Ketogeeninen ruokavalio – Miten se toimii? | Aloittelijan opas

0

Sisällysluettelo

1. Ketogeeninen ruokavalio
2. Ketogeenisen ruokavalion hyötyjä

3. Mitä ketoosi tarkoittaa?
→ 3.1. Ketoosi
→ 3.2. Mitä ovat ketonit?
4. Ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt
5. Ketogeenisen ruokavalion koostaminen

→ 5.1. Hiilihydraatit (5 – 10 %)
→ 5.2. Proteiinit (20 – 25 %)
→ 5.3. Rasvat (70 – 80 %)
6. Ruoka-aineiden valinta

→ 6.1. Suositeltuja ruoka-aineita
→ 6.2. Sopimattomat ruoka-aineet
7. Nesteen tarve
8. Mistä tietää olevansa ketoosissa?
→ 8.1. Ketoosi elimistössä
→ 8.2. Ketonien mittaaminen
→ 8.3. Milloin mitata ketonitasoja?
9. Ketogeenisen ruokavalion 3 tyyppiä
10. Korkeahiilihydraattinen ruokavalio
11. Vähähiilihydraattinen ruokavalio
12. Ketogeeninen ruokavalio ja harjoittelu

→ 12.1. Proteiinin määrä ja lihaskasvu
→ 12.2. Ketogeeninen ruokavalio ja painonpudotus sekä rasvanpoltto
13. Ketogeeninen ruokavalio ja adaptaatiovaihe
→ 13.1. Sivuvaikutukset
14. Nostaako ketogeeninen ruokavalio kolesterolia?
→ 14.1. HDL- & LDL-kolesteroli
15. Väärinkäsitykset ketoosia kohtaan

→ 15.1. Ketoosi vastaan ketoasidoosi
16. Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii?
17. Omat kokemukset ketogeeniseen ruokavalioon liittyen
LÄHTEET

1. Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen ja korkearasvainen ruokavalio jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. Ketogeeninen ruokavalio pakottaa elimistön käyttämään pääsääntöisenä energianlähteenään rasvaa, hiilihydraattien sijasta. Ruokavaliota noudattavat syövät aterioillaan paljon rasvaa, säännöstellysti proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja. Elimistön pystyy totuttamaan tällaista erilaista energiantuotantotapaa varten, mutta ennen sitä on ymmärrettävä kuinka keho alun perin käyttää energiaa.

Tavallisesti, kun syödään ruokavalion mukaan joka sisältää paljon hiilihydraatteja, elimistö muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi (eli sokeriksi), glukoosin energiaksi ja tekee insuliinista glukoosin kuljettajan, joka kuljettaa sen verenkiertoon. Glukoosi on elimistölle ”edullinen” energianlähde joten, jos glukoosia on tarjolla, käyttää elimistö sitä ensimmäisenä energiantuotantoon.

Kun elimistön hiilihydraattien saanti on rajoittunut ketogeenisen ruokavalion takia, ei keholla ole enää käytössään niin paljon hiilihydraatteja energiantuotantoa varten. Tästä syystä elimistö menee ketoositilaan, joka on ketogeenisen ruokavalion perusta.

2. Ketogeenisen ruokavalion hyötyjä

Ketogeeniseen ruokavalioon on yhdistetty huomattavasti erilaisia terveyshyötyjä. Nykyään ketogeenisen ruokavalion hyödyistä löytyy myös paljon tutkimustietoa. Ohessa listattu muutamia korostettuja hyötyjä (tästä lisää myöhemmin):

  1. Energisyyden lisääntyminen.
  2. Iho-ongelmien parantuminen.
  3. Harjoittelemisen jälkeen palautumisen nopeutuminen.
  4. Elimistön tulehdustilojen väheneminen.
  5. Verenkierto toimii tehokkaammin ja verenpaine laskee.
  6. Näläntunne pysyy paremmin hallinnassa (verensokeri).
  7. Aivot pystyvät toimimaan aktiivisemmin (muisti ja keskittyminen).
  8. Merkittävä laihtuminen ilman näläntunnetta, koska rasvanpoltto kiihtyy elimistön käyttäessä energiakseen rasvavarastoja.
  9. Kolesteroli- sekä triglyseriditasot parantuvat.
  10. Edistää hormonien säätelyä.
  11. Lääketieteellisesti todistetusti neurologiset oireet saattavat vähentyä, kuten epilepsia.

3. Mitä ketoosi tarkoittaa?

Ketoosiksi kutsutaan tilaa, jossa elimistö käyttää energiantuotantoon pääsääntöisesti rasvaa hiilihydraattien sijasta. Maksa muuttaa silloin rasvahapot ketoneiksi, joita elimistö käyttää energiakseen. Eli, kun elimistölle antaa pääsääntöisenä energianlähteenä rasvoja, elimistö tottuu siihen ja siitä tulee ”keto-adaptoitunut” tai toisin sanoen tehokkaampi rasvanpolttaja.

Ketoosi prosessina on tavallisesti kehon selviytymismekanismi, joka auttaa elimistöä tottumaan tilaan, jossa ravintoa ei ole paljoa saatavilla. Ketogeenisessä ruokavaliossa keskitytään hyvässä mielessä ”nälkiinnyttämään” keho hiilihydraateista, helpottamaan ketoosin ylläpitoa sekä polttamaan rasvaa – samalla, kun elimistö saa erinomaisia ravinteita.

3.1. Ketoosi

Elimistön pääsääntöisenä energianlähteenä toimii tavallisesti glukoosi. Elimistö käyttää sitä kaikkiin normaaleihin toimintoihin, kuten aivojen toimintaan ja urheillessa suoritustehoon. Glukoosia elimistöön saadaan tyypillisesti hiilihydraattien kautta.

Hiilihydraatit muuttuvat välittömästi joko glukoosiksi tai varastoituvat glykogeenina elimistöön, jota elimistö voi hyödyntää myöhemmin glukoosina. Joka tapauksessa, joskus elimistöllä on käytössään vain vähän glukoosia ja tämä voi johtua liian vähäisestä hiilihydraattien saannista. Kun elimistöllä ei ole tarpeeksi glukoosia käytössään, se alkaa käyttää vaihtoehtoisia energianlähteitä, rasvavarastoja. Elimistö ottaa rasvoja rasvavarastoista käyttöönsä ja maksa pilkkoo niistä glukoosia. Ja, kun näin tapahtuu, alkaa sivutuotteena muodostumaan ketoneja.

3.2. Mitä ovat ketonit?

Ketonit ovat elimistön sivutuotteita, jotka käyttävät rasvaa energian muodostamiseen, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä. Ketoneja on kolmea erilaista tyyppiä: 

  1. Asetoni
  2. Asetoasetaatti (AcAc)
  3. Beeta-hydroksibutyraatti (BHB)

Kun elimistö menee ketoositilaan alkaa muodostua molekyylejä nimeltä ketonit, joita on kolmea edellä mainittua tyyppiä. Asetoasetaatti ja Beeta-hydroksibutyraatti osallistuvat energian kuljetukseen maksasta muille kudoksille. Ketogeneesin aikana AcAc on ensimmäinen ketoni, jota muodostuu rasvahappojen hajoamisesta. BHB:tä muodostuu AcAc:stä. AcAc muodostuu ensimmäisenä, jota seuraavat BHB ja Asetoni. Asetoneja syntyy spontaanisti AcAcn hajoamisesta ja ne ovat kaikista yksinkertaisin sekä haihtuvin ketoni. Se diffuntoituu keuhkoihin ja poistuu kehosta virtsan tai hengityksen kautta (ketoni hengitys). 

BHB on oleellinen siinä vaiheessa, kun elimistö käyttää rasvaa energianlähteenä. Maksa alkaa tuottaa BHB:tä pitkistä- ja keskipitkistä rasvahapoista, joita vapautetaan rasvakudoksesta. BHB on yhdiste jota elimistö tuottaa ilman hiilihydraatteja. BHB on ensimmäinen vaikuttaja joka aikaansaa ketoosimetabolian (eli aineenvaihdunnan). BHB kulkee veren mukana ja menee solujen mitokondrioihin, joissa energiaa muodostuu (Adenosiinitrifosfaatti = ATP).

4. Ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt

Terveellisen painojakauman edistämisen lisäksi, ketoosi tilana on monin tavoin hyödyllinen fyysisellä sekä psyykkisellä puolella.

Vähhiilihydraattien ruokavalio on todistetusta tehokas tapa pudottaa painoa verrattuna moniin muihin vaihtoehtoihin. Se on hyvä vaihtoehto obeeseille ihmisille, ketkä haluavat pudottaa painoa, verenpainetta ja kolesterolitasoja – lyhyen ajan sisällä. Ketogeeninen ruokavalio saattaa pystyä auttamaan myös insuliiniresistenssin sekä matalampien glukoositasojen kanssa.

Ketogeenisestä ruokavaliosta voi löytää apua:

  • Sairauksien ehkäisyssä, jotka liittyvät verensokeriin (2-tyypin Diabetes).
  • Sydänsairauksien riskitekijöiden vähentäminen:
    • HDL-kolesteroli
    • Triglyseridit
    • LDL-kolesteroli (verisuonten plakki)
  • Vähentää ihotulehduksia ja helpottaa aknen oireita.
  • Vähemmän näläntunteita, koska rasvan tyydyttävä ja tiheä koostumus pitää kylläisempänä pitkään.
  • Ennaltaehkäisee epilepsiaa, erityisesti lapsilla olevia oireita.

Vaikka glukoosi on elimistön käytetyin energianlähde, suuri osa aivoistamme (jopa 2/3) pystyy käyttämään ketoneja energiakseen henkistä suorituskykyä varten. Elimistö myös käyttää proteiineja glukoosin muodostamiseksi ketoosin aikana (glukoneogeneesi). Ketoosia on käytetty epilepsiapotilaiden kohtauksien ennaltaehkäisyssä, ehkäisemällä neurotoksisuutta hiilihydraattien kautta. Ketoosista on myös osoitettu olevan hyötyä Parkinson- ja Alzheimer tautien sekä tyypin II Diabeteksen hoidossa.

Ketogeeninen ruokavalio

5. Ketogeenisen ruokavalion koostaminen

Yleisesti ketogeeninen ruokavaliorunko näyttää tältä:

  • Rasvojen saanti pidetään korkealla
  • Proteiinien saantia säännöstellään
  • Hiilihydraattien saanti pidetään matalalla

On tärkeää huomioida ettei ketogeeninen ruokavalio ole korkeaproteiininen. Ruokavalion luokittelu ketogeeniseksi riippuu vuorokautisesta proteiinien ja hiilihydraattien saannista. Energiaravintoaineet eli hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat (kutsutaan myös makroravinteiksi) ovat joko glukogeenisiä tai ketogeenisiä. Ketoosin saavuttamiseksi glukogeenisiä energiaravintoaineita tulee ravitsemuksessa rajoittaa. Makroravinteiden jakautuminen ketogeenisen ruokavalion aikana voi näyttää esimerkiksi tältä (määrät voivat vaihdella jonkin verran yksilön tavoitteista riippuen):

  • Kaloreita hiilihydraateista: 5 – 10 % / vrk
  • Kaloreita proteiineista: 15 – 25 % / vrk
  • Kaloreita rasvoista: 70 – 80 % / vrk

Toisin luonnehdittuna esimerkiksi:

  • Kaloreita hiilihydraateista: 20 – 60 g / vrk (0,5 – 0,8 g / painokilo)
  • Kaloreita proteiineista: 80 – 150 g / vrk (1 – 2 g / painokilo)
  • Kaloreita rasvoista: 100 – 200 g / vrk (2 g / painokilo)

5.1. Hiilihydraatit (5 – 10 %)

Suurimmalle osalle ketogeenistä ruokavaliota noudattavista ihmisistä sopiva hiilihydraattien määrä vuorokaudessa on 20 – 60 grammaa. Toiset saattavat jopa pystyä nostamaan hiilihydraattien määrää 100 grammaan vuorokaudessa ja pysyä silti ketoosissa. Elimistö ei tarvitse hiilihydraatteja glukoosin saamiseksi, koska maksa muodostaa sitä joka tapauksessa.

Matalan glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja kannattaa suosia, sillä ne eivät nosta insuliinia ja verensokeria niin tehokkaasti. Ketogeenisen ruokavalion aikana hiilihydraattien lähteenä pystytään käyttämään esimerkiksi vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraatteja pystyy syömään enemmän, jos aineenvaihdunta on riittävän nopea (tätä tulee seurata). On suositeltavaa käyttää vihreitä vihanneksia kuten selleriä, pinaattia, parsaa, parsakaalia, kaalia tai salaatteja, sillä ne eivät nosta insuliinia piikkimäisesti. Vihreät kasvikset myös puhdistavat kuona-aineita elimistöstä ja niistä saadaan hyötykäyttöön mineraaleja sekä vitamiineja. Kaikki ravinnosta nautittu rasva tulee kulkemaan maksan ja verenkierron kautta, joten on myös syytä syödä kuitupitoisia vihanneksia, jotka kuljettavat rasvan eteenpäin.

Hiilihydraatit sitovat paljon vettä – 1 gramma hiilihydraatteja sitoo noin 3,7 grammaa vettä itseensä, minkä takia ketogeenista ruokavaliota noudattaessa paino saattaa alkuvaiheessa pudota nopeasti, elimistö päästää silloin irti hiilihydraattivarastoistaan. Normaalisti varastot ovat lihaksissa ja soluissa. Tämä tarkoittaa sitä, että mineraalit kulkevat elimistön läpi nopeasti, koska elimistössä ei ole niin paljoa vettä sitomassa niitä (kalium, natrium ja magnesium).

5.2. Proteiinit (20 – 25 %)

Liiallinen proteiini muuttuu elimistössä glukoosiksi, sitä kautta insuliiniksi ja saa elimistön pois ketoosista. Sopiva proteiinimäärä on syytä kokeilla henkilökohtaisesti, yksilöllisellä tasolla. Liian vähäinen määrä voi tuntua esimerkiksi väsymyksenä. Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa kannattaa huolehtia myös riittävästä aminohappojen saannista.

Elimistön saadessa proteiinia tarpeeksi, vallitsee elimistössä typpitasapaino. Liiallinen proteiinin määrä saattaa saada proteiiniaineenvaihdunnan kautta aikaan elimistön emäksisyyden nousua. Positiivinen typpitasapaino tarkoittaa sitä, että elimistössä riittävästi proteiineja, jotka estävät lihassolujen hajoamisen sekä mahdollistavat lihasmassan kasvun. Negatiivinen typpitasapaino tarkoittaa sitä, että elimistössä on liian vähän proteiineja ja solut alkavat hajota sen takia. Tavoitellaan siis elimistölle neutraalia typpitasapainoa.

Vuorokautisen proteiinin tarpeen määräävät erilaiset muuttujat:

  • Ikä
  • Sukupuoli
  • Pituus
  • Rasvaton lihasmassa
  • Tavoitteellinen kehonpaino
  • Aineenvaihdunnan nopeus
  • Stressin määrä
  • Harjoitteleminen ja aktiivisuustaso

Kuten aiemmin on mainittu, liiallinen proteiinin saanti saattaa estää ketoosiin pääsemisen. Jotta vältyttäisiin proteiinien hajottamiselta rasvan sijasta glukoosiksi kannattaa pysytellä noin 1 – 2 gramman proteiinin määrässä puhdasta painokiloa kohden. Ylipainoinen ihminen ei kuitenkaan esimerkiksi tarvitse niin paljon proteiinia, koska sitä heillä on elimistössä jo tarpeeksi valmiina – ravintoaineita riittää.

5.3. Rasvat (70 – 80 %)

Kun tarvittavien proteiinien ja hiilihydraattien määrät saadaan saavutettua – jäljelle jää enää rasvan määrä. Rasvan suodattaminen on yksilöllistä. Yhdellä aterialla saattaa yksilöllisesti olla esimerkiksi 20 – 60 grammaa rasvaa, joillain enemmän.

Tavallisesti ketogeenisen ruokavalion noudattaminen ei vaadi kaloreiden laskemista (sillä korkearasvainen, täyttävä ruokavalio harvemmin johtaa ylisyömiseen), mutta halutaan kuitenkin olla varmoja siitä, että vuorokautiset tarvittavat ravintoarvot ovat oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Suuret muutokset voivat vaikuttaa kaloreiden saantiin huomattavasti, erityisesti rasvojen sisältämän kalorimäärän takia.

Ketogeenisen ruokavalion aikana kannattaa huomioida nautittavien rasvojen laatu. Kiinnitä huomiota muun muassa öljyjen nauttimiseen, sillä ne yleensä sisältävät paljon Omega-6 rasvahappoja, jotka saattavat aiheuttaa suurina määrinä tulehdustiloja. Yleisesti omega-3 (antilinolinen) ja omega-6 (linolihappo) rasvahappoja saatetaan saada esimerkiksi suhteessa 1:10 eli omega-6 rasvahappoja saadaan helposti liikaa. Jos kuvitellaan rasvahappotilanne 1:25, on elimistö hyvin tulehduksellisessa tilassa. Rasvahappoja olisikin syytä saada sopivassa suhteessa toisiinsa nähden. Yleisesti omega-6 rasvahappoja saadaan kasvirasvoista, kuten kasvi-, soija-, maissi- ja auringonkukkaöljy. Omega-3 rasvahappoja saadaan esimerkiksi kala-, saksanpähkinä-, pellavansiemen- ja hamppuöljystä. Omega-3 on antitulehduksellinen rasvahappo.

Olennaisten rasvahappojen puute saattaa johtaa iho-ongelmiin, hiustenlähtöön, immuunipuolustuksen huononemiseen, muistin ja kognitiivisten toimintojen heikkenemisen sekä mielialan laskuun. Tarvitsemme rasvoja myös aivojen energianlähteeksi sekä hermoille ja silmille.

Kannattaa valita rasvanlähteitä, jotka ovat korkeasti tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja ja vain matalasti monityydyttyneitä. Yleisiä ketogeenisen ruokavalion rasvanlähteitä ovat:

  • Kookosöljy, MCT-öljy ja kapryylihappo (muutettavissa helposti ketoneiksi)
  • Voi (ruoholla ruokittu)
  • Oliiviöljy
  • Rasvainen liha (ruoholla ruokittu)
  • Kananmuna
  • Korkea öljyhappoinen auringonkukka- ja safloriöljy
  • Täysrasvaiset juusto- ja maitotuotteet
  • Täysin kasvipohjaiset rasvat, kuten avokado

6. Ruoka-aineiden valinta

Ketogeenisessä ruokavaliossa ruoka-aineisiin on kiinnitettävä paljon huomiota, koska esimerkiksi moni ruoka-aine sisältää yllättävän paljon hiilihydraatteja, joista elimistö muodostaa glukoosia ja sitä kautta elimistö lähtee pois ketoosista.

6.1. Suositeltuja ruoka-aineita

  • Lihat: naudanliha, kana ja kalkkuna sekä muu siipikarja, sianliha, riista, lampaanliha, vuohen liha ja vasikan liha.
  • Kalat: kuten lohi, sardiini ja tonnikala.
  • Rasvat & Öljyt: pähkinät ja siemenet (kokonaisena tai voina), öljyt, kuten oliiviöljy, seesamiöljy, kookosöljy (MCT-öljy ja kapryylihappo), korkea öljyhappoiset auringonkukka- ja safloriöljyt ja ruoholla ruokittu voi.
  • Kananmunat (mieluiten vapaa).
  • Maitotuotteet: juusto, voi, kerma, kreikkalainen jugurtti, jugurtti ja raejuusto.
  • Vähähiilihydraattiset vihannekset: pinaatti, kaali, parsakaali, ruusukaali, tankoparsa, pippurit ja sipulit.
  • Vähähiilihydraattiset hedelmät & marjat: mustikka, mansikka, vadelma ja avokado.
  • Yrtit & Mausteet: Ei lisättyä sokeria.
  • Sitruuna | Lime
  • Yrtit
  • Maustamaton Kahvi | Tee
  • Avokado
  • Merilevä
  • Merenelävät
  • Kookosmaito
  • Tumma suklaa | Kaakaojauhe
  • Oliivit
  • Kookosjauho, hiutale, voi
  • Shirataki nuudelit

6.2. Sopimattomat ruoka-aineet

  • Pavut & Palkokasvit: punaiset pavut, mustat pavut, linssit ja herneet.
  • Viljat: kokonaiset viljan jyvät ja leivät sekä pastat, jotka on valmistettu viljoista, kuten kaura, vehnä, ohra, riisi, ruis ja maissi.
  • Hedelmät & Marjat: pienissä määrin.
  • Tärkkelys: peruna, bataatti, palsternakka ja porkkana.
  • Vähä rasvaiset tuotteet, jotka on paketoitu ja prosessoitu.
  • Tuotteet joihin on lisätty sokeria: smoothie, limsa, mehu, jäätelö, keksi, kakku ja karkki.
  • Epäterveelliset öljyt tai rasvat (yleisesti ottaen): majoneesituotteet ja prosessoidut kasviöljyt.
  • Alkoholi, joka sisältää hiilihydraatteja.
  • Makeutusaineet, saattavat nostaa verensokeritasoja.
  • Mausteet, joihin lisätty sokeria ja epäterveellisiä öljyjä.

7. Nesteen tarve

Rasvanpolton aikana maksa alkaa pilkkoa rasvoja energiaksi. Jos elimistössä on silloin liian vähän nesteitä käytössään, munuaiset eivät välttämättä toimi tehokkaasti, koska ne eivät saa tarpeeksi tarvitsemaansa nestettä, joka tarkoittaa sitä, että munuaisten suorituskyky alkaa laskea. Silloin maksan tehtävänä on korvata munuaisten vajaata toimintaa. Maksa tekee nyt siis myös munuaisten tehtäviä, koska munuaiset eivät pysty toimimaan vähäisen nesteen takia riittävän tehokkaasti. Nyt maksalla on kaksi tehtävää yhden sijasta, jolloin sen energiankulutus jakautuu, jolloin maksa ei pysty suorittamaan täydellä teholla rasvanpolttoa. Käytännössä jo vähäinen nestehukka, hidastaa maksan toimintaa.

Jo 2 % nestehukka saattaa aiheuttaa jopa 30 % kognitiivisen suorituskyvyn alenemisen. On tutkittu, että ihmisellä on 1,59 kertainen riski olla kirjaimellisesti ylipainoinen, jos elimistössä vallitsee nestehukka.

Ketogeeninen ruokavalio

8. Mistä tietää olevansa ketoosissa?

Ketoosi tilana saattaa olla harmaata aluetta sillä se vaihtelee asteittain. Ketoosiin voi päästä jopa 1 – 3 päivässä, tämä kuitenkin vaatii yleensä kehon aikaisempaa totuttamista ketoosiin ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Alussa ketoosiin pääseminen vaatii todennäköisesi noin 2 – 4 viikkoa. Paras tapa joka tapauksessa on noudattaa ruokavaliota tarkasti sekä seurata ketonitasoja säännöllisesti testaamalla, menetelmiä tähän on useita. Ketoosiin pääsemiseen vaikuttavat muun muassa: ikä, ruoansulatus, stressi, aineenvaihdunta ja harjoittelun intensiivisyys.

8.1. Ketoosi elimistössä

Ketoosiksi voidaan kutsua tilaa, jossa veren ketonitasot ovat vähintään 0,5 – 3,0 mmol/l (millimoolia litrassa). 

Ketoosi alkaa ketonipitoisuudesta: 0,5 mmol/l
Optimaalinen ketonialue: 1,0 – 3,0 mmol/l
Harjoittelun jälkeen ketonit voivat olla noin: 3,0 mmol/l
Ketonipitoisuus nääntymistilassa menee yli: > 3,0 – 4,0 mmol/l
Ketonipitoisuus myrkytystilassa ylittää: > 5,7 mmol/l

8.2. Ketonien mittaaminen

Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa syntyy ketoneja, mutta elimistö ei kuitenkaan käytä niistä kaikkia. Ketonit kulkeutuvat useille alueille ympäri elimistöä ja sen takia niitä voidaan myös mitata erilaisilla menetelmillä.

  1. Virtsan kautta: Virtsaliuskat (*Ketostix). Menetelmänä halpa, mutta ei aina luotettava. Elimistö tottuu ketoneihin, etenkin asetoasetaattiin, kun se on adaptoitunut ketoosiin, joten liuskat voivat näyttää ketonitasot matalampina kuin ne oikeasti ovat. Myös muut muuttujat kuten nesteytyksen taso ja elektrolyyttien määrä voivat vaikuttaa tulokseen.
  2. Veren kautta: Veren glukoosipitoisuutta mittaavilla mittareilla voidaan mitata veren ketonien BHB tasoja. Koska menetelmän jälkeisiä tuloksia on vain hyvin vähän, se on tarkka tapa ketonitasojen mittaamiseen. Veren kautta tehtävät mittaukset ovat hieman kalliimpia.
  3. Hengityksen kautta: *Ketonix –laite pystyy mittaamaan hengityksen asetoni- tai AcAc tasoja, jotka ovat sillä hetkellä tarjolla. Menetelmä toimii parhaiten, kun se yhdistetään virtsa- tai verimittauksen yhteyteen. Menetelmän etuna on se, että kun laitteen hankkii kerran voi sillä mitata ketonitasoja niin monta kertaa kuin on tarve.
  4. Tuntemukset: Näläntunne vähenee, kylläisyyden tunne aterioiden jälkeen, ei mielihaluja ruoka-aineita kohtaan (erityisesti hiilihydraatit), matalat tulehdustilat, tasainen mielentila ja energinen tunne.

Jokaisella mittaustavalla on omat etunsa, mutta ketonitasojen mittaaminen veren kautta on kaikista tehokkainta. Virtsan kautta mittaaminen on puolestaan usein epätarkin, mutta toisaalta myös kaikista edullisin ja samalla helpoin tapa seurata ketonitasoja.

8.3. Milloin mitata ketonitasoja?

  • Kun on flunssa, nuha tai jokin muu tauti.
  • Kun on stressiä, esimerkiksi koulussa, töissä tai lomalla.
  • Kun virtsan sokeripitoisuudet ovat koholla (2 % tai enemmän perättäisinä päivinä).
  • Kun olo tuntuu siltä, että verensokeri on korkealla (yli 13.3 mmol/L tai 240 mg/dL) tai verensokerin ollessa korkeammalla kuin lääkärisi tai terapeuttisi on määritellyt.
  • Säännöllisesti raskauden aikana.
Ketogeeninen ruokavalio

9. Ketogeenisen ruokavalion 3 tyyppiä

Ketogeenisellä ruokavaliolla on kolme erilaista tyyppiä. Kaikki niistä eivät ole valtaosalle ihmisistä sopia ja ne eroavat toisistaan käytännössä vain nautittavien hiilihydraattien määrän suhteen.

1. Tavallinen ketogeeninen ruokavalio | The Standard Ketogenic Diet (SKD)

Kaikista yleisin ja suosituin ketogeenisen ruokavalion variaatio, jossa hiilihydraattien saannissa pysytään 20 – 50 gramman päiväsaannissa. Ruokavalion aikana keskitytään pitämään proteiinien saanti hallinnassa ja rasvojen saanti puolestaan korkeana. Tästä mallista on tehty myös eniten tieteellisiä tutkimuksia.

2. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio | Targeted Ketogenic Diet (TKD)

Nautitaan 25 – 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja 30 – 60 minuuttia harjoittelun jälkeen.

3. Syklitetty ketogeeninen ruokavalio | Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

Sisältää korkeahiilihydraattisempia ajanjaksoja, jossa noudatetaan ketogeenistä ruokavaliota useiden päivien ajan, joiden jälkeen seuraa muutama korkeammilla hiilihydraateilla varustettu päivä.

10. Korkeahiilihydraattinen ruokavalio

Virheellinen tieto rasvojen huonoista ja vaarallisista puolista on pitänyt puolensa viimeiset 30 vuotta ravitsemuksen saralla. Monet pelkäävät rasvojen nauttimista, erityisesti tyydyttyneiden rasvojen osalta. Sen takia korkea- ja matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat kaikista suosituimpia dieettimuotoja ja painonpudotukseen käytettyjä välineitä.

Ketogeeninen ruokavalio suorastaan lentää vasten aikaisemmin opitun filosofian kasvoja ja kääntää sen suunnan vastakkaiseen suuntaan useasta erilaisesta syystä:

  • Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, erityisesti jalostettuja ja käsiteltyjä hiilihydraatteja sekä tavallisia vähä rasvaisia tuotteita, saattaa nostaa insuliini- ja verensokeritasoja sekä samalla edesauttaa tulehdustiloja elimistössä.
  • Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdustiloja paljon paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio.
  • Tyydyttyneitä rasvoja ei ole osoitettu haitallisiksi vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä, koska se auttaa samanaikaisesti lisäämään HDL-kolesterolin määrää, samalla vähentäen triglyseriditasoja ja näitä kahta tekijää tutkitaan eniten sydäntauteja määritellessä. 
  • Ketogeeninen ruokavalio on osoittautunut olevan terveyden ja kolesterolitasojen kannalta tehokkaampi vaihtoehto kuin vähärasvainen ruokavalio.
  • Korkea hiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio on vielä huonompi vaihtoehto, sillä se sisältää paljon hiilihydraattien syömistä, joista elimistö tuottaa välittömästi glukoosia ja jättää ylimääräisen rasvan varastoitumaan.

11. Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Usein ketogeeninen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio sekoitetaan keskenään, mutta niiden välillä on eroja jotka pitää huomioida. Moni vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole ketogeenien ruokavalio, ja suurimmaksi osaksi se johtuu ruokavaliossa olevien hiilihydraattien määrästä. 

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa pudotetaan hiilihydraattien määrää reilusti, mutta ei välttämättä tarpeeksi, jos halutaan päästä ketoosiin. Esimerkiksi Atkinsin dieetissä saatetaan nostaa hiilihydraatteja vähitellen, jolloin elimistön täytyy lähteä pois ketoosista.

Toinen ero ketogeenisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä on proteiinien määrä. Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa proteiinien määrän tulee olla säännöstelty, koska elimistö pystyy muodostamaan myös proteiineista glukoosia (glukoneogeneesi) ja sitä kautta liiallinen proteiinin saanti estää ketoosin saavuttamisen. Jos elimistö alkaa käyttämään proteiineja energiakseen, se saattaa nostaa verensokeri- sekä insuliinitasoja – korkeat tasot saattavat vaikuttaa ketonien muodostumiseen.

Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on säännöstellä proteiinin saantia niin, että lihasmassa säilyy ja elimistö pystyy muuttamaan rasvakudosta energiaksi.

12. Ketogeeninen ruokavalio ja harjoittelu

Ketogeeninen ruokavalio ei rajoita suorituskykyä, muuta kuin mahdollisesti ruokavalion alkuvaiheessa, kun elimistö pyrkii adaptoitumaan vaihtaakseen energia-aineenvaihduntaa hiilihydraateilla toimivasta, rasvalla toimivaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen kestävyys ei laske ketogeenistä ruokavaliota noudattamalla. Ketogeeninen ruokavalio auttaakin erityisesti kestävyysurheilussa, koska glykogeenivarastojen loppuessa elimistö tarvitsee edelleen energiaa, jolloin sitä on pilkottava proteiineista tai rasvoista. Tässä vaiheessa elimistön ketoositila edesauttaa suorituskykyä. 

Kehonrakentajat ja vakavasti urheilevat voivat kokeilla kohdennettua- tai syklitettyä ketogeenistä ruokavaliota, jos tavoitteena on suorituskyvyn kehittäminen.

Ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa on harjoittelu syytä pitää intensiivisenä, jolloin elimistö polttaa glukoosia nopeammin. HIIT- ja lihaskuntoharjoitteita kannattaa tehdä, vaikka olo tuntuisi raskaalta. Sitä kautta on mahdollista päästä nopeammin ketoosiin ja olo adaptiovaiheen jälkeen helpottuu.

12.1. Proteiinin määrä ja lihaskasvu

Jos tavoitteena on lihasmassan kasvu, tehokkain tapa kasvattaa lihasmassaa on nousujohteisen voimaharjoittelun noudattaminen. Lihaskasvua ajatellen on syytä nauttia ainakin noin 1 – 1,5 grammaa proteiinia rasvatonta painokiloa kohden. Kannattaa kiinnittää huomiota, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa rasvamassaa ei keräänny yhtä paljon kuin hiilihydraattien ollessa läsnä. Saattaa siis vaikuttaa siltä, että lihas ei kasva – ei kuitenkaan huolta, sillä ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa se on täysin mahdollista. Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto erityisesti silloin, kun haluat kiinteytyä sekä samalla ylläpitää lihasmassaa.

Ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä ole paras vaihtoehto, jos tavoitellaan optimaalista lihasmassan kasvua, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että voimatasojen kasvu voi silti olla identtistä, vaikka hiilihydraattien määrää rajoitetaan ketogeenisen ruokavalion mukaisesti. Tärkeintä harjoittelun aikana on ottaa huomioon oma jaksaminen ja energiatasot harjoitellessa. Erityisesti adaptaatiovaiheen alkuvaiheessa energiatasot saattavat olla matalalla, kun elimistö on vasta totuttelemassa rasvalla käyvään koneistoon.

Kuten aiemmin mainittiin niin, kohdennettu- ja syklitetty ketogeeninen ruokavalio voivat sopia puhdasta lihasmassaa tavoittelevalle hyvin, kun hiilihydraatteja voidaan ajoittaa harjoittelun ympärille enemmän. Loppujen lopuksi jokaisen täytyy itse kokeilla sitä, mikä itsellä toimii ja tehtävä johtopäätökset sekä ratkaisut itse.

12.2. Ketogeeninen ruokavalio ja painonpudotus sekä rasvanpoltto

Ketogeenisestä ruokavaliosta puhutaan luultavasti eniten painonpudotukseen liittyen. Tosiasiassa ketogeeninen ruokavalio on suunniteltu ketoosin saavuttamiseksi. Siitä on nimittäin paljon erilaisia hyötyjä painonpudotusta ajatellen, kun elimistö saavuttaa ketoosin:

  • Rasvavarastojen pilkkominen: Matalahiilihydraattista ruokavaliota hyödynnetään usein painonpudotuksessa, koska se edesauttaa elimistöä hyödyntämään omia rasvavarastojaan energiantuotannossa.
  • Näläntunne laskee: Ketoosissa näläntunne laskee ja se tekee ketogeenisen ruokavalion noudattamisen helpommaksi, sen takia ei välttämättä tarvitse alkaa laskemaan kaloreita painoa pudottaakseen. Omaa kehoaan on syytä uskoa ja kuunnella näläntunteen puolesta.
  • Verensokerin säätely: Tavallisien ruokavalioiden mukaan syödään usein jalostettuja hiilihydraatteja sekä sokereita, jotka jatkuvasti aiheuttavat verensokerin ”piikkimäisiä” nousuja, jonka takia tunnetaan enemmän näläntunnetta ja myös ylimääräinen sokeri varastoituu silloin rasvana. Ketoositila elimistössä auttaa tasoittamaan verensokeritasoja, kun nautitaan rasvoja ja proteiineja hyvistä lähteistä sekä terveellisiä vihanneksia, näännyttämättä itseään.
Ketogeeninen ruokavalio

13. Ketogeeninen ruokavalio ja adaptaatiovaihe

Erityisesti ketoosin alkuvaiheessa saattaa ilmetä erinäisiä sivuvaikutuksia (1 – 2 viikkoa), koska tarkoituksena on vaihtaa läpi koko elämän pääsääntöisenä energianlähteenä toiminut glukoosikoneisto rasvalla toimivaan ketonivartaloon. Kun elimistö oppii polttamaan rasvaa, näläntunne vähenee, koska rasvaa on aina saatavilla. Elimistö ei välttämättä ole valmis tekemään näin suurta muutosta kovin helpolla ja taistelee sitä vastaan. Kaikkien kudosten on muutettava omaa energiankulutuskaavaansa enemmän rasvalla toimivaan suuntaan. Hiilihydraateista eroon pääsemiseksi on käytävä eräänlainen taistelujakso, koska hiilihydraatit aiheuttavat riippuvuutta. 

Huomaa, että oireita ilmenee vain, kun keho ja aivot säätelevät hiilihydraattien äkillistä poistumista ruokavaliosta. Oireiden pitäisi mennä täysin ohi, kun elimistö on adaptoitunut toimimaan matalammilla hiilihydraateilla. Oireita on myös melko helppo lievittää, kun osaa käsitellä niitä oikein.

Ketoosiin adaptoitumisen (sopeutuminen) kesto riippuu yksilöstä. Adaptaatioaika on huomattavasti lyhyempi, jos elimistö on ajoittain tottunut elämään vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaan tai olet jo ollut aikaisemmin ketoosissa. Keskimääräisesti sopeutuminen vie noin 2 – 4 viikkoa. Adaptaatiovaiheen jälkeen elimistö oppii hyödyntämään ketoneja entistä paremmin ajan kuluessa ja tämän takia täydelliseen keto-adaptaatioon saattaa kulua kuukausia. Ensimmäisten 2 – 4 viikon aikana alat kuitenkin jo huomaamaan ketoosin vaikutukset esimerkiksi energisyydessä ja näläntunteessa. Tutkimuksissa on tyypillisesti määritelty kolme vaihetta keto-adaptaatioon liittyen:

  • Lyhytkestoinen adaptaatio (7–14 päivää)
  • Keskipitkä adaptaatio (14–35 päivää)
  • Pitkäkestoinen adaptaatio (2–12 kuukautta tai jopa kauemmin)

Kuten aiemmin on ollut puhetta, adaptaatiovaiheen alkuvaiheessa elimistö muodostaa ketoaineita rasva-aineenvaihdunnan sivutuotteena. Alussa elimistö ei kuitenkaan pysty hyödyntämään niitä tehokkaasti, niihin tottuminen vaatii aikaa. Ketoosiin siis voi päästä vaikkei olisi vielä täysin ketoadaptoitunut. Elimistö oppii hyödyntämään ketoaineita paremmin, kun ketogeenistä ruokavaliota noudatetaan riittävän pitkään – ketonien hyödyntäminen energiantuotannossa tehostuu ja niistä suurin osa saadaan hyötykäyttöön.

Ruokavalio on suunniteltava heti alusta asti hyvin ja ketonitasoja on syytä seurata, erityisesti alkuvaiheessa. Kertauksena vielä, ketoosiksi kutsutaan tilaa, jolloin elimistön ketonitasot ovat vähintään 0,5 mmol/l.

13.1. Sivuvaikutukset

Kaikkien ketogeenisen ruokavalion hyötyjen jälkeen on myös hyvä puhua mahdollisista sivuvaikutuksista joita ketogeeninen ruokavalio ja ketoosi saattavat tuoda mukanaan, varsinkin alkutaipaleella.

1. Toistuva virtsaamisen tarve

Kun elimistö alkaa polttaa ketogeenisen ruokavalion aikana varastoitunutta glukoosia pois maksan ja lihasten välityksellä, ensimmäisten päivien aikana kehosta poistuu paljon nesteitä prosessin aikana. Samalla munuaiset alkavat erittää enemmän natriumia, kun verenkierrossa oleva insuliinipitoisuus laskee. 

Käytännössä, tarve virtsaamiselle kasvaa päivän mittaan. Mutta ei hätää, ketoosissa elimistö huolehtii itsestään tässä tapauksessa, kun keho sopeutuu eikä enää polta ylimääräistä glykogeenia pois.

2. Huimaus

Elimistön päästäessä irti ylimääräisestä nesteestä, samalla se poistaa nesteen mukana mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja natriumia. Tämän kautta saattaa aiheutua huimausta, heikotusta ja väsymystä. 

Onneksi sivuvaikutus on vältettävissä hyvällä suunnittelulla etukäteen. On syytä esimerkiksi keskittyä nauttimaan kaliumia sisältäviä ruokia kuten:

  • Lehtivihannekset
  • Parsakaali
  • Maitotuotteet
  • Liha, siipikarja ja kala
  • Avokado

Lisää ruokaan suolaa tai käytä suolaista lihalientä. Myös juomaveteen voi liuottaa suolaa, jotta suolan saanti lisääntyisi. Suolan lisääminen ruokaan tai juomaan voi olla uutta, koska suurimmalle osalle ihmisistä on kerrottu suolan määrän rajoittamisesta. Joka tapauksessa, kun ketogeenisen ruokavalion aikana syödään vähemmän kuin 60 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa, suolaa täytyy lisätä, koska sitä poistuu elimistöstä paljon. He, joilla on korkea verenpaine ja käyttävät siihen lääkitystä, on syytä kysyä lääkäriltä asiasta ennen tämän kaltaisia muutoksia.

Lisäksi saatat myös haluta täydentää ruokavaliota 400 mg magnesiumsitraatilla joka ilta. 

HUOMAUTUS: Magnesiumia suositellaan lisäravinteena monen sivuvaikutuksen kohdalla. Jos sinulla on minkäänlaisia munuaisongelmia, kannattaa ottaa lääkäriin yhteyttä ennen magnesiumlisän lisäämistä ruokavalioon.

3. Matala verensokeri (Hypoglykemia)

Matala verensokeri on yksi ketogeenisen ruokavalion sivuvaikutuksista, kun ruokavalion noudattaminen aloitetaan, erityisesti henkilöillä, jotka ovat tottuneet käyttämään korkeita määriä hiilihydraatteja päivittäin. Kun elimistö on tottunut saamaan enemmän hiilihydraatteja, se tottuu muodostamaan tietyn määrän insuliinia sokerin käsittelyä varten.

Joten, kun sokerin saantia vähennetään dramaattisesti ketogeenisen ruokavalion aikana on mahdollista kokea lyhyen aikavälin aikana matalia verensokeritasoja. Se voi saada aikaan väsymystä, näläntunnetta tai täristyksiä, kun elimistö totuttautuu uuteen ruokavalioon.

4. Sokerin himo

Yksi ketogeenisen ruokavalion suurista hyödyistä on se, että se vähentää makeanhimoa sekä haluja muita epäterveellisiä ruokia kohtaan. Adaptaatiovaiheessa hiilihydraattien halu saattaa kuitenkin olla voimakas. Halu voi kestää kahdesta päivästä muutamiin viikkoihin. Kannattaa pysyä lujana! Lopussa kärsivällisyys palkitaan, kun himot vähenevät huomattavasti.

5. Ummetus

Ruoansulatusjärjestelmän sopeutuessa muutoksiin, alkuvaiheessa saattaa ilmetä ummetusta, kun ketogeeninen ruokavalio on kaikin puolin uusi tuttavuus ja muutokset ovat suuria. Tämä johtuu usein nestehukasta, koska ketogeenisen ruokavalion alussa nesteitä vapautuu paljon.

Ummetukseen auttaa korkea kuitujen saanti. Kannattaa syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia, nauttia tarpeeksi suolaa ja juoda reilusti nesteitä päivittäin. Nesteen kautta voidaan kosteuttaa paksusuolen sisältöä. Jos nämä muutokset eivät täysin auta, kokeile vähentää pähkinöiden ja maitotuotteiden kulutusta. Myös magnesiumsitraatti auttaa.

6. Ripuli

Ummetuksen kääntöpuolella saattaa puolestaan sivuvaikutuksena tulla ripuli. Tämä voi yksinkertaisesti olla tulos makroravinteiden suurista suhdemuutoksista. Saattaa myös olla mahdollista, että ruokavalion rasvojen määrää on rajoitettu turhan paljon hiilihydraattien kanssa, minkä takia proteiineja nautitaan liikaa ja se johtaa ripuliin.

Älä siis jätä rasvoja pois! Varmista, että hiilihydraattien määrää rajoitetaan tarpeeksi rasvalla, proteiinin sijasta.

7. Lihaskrampit

Mineraalien menettäminen saattaa aiheuttaa ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa lihaskramppien syntymistä, erityisesti jalkojen osalta. Kuten aikaisempien sivuvaikutusten aikana on mainittu, on syytä juoda paljon vettä ja nauttia suolaa, jotka estävät osiltaan lihaskramppien syntymistä sekä mineraalien menetystä.

8. Ketoflunssa

Ketogeenisen ruokavalion ensimmäisten päivien aikana saattaa ilmaantua flunssan oireita. Sivuvaikutus tunnetaan nimellä ”ketoosiflunssa”, koska siinä ilmaantuvat oireet jäljittelevät tavallisen flunssan oireita. Ketoflunssa johtuu osittain adaptaatiovaiheessa syntyvästä elektrolyyttivajeesta, oireet poistuvat usein täysin aivojen tottuessa hyödyntämään ketoaineita kunnolla energiakseen:

  • Päänsärky
  • Väsymys
  • Motivaation puute
  • Uneliaisuus
  • Sekavuus
  • Ärtymys

Vaikka nämä oireet poistuvat tavallisesta kokonaan muutaman päivän kuluessa, ne ovat myös täysin vältettävissä, jos nesteytys ja ravintoaineiden saanti on turvattu. Muista siis syödä muun muassa tarpeeksi suolaa ja rasvoja.

9. Uniongelmat

Joillain voi olla ongelmia nukkumisen kanssa ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheissa. Se voi tarkoitta sitä, että insuliini- ja serotoniinitasot ovat matalalla. 

Ennen nukkumaanmenoa voi nauttia jonkin välipalan, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran hiilihydraatteja, jotka nostavat insuliinitasoja sekä antavat aivoilla mukavan annoksen tryptofaania, joka on serotoniinin edeltäjä proteiinista (+ melatoniini).

Toinen mahdollinen syy unen häiriintymiseen saattaa olla histamiinipitoisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta sekä unettomuutta joillakin ihmisillä. Tämän voi korjata vähentämällä juustojen, avokadojen, pekonin ja munien nauttimista, jotka sisältävät paljon histamiineja. Kannattaa kokeilla niiden korvaamista vihanneksilla.

10. Haiseva hengitys

Jotkut saattavat huomata asetonin hajun hengityksessään, kun hiilihydraatit ovat matalalla. Myös hiki ja virtsa saattavat haista asetonilta. Asetoni on yksi ketoneista, sitä muodostuu ketoosin aikana ja sillä on tyypillisestä hedelmäinen tuoksu, joka on vivahteeltaan samantapainen kuin kynsilakassa. Tämä on merkki siitä, että keho on ketoosissa ja muuntaa ketoneita energiaksi. Se on hyvä uutinen!

Ne jotka huomaavat tämän tuoksun hengityksessään tai kehossaan, kertovat usein tuoksun häviävän 1 – 2 viikon kuluessa, kun keho tottuu ketoosiin. Mutta, jos tuoksu ei häviä kokonaan, on muutamia keinoja sen ratkaisemiseksi. 

  • Hyvä suuhygienia: Pese hampaat vähintään kaksi kertaa päivässä (toivottavasti jo teet näin).
  • Lisää nesteiden saantia: Pahanhajuinen hengitys voi johtua kuivasta suusta ja vähäisestä syljen erityksestä, kun elimistö vapauttaa vettä hiilihydraattien ollessa matalalla. Runsas nesteen juominen ennaltaehkäisee sitä.
  • Käytä suuvettä tai hajusteita: Vaikka tämä keino ei poista tuoksua, peittää se kuitenkin sitä, kun odotetaan tuoksun häviävän.
  • Lisää vähän hiilihydraatteja ruokavalioon: Jos muutaman viikon jälkeen hengityksestä voi erottaa hedelmäisen tuoksun, voi harkita hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon. Esimerkiksi 50 – 70 grammaa vuorokaudessa. Tähän voidaan myös yhdistää jaksottaista paastoa, kuten syöminen 8 tunnin aikaikkunan aikana, jotta ylläpidetään ketoosin hyödyt elimistössä, ilman hedelmättömän tuoksun sivuvaikutusta.

11. Sydämen tykytys

Ensimmäisten viikkojen aikana voi huomata sydämen sykkeen kiihtyvän hieman. Tämä on jopa yleisempää kuin kohonnut verenpaine. Se johtuu yleensä liian vähäisestä suolan ja nesteen saannista, mikä vähentää verenkierrossa olevan nesteen määrää. Tämä voi aiheuttaa sen, että sydän pumppaa jonkin verran nopeammin ja kovemmin. Juo, juo, juo ja käytä suolaa! Vaiheen pitäisi mennä ohi viikossa tai kahdessa, mutta jos tuon ajan jälkeen on tarvetta, voidaan hiilihydraattien määrää nostaa hieman. Kannattaa myös miettiä monivitamiinin lisää mistä ruokavalioon (sinkki, magnesium ja seleeni), korvaamaan adaptaatiovaiheen aikana menetettyjä ravintoaineita.

Diabeetikot: Diabeetikoiden on syytä olla varovaisia. Diabetesta sairastavien tulisi huomata, että voimakasa hiilihydraattien vähentäminen saattaa heikentää verensokeria laskevien lääkkeiden tarvetta. Joten, jos käytetään saman verran insuliinia kuin aiemmin, on mahdollista, että verensokeri laskee liian alas vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Sydämen tykytys on oire tästä. Neuvottele ensin lääkärin kanssa tulevista muutoksista ja mittaa verensokerit säännöllisesti.

Korkea verenpaine: Samalla tavalla kuin diabeteksen kanssa, korkean verenpaineen omaavat saattavat huomata, että lääkkeiden normaali annostus muuttuu liian vahvaksi vähähiilihydraattista ruokavaliota aloittaessa, koska ruokavalio saattaa parantaa verenkiertoa. Sydämen tykytys on merkki siitä. Kannattaa neuvotella lääkärin kanssa ensin ja mitata verenpainetta myös kotona.

12. Laskenut suorituskyky

Todennäköisesti fyysinen suorituskyky muuttuu huomattavasti, kun aloitetaan noudattamaan ketogeenistä ruokavaliota ja vähennetään hiilihydraattien saantia. Hiilihydraattien vähentäminen johtaa usein nestehukkaan, suolan puutteeseen, jotka vaikuttavat suorituskykyyn, kehon adaptoituessa käyttämään rasvaa energiakseen.

Joskus voi mennä viikkoja tai jopa kuukausia ennen kuin keho tottuu käyttämään glukoosin sijasta ensisijaisesti rasvoja. Tässä vaiheessa on vain odotettava, mutta harjoittelu voi nopeuttaa adaptaatiovaihetta. 

Urheilijat ovat alkaneet kokeilemaan enemmän vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja pitkäkestoisten suoritusten aikana, lähinnä lajeja, joissa liikutaan pitkiä matkoja esimerkiksi juosten tai pyöräillen, koska erityisesti niissä lajeissa ketogeenisestä ruokavaliosta saattaa olla todellisia hyötyjä suorituskykyä ajatellen, kun keho on adaptoitunut ketoosiin.

13. Ihottuma

Maksa poistaa elimistöstä paljon ravinteita, johon se on tottunut ajan mittaan, esimerkiksi rasvaa ja natriumia.

14. Munuaiskivet

Johtuvat todennäköisesti kaliumin puutteesta.

15. Kylmyys sormissa ja varpaissa

Ruokavaliossa on todennäköisesti liian vähän kaloreita, B-vitamiinin lisääminen (puutostila) ja myös neutraalit eläinrasvat voivat auttaa asiaan.

14. Nostaako ketogeeninen ruokavalio kolesterolia?

Kolesteroli on rasvainen yhdiste, joka auttaa rakentamaan lähes kaikkea elimistössä, kuten soluja ja hormoneja. Kolesteroli on elintärkeä, joten elimistön on valmistettava sitä itse, se ei kuitenkaan pysty valmistamaan siitä kaikkea.

Maksa valmistaa elimistölle lipoproteiineja, jotka ovat rasvoja eli lipidejä. Lipoproteiinit kulkevat veren mukana ja niiden proteiiniosat vetävät puoleensa vesimolekyylejä, jotka ovat vesiliukoisia. Rasvaliukoiset osat eli lipidit sijaitsevat lipoproteiinin keskellä ja ne joko irtoavat solujen käyttöön tai tarttuvat siihen, riippuen esimerkiksi veressä kulkevista entsyymeistä ja solujen erityisistä proteiineista. Lipoproteiini on käytännössä kolesterolin kuljettaja elimistössä, sillä kolesteroli ei pystyn yksin kulkeutumaan kaikkialle. Kun lipidejä otetaan ravinnosta, elimistö sulattaa niitä ja ne kulkeutuvat suolistossa solujen sisällä, joka mahdollistaa niiden imeytymisen.

Lipoproteiinien lipidejä eli triglyseridejä (TG), fosfolipidejä ja kolesterolia elimistön solut käyttävät esimerkiksi energiavarastona ja solukalvoston rakennusaineina. Niillä voi olla myös katalyyttinen tehtävä, eli ne pystyvät toimimaan entsyymeinä (nopeuttavat kemiallisia reaktioita). Lipoproteiinit luokitellaan sen mukaan, kuinka paljon ne sisältävät proteiinia.

14.1. HDL- & LDL-kolesteroli

  • LDL (low density lipoproteins): Tehtävänä on kuljettaa kolesterolia maksasta soluihin. LDL kuljettaa uutta kolesterolia maksasta soluihin hyödynnettäväksi. Solulla on erityinen reseptori LDL:ää varten. Reseptorisolujen välityksellä tapahtuu endoskoosi, jonka aikana kolesteroli kulkeutuu solun sisään ja reseptori tiputtaa kolesterolin soluun, jonka jälkeen reseptori palaa solun pinnalle ja on sen jälkeen valmis kuljettamaan uutta kolesterolia.
  • HDL (high density lipoproteins): Tehtävänä on koota kolesteroli elimistön kudoksista ja kuljettaa sitä maksaan, jossa siitä muodostuu muita yhdisteitä. HDL kuljettaa kierrätettyä kolesterolia. HDL kulkeutuu maksasta soluun, jossa on jo kolesterolia joka on valmiina kierrätykseen. HDL vie kolesterolin takaisin maksaan, joka muuntaa käytetyn kolesterolin käytettävään muotoon tai erittää sen yhdistettynä happeen.

Solujen tehtävänä on säädellä LDL-tasoja veressä. On solun tehtävä päättää, kuinka paljon kolesterolia imeytyy ja kuinka paljon sitä jää verenkiertoon. Uusi kolesteroli muodostaa uusia hormoneja, soluja sekä hermoja. 

Reseptorisolujen endoskoosia tapahtuu myös verisuonissa, kun LDL kolesterolia on paljon verenkierrossa. Reseptorit saattavat tarttua toisiinsa, aiheuttaen verenkierrossa LDL tukoksen, joka ei itsessään ole ongelma. Se on kuitenkin elimistössä poikkeava tila ja keho reagoi siihen immuunivasteen kautta, aikaansaaden tulehdusta sekä turvotusta. Turvotus tapahtuu LDL rakenteen ympärillä, joka on valtimoissa ja sitä kautta ateroskleroosi muodostuu. Ateroskleroosin kehittymisessä avainasemassa onkin kolesterolin kuljetusmuoto (LDL tai HDL), ei niinkään kolesteroli.

Yleisesti HDL-kolesterolia pidetään ”hyvänä” ja LDL-kolesterolia ”pahana”. Jos molemmat ovat tasoissa keskenään, ongelmaa ei ole.

Triglyseridit eli veressä kiertävät rasvat kuljettavat elimistössä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Jos elimistön triglyseriditasot nousevat korkealle, on elimistössä liikaa sokeria, koska insuliini muuntohormonina nostaa triglyseriditasoja (<150). Triglyserideistä 2000 mg on maksassa ja 1000 mg soluissa, keho tuottaa siitä 75 % ja ravinnosta saadaan noin 20 %. Triglyserideja pystyy vertaamaan HDL:ään suhteutettuna, sydän- ja verisuonitauteja tutkiessa.

Loppujen lopuksi, kun ketogeeninen ruokavalio yhdistetään liikuntaan ja terveellisiin elämäntapoihin, sitä kautta pystytään pudottamaan painoa, jonka seurauksena hyvin todennäköisesti laskee sekä elimistön kokonaiskolesterolin määrä, triglyseriditasot että LDL-kolesteroli. Jo painonpudotus itsessään parantaa veriarvoja lähes poikkeuksetta. Joka tapauksessa, jos omat kolesteroliarvot huolettavat on syytä aina kääntyä lääkärin puoleen ja selvittää ne. Verikokeet voi ottaa esimerkiksi ennen ketogeenisen ruokavalion kokeilemista sekä kokeilujakson jälkeen (puhutaan kuukausista) – sitä kautta saa paremmin kiinni siitä miten ketogeeninen ruokavalio on arvoihin vaikuttanut.

15. Väärinkäsitykset ketoosia kohtaan

On tärkeää huomioida, että ketoosi saatetaan laittaa epähuomiossa samaan kategoriaan nälkiintymisen kanssa, joka antaa kuvan siitä, että se olisi epäterveellistä ja pahaksi elimistölle. Näiden kahden välillä on kuitenkin suuria eroja.

Nälkiintymisen aikana elimistö ottaa energiansa lihaksistosta ja vähentää sitä kautta puhdasta lihasmassaa. Aikaisemmin vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Atkinsin dieettiä (20 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa) on kritisoitu vähäisestä hiilihydraattien saannista juuri tästä syystä.

Ketoosin aikana hiilihydraattien saanti on tarkoin määritelty hieman korkeammille tasoille, 20 – 50 grammaa vuorokaudessa ja silloin syödään myös kohtuullisesti proteiineja. Proteiini on glukogeenistä, eli jos sitä nautitaan liian paljon, maksa muuttaa sen glykogeeniksi, jota tapahtuu nälkiintymisen aikana.

Tätä kautta ketoosissa oleva pystyy saamaan tarpeelliset ravintoaineet ja kuidut esimerkiksi vihanneksista, sillä välin, kun hiilihydraattien saanti pidetään matalalla tasolla. Käytännössä ketoosissa elimistö toimii kunnolla sekä fyysisesti että psyykkisesti, vaikka hiilihydraattien määrä ravitsemuksesta on vähäinen ja kaloreiden saanti saattaa olla matalalla.

Tämä on loistava ominaisuus elimistössämme, jonka ansiosta esi-isämme menestyivät pitkiä aikoja ilman glukoosia, kun heillä ei ollut käytössään tarpeeksi ravintoa. Nykypäivänä voimme edelleen käyttää tätä ominaisuutta rasvanpolton tehostamisessa sekä terveyden edistämisessä.

15.1. Ketoosi vastaan ketoasidoosi

Diabetesta sairastavien tulisi olla tietoisia diabeettisesta ketoasidoosista (happomyrkytys), joka on hengenvaarallinen tila ja voi olla riskialtis diabeetikoille, jotka eivät ota tarpeeksi insuliinia, sairastuvat, satuttavat itsensä tai eivät nauti tarpeeksi nesteitä. Muita ketoasidoosiin johtavia syitä voivat olla alkoholismi, yliaktiivinen kilpirauhanen tai todellinen nälkiintyminen.

Ketoasidoosissa ketonitasot voivat nousta äärimmäisen korkealle, joka voi muuttaa veren happamaksi. Kun ketoneja on liikaa elimistössä, alkaa elimistön happamuus kasvaa ja happoja esiintyy silloin liikaa. Oireita ovat muun muassa ripuli ja päänsärky. Ketoasidoosi on sellaisten ihmisten vaiva, jotka elävät puutteellisen ravitsemuksen parissa, mutta eivät silti ole ketoosissa. Ketoasidoosi on nääntymistila ja ketonitasot voivat nousta silloin jopa yli 20 mmol/L. Tämä tila ei ole sama turvallinen tila kuin terve ketoosi, joka voidaan saavuttaa ketogeenistä ruokavaliota noudattamalla.

Kuten voidaan nähdä, ketogeenisellä ruokavaliolla on useita terveysvaikutuksia ja ravitsemuksellisia etuja. Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa on kuitenkin muistettava kuunnella omaa kehoaan ja noudatettava tarkasti suunniteltuja ohjeita onnistumisen takaamiseksi.

16. Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii?

Suuri osa väestöstä kestää vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvin. On tietenkin myös poikkeustapauksi milloin ketogeenista ruokavaliota ei suositella – diabeetikoiden lisäksi esimerkiksi luonnostaan hoikat ihmiset, erilaisista imeytymis- tai syömishäiriöistä sekä maksa- ja munuaisongelmista kärsivät.

Sinun on syytä olla tietoinen kaikista mahdollisista perussairauksistasi sekä niihin liittyvistä lääkityksistä. Ennen ketogeenisen ruokavalion kokeilemista on syytä tehdä pohjatyö ja valmistelut kunnolla sekä konsultoida lääkäriä kaikkiin ruokavaliomuutoksiin liittyen. Kuten aikaisemmin on nostettu esille, ketogeeninen ruokavalio pitää suunnitella heti alussa hyvin, että siitä voidaan hyötyä parhaalla mahdollisella tavalla.

17. Omat kokemukset ketogeeniseen ruokavalioon liittyen

Aloin syventymään ketogeenisen ruokavalion maailmaan useita vuosia takaperin – ennen kuin ”Keto-buumi” oli niin kovassa nousussa myös täällä Suomessa. Yksinkertaisesti kiinnostuin aiheesta, koska se taisteli täysin omaa aikaisempaa ajatusmaailmaani vastaan. Kysymyksiä heräsi paljon ”80% energiasta rasvasta?”, ”Voiko tuollainen toimia?”, ”Onko tuo terveellistä?” – halusin tietää onko ketogeenistä ruokavaliota oikeasti mahdollista noudattaa, mutta ennen sitä tein kattavan taustatutkimuksen aiheesta. Halusin olla varma siitä mihin lähden, ennen kuin otan sen askeleen ja muutan ruokavalioni täysin rasvapainoitteiseksi, entiseen korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon verrattuna (yli 60 % energiasta hiilihydraateista). Useiden kuukausien itseopiskelun jälkeen kasassa oli noin 10 000 sanan ja 65 sivun Word-tiedosto sekä paljon ”ahaa-elämyksiä”…

Sen turvin uskalsin ottaa ensimmäisen askeleen ja muuttaa ruokavalioni ensimmäistä kertaa täysin ketogeeniseksi. Suunnittelin kaiken alusta loppuun tarkasti, laskin kaikki syömäni kalorit ja punnitsin joka ainoan ruoka-aineen ja aterian jonka söin. Noudatin suunnitelmaa ja seurasin ketonitasoja päivittäin.

Lopulta tämä ensimmäinen empiirinen tutkimus ketogeeniseen ruokavalioon liittyen kesti noin 5 kuukautta, jonka aikana opin itsestäni ja ruokavaliosta valtavasti. Esimerkiksi välillä pyrin lisäämään päivittäistä proteiinien määrää kokeiluluontoisesti, mutta kuten ylempänä oli puhetta, liiallinen proteiinin määrä vei minut pois ketoosista. Tarinoita tuolta ajalta löytyisi paljon, mutta tekstin pituuden takia jätetään ne myöhemmälle.

En siis jatkuvasti noudata ketogeenista ruokavaliota. Hyödynnän sitä elämässäni jaksottain, kun haluan esimerkiksi hieman kiristää kehonkoostumustani tai haluan ”yksinkertaistaa” hetkellisesti ruokavaliotani. Ketogeeninen ruokavalio tarjoaa paljon hyötyjä, mutta pitkällä tähtäimellä se myös jossain määrin rajoittaa elämää – henkilökohtaisesti en tahdo jatkuvasti elää rajoittuneessa maailmankuvassa ravinnon suhteen. On hienoa välillä päästä nauttimaan juhlien tarjonnasta ja pienistä hetkistä ravintolassa, miettimättä sitä mitä pystyy syömään ja mitä ei.

Ketogeeninen ruokavalio voi parhaassa tapauksessa antaa sinulle paljon. Opit esimerkiksi itsestäsi lisää sekä fyysisesti että henkisesti ja elimistö tottuu myös käyttämään tehokkaammin rasvoja hyväkseen. Kyseessä on kuitenkin ruokavalio joka pitää ottaa tosissaan, jos aikoo saada siitä parhaat hyödyt irti. Sen yhdistäminen omaan elämäntyyliin vaatii aikaa ja vaivaa, mutta on mielestäni sen arvoista.

Joka tapauksessa perehdy ketogeeniseen ruokavalioon ennen sen kokeilemista, esimerkiksi mieti, mitä se sinulta vaatii ja oletko valmis sitoutumaan tarvittavaksi ajanjaksoksi. Valmistaudu hyvin ja konsultoi tarvittaessa lääkäriäsi aiheeseen liittyen. Ja, mikäli ruokavalion muodostaminen, oikeiden ruoka-aineiden valitseminen ja makroravinteiden laskeminen ei ole ennestään tuttua, suosittelen, että hankit ketogeenisen ruokavalion suunnittelua sekä toteutusta varten aiheeseen perehtyneen ammattilaisen apua.

Lähteet

  1. *Ramus, Amy 2016. The Complete Ketogenic Diet For Beginners: Your Essential Guide to Living the Keto Lifestyle
  2. *Smooren, John 2019. Intermittent Fasting and Ketogenic Diet: The Complete and Easy Beginners Guide to Lose Weight, Gain Energy and Live Healthy With Meal Plan
  3. Sovijärvi, Olli & Arina, Teemu & Halmetoja, Jaakko 2019. Biohakkerin ketoosiopas.
  4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409832/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130529
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12891674
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649682/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469245?dopt=Abstract&holding=npg
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550564/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425077/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5840/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969728/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/
Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän