Lepoviikko treenaamisesta: hyödyt ja toteutus

Tässä nyt on viimeset kuusi viikkoa tullu käytyä salilla viitisen kertaa viikkoon ja treenattu hullun lailla. On tullu myös noudatettua oma tekemää ruokaohjelmaa orjallisesti, tän kuuden viikon ajan. Paino on noussut sellaset about viisi kiloa, alkupaino 85,5, nyt se pyörii siellä 90-92 välillä, riippuen nesteistä. Ei tosiaan oo pelkkää lihasta tämä noussut paino, mutta tää on eka kerta, kun kokeilen yhtään minkäänlaista dietin noudattamista. Ja on mahtavaa huomata, että kyllähän tähänkin varteen kiloja tarttuu, kunhan vaan syö ja syö ja syö.

Paino on noussut melkein kilon viikossa, se on aika kova tahti, mutta painonnousu alkoi hidastumaan viimeisillä viikoilla, joten ei muuta kun lisää kaloreita koneeseen. Tähdätään siihen puolen kilon nousuun viikossa sitten jatkossa. Tässä kuuden viikon aikana oon saanu selville, että paljon tää keho niitä kaloreita vaatii kasvaakseen. Tästä on hyvä jatkaa.

Koko tän kuuden viikon ajan oon syönyt niin sanotusti puhtaasti. En oo syönyt mitään herkkuja tai roskaruokaa, joilla niitä kaloreita varmasti sais nopeesti ylös. Oon vaan syönyt paljon ihan perusruokaa, pääruoka-aineet ovat olleet riisi, makaroni, kaurahiutaleet, jauheliha, parsakaali ja kananmunat. Välillä syöminen on ollut aika työlästä, koska samat ruoka-aineet alkavat tökkimään, mutta ei siinä mitään, senku vaan työntelee ääntä kohti, että saadaan ne haluamat kalorit vuorokautta kohti. Mahdollisimman pienellä budjetilla pakko yrittää syödä, joten ei hirmu monipuolista oo tää ravinto. Joo, kyllä sitä salaattiakin pitäisi syödä… Mutta mennään itseasiaan eli lepoviikkoon.

Lepoviikon tarkoitus ja hyödyt

Lepoviikot ovat tärkeä osa mitä tahansa kuntosaliharjoitteluohjelmaa. Nämä viikot on suunniteltu antamaan kehollesi tauko säännöllisen harjoittelun kovista fyysisistä vaatimuksista, jotta se palautuu ja sopeutuu harjoituksen aiheuttamaan stressiin.

Lepoviikon aikana on tärkeää vähentää harjoittelun määrää ja intensiteettiä. Tämä tarkoittaa tekemiesi sarjojen ja toistojen määrän vähentämistä sekä nostamasi painon vähentämistä. On myös tärkeää välttää kaikkia kipua tai epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia, koska ne voivat rasittaa kehoasi entisestään ja viivästyttää palautumista.

Harjoittelun intensiteetin vähentämisen lisäksi on tärkeää keskittyä lepoviikkojen aikana myös palautumiseen. Tämä voi sisältää aktiviteetteja, kuten venyttelyä, putkirullailua ja runsaasti lepoa ja unta.

Lepoviikot ovat myös mahdollisuus keskittyä muihin kuntoilun osa-alueisiin, jotka ovat saattaneet jäädä taka-alalle säännöllisen harjoittelun aikana. Voit käyttää tätä aikaa esimerkiksi joustavuuden, tasapainon tai aerobisen kunnon kehittämiseen.

On myös tärkeää huomata, että lepoviikkoja ei pidä sekoittaa ”latausviikkoihin”. Deload-viikot ovat myös alentuneen harjoitusmäärän aikaa, mutta ne ohjelmoidaan tyypillisesti useiden viikkojen ajanjaksolle, jolloin harjoittelu on raskasta ja intensiivistä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lepoviikot ovat tärkeä osa mitä tahansa kuntosaliharjoitteluohjelmaa, ja ne on suunniteltu antamaan kehollesi tauko säännöllisen harjoittelun kovista fyysisistä vaatimuksista. Niiden avulla kehosi palautuu ja sopeutuu harjoituksen aiheuttamaan stressiin, ja niitä voidaan käyttää myös keskittymiseen muihin kuntoilun osa-alueisiin.

Lepoviikon paikka

Vaikkakin viimeiset viikot on treenattu kovaa, niin on pysytty terveenä, vaikka yleensä tähän aikaan vuodesta on vähintään yksi flunssa iskeny. Eipä oo vielä näkyny. Mitäs se kertoo sitten mulle, no sitä, että pyhän kolminaisuuden eli ravinnon, treenin ja levon suhteet toisiinsa on saatu tasapainoon keskenään. Kroppa on toiminut hyvin, palautunut nopeasti ja painokin on menossa oikeaan suuntaan. Liian vähäinen lepo ja ravinto on mulla yleensä johtanut pakkolepoon eli sairastumiseen. Nyt kaikki on toiminut niinkuin pitääkin. Todella hyvä juttu!

Mutta tosiaan itse asiaan, eli lepoviikko. Kovan treenirupeaman jälkeen, kyllä se keho tarvii sitä lepoakin. Pysyn siis aivan kokonaisen viikon pois salilta ja suunnittelen tulevaisuutta. Mites tällänen saliaddikti pystyy olemaan pois salilta? En varmasti mitenkään, jos pitäisi olla Jyväskylässä ja se ”kotisali” on siinä 100 metrin päässä. Mutta tän takiapa just täytyi lähteä kaupungista pakoon porukoiden luokse kauas kaikesta.

Miten toteuttaa lepoviikko

Mitäs sitä sitten tekee, kun ei salille mene. Lepoviikko on mulla sitä varten, että sen aikana suunnittelen uuden saliohjelman, jota lähden levon jälkeen noudattamaan! Ja nyt tällä kertaa on myös tarkoitus suunnitella myös ruokaohjelma uusiksi, vähän muutellaan ruoka-aineita ja lasketaan proteiini/hiilari/rasva suhteet uudestaan. Paljon pohdittavaa ja järjesteltävää.

Lepoviikolla on myös tarkoitus tankata kroppa täyteen alkavaa treeniviikkoa varten (Cheat Day vs. Cheat Meal). Missäs muualla se onnistuis paremmin kuin äitin lihapatojen ääressä? Ehkä äitiäkin paremmin tässä onnistuis mummo, mutta ei nyt sinne viikoks lähetä… Mikäs sen mukavampaa, kun saada vähän monipuolistettua ravintoa, siitä mihin kroppa on edellisillä viikoilla tottunut. Myös ruoka maistuu paljon paremmin. Voi sitä tällä viikolla vähän jotain ”roskaakin” laittaa kitusiin, jos siltä tuntuu.

Lepoviikon jälkeen keho on aivan uudenlaisessa iskussa kuin viikko sitten. Kaikki lihakset on valmiina toimimaan ja täyteen tankatut, ravintoa ja lepoa on tullut tarpeeksi. Kun on viikon ollut pois salilta, niin kyllä sitä jo maanantaina juoksee sinne rakkaalle salillensa, jota on ikävöinyt viimeiset seitsemän päivää ja joka tunti. Rauta on kevyttä ja epämiellyttävinkin liike tuntuu mukavalta. Tosiaan ei viikossa voimatasot kerkeä minnekkään kadota, ainakaan mulla.

Se siitä lepoviikosta. Tänä aamuna tuli tehtyä uusi treeniohjelma, nyt ois jo suuri hinku päästä sinne salille pumppaamaan, mutta kärvistellään nyt vielä pari päivää, se palkitsee kyllä.

PS. Joku pyyteli nykyisestä kunnosta kuvia. No tässäpä tulee muutama itse otettu, huono laatu on, mutta ei voi mitään. Ite täytyy kuvat napsia, jos niitä mielii ottaa: 

Elikkäs kunto näyttää tällä hetkellä tältä. Paino: 90kg.

2.11.2014 | Lepoviikon jälkeen treeni kulkee!

Moro!

Viime viikolla pidin totaalisen lepoviikon treenaamisesta, en tehnyt yhtään mitään fyysistä. Tällä viikolla alottelin treenaamisen uudella harjoitteluohjelmalla ja aloitin myös uudenlaisen ruokaohjelman noudattamisenkin.

Treenit on kulkenut aivan loistavasti! Lihakset ottavat vastaan aivan kaiken, vähäisenkin rasituksen. Jokainen lihasryhmä on tullut kipeäksi seuraavana päivänä treenistä, siis aivan jokainen, hauiksista pohkeisiin. Todellakin hyvällä tavalla kipeäksi: ”Jotain näillä on nyt tehty”. Loistava homma, sehän kertoo siitä, että harjoitus menee perille oikeaan paikkaan, jos siitä lihaksen kipeäksi saa. Vaikkei se lihaksen kipeäksi saaminen todellakaa ole mikään mittari siihen, että treeni olisi ollut yhtään sen parempi kuin, että lihas ei olisikaan tullut kipeäksi.

Uusi ohjelma

Oon nyt käynyt uuden ohjelman kertaalleen kokonaan läpi, jokaisen lihasryhmän osalta. Ja jokainen treeni on tuntunut aivan mahtavalta. Ensimmäisen viikon perusteella en vaihtaisi liikkeistä, sarjamääristä tai toistomääristä mitään. Kaikki toimi. Tällä ohjelmalla mennään seuraavat 6-8 viikkoa. Saatan sitä kuitenkin muutella, jos alkaa joku asia siltä tuntumaan ettei se toimi.

Sarjapainot ovat pysyneet samoina mitä lepoviikkoa edeltävällä viikolla, ei ne voimat viikossa katoa mihinkään. Viikon kun jaksoi pysyä pois salilta niin nyt on taas sellainen tunne, ettei siitä voi saada tarpeekseen ja haluaisi vain treenata ja treenata, mutta on niitä lepopäiviäkin pidettävä välillä.

Fiilikset on treenaamisen suhteen katossa, rauta on ystävä!

Ruokaohjelmasta sen verran kerron tähän, että yksi radikaali muutos tuli tehtyä. Nimittäin jätin kokonaan maitotuotteet pois mun ruokavaliosta. Huomasin maitotuotteita käyttäessäni, että maha saattoi olla löysällä silloin tällöin. Kokeilen nyt sitä, että johtuiko se niistä maitotuotteista. Viikon olen nyt elänyt ilman maitotuotteita ja vatsa on toiminut loistavasti. Ehkäpä sanon niille tuotteille hyvästit nyt hetkeksi. Aikaisemmin tuli syötyä maitorahkaa ja raejuustoa, maitoa joskus. Raejuustoa saattaa tulla ikävä, mutta maitorahkasta en ole koskaan välittänyt…

Edit. Tekstiin lisätty muutamaa vuotta myöhemmin julkaistu blogiteksti joka myös käsittelee aihetta lepoviikko, kun kaikki ei lepoviikon aikana tunnu menevän hyvin.

29.2.2016 | Lepoviikko, mutta missä energitasot?

Tänään on viides päivä putkeen ilman kuntosaliharjoittelua — todennäköisesti myös viimeinen. Päätin pitää pidemmän lepotauon, koska treenit alkoivat tuntua siltä etten saa itsestäni kaikkea irti. Se on todella turhauttava fiilis… Harjoitteet kyllä menevät perille, mutta silti tuntuu siltä, että olisin voinut antaa enemmänkin. En vain pystynyt. 

Ajattelin levon auttavan asiaan. En nimittäin ole uuden vuoden jälkeen pitäny harjoittelusta taukoa kuin korkeintaan yhden tai kahden päivän verran viikossa (yleensä on yksi lepopäivä). 

Olen nukkunut kaksi tuntia enemmän yössä kuin normaalisti, pyrkinyt syömään hyvin ja muutenkin yrittänyt rentoutua. Tuntuu kuitenkin siltä, että olisi käynyt aivan päinvastoin kuin ”levon” sananmukainen merkitys tarkoittaa. Olo on kaikkea muuta kuin levännyt. Väsyttää. Ajatus ei kulje. Lihakset ovat raskaat. Peilistä katsoo takaisin vähintään puolella kutistunut henkilö. Energiatasot tuntuvat koko ajan olevan matalammalla kuin normaalisti. 

Olikohan näin ”pitkä” lepotauko järkevä? Monta kertaa vuorokaudessa mietin edellä mainittua kysymystä. Omalla kohdallani lepoviikko kuitenkin kuulostaa paremmalta vaihtoehdolta kuin ”kevyt viikko”, jolloin ei ole tarkoitus painaa sata lasissa vaan kevyemmillä prosenteilla — lihaksia ei uuvuteta loppuun asti. En vain yksinkertaisesti salilla ollessani pysty jarruttelemaan, joko painetaan täysillä tai ei ollenkaan. 

Lepo ja lepoviikko tekee hyvää

Todennäköisesti valitsin sen oikean vaihtoehdon tai ainakin toivon niin. Henkisesti lepäily raastaa hyvin paljon, mutta elimistö varmasti osaa arvostaa sitä. Suoritusyhteiskuntaan tottuneena haluaisin olla jatkuvasti liikkeessä ja mikäli vain voisin elää ilman unta niin mielelläni valitsisin sen tien.

Välillä on tervettä antaa lihaksille hieman pidempi hengähdystauko. Lihakset pystyvät palautumaan kunnolla ja ovat valmiimpia ottamaan vastaan kovia harjoitteita. Lepo siis edesauttaa kehittymistä. Henkisesti on rankkaa, mutta fyysisesti järkevä ratkaisu.

Koska en saa päivittäistä terapiahetkeäni, olen todella rauhaton. Enkä todellakaan tiedä millä keinolla voisin korvata painoista saamani rauhoittavan, sekä rentouttavan vaikutuksen. Moni ei välttämättä ymmärrä kuntosalin pystyvän antamaan kyseisiä tunteita. Niin se vain silti on — kuntosali on minulle paras tapa rentoutua. 

Saattaa kuulostaa hullulta, että itsensä äärimmilleen vieminen, lihaskipu treenin aikana ja lihasarkuus treenin jälkeen saavat aikaan rentoutumisen tunteen ja tuottavat äärimmäistä mielihyvää. Voiko se olla rentouttavampaa kuin sohvalla makaaminen? Ehdottomasti voi.

Kun tapasi rentoutua menee nukkumisen edelle niin suunnan täytyy olla oikea. Jokainen tavallaan.