Hauislihas: lihaksen anatomia, tehtävät ja vahvistaminen

Hauislihas on monelle treenaajalle tuttu, se symboloi voimaa ja saa usein osakseen erityishuomiota salilla. Omalla kohdallani hauiksen merkitys on kuitenkin konkretisoitunut aivan toisella tavalla: vasemman käden hauislihakseni on oireillut viime vuosien aikana peräti neljä kertaa niin vakavasti, että harjoittelu on täytynyt keskeyttää ja yläraajan harjoittelusta on ollut pakko tinkiä.

Toistuvat vaivat herättivät kysymyksen: Miksi juuri tämä lihas? Mitä tapahtuu anatomian ja biomekaniikan tasolla, kun kipu iskee? Miten voisin jatkossa ehkäistä vaivoja paremmin?

Näistä syistä päätin perehtyä syvällisemmin hauislihaksen rakenteeseen, sen biomekaanisiin tehtäviin ja yleisimpiin ongelmakohtiin. Halusin ymmärtää, miten tämä kahdesta päästä koostuva lihaksemme toimii, miten se kuormittuu eri liikkeissä ja miksi se on niin altis vaurioille, erityisesti kuntosaliharjoittelussa.

Tämä artikkeli kokoaa yhteen tärkeimmät asiat, joita löysin tutkimukseni aikana: hauiksen rakenne ja toiminta, sen hermotus ja aktivoituminen harjoittelussa, yleisimmät vammat sekä käytännön keinot lihaksen vahvistamiseen ja huoltoon.

---

Hauislihaksen rakenne ja toiminta

Hauislihas eli kaksipäinen olkalihas, latinaksi musculus biceps brachii, on yksi tunnetuimmista ja visuaalisesti tunnistettavimmista lihaksista ihmiskehossa. Esteettisyyden lisäksi lihaksella on tietenkin merkittävä rooli yläraajan liikkeissä, erityisesti koukistuksen ja kiertoliikkeiden hallinnassa.

Hauiksen päätehtävä on koukistaa kyynärniveltä. Toisena tehtävänä on kiertää kyynärvartta ulkokiertoon (supinaatio), jonka aikana harjoitellessa pystytään saamaan hauis maksimaaliseen supistukseen.

Kaksipäinen rakenne: pitkä ja lyhyt pää

Nimensä mukaisesti hauislihas muodostuu kahdesta erillisestä lihaspäästä, jotka yhdistyvät ennen kiinnittymistään kyynärvarteen.

1. Hauiksen pitkä pää (caput longum)
   • Origo: Lähtee lapaluun nivelkuopan yläpuolelta (tuberculum supraglenoidale)
   • Jänne kulkee olkaluun etuosassa sijaitsevassa hauisvaossa (sulcus intertubercularis), jota ympäröivät ligamentit pitävät sen paikoillaan.
   • Pitkä pää kulkee olkanivelen läpi, mikä tekee siitä alttiimman rasitusvammoille, erityisesti urheilijoilla.
     
2. Hauiksen lyhyt pää (caput breve)
   • Origo: Lähtökohta on lapaluun korppilisäkkeessä (processus coracoideus), joka sijaitsee olkanivelen etupuolella.
   • Lyhyt pää ei kulje olkanivelen läpi, ja sen rakenne on tukevarakenteisempi kuin pitkällä päällä.

Kiinnittyminen: yhteinen insertio

Molemmat päät yhdistyvät lihaskeskiöksi (lihasvatsaksi), jonka jälkeen lihas supistuu ja voima siirtyy jänteiden kautta kyynärvarteen.

• Insertio: Molemmat päät kiinnittyvät distaalijänteen välityksellä värttinäluun kyhmyyn (tuberositas radii), joka sijaitsee kyynärvarren puolella. Tämä kiinnityskohta mahdollistaa sekä koukistuksen että supinaation tehokkaan suorittamisen.

Biomekaniikka ja liikeanalyysi

Hauislihas ei ole vain yksinkertainen ”hauiskääntölihas”, vaan se osallistuu monimutkaisiin liikkeisiin useissa nivelissä. Se toimii sekä kyynärnivelessä, olkanivelessä että vaikuttaa osaltaan myös kyynärvarren liikkeisiin. Biomekaniikan ymmärtäminen auttaa optimoimaan harjoittelun ja ehkäisemään vammoja.

Kyynärnivelen koukistus: lyhyen pään rooli

Kyynärnivelen koukistus (fleksio) on hauislihaksen tunnetuin tehtävä. Vaikka sekä pitkä että lyhyt pää osallistuvat fleksioon, lyhyellä päällä on biomekaanisesti suotuisampi kulma kyynärnivelen koukistukseen etenkin silloin, kun olkavarsi on lähellä kehoa, esimerkiksi istuen tehtävissä hauiskäännöissä.

Lyhyt pää lähtee korppilisäkkeestä, joka on anatomisesti lähempänä rintakehää, ja tämä mahdollistaa vakaamman ja mekaanisesti suoremman voimanvälityksen silloin, kun kyynärvarsi koukistuu ilman samanaikaista olkanivelen liikettä.

Käytännössä:

• Lyhyt pää on aktiivisempi klassisissa hauiskäännöissä seisten tai istuen, joissa olkavarsi pysyy sivuilla.
• Se tukee erityisesti tasaisia, hallittuja liikkeitä ilman olkanivelen osallistumista.

Supinaatio (kämmen ylöspäin): pitkän pään merkitys

Hauislihas on tehokas supinaattori, eli se kiertää kyynärvarren niin, että kämmen osoittaa ylöspäin. Supinaatiossa hauiksen pitkä pää aktivoituu voimakkaammin.

Tämä johtuu siitä, että pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun ja kulkee olkanivelen kautta. Supinaatioliikkeessä tarvitaan sekä kyynärvarren kiertoa että olkanivelen pientä stabilointia, jolloin pitkä pää pääsee paremmin vetämään värttinäluuta ulkokiertoon.

Käytännössä:

• Supinaatioliikkeet, kuten hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla kämmen ylöspäin, maksimoivat pitkän pään aktivaation.
• Harjoitteet, joissa kämmen kääntyy liikkeen aikana, aktivoivat molemmat päät eri vaiheissa.

Olkanivelen stabilointiroolit: depressio ja sisäinen rotatio

Hauislihas, erityisesti pitkä pää, vaikuttaa myös olkanivelen stabiliteettiin. Koska se kulkee nivelen läpi, se auttaa pitämään olkaluun pään paikallaan lapaluun nivelkuopassa.

• Depressio tarkoittaa olkaluun vetämistä alaspäin. Hauiksen pitkä pää toimii yhdessä muiden lihasten kanssa ehkäisten olkaluun ”liukumista” ylös, esimerkiksi heitto- tai työntöliikkeissä.
• Sisäinen rotatio ei ole hauiksen päätehtävä, mutta sen lyhyt pää saattaa osallistua hienovaraisesti sisäkiertoon, erityisesti kun käsivarsi on koukistettuna ja viety eteenpäin.

Tärkeys:

Pitkän pään jänne voi ärtyä tai jopa revetä, jos stabiliteetti on heikko tai liikemallit toistuvat virheellisesti. Stabiloiva rooli korostuu esimerkiksi urheilulajeissa, joissa tehdään toistuvia pään yläpuolisia liikkeitä (uinti, lentopallo, tennis ja heittolajit).

Hermotus ja aktivaatio harjoittelussa

Hauislihaksen aktivoituminen harjoittelussa ei riipu pelkästään painosta tai liikkeestä, vaan myös hermotuksesta, nivelkulmista ja kehon asennosta. Ymmärtämällä, miten hermosto ohjaa hauislihaksen toimintaa, voidaan harjoittelua hienosäätää tarkasti tavoitteiden mukaan, olipa kyseessä maksimivoima, hypertrofia tai kuntoutus.

Hermotus: Musculocutaneus-hermo

Hauislihasta hermottaa musculocutaneus-hermo, joka on peräisin olkaponnen (plexus brachialis) lateraalisesta juuresta ja saa hermoimpulsseja pääasiassa C5–C7-segmenteistä. Tämä hermo kulkee olkavarren etuosaa pitkin ja haaroittuu hauikseen, olkavarsilihakseen (brachialis) ja korppiolkalihakseen (coracobrachialis).

Musculocutaneus-hermo vastaa:

• Motorisesta kontrollista: käsky hauikseen lähtee keskushermostosta tämän hermon kautta
• Tuntoaistista kyynärvarren lateraalipuolella

Mitä tämä tarkoittaa harjoittelussa?

• Jos hermotus on heikentynyt (esim. hermopinne), hauiksen aktivaatio voi jäädä vajaaksi, vaikka liike tehdään oikein.
• Hermoston herkkyys ja vireystila vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ja tehokkaasti lihas aktivoituu. Tämä on erityisen tärkeää, kun tavoitteena on räjähtävä voima tai teknisesti tarkka liike.

Harjoitusasennon merkitys aktivaatiossa

Kehon ja raajojen asento vaikuttaa suuresti hauislihaksen aktivoitumiseen. Hauiksen tapauksessa erityisesti olkavarren kulma, kyynärnivelen suuntaus ja keskivartalon tuki muuttavat liikkeen mekaanisia edellytyksiä.

Esimerkkejä:

• Istuen tehtävä hauiskääntö penkissä:
  Vakaampi asento = vähemmän kompensaatioita. Hermosto voi keskittyä paremmin kohdelihakseen, jolloin aktivaatio on tarkempi. Istuen tehtynä usein saavutetaan korkeampi lihaksen aktiivisuus verrattuna seisomiseen, jossa kehon heiluminen voi hajauttaa kuormaa.
• Hauiskääntö alaviistopenkillä (Incline dumbbell curl):
  Tämä liike asettaa hauiksen pitkän pään venytykseen, jolloin se aktivoituu enemmän erityisesti liikkeen alkuvaiheessa, joka lisää mekaanista jännitystä.
• Käsien paikka ja kyynärkulma:
  Mitä suuremmassa kulmassa (eli mitä ojennetumpana) kyynärnivel on, sitä enemmän hauiksen on tehtävä työtä liikkeen alkuvaiheessa, mutta myös heikompi lihas saattaa väsyä nopeammin.

Hauislihaksen ongelmat

Hauislihaksen yleisin ja herkin vaurioitumisalue on pitkän pään jänne (caput longum), erityisesti sen lähtökohta lapaluusta ja kulku olkavarren etuosassa olevassa hauisurassa (sulcus intertubercularis). Tämän uran päällä kulkee nivelside (transverse humeral ligament), jonka tehtävä on pitää jänne paikallaan liikkeen aikana.

Voit löytää alla olevasta kuvasta hauiksen pitkän pään ”Biceps tendon (long head)”, kuvassa erottuu myös olkavarren ura. Näet myös kuinka pitkän pään lähtökohdan päällä kulkee nivelside (valkoinen alue). Pitkä pää voi vaurioitua rasituksen, tapaturman tai ikääntymisen seurauksena. Jänne saattaa vaurioitua myös välillisesti, jos olkaniveltä tukevasta kiertäjäkalvosimesta repeää jotain.

Miksi pitkä pää vaurioituu herkästi?

Pitkän pään jänne on altis ongelmille, koska se:

• Kulkee olkanivelen läpi eli on nivelen sisäinen jänne
• Osallistuu sekä kyynärvarren että olkanivelen liikkeisiin
• Saa osakseen toistuvaa kuormitusta, erityisesti urheilussa ja työperäisessä rasituksessa

Yleiset syyt vaurioihin:

• Toistuva rasitus (esim. uinti, heittolajit, voimanosto)
• Tapaturmat tai äkilliset kuormitukset
• Ikääntyminen ja jänteen degeneratiiviset muutokset
• Kiertäjäkalvosimen repeämät, jotka muuttavat olkanivelen biomekaniikkaa

Yleisimmät vaivat

1. Tendiitti eli jänteen ärsytystulehdus

Pitkän pään jänteeseen voi kehittyä tulehdus (tendiitti) liiallisen ja yksipuolisen rasituksen seurauksena. Tämä on yleistä:

• Urheilijoilla, jotka tekevät pään yläpuolisia liikkeitä (esimerkiksi uimarit, pesäpalloilijat ja heittäjät)
• Työntekijöillä, joiden työ vaatii toistuvia yläraajojen nostoja tai staattisia asentoja
• Henkilöillä, joilla on rakenteellisesti ahdas hauisura, jolloin jänne hankaa luista reunaa vasten

Oireet:

• Kipua olkapään etuosassa, joka voi säteillä kohti hauista
• Kipu pahenee erityisesti ulkokierron ja olkavarren noston aikana
• Paikallinen arkuus ja mahdollinen turvotus
• Heikentynyt lihasvoima

2. Subluksaatio tai luksaatio (jänteen sijoiltaan meno)

Jos nivelside, joka pitää hauiksen pitkän pään urassa, venyy tai repeää, voi jänne siirtyä pois normaalilta kulkureitiltään. Tämä voi tapahtua äkillisesti vamman yhteydessä tai kehittyä vähitellen toistuvan kuormituksen seurauksena.

Subluksaatiossa jänne liukuu osittain pois urastaan, ja palautuu kivuliaasti takaisin.
Luksaatiossa jänne siirtyy kokonaan pois urasta eikä enää palaa paikalleen.

Tyypilliset oireet:

• Napsahduksen tunne tai ääni olkapäässä
• Epämukava liike erityisesti ulkokierrossa ja sen jälkeen sisäkiertoon palattaessa
• Toistuva kipu ja arkuus olkapään etuosassa

3. Jänteen repeämä (ruptuura)

Pitkän pään jänne voi repeytyä kokonaan, tyypillisesti äkillisessä voimakkaassa rasituksessa tai heikentyneessä jänteessä ikääntymisen myötä. Repeämä voi kuulostaa ja tuntua napsahduksena, minkä jälkeen hauiksen ulkomuoto saattaa muuttua (”Popeye-signaali” – lihas kerääntyy pallomaiseksi kyynärpäätä kohti).

Huomio:
Vaikka repeämä kuulostaa vakavalta, toiminnallinen haitta on usein vähäinen, koska hauiksen lyhyt pää jää jäljelle. Leikkausta suositellaan lähinnä nuorille tai aktiivisesti liikkuville, joilla halutaan palauttaa esteettinen ulkonäkö tai maksimaalinen voima.

Ennaltaehkäisy

Kuormituksen hallinta on tärkein keino ehkäistä hauisvammoja:

• Vältä äkillisiä, voimakkaita liikkeitä, jos lihas ei ole lämmitelty tai valmistautunut
• Kiinnitä huomiota työ- ja harjoitusasentoihin, ergonomia on avainasemassa
• Tauota toistuvat liikkeet, erityisesti pään yläpuolella tapahtuvat
• Vahvista myös tukilihaksia, kuten kiertäjäkalvosinta ja lapaluun stabiloivia lihaksia

Hoito

Tulehduksen ja sijoiltaanmenon hoitoperiaatteet ovat samankaltaiset:

• Kuormituksen vähentäminen: vähennä ärsyttävää liikettä tai lopeta se hetkellisesti
• Tulehduskipulääkkeet: lievittävät kipua ja auttavat toipumisessa
• Kortisoni-injektio: voi olla vaihtoehto, jos kipu on voimakasta tai pitkittynyttä
• Fysioterapia: liikehallinta, lapaluun kontrolli ja tukilihasten vahvistaminen ovat keskiössä
• Leikkaus harkitaan, jos:
  • jänne on kokonaan revennyt
  • kipu tai sijoiltaanmeno on toistuvaa eikä reagoi konservatiiviseen hoitoon

Hauislihaksen vahvistaminen ja venyttäminen

Jokainen aivan varmasti tietää kuntosaliliikkeen nimeltä hauiskääntö ja sitä kautta, ainakin osittain, miten hauislihasta voidaan vahvistaa, mutta sen venyttäminen onkin jo huomattavasti vieraampi käsite. Tässä viimeisessä kappaleessa käsittelen hauislihasten vahvistamista sekä venyttämistä.

Hauiksen vahvistaminen

Hauislihasten kehittäminen ei vaadi kymmeniä eri liikkeitä tai tuntien treeniä, vaan tarkoituksenmukaista harjoittelua, jossa yhdistyy oikea liikevalinta, kuormitus, palautuminen ja progressio. On hyödyllistä ymmärtää, millaisia liikkeitä hauiksen kasvuun kannattaa valita ja miten harjoittelua voidaan rytmittää tehokkaasti.

Harjoitusmuodot: eristävät liikkeet vs. moninivelliikkeet

Hauista voi treenata kahdella tavalla:

• Eristävät liikkeet (isolation):
  Näissä liikkeissä pyritään kohdistamaan kuorma pelkästään hauikseen ilman merkittävää apulihasten osallistumista.
  • Esimerkkejä: hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö tangolla, vasarakääntö (hammer curl) ja preacher curl
  • Eristävät liikkeet ovat tehokkaita lihastuntuman, hypertrofian ja lihassymmetrian kehittämiseen
    
• Moninivelliikkeet (compound):
  Näissä liikkeissä hauis toimii osana laajempaa lihasketjua, usein vetävissä liikkeissä.
  • Esimerkkejä: leuanveto (chin-up), kulmasoutu (barbell/dumbbell row) ja käänteinen soutu (inverted row)
  • Yhdistävät liikkeet kehittävät voimaa, liikekoordinaatiota ja lihasten välistä yhteistyötä

Hyvä hauisohjelma sisältää molempia, jotta lihakset saavat ärsykettä eri kulmista. On hyvä muistaa, että hauislihas on suhteellisen pieni lihas, eikä sen harjoittelua kannata ylikorostaa liikaa. Kuten edellä mainitussa tekstissä on tullut esille, hauislihas osallistuu automaattisesti moniin moninivelliikkeisiin ja saa sitä kautta epäsuoraa rasitusta paljon. Katso esimerkiksi tämä 5-jakoinen harjoitusohjelma.

Hauiksen venyttäminen

Venyttämistekniikoita ja variaatioita on lukuisia. Ohessa kerron ja näytän muutaman tekniikan:

Venytys 1:

1. Käy polvillesi.
2. Laske molemmat kämmenet lattiaan niin, että sormet osoittavat kohti sinua.
3. Pidä kädet aivan suorina ja rentouta olkapäät.
4. Tee pieni painonsiirto työntämällä peppua taaksepäin — tunnet vetyksen kyynärvarsissa ja hauiksissa.

Venytys 2:

1. Seiso kylki seinään päin.
2. Nosta seinän puoleinen kätesi suorana seinään kiinni noin hartian tasolle (90 astetta). Voit pitää kämmenen kuvan osoittamalla tavalla tai kokeilla jotain toista asentoa esimerkiksi: Sormesi osoittavat suoraan taaksepäin (mukavampi).
3. Käännä vartaloa seinästä poispäin tunteaksesi venytyksen hauiksessa.

Venytys 3:

1. Seiso suorassa.
2. Levitä kädet sivuille noin hartioiden tasolle.
3. Käännä kämmeniä ulospäin mahdollisimman paljon tunteaksesi venytyksen hauiksissa.

Venytys 4:

1. Käy selkä seinään päin
2. Aseta kämmenet seinään vasten noin lantion korkeudelle, sormien osoittaessa kohti lattiaa.
3. Lähde kyykistymään ja pidä kädet aivan suorana.
4. Laskeudu rauhallisesti niin alas, että tunnet venytyksen molemmissa hauiksissa.
5. Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

HUOM! Tämä liike ei välttämättä sovi kaikkien olkapäille:

Kaksipäinen olkalihas a.k.a hauislihas (Musculus biceps brachii) on pieni lihas, mutta kuitenkin lähes kaikissa yläraajojen liikkeissä mukana. On hyvin suositeltavaa pitää tästä kaverista huolta, koska se on usein olkapääkipujen takana.

Lue lisää lihaksista: Lihaskartta