvää kirjallisuutta ja aloin opettelemaan ”meditaatiota”. Ensimmäisistä kokeiluista on kulunut jo yli 2 vuotta ja olen hyödyntänyt tätä taitoa säännöllisesti omassa elämässäni, jopa päivittäin. En edelleenkään sano, että meditaatio olisi minulle helppoa, mutta rehellisesti koen hyötyväni siitä valtavasti.
Meditaatio on minulle muun muassa tapa rauhoittua, kerätä ajatuksia kasaan ja pysähtyä elämän ”kiireen” keskellä. En usko sen koskaan muuttuvan helpoksi, mutta tiedän sen helpottavan oloani tietyissä tilanteissa ja tiedän myös ettei nämä tunteet perustu pelkästään omiin uskomuksiini – meditoinnin hyötyjen puolesta on nimittäin olemassa paljon tutkimustietoa.
Artikkelissa käydään ensin meditaation historiaa ja tekniikoita. Kerron myöhemmin myös, miksi itse aloitin, miten ja mitä hyötyjä olen meditoinnista saanut.
Poimintoja kirjoista | *Sisältää mainoslinkkejä.
*Käytännön meditointi – Geshe Rabten (Adlibris)
*Meditaation kultainen kirja – Taavi Kassila (Adlibris)
*Zen Mind, Beginner’s Mind – Shunryu Suzuki (Amazon)
”In the beginner’s mind there are many possibilities,
but in the expert’s there are few.”
– Shunryu Suzuki
Aloittelijan mieli
Oikeanlainen harjoitus, oikeanlainen asenne ja oikeanlainen ymmärrys – kaikki vaikuttavat kehoon, tunteeseen sekä mieleen. Jos syrjit muita, ulkomaailmaa tai ajatuksia liikaa, rajoitat itseäsi. Jos olet liian vaativa tai ahne, mielesi ei voi olla rikas tai itseriittoinen. Jos kadotat synnynnäisen ja luontaisen itseriittoisuuden mielestäsi, hävitämme samalla kaikki aikaisemmat säännöt. Kun mielestä tulee vaativa, kun kaipaat jatkuvasti jotain, lopulta päädyt rikkomaan aikaisemmin asettamiasi sääntöjä; kuten älä valehtele, älä varasta tai älä moralisoi. Riittää kuitenkin, että onnistumme vain pitämään kiinni luontaisesta mielen toiminnasta, eikä mitään aikaisemmista tule tapahtumaan. Pidä kiinni ”aloittelijan mielestä”, jonka synnynnäisestä olet saanut ja se riittää.
Zen
Zen (meditaatio) on syntynyt Kiinassa Tang-dynastian aikaan ja se on mahayana-buddhalaisuuden suuntaus. Nimensä mukaisesti zen korostaa meditaatiota ja keskeisin zen-harjoitus on istumameditaatio, zazen. Meditaatio sisältää havaitsemista, ymmärtämistä sekä omakohtaisen tietämyksen kehittämistä, jotta sitä voidaan käyttää hyväksi arkielämässä.
Oikeanlainen meditaatio harjoitus
Asento: Zazen
”These forms are not the means of obtaining the right state of mind. To take this posture is itself to have the right state of mind. There is no need to obtain some special state of mind.”
Istu täydessä lotus asennossa. Vasen jalka on oikean reiden päällä ja oikea jalka on vasemman reiden päällä. Jalkojen ollessa ristissä, niistä tulee yhtä. Kehomme ja mielemme ovat yhdessä. Asennossa leukaa vedetään hieman sisäänpäin, jos leukaa pidettäisiin pystyssä, asennossa ei ole voimaa. Asennon voimaannuttamiseksi pyritään myös palleaa painamaan samaan aikaan alaspäin kohti alavatsan lihaksia. Tämä auttaa sekä fyysisen että henkisen asennon ylläpidossa.
Käsillä muodostetaan ”cosmic mudra” muoto. Tällöin vasen kämmen on oikean päällä, sormien keskinivelet päällekkäin ja peukalot koskettavat toisiaan kevyesti – käsien väliin muodostuu ovaalin muotoinen alue. Kädet pidetään zazen asennossa sylissä, noin navan korkeudella.
Pyri aina pitämään oikeanlainen asento, kun harjoitat zazenia. Kehon eikä mielen tulisi vaeltaa harjoitteen aikana, eikä asennossa ole tarve puhua. Asennon kautta pääsee oikeanlaiseen mielentilaan helpommin.
Hengitys
Meidän tulisi elää hetkessä. Ymmärrys siitä, että vaikka emme käytännössä tekisi mitään muuta kuin istuisimme hiljaa paikallamme, silmät suljettuina – teemme silti jotain. Tekemättömyys on toisin sanoen tekemistä. Se on vaihtoehto, joka oikeastaan on meille hyväksi. Kun istumme paikoillamme ja keskitymme pelkästään hengittämiseen, olemme samaan aikaan täysin riippumattomia mistään, mutta samalla riippuvaisia kaikesta. Elämme hetkestä hetkeen, ilman ilmaa emme voi hengittää. Zazenin aikana mielen tulee keskittyä hengittämiseen ja kokemus syntyy sitä kautta. Keskitytään ainoastaan hengittämään sisään ja ulos.
Pelkkään hengitykseen kannattaa keskittyä niin kauan, että et ole enää tietoinen sen olemassaolosta.
Ajatukset
Zazenin aikana älä yritä lopettaa tai tyrehdyttää ajattelua. Kun yrität lopettaa ajattelemisen, tarkoittaa se sitä, että häiriinnyt ajatuksista. Pyri olemaan häiriintymättä yhtään mistään. Alussa ajatuksia on vaikea hallita, niitä tulee luonnollisesti. 5 – 10 minuutin jälkeen mieli kuitenkin alkaa rauhoittua, hengitys muuttuu rauhallisemmaksi ja sydämen syke hidastuu. Anna mielesi olla kuten se haluaa ja lopulta se rauhoittuu.
Harjoituksen jälkeen
Zazenin jälkeen kuuluu kumartaa 9 kertaa. Kumartaminen auttaa päästää irti itsekeskeisistä ajatuksista. Tämä ei ole helppo harjoitus. Näistä ideoista on vaikeaa päästää irti, mutta kumartaminen on todella arvokas harjoite. Tulokset eivät ole merkittävässä roolissa, vaan vaivannäkö itsemme kehittämiseksi.
Meditaatio ja Zenin ydin
Epätäydellisyyden keskeltä löytyy lopulta vakaa mieli. He jotka pystyvät istumaan helposti paikallaan fyysisesti, voi olla vaikeampaa löytää Zenin oikeaan tunnetta ja ydintä. Mutta heille joille on vaikeaa olla paikoillaan, Zenin kautta saattaa löytyä huomattavasti enemmän merkityksiä.
Zen auttaa lepyttämään mieltä, esimerkiksi levottomuuden tai pahan olon aikana. Zazen asento auttaa rauhoittumaan ja pystyt hyväksymään tilanteen paremmin sekä kehon että mielen kautta. Zenin kautta elämän tarkoituksen tuntee paremmin ja olet tietoinen siitä.
Kun harjoitteesta tulee vaivatonta, voit pysäyttää mielen liikkeet:
”Form is form and emptiness is emptiness.”
Vaikka et tee mitään, silti teet jotain. Ilmaiset itseäsi. Ilmaiset todellista synnynnäistä luontoasi. Silmäsi, äänesi ja käytöksesi ilmaisee jotain. Tärkein asia on ilmaista itseäsi yksinkertaisen riittävästi ja arvostaa pienintä olemassaoloa.
Oikeanlainen asenne
Zenin aikana on tärkeää yrittää pysyä mahdollisimman rauhassa ja iloisena – mikäli innostut liikaa tai olet liian kiireinen, ajatuksista tulee karkeita. Pyrkimyksenä on pitää harjoitus sellaisena, ettei sitä kautta välttämättä yritetä saavuttaa edes mitään. Kun harjoitat Zazenia, harjoita vain sitä. Älä yritä mitään erityistä.
Zazenin 4 tasoa
Zazenin aikana on normaalia, että ajatukset häiritsevät harjoitusta ja hengityksiin saattaa olla hyvin vaikea keskittyä. Kun se tapahtuu, anna itsellesi anteeksi ja uudista harjoitus jatkamalla sitä. Tämä on hyvin tärkeää. Harjoitukseen ei tarvitse yrittää sisällyttää ilon tunteita tai muuta vastaavaa.
1. taso
Sinulla ei ole kohdistettua ajattelua tai kiinnostuneisuutta harjoitusta kohtaan.
2. taso
Koet sekä fyysistä että henkistä nautintoa tai yleistä hyvää oloa.
3. taso
Koet pelkästään fyysistä iloa. Tällä tasolla koet nautintoa harjoituksesta ja harjoitat sitä sen takia.
4. taso (korkein)
Paras tapa on tehdä harjoitus ilman iloa, ei edes henkistä sellaista. Harjoitus on vain harjoitus, unohda fyysiset ja henkiset tunteet. Unohda kaikki itsestäsi harjoituksen aikana.
Oikeanlainen ymmärrys
”Who you do something, if you fix your mind on the activity with some confidence, the quality of your state of mind is the activity itself. When you are concentrated on the quality of your being, you are prepared for the activity.”
Muodostamme aina egoistisia ajatuksia ja seuraamme niitä. Toistamme samaa kaavaa jatkuvasti ja elämämme on täysin keskitetty egoististen ajatusten ympärille. Tätä kutsutaan karmaksi. Syy ja seuraus. Buddhalaisuuden mukaan elämän ei pitäisi pyöriä tämän ympärillä. Zazenin tarkoitus on saavuttaa olemuksemme vapaus, fyysisesti ja henkisesti. Tyyneyden keskellä tulisi olla toimintaa ja toiminnan keskellä tyyneyttä.
Mielen pitäisi olla samaan aikaan pehmeä ja avoin, jotta ymmärtäisimme asiat kuten ne ovat. Tätä kutsutaan tyyneksi ajatteluksi. Tämänkaltainen ajattelu on aina vakaata. Tätä kutsutaan myös mindfulnesiksi. Riippumatta siitä ajatteletko jotain tiettyä tai et, mielen tulisi olla vakaa. Tätä kutsutaan zazeniksi.
”Before the rain stops we can hear a bird.
Even under the heavy snow we see snowdrops and some new growth.”
Poimintoja kirjoista
*Käytännön meditointi – Geshe Rabten (Adlibris)
*Meditaation kultainen kirja – Taavi Kassila (Adlibris)
*Zen Mind, Beginner’s Mind – Shunryu Suzuki (Amazon)
Miksi ja miten aloitin meditoinnin?
(Osio on kirjoitettu vuonna 2018.)
Parhaissa rutiineissa mainitsin meditaation ja kirjoittaessani huomasin, että tästä aiheesta haluaisin kirjoittaa enemmän. Meditaatiota on käytetty iät ja ajat muun muassa tietoisuuden kehittämiseen itsensä tarkkailun kautta sekä rentoutumisen saavuttamiseksi. Meditoinnin hyödyistä on tehty valtava määrä tutkimuksia, eikä sen hyötyjä käy kiistäminen. Olen törmännyt meditointiin monissa podcasteissa sekä kirjoissa ja lopulta minun oli kokeiltava myös itse kyseistä harjoitetta, koska kaikki lähteet puhuivat vaikuttavasti sen puolesta.
Varmasti vahvin argumentti meditoinnin puolesta on kohdallani ollut se kuinka nykymaailmaa kuvataan kiireiseksi ja ihmiset pyrkivät jatkuvasti vain suoriutumaan enemmän sekä paremmin. Emme anna itsellemme tarpeeksi aikaa, sosiaalinen media ja kaikki elektroniset laitteet häiritsevät koko ajan keskittymistä, ellemme tietoisesti hakeudu tilanteeseen, jossa se ei ole mahdollista. Jatkuvat häiriöt ja ärsykkeet johtavat siihen, että ihmiset kokevat enemmän esimerkiksi stressiä, paineita, masennusta, epävarmuutta ja riittämättömyyden tunteita – vuorokaudessa ei ole tarpeeksi tunteja?
Maailma kehittyy nykyään sellaista vauhtia, että jos et itse ymmärrä välillä rauhoittaa tilannetta, se vie sinut varmasti mennessään. Lopputulos on harvoin hyvä.
Ärsykkeet ja rauhaton mieli
Olen hankkiutunut eroon elektronisista laitteista, kuten televisiosta ja radiosta. Asettanut itselleni rajoja sosiaalisen median käyttöön liittyen ja yrittänyt monin tavoin rauhoittaa menoa. Koen olevani muutenkin huono keskittymään ja ympärillä olevat ärsykkeet eivät varmasti auta asiaa, päinvastoin. Päätin kokeilla jotain uutta.
Meditaatio tuntuu nousseen pinnalle ja lähes jokainen suorituskeskeinen ihminen (kuten itseni miellän), joiden podcasteja olen kuunnellut, kertoo harrastavansa meditaatiota tavalla tai toisella ja nämä rutiinit ovat päivittäisiä. He kertovat hyötyneensä meditoinnista paljon, joten mitä hävittävää minullakaan voisi olla? Halusin kokeilla meditointia.
Meditaation aloittaminen
Tapoja ja keinoja on monia. Meditoida voi istuen, maaten, seisten, paikallaan tai jopa liikkeessä, jos oman mielen hallinta riittää siihen. Tutustuin asiaan ja helpoin asento aloittaa meditointi on istuen, jalat ristissä edessä ja kädet polvien päällä tai sylissä – hyvässä ryhdissä, katse eteenpäin, silmät suljettuina (vertaa lootusasento). Aloitin tästä asennosta.
Kirjoitin tavoitteen ylös joulukuussa (2017): ”Meditoi 60 päivää putkeen (vähintään 10-20 minuuttia päivässä).” tällä hetkellä menossa on 40. päivä ja olen huomannut hyötyväni näistä harjoitteista. Ensimmäiset viikot kuuntelin Youtubesta erilaisia ohjattuja meditaatioita, jotka ajallisesti täyttivät tavoitteeni, lopetin vasta kun ääni loppui kuulumasta. Monista videoista sai hyviä ajatuksia esimerkiksi siitä, että mihin kannattaa keskittyä, millaisia mielikuvia pystyy käyttämään tai mantroja toistamaan. Myöhemmin jatkuvasti vaihtuva ihmisen ääni kuitenkin alkoi ”ärsyttämään”, koska en löytänyt sellaista henkilöä jota haluaisin kuunnella päivästä toiseen.
Siirryin sittemmin kuuntelemaan pelkästään rauhoittavaa piano ja viulu musiikkia, jossa ihmisten ääniä ei ole ollenkaan (tässä tämänhetkinen suosikkini: Beautiful Relaxing Music). Pelkän musiikin avulla olen pystynyt rentoutumaan entistä nopeammin ja keskittymään siihen mihin haluankin.
Keskittyminen meditaatioon
Alussa meditaatio tuntui turhauttavalta. Yksinkertaisesti oli ensin tarkoitus ainoastaan olla paikallaan ja keskittyä hengitykseen. Nenän kautta pitkä sisäänhengitys ja suun kautta uloshengitys. Sisään- ja uloshengityksen välissä huomioidaan erityisesti sitä tilannetta, jossa hengitys vaihtuu toiseen. Niin yksinkertainen harjoite, ei mitään muuta. Keskity hengitykseen, ajattele hengitystä – sen jokaista vaihetta. Hengityksen ajatteleminen unohtui itseltäni heti ja ajatukset alkoivat laukkaamaan. Mutta siitä tässä onkin kysymys, harjoitetaan tietoisuutta tähän hetkeen. Jos ajatus karkaa, palataan vain takaisin ajattelemaan hengitystä, ajatus pitää saada kiinni.
”Monkey Mind”, jossa apinat hakkaavat kattilan kansia pääni sisällä yhteen esiintyi ajatuksissani turhan usein. Se turhautti, mutta kehityin nopeasti. Tein harjoitteita päivittäin vaikka tuntui hyvin vaikealta istua paikoillaan 10-20 minuuttia ”tekemättä mitään”. Istuin liikahtamatta, silmät kiinni, hyvässä ryhdissä, joka aamu.
Välillä rauhoittumiseen ja ajatuksien kiinni saamiseen riittää 30 sekuntia, joskus menee useampi minuutti. Ei sillä ole kuitenkaan mitään väliä, koska jokainen päivä on erilainen ja olen kehittynyt tässä lyhyessä ajassa valtavasti. Suurin asia on, että itseään ei kannata tuomita, jos rauhoittuminen ja keskittyminen eivät onnistu – on vain jatkettava siitä mihin jäi. Meditaatio ei ole suorittamista, on tarkoitus keskittyä itseensä ja siihen hetkeen. Ei esimerkiksi tuleviin työkuvioihin, ei siihen mitä aamupalaa aikoo meditaation jälkeen syödä, mitä äiti haluaa syntymäpäivälahjaksi tai mihinkään muuhunkaan tällä hetkellä ”epäolennaiseen”. Ajatukset saattavat lähteä sellaisille raiteille, mutta niistä on pyrittävä saamaan nopeasti kiinni ja palaamaan tähän hetkeen.
Se ei ole alussa helppoa, mutta se on sen arvoista.
Kehitys
Jo ensimmäisten meditaatio harjoitteiden jälkeen koin onnistumisen elämyksiä, koska pystyin istumaan vaatimattomat 10 minuuttia paikoillani. En viihdy tavallisesti ”tekemättömyydessä”. Meditaatio tuntui harvinaisen typerältä puuhalta, koska ajatus karkasi alussa sekunneissa. Uskoin kuitenkin kaikkeen mitä olin lukenut sekä kuullut ja halusin harjoittaa tätä taitoa.
Olen aikaisemminkin yrittänyt meditointia, siinä onnistumatta, koska en vain viitsinyt ylläpitää rutiinia päivittäin. Meditoimisessa kehittyminen on todella haastavaa (ainakin itselleni), jos sitä ei tee säännöllisesti. Kerran kuussa ei varmasti riitä siinä kehittymiseen, ei kerran viikossa, tuskin edes kolme kertaa viikossa riittää. Teen sitä päivittäin.
40 päivää yhtäjaksoisesti. Lyhyt aika, mutta kehitys on silti ollut valtava.
Laitan musiikin kuulokkeista soimaan. Istun alas pimeässä huoneessa jo tutuksi tulleeseen lootusasentoon ja suljen silmäni. Usein pystyn alle minuutissa sulkemaan kaiken ympäriltäni. Pystyn keskittymään hengitykseen paremmin. Erityisesti olen kehittynyt siinä, että pystyn palaamaan hengitykseen todella nopeasti, kun ajatus karkaa.
Olen huomannut tämän 40 päivän ajan sisällä aikana, että ”täydellisesti” rentoutuessani, en tunne omien sormien painetta sylissäni – ikään kuin unohdan ne täysin. Tiedostan niiden olemassa olon, mutta en tunne niitä, kun olen täysin liikkumatta. Se on todella ihmeellinen tuntemus ja toimii itselläni nyt eräänlaisena rentoutumisen mittarina.
Meditaation hyödyt itselleni
Jatkuva rauhattomuuden ja riittämättömyyden tunne ovat vähentyneet selvästi. Pystyn keskittymään paremmin erilaisiin asioihin kuten lukemiseen ja ympäristön tarkastelemiseen metsässä kävelessäni. Onnellisuus ja positiivisuus elämää kohtaan ovat lisääntyneet entisestään. Osaan arvostaa enemmän kaikkea sitä mitä ympärilläni on. Kiitollisuus.
Kun päivittäin pysähtyy hetkeksi ja antaa itselleen omaa aikaa ilman ärsykkeitä – pyrkii tietoisesti ottamaan selvää siitä mitä syvällä sisällä tapahtuu, saattaa muutos olla melko järjetön. Hyvällä tavalla. En olisi koskaan uskonut ”meditoinnin” pystyvän antamaan näin paljon lyhyessä ajassa. Meditaatio on noussut yhdeksi suosikkihetkistäni vuorokaudessa, sen jälkeen on aina parempi olla, vaikka toisinaan ajatukset haluavat karkailla enemmän. It is what it is…
Joskus meditaation aikana mieleen on noussut sellainen ajatus, joka on ollut pakko kirjoittaa saman tien ylös ettei se unohdu! Ikään kuin siinä hetkessä pystyisi ajattelemaan selkeämmin.
Pysähdy hetkeksi.