Pakaralihakset: lihaksien anatomia, tehtävät ja vahvistaminen

Meillä on kolme paria pakaralihaksia, joista jokainen osallistuu osaltaan lonkkanivelen liikuttamiseen. Niiden alta ja lonkan alueelta voidaan löytää useita muitakin lihaksia (pakaralihaksia on yhteensä 9), mutta keskitytään nyt niihin kaikkein pinnallisimpiin ja suurimpiin.

Löydät kaikki lihakset sivustolla olevasta Lihaskartasta.

Pakaralihakset

1. Iso pakaralihas (musculus gluteus maximus)

Lähtökohdat (origo): Suoliluun (os ilium), Ristiluun (os sacrum) ja Häntäluun (os coccygis) takapinta sekä Ristiluun istuinkyhmyside (ligamentum sacrotuberale).

Kiinnityskohdat (insertio): Pakaralihaksen kyhmy (tuberositas glutea) ja Suoliluun sääriside (tractus iliotibialis).

Tehtävät (funktio): Lonkkanivelen ojennus (extensio), ulkokierto (rotatio), loitonnus (abductio) ja lähennys (adductio).

2. Keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius)

Lähtökohta: Suoliluun takapinta (facies glutealis).

Kiinnityskohta: Iso sarvennoinen (trochanter major).

Tehtävät: Lonkkanivelen ojennus, koukistus (flexio), loitonnus sekä ulko- ja sisäkierto nivelen asennosta riippuen.

3. Pieni pakaralihas (m. gluteus minimus) 

Lähtökohta: Suoliluun takapinnan keskiosa.

Kiinnityskohta: Iso sarvennoinen.

Tehtävät: Lonkkanivelen ojennus, koukistus, loitonnus sekä ulko- ja sisäkierto nivelen asennosta riippuen. 

Pakaralihasten toiminta

Pakaralihakset ovat äärimmäisen tärkeä lihasryhmä mietittäessä jokapäiväistä toimintaa. Ne vastaavat pääsääntöisesti lonkkanivelen liikuttamisesta, joka puolestaan vaikuttaa omalta osaltaan koko kehon toimintaan aina nilkasta selkärankaan asti. Pakarat ovat mukana lähes kaikessa aktiivisessa liikkumisessa, kuten aamulla sängystä ylös nousemisessa, kävelyssä, juoksussa ja kyykistymisessä.

Heikot ja / tai kireät pakaralihakset vaikeuttavat kehonhallintaa, jolloin muut avustavat lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä, koska pakaralihakset eivät pysty osallistumaan toimintaan ja tekemään työtään tarpeeksi tehokkaasti. Pakaralihasten ongelmien takia myös lonkkanivelen toiminta saattaa häiriintyä, joka puolestaan voi johtaa siihen, että alaraajojen nivelet alkavat kuormittua väärällä tavalla (esimerkiksi kävellessä). Myös mahdollinen pakaralihasten sekä muiden lantioon kiinnittyvien lihasten lihasepätasapaino saattaa johtaa lantion hallinnan ongelmiin ja lantion virheasentoihin — kohta ollaan niin syvissä vesissä mahdollisten ryhtiongelmien ja selkäkipujen kanssa, että keho huutaa Hoosiannaa, eikä sieltä enää välttämättä nousta pelkän tahdonvoiman avulla. 

Rakenne

Pakaroiden muotoon vaikuttaa vahvasti geenit, mutta se ei tarkoita sitä etteikö kuka tahansa voisi saada pyöreitä ja täyteläisiä pakaroita. Toisten on vain tehtävä niiden eteen enemmän töitä kuin toisten. Naisilla lantio on luonnollisesti miehiä leveämpi ja matalampi synnytyksen mahdollistamiseksi. Tietenkään sitä ei ole kiveen kaiverrettu, etteikö miehellä voisi olla leveä lantio, mutta yleensä miesten lantio on huomattavasti kapeampi. Naisilla kertyy myös rasvakudosta tavallisesti miehiä enemmän lantiolle, reisiin ja pakaroihin naishormoonien (estrogeenit) takia. Sen takia miesten pakarat ovat naisten pakaroita litteämmät. 

Harjoittaminen

Tähän mennessä on todennäköisesti käynyt selväksi, että pakaralihakset vaativat tärkeänä ja monimuotoisena lihaksena hyvin monipuolista harjoittelua (vapaat painot, laitteet, vastuskuminauhat, kehonpaino, räjähtävät harjoitteet, yhden jalan harjoitteet). Pelkkä kaikille tuttu kyykky ei välttämättä enää riitäkään haastamaan pakaralihaksia tarpeeksi monipuolisesti. Tässä yksi esimerkki monipuolisesti harjoitusohjelmasta: Jalkatreeni – monipuolinen, toiminnallinen ja haastava.

Iso pakaralihas kasvattaa pakaroiden ulkomuotoa lähinnä taaksepäin, koska sen lähtökohdat ovat kuitenkin suuhteellisen kaukana jalan ulkosyrjästä, johon pyöreyttä haetaan. Kun taas puolestaan pienemmät lihakset, kuten Keskimmäinen- ja Pieni pakaralihas kasvattavat pakaran ulkomuotoa jossain määrin myös sivusuunnassa. Eli pyöreät pakarat vaativat kyykyn lisäksi esimerkiksi reiden loitonnuksia ja pakarapotkuja takaviistoon (Luistelijan potku).

Koska pakaralihakset tekevät paljon töitä jo päivittäisissä toiminnoissa on hyvin tärkeää kuormittaa niitä harjoiteltaessa enemmän kuin normaaleissa aktiviteeteissa. Pakaralihasten kasvattavien liikkeiden pitää sisältää niiden päätehtävän eli lonkan ojennuksen. Tarvitaan myös tarpeeksi vastusta, että pakarat saavat tarvitsemansa kasvuärsykkeen. Avainsana kuitenkin pakaralihasten kasvattamiseen on monipuolisuus. Vaihda aika ajoin liikkeitä ja haasta itseäsi kokeilemalla jotain uutta.

Venyttäminen

Pakaralihaksille on lukuisia venytystekniikoita ja myös erilaisiin kehonhuolto menetelmiin voit tutustua tarkemmin aikaisemmissa kirjoituksissani: Venyttely ja liikkuvuuden parantaminen, Dynaaminen venyttely sekä Putkirullaus (Foam Rolling). Alle kuitenkin demonstroin muutaman pakaralihaksiin kohdistetun venytyksen: 

Suoritustekniikka

Kuva 1. 

• Voit halutessasi haastaa itsesi tekemällä venytyksen seinää vasten kuten kuvassa, mutta saman asian ajaa, kun teet venytyksen tuolin reunalla istuen. 
• Ota hyvä ryhti (tuolin selkänojaan ei tarvitse nojata), selkä suoraksi.
• Vedä polven päällä olevan jalan polvea kohti vastakkaista olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen (kuvassa allekirjoittanut ei vedä polvea kohti olkapäätä, koska venytys tuntui jo tuossa kulmassa).

HUOM! Mikäli teet venytyksen seinää vasten, mitä alemmas kyykyssä pääset, sitä voimakkaampi on myös venytyksen tunne.

Kuva 2.

• Mene selällesi maahan makaamaan ja nosta jalat koukkuun.
• Nosta toinen jalka toisen polven päälle kuvan osoittamalla tavalla.
• Tartu molemmilla käsillä sen jalan säären yläosasta kiinni, jonka päällä toinen jalka on.
• Vedä jalkaa itseäsi päin kunnes tunnet venytyksen.

Kuva 3. 

• Käy maahan istumaan jalat suorana, pidä myös selkä suorassa.
• Nosta toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla toisen jalan yli.
• Ota käsillä koukussa olevan jalan polven alueelta kiinni.
• Vedä koukussa olevaa jalkaa kohti rintakehääsi kunnes tunnet venytyksen (muista pitää selkä suorassa).

Suoritustekniikka

Yllä olevissa kuvissa on samat venytykset, mutta kaikille venytys lattiatasossa ei välttämättä sovi, joten vaihtoehtona on tehdä se jonkin korokkeen päällä (esimerkiksi sänky, tuoli tai pöytä). 

• Käy kuvien osoittamalla tavalla lattialle tai koroketta vasten, toinen jalka osoittaa suorana taaksepäin ja toinen on edessäsi kulmassa (mitä lähemmäs 90 asteen kulmaa polven saat, sitä tehokkaammalta venytys tuntuu).
• Pidä selkä suorana, voit tukea edessä olevaa jalkaa käsilläsi.
• Paina lantiota kohti lattiaa kunnes venytys tuntuu sopivalta.

HUOM! Huomioi oma liikkuvuutesi, mitään niveltä ei ole syytä taivuttaa asentoihin, jotka tuntuvat pahalta — tässä tapauksessa polvinivel, toisilla jopa lonkkanivelessä voi tuntua pahalta.

Pakaralihakset ovat hyvin tärkeät lihakset toiminnallisesti, pidä ne kunnossa.

Lue lisää lihaksista: Lihaskartta.