Lihasryhmät: Kiertäjäkalvosin

3

Kiertäjäkalvosin (Rotator Cuff) on lihasryhmä johon kuuluu neljä olkapäätä liikuttavaa lihasta. Olkanivel on ihmisen liikkuvin nivel ja kiertäjäkalvosimen tehtävänä on tukea olkapäätä. Laajojen liikeratojensa takia olkanivel on nivelistä kaikkein alttein rasitukselle, tapaturmille ja ikääntymiselle. Sen takia olisi äärimmäisen tärkeää tietää miten se toimii ja missä se sijaitsee.

Kiertäjäkalvosimen lihakset

1.  Lavanaluslihas   (musculus subscapularis)

2.  Ylempi lapalihas   (m. supraspinatus)

3.  Alempi lapalihas   (m. infraspinatus)

4.  Pieni liereälihas   (m. teres minor)

 

Toiminta

Ylemmästä kuvasta pystytään näkemään olkaluun pää (head of humerus) ja sitä vastaava lapaluun nivelkuoppa (glenoid labrum). Olkavarren pää on neljä kertaa nivelkuoppaa suurempi ja tämän takia olkanivel pystyy liikkumaan laajoilla liikeradoilla. Suuret liikeradat asettavat ympärillä oleville tukilihaksille paljon vaatimuksia. Liikeradan turvaamiseksi ja stabiliteetin (tasapaino / vakaus) takaamiseksi lihasten on oltava kunnossa. 

Esimerkki: Kättä nostettaessa vartalon kanssa samassa linjassa suoraan sivulle kiertäjäkalvosimen lihakset supistuvat ja niiden tehtävänä on vetää olkaluuta tiukemmin nivelkuoppaa vasten. 

Käden sivulle nostaminen tapahtuu suurimmalta osin kolmipäisellä olkalihaksella (m. deltoideus). Mikäli esimerkissä kiertäjäkalvosin ei toimisi oikealla tavalla, olkalihas vetäisi olkaluuta ylöspäin nivelkuopasta, jolloin vaarana on olkaluun pään päätyminen aina nivelpinnan reunalla asti. Pahimmassa tapauksessa on mahdollista, että se luiskahtaa kuopasta kokonaan pois. 

Kiertäjäkalvosimella on kolme tehtävää olkanivelen tukemisen lisäksi:

Loitonnus (abduktio) eli käden vieminen suoraan sivulle. Kiertäjäkalvosimen lihaksista ainoastaan ylempi lapalihas tekee tätä liikettä. 

Ulkokierto eli olkavarren kiertyminen ulospäin. Esimerkki: kyynärvarsi on koukistettuna noin 90 asteen kulmaan vartalon sivulla ja kättä käännetään pois päin vartalon ”keskilinjasta”, tapahtuu ulkokiertoa. Ulkokiertoon kiertäjäkalvosin joukosta osallistuu alempi lapalihas, sekä pieni liereälihas.

Sisäkierto eli olkavarren kiertyminen sisäänpäin. Penkkipunnerrus on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa olkavarren sisäkierto on vahvasti mukana. Kiertäjäkalvosimen lihaksista tätä tekee lavanaluslihas. Tottakai penkkipunnerrukseen osallistuu isompiakin lihaksia kuten Iso rintalihas (m. pectoralis major).

Ongelmat

Yleisimmät syyt olkapään kiputiloihin löytyvät kiertäjäkalvosimen lihaksistosta. Tavallisesti olkapää rasittuu työstä johtuvasta rasituksesta tai kovasta liikuntasuorituksesta, jollaiseen keho ei ole tottunut. Syntyy rasitusvamma ja mahdollinen tulehdus. Olkapäässä saattaa ilmetä punoitusta, turvotusta ja kuumotusta. Äkillisen tulehduksen hoitoon paras lääke on lepo ja tulehduskipulääke. Hankalammassa, kroonisessa (pitkäaikaisessa) tapauksessa voidaan olkapäähän laittaa kortisonipiikki. Pahimmassa tapauksessa saatetaan turvautua leikkaukseen. 

Olkanivel ja sen ympäristö ovat kriittistä aluetta mietittäessä loukkaantumisriskiä. Isot liikelaajuudet ja suuri kuormitus takaavat sen (yläraajoilla tehdään alaraajoja huomattavasti enemmän töitä). Olkaniveltä tukee valtava määrä lihaksia, mutta yksikin heikko lenkki tässä ryhmässä saattaa kaataa koko rakennelman. Hyvin todennäköistä onkin, että olkapää sanoo itsensä irti ensimmäisenä ihmiskehon osana. Eikö siis olisi korkea aika alkaa kiinnittämään näihin pieniin, mutta erittäin tärkeisiin lihaksiin hieman huomiota?

Ongelmien ennaltaehkäisy ja kiertäjäkalvosimen vahvistaminen

Kiertäjäkalvosimen ongelmia pystytään ennaltaehkäisemään oikeanlaisella ryhdillä, niin töissä kuin vapaa-ajallakin. On tärkeää opetella oikeanlaiset työasennot. Jatkuvat pitkäaikaiset käsien kohoasennot ja raskaat toistuvat nostot rasittavat olkanivelen tukirakenteita huomattavasti, olisi siis hyvä opetella työn tauottamista ennaltaehkäistäkseen mahdollisia olkapäiden kipuoireita ja tulehduksia.

Kiertäjäkalvosimen lihaksia pystytään vahvistamaan erilaisilla harjoitteilla, niitä voidaan myös omatoimisesti venyttää. Ennen liikuntasuoritusta on todella tärkeää muistaa lämmitellä kyseinen lihasryhmä, sillä yksikin kova punnerrussarja salilla kylmillä lihaksilla voi aiheuttaa kiputilan, joka ei anna sinun punnertaa seuraaviin viikkoihin. Kukaan ei varmasti halua kyseisen skenaarion tapahtuvan omalla kohdallaan, varsinkaan, kun sen olisi todennäköisesti pystynyt estämään muutaman minuutin lämmittelyllä?

Harjoitus- ja venytystekniikoita on useita. Otan esille muutaman yleisimmän tavan:

Kuvissa äärimmäisen hyviä kiertäjäkalvosinta vahvistavia liikkeitä. Ylemmässä kuvassa olkanivelen ulkorotaatiota ja alemmassa sisärotaatiota. Ei todellakaan mitenkään haastavia liikkeitä. Näihin liikkeisiin ei tarvita isoja painoja, pienilläkin vastuksilla saadaan kiertäjäkalvosimen pienet lihakset huutamaan armoa. Liike pystytään tekemään muun muassa ristikkäistaljassa, käsipainolla tai vastuskuminauhaa käyttäen.

Suoritustekniikka

1.  Hyvä ryhti.

2.  Kyynärnivel 90 asteen kulmaan (ylemmässä liikkeessä myös olkanivel).

3.  Kierretään kättä, joko ulko- tai sisäkiertoon.

4.  Keskitytään pitämään olkapää paikoillaan.

5.  Viedään liike niin pitkällä kuin olkapää antaa anatomisesti periksi, ilman kipua.

Rotator Cuff Stretching

Kiertäjäkalvosimen venyttäminen voidaan tehdä esimerkiksi ylemmän kuvan osoittamalla tavalla. Pystyt tekemään liikkeen oikeastaan missä vain, kunhan saat hieman olkapäätä tuettua: sohvalla, lattialla tai seisten seinää vasten.

Suoritustekniikka

1.  Tuo venyttettävä käsi eteesi olka- ja kyynärnivel 90 asteen kulmassa.

2.  Lähde painamaan vapaana olevalla kädellä kevyesti venytettävän käden ranteesta alaspäin.

3.  Tunnet venytyksen, jonka aikana ei saa tuntua kipua, keskity pitämään olkapää alustassa.

4.  Voit siirtää hieman kyynärpäätä ylös tai alas tunteaksesi venytyksen erilaisista kulmista.

HUOM! Venytykseen ei todellakaan tarvita voimaa, olkapää on loppujen lopuksi herkkä rakennelma. Älä siis vie venytyksiä kipurajoille asti.

Tiedät nyt mikä on kiertäjäkalvosin (Rotator Cuff), mitä se tekee ja missä se sijaitsee. Muista kehittää myös pieniä tukilihaksia ja teet itsellesi suuren palveluksen.

Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

3 KOMMENTIT

  1. Terve. Onko minun penkkipunnerrukseni nyt tehty koska supraspinatus on jatkuvasti kipeä. Tästä tulee pitkä juttu. Olen käynyt salilla 29 vuotta ja ikääkin on jo 68 vuotta. Noin viisi vuotta aikaa tämä alkoi. Tein penkkiä ja yhtäkkiä tuli kova kipu vasempaan käteen hauiksen kohtaan käden ulkosyrjässä. Kipu jatkui ja lopetin koko penkin tekemisen.Meni neljä vuotta ja sitten kaverillani oli paksusta hiukan periksi antavasta paksusta (5mm) 10cm leveä side jonka molempiin päihin oli tehty lenkit.Sitä sanotaan slingiksi.Se on tavallaan kuin penkkipaita.Side laitetaan hauksen kohtaan ja kädet niistä lenkeistä läpi Se auttoi ja pystyin taas tekemään penkkiä. Mutta muutama kuukausi sitten menin tekemään leuanvetoa ja sama homma alkoi uudestaan.Luulen nyt että supraspinatus on niin kulunut ja hankautunut olkaluuta vasten että se ei siedä minkäänlaista liikettä joka edes vähän vaikuttaa supraspinatukseen. Täytyy alkaa keskittymään kyykkyyn ja vetoon. Vetoa pystyn onneksi tekemään ja olen osallistunut FPO:n kisoihinkin Vuonna 2017 tuli 210kg mikä on ennätykseni Tänä vuonna viikkoa ennen juhannusta tulos oli 200kg ja koetin jopa 212,5kg mutta se oli sitten jo liikaa. Terv. Seppo Ojala

    • Terve Seppo!

      Kiitos paljon kommentista. Kovia tuloksia olet tehnyt! Tietysti vaikea sanoa pelkän kommentin perusteella, että minkälaisessa tilanteessa supraspinatus on. Suosittelen käymään olkapään alueeseen perehtyneen ammattilaisen luona kartoittamassa tilannetta paremmin, jos sitä et ole vielä tehnyt. Erilaisia kuntoutusmetodeja tottakai ongelmaan löytyy, joista voisi myös apua löytää, jos penkkipunnerruksesta ei ole valmis luopumaan. Esimerkiksi fysioterapeutin tutkimisen sekä kuvantamisen kautta vastauksia varmasti löytyy ja sitä kautta oikeanlainen polku kuntoutukseen.

      Kuvailemasi kipukohdan mukaan kipu saattaisi heijastella myös hauiksen pitkän jänteen alueelta.

  2. Terve. Löysin youtuubista 2 videota jotka oli tehnyt henkilö joka käy itse salilla ja nimi on Makke. Videot löytyvät Salitreenajan olkapäävaivat nimellä. Niissä oli paljon juttua ja luulen että nivel on jo niin kulunut että kivut johtuvat siitä,lihakset myös alkavat rappeutumaan eivätkä kestä rasitusta.Eikä se ole mikään ihme kun on jo ikääkin. Mutta ei se salitreeniä niin paljon haittaa,tehdään se mitä pystyy. Ole käynyt näyttämässä sitä terveyskeskuksessa mutta ei sieltä mitään apuja saanut. Yksityiselle ei
    pysty menemään.Talous ei anna myöden.Kuitenkin kyykky ja veto sujuvat. Veto on sellainen laji että siinä ei oikein tiedä mikä tulos on kova ja mikä ei.Salille saatiin pari viikkoa sitten Texas-tanko jota käytetään myös FPO:n kisoissa.Katsotaan mitä sillä saa aikaiseksi. En ole koskaan ajatellut tulostani,pääasia että se riittää minulle. Kiitos kuitenkin vastauksestasi.Terv. Seppo

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän