Uni ja sen merkitys: hyödyt, unen vaiheet ja vinkkejä nukkumiseen

Uni on yksi tärkeimmistä terveyden peruspilareista, ellei kaikista tärkein. Löydät tästä kirjatiivistelmästä vastaukset muun muassa seuraaviin kysymyksiin: Mitä on uni ja miksi me nukumme? Mitkä ovat unen vaiheet ja unen terveyshyödyt? Kuinka paljon meidän kannattaa nukkua?

Poimintoja kirjasta | *Sisältää mainoslinkkejä.
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Adlibris)
*Why We Sleep – Matthew Walker (Adlibris)
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)

”The shorter your sleep, the shorter your life.”
– Matthew Walker

Sirkandiaaninen rytmi

Kaikilla on sisäinen 24 tunnin rytmi, jota kutsutaan nimellä sirkandiaaninen rytmi (circadian rhythm). Nimi tulee sanoista: Circa = Around (ympäri), Dian = Day (päivä). Jokaisella elävällä oliolla on sisäinen vuorokausirytmi. Meillä ihmisillä rytmi on 24 tunnin mittainen (tarkalleen noin 24 tuntia ja 15 minuuttia).

24 tunnin rytmi määrittelee sen milloin on aika olla hereillä ja milloin on syytä mennä nukkumaan. Se kontroilloi myös muita toimintoja, kuten ruokailua, juomista, tunteita, mielialaa, kehon lämpötilaa, aineenvaihduntaa ja useiden hormonien toimintaa.

Unirytmi – kaikilla se ei ole samanlainen

Olemme yksilöitä lähes kaikkien asioiden suhteen, uni ei ole poikkeus. Meidät voidaan jaotella kolmeen ryhmään sen perusteella mihin vuorokauden aikaan olemme tehokkaimmassa iskussa – kaikkien sirkadiaaninen rytmi ei ole samanlainen.

1. Aamuihmiset (aamuvirkut), 40% ihmisistä kuuluu tähän ryhmään. Aamuihmiset heräävät mielellään aamun sarastaessa ja myös pystyvät toimimaan tähän aikaan tehokkaasti.
2. Yöihmiset (yökyöpelit), noin 30% ihmisistä kuuluu tähän ryhmään. Yöihmiset menevät nukkumaan mielellään myöhään illalla ja myös heräävät mielellään myöhemmin aamu-, jopa iltapäivällä.
3. Loput noin 30% ihmisistä sijoittuu kahden edellä mainitun ryhmän välimaastoon – kuitenkin hieman enemmän iltapainoittuvaiseen suuntaan, 2. ryhmän tapaan.

Ikävä kyllä, nykymaailmassa yöihmiset joutuvat kärsimään kaikista eniten normeihin kuuluvista rytmeistä, kuten työaikojen tai koulupäivien ajoittumisesta. He esimerkiksi nukahtavat myöhemmin ja sen takia univelkaa kerääntyy, joka loppujen lopuksi voi johtaa muun muassa korkeampaan masennus-, ahdistus-, diabetes-, syöpä sekä sydänkohtaus riskiin.

Melatoniini

Melatoniini on hormoni joka viestittää aivoille siitä milloin on päivä ja milloin yö. Melatoniinia kutsutaan myös nimillä ”yöhormoni”, ”hämärän hormoni” ja ”vampyyri hormoni” – sen takia, että sitä erittyy yöllä. Suprakiasmaattinen tumake (suprachiasmatic nucleus) alkaa erittää melatoniinia hämärän tullessa ja se siirtyy verenkiertoon. Melatoniini toimii, kuten 100-metrin juoksussa lähettäjä: ”Paikoillenne.”, *lähtölaukaus. Melatoniini ei siis itsessään osallistu uneen kuin viestittämällä, että on aika mennä nukkumaan. Aivojen muut osat huolehtivat unesta tästä eteenpäin.

Unipaine – halu mennä nukkumaan

Sirkandiaaninen rytmi on ensimmäinen kahdesta asiasta jotka määrittelevät nukkumaanmenoajan. Toinen asia on unipaine (sleep pressure). Unipaineen muodostuessa kemikaalia nimeltä adenosiini kasautuu aivoihin. Sen määrä kasvaa jatkuvasti valvomisen mukana. Mitä kauemmin olet valveilla, sitä enemmän adenosiinia kerääntyy. Adenosiinin määrä siis vaikuttaa omalta osaltaan väsymiseen ja haluun mennä nukkumaan.

Kofeiini

Kahvin sisältämä kofeiini vaikuttaa adenosiiniin vaikuttavien reseptoreiden toimintaan estämällä normaalin väsymyksen tunteen. Toisin sanoen, kofeiinia käyttämällä voidaan hetkellisesti huijata aivoja väsymyksen tunteen suhteen. Tästä syystä kofeiinia käytetään piristeenä. Ongelmallista tästä tekee se, että kofeiinin puolittumisaika on pitkä – noin 5 – 7 tuntia (kun elimistö on poistanut 50% vaikuttavasta aineesta). Esimerkkinä, jos kahvia nautitaan vielä illalla kello 7:30, niin kofeiinia saattaa vaikuttaa aivojen toimintaa vielä 50% teholla 1:30 aikaan yöllä. Tämä saattaa vaikuttaa merkittävästi unen saantiin.

Myös muut tuotteet saattavat sisältää kofeiinia kahvin lisäksi, kuten energiajuomat, tumma suklaa ja jäätelö – samoin rasvanpoltto kapselit ja kipulääkkeet.

Väsymyksen tunne (aaltoileva)

Alla olevassa kuvassa on kuvattu kahta vuorokautta. Sininen viiva kertoo käytännössä unipaineesta ja kuvasta voidaan tulkita unipaineen olevan korkeimmillaan illalla. Vihreä katkoviiva kuvaa sirkandiaaniaanista rytmiä ja kertoo myös väsymyksestä, kuten aiemmin oli puhetta. Vihreän katkoviivan ollessa matalalla, kuvaa se energiatasoja (matalat). Kun nämä kaksi tekijää korostuvat iltaa kohden, on aika käydä nukkumaan – harmaa alue kuvassa kuvaa unta. Kun unipaine kasvaa vuorokauden kuluessa ja sisäinen sirkandiaaninen rytmi kertoo elimistössä energiatasojen laskevan, tulee näiden kahden tekijän väliin suuri ero (sinisen ”aallon huipun” ja vihreän katkoviivan välimatka kuvassa), jolloin unen tarve ottaa vallan ja on käytävä nukkumaan.

Uni palauttaa unipaineen alkupisteeseen ja heräämisen jälkeen adenosiinia alkaa taas kerääntymään valvomisen aikana. Sirkandiaaninen rytmi puolestaan jatkaa normaaliin totuttuun tapaansa, seuraten sisäistä vuorokausirytmiä.

Jos valvomme yhden vuorokauden kokonaan, nukkumatta, adenosiinin määrä aivoissa kasvaa progressiivisesti ja lisää unipaineen tuntemusta koko ajan. Alla oleva kuva demostroi tätä tilannetta.

Kuvassa adenosiinin määrä on kasvanut merkittävästi (musta viiva) vuorokauden mittaan ja kertoo väsymyksen määrästä. Sirkandiaaninen rytmi (katkoviiva) ei kuitenkaan välitä siitä, että ollaanko hereillä vai unessa – se seuraa sisäistä vuorokausirytmiä. Kuvasta voidaan huomata, että toisen vuorokauden kohdalla välimatka adenosiinin ja sirkandiaanisen rytmin välissä on lyhyempi (”Weak”) kuin yöllä, jolloin väsymys ei seuraavan päivän aikana korostu erityisen voimakkaasti – puhutaan ”toisesta mahdollisuudesta”. Seuraavan yön koittaessa valvominen kuitenkin tuntuu huomattavasti haastavammalta, koska adenosiinin määrä on kasvanut kahden vuorokauden ajan. Väsymys lopulta pakottaa nukkumaan.

Saatko riittävästi unta? Miksi nukumme?

Heräämisen jälkeen kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: ”Voisinko mennä takaisin nukkumaan jo kello 11:00 aamupäivällä?”, jos vastaus on KYLLÄ, et todennäköisesti nuku riittävästi. Kysy seuraavana: ”Pystynkö toimimaan optimaalisesti ennen puolta päivää ilman kahvia?”, jos vastaus on EN – saatat rakentaa itsellesi kroonista univajetta. Asiat on syytä ottaa vakavasti ja yrittää puuttua tilanteeseen mahdollisimman pian.

Mistä tietää, että nukut?

On olemassa kaksi universaalista merkkiä, joiden kautta tietää ihmisen nukkuvan:

1. Tietoisuuden menettäminen. Et ole enää tietoinen kaikesta mitä ympärillä olevassa maailmassa tapahtuu, et ainakaan suoranaisesti. Korvasi edelleen ”kuulevat”, silmäsi kykenevät näkemään (vaikka ovat kiinni), sekä haistat että tunnet. Kaikki signaalit tulevat edelleen läpi aivoihin asti, mutta siellä aistien tie päättyy talamukseen, joka toimii aistiratojen väliasemana. Talamus estää unen aikana viestit, jotka valveilla kulkeutuvat aivokuoreen asti.
2. Ajantajun menettäminen. Nukkuessasi menetät tietoisen ajantajun. Esimerkkinä kellon katsominen kännykästä heti herätessä – voit olla silloin varma, että olet nukkunut, koska et pysty kertomaan kauan aikaa on mennyt (sivut: 39-40).

Unisykli

Tieteellisesti unta voidaan seurata aivokäyrien, silmien liikkeiden ja lihasaktivaation mukaan. Ihmiset eivät ainoastaan nuku, vaan kierrättävät unen aikana kahta erilaista ”unenlaatua”:

1. Non-rapid eye movement (NREM). NREM-uni voidaan jakaa neljään eri tasoon 1-4 – ne määritellään unen syvyyden mukaan, jolloin tasot 3 ja 4 ovat syvimmät.
2. Rapid eye movement (REM). REM-unen aikaan aivojen aktivaatiotaso on lähestulkoon samanlainen kuin hereillä ollessamme, ja REM-unen aikaan näemme unia.

Unen aikana NREM- ja REM-uni vaihtuvat toistuvasti (työntö-veto-elementti). 90 minuutin sykleissä alkaa uusi sykli, jota johtaa NREM-uni ja sen jälkeen seuraa REM-uni.

Alkuyöstä NREM-uni näyttelee suurempaa osaa, kuten alla olevasta kuvasta voidaan nähdä. NREM- ja REM-unen roolit kuitenkin vaihtuvat, kun lähestytään aamuyötä, REM-unen ottaessa isomman roolin. Kuvan ”Cycle 5” kohdasta voidaan nähdä, että REM-unta on aamulla huomattavasti NREM-unta enemmän.

Unen aikana NREM- ja REM-uni tekevät yhteistyötä muistikapasiteetin suhteen. NREM-unen tärkein tehtävä on kitkeä aivoista tarpeettomat hermoyhteydet. REM-unen tärkein tehtävä on puolestaan vahvistaa tarpeellisia hermoyhteyksiä. Tämän yhteisen tallennusyhtälön tasapainottaminen edellyttää muistojen tunnistamista – mitkä niistä ovat tuoreita ja tärkeitä, mitkä muistot menevät päällekkäin, sekä mitkä näistä muistoista ovat tarpeettomita tai jopa merkityksettömiä.

Tämän takia alkuyöstä NREM-uni ottaa dominoivan aseman, kasatakseen kaikki raa’at muistimateriaalit jalustalle ja poistaakseen tarpeettomat. Sen jälkeen REM-uni yhteenliittää muistoja ja lisää yksityiskohtia. Molemmat unenvaiheet siis näyttelevät merkittävää roolia sekä aivojen että elimistön toiminnan suhteen.

EXTRA: Mitä useamman yön vietämme erilaisessa sijainnissa verrattuna totuttuun, sitä paremmin pystymme nukkumaan ja mallintamaan omia unitottumuksiamme (nukumme kevyemmin ja tämä selittää sen, miksi saatamme nukkua huonosti ensimmäisenä yönä esimerkiksi hotellissa).

Ihmiset ovat poikkeus

Miten eroamme muista nisäkkäistä tai eläinlajeista unen suhteen? Homo sapiens = ”wise person” = viisas ihminen. Nukumme muita kädellisiä vähemmän, kuten orankeja, apinoita ja gorilloja, mutta unemme aikana REM-unta on noin 20-25% verrattuna muihin kädellisiin, joilla sitä on vain noin 9%. Juuri REM-unen takia poikkeamme nykyään sukulaisistamme niin valtavasti. Poikkeuksellisen REM-unen määrän ansiosta olemme pystyneet luomaan monimutkaisen sosiaalisen kulttuurin sekä kehittämään kognitiivista älykkyyttä.

REM-uni mahdollistaa tarkan tunnistamisen ja ymmärtämisen sekä auttaa meitä tekemään älykkäämpiä ratkaisuja ja toimimaan paremmin. REM-uni myös tukee myös meidän emotionaalisia puoliamme ja sen kautta olemme pystyneet luomaan suuria sosiaalisia ja vakaita yhteisöjä. Pystymme ymmärtämään ja käsittelemään tunteitamme, joka on yksi arvokkaimmista asioista, joiden avulla lajimme pystyy selviytymään ja määrittämään johtavan aseman luonnon kiertokulussa.

REM-uni ruokkii myös luovuutta. NREM auttaa uutta tietoa tallentumaan pitkäkestoiseen muistiin, mutta REM-uni ottaa uudet muistot käyttöönsä ja hyödyntää näitä uusien ”tietoverkkojen” muodostamiseen. Tämän ansiosta voimme esimerkiksi herätä seuraavana aamuna uusien ratkaisujen ja ideoiden kanssa, edellisenä päivänä käsiteltyyn haastavaan ongelmaan liittyen.

Muun muassa REM-uni ja unet edustavat kestävää kehitystä, joiden avulla olemme pystyneet hämmästyttävän nopeaan kehitykseen ja nousemaan dominoivaksi lajiksi maailmassa (hallitseva sosiaalinen superluokka).

Uni elämän eri vaiheissa

Sikiö

Uni on elintärkeää aivojen kypsymisen näkökulmasta. Sikiö ”nukkuu” valtavan osan ajasta äidin kohdussa – vasta, kun sikiö saavuttaa raskauden viimeisen kolmanneksen, kuvaan astuu varsinainen ”hereillä olo” (2-3 tuntia vuorokaudessa). Mikäli raskaana oleva äiti jollain tavalla onnistuu häiritsemään sikiön REM-unen saantia, suureksi riskiksi nousevat erilaiset kehitys- tai käyttäytymishäiriöt, kuten ASD, ADHD tai autismi. Esimerkiksi alkoholin käyttö vähentää sikiön REM-unta noin 20-30 % (myös vähäinen alkoholin määrä vaikuttaa tähän heti).

Lapsuus ja nuoruus

• 3-4 kuukauden ikäisenä, kunnollinen vuorokausirytmi kehittyy, ja lapsi saa paremmin kiinni esimerkiksi päivänvalosta ja lämpötilasta.
• 12 kuukauden ikäisenä, lapset viettävät enemmän aikaa valveilla, muutamien päiväunien ja pidempien yöunien kanssa.
• 4 vuoden ikäisenä, sirkandiaaninen rytmi on dominoiva tekijä lapsen nukkumisen suhteen.

Myös NREM- ja REM-unirytmi vaihtelevat lapsen iän mukaan, esimerkiksi 6 kuukauden ikäinen lapsi nauttii suhteesta 50/50 NREM- ja REM-unta, kun 5 vuoden ikäisellä suhde on 70/30. Teini-iän loppuvaiheilla suhde muuttuu aikuismaisesti 80/20.

Murros- ja teini-ikä sekä aikuisuus

Murros- ja aikuisiässä joudumme tottumaan sosiaalisen elämän normeihin, esimerkiksi koulu- ja työaikaan. Unen tarve on yksilöllisempää, esimerkiksi nuoren lapsen sirkandiaaninen rytmi kulkee aikaisemmassa aikataulussa kuin hänen vanhempiensa ja sen takia lapsi väsyy nopeammin, ja usein myös herää aikaisemmin. Esimerkki eri ikäisistä:

• 9-vuotiaan sirkandiaaninen rytmi, melatoniini tasot nousevat noin kello 21:00 aikaan illalla ja on aika mennä nukkumaan.
• 16-vuotiaan sirkandiaaninen rytmi, tässä iässä ei todennäköisesti ole aikomustakaan mennä nukkumaan jo kello 21:00, vaan voidaan valvoa helposti kello 23:00-00:00 asti, jolloin aivot alkavat vasta osoittaa väsymisen merkkejä.

Tällainen vaihtelu lasten ja nuorten sirkandiaanisissa rytmeissä saattaa tuottaa heidän vanhemmilleen päänvaivaa, koska niihin on haastava yrittää sopeutua. Käytännössä on siis sama asia pyytää teini-ikäistä menemään nukkumaan kello 21:00 kuin aikuista menemään nukkumaan kello 19:00 illalla – useimmille se ei tule olemaan helppoa. Konflikteja saattaa muodostua myös sen takia, että murros- sekä teini-ikäiset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, jolloin aamulla samaan aikaan herääminen saattaa johtaa väsyneeseen käyttäytymiseen.

Keski-ikä ja vanhuus

On tarua etteivät vanhemmat ihmiset tarvitse yhtä paljon unta kuin esimerkiksi varhaista aikuisuutta tai keski-ikää elävät. Vanhemmille ihmisille on vain huomattavasti haastavampaa ylläpitää riittävää ja palauttavaa unta. Iän myötä nukkuminen muuttuu vaikeammaksi – nukkumiseen vaikuttavat esimerkiksi heikompi unen laatu, heikentynyt unen tehokkuus ja häiriintynyt unen ajoitus.

Kun saavutamme elämässä neljännen vuosikymmenen NREM-unen määrä vähenee ja laatu heikentyy. Keski-ikää lähestyessä NREM-unen määrä on vähentynyt 60-70% verrattuna teini-ikään. Saavuttaessamme 70 ikävuotta on syvän unen määrä 80-90% heikompi verrattuna teini-ikään.

Mitä vanhemmaksi vartumme, sitä vaikeammaksi laadukkaan ja riittävän yöunen ylläpito muuttuu. Siihen vaikuttaa muun muassa mahdolliset taudit, lääkitys ja heikentynyt pidätyskyky.

Unen hyötysuhde

Jos vietämme sängyssä 8 tuntia aikaa ja nukumme kaikki 8 tuntia, on unen hyötysuhde 100%. Mikäli vietämme sängyssä 8 tuntia aikaa ja nukumme 4 tuntia, on unen hyötysuhde 50%.

Täysin 100% hyötysuhdetta on kuitenkin lähes mahdoton saada. Keskimäärin terveellä teini-ikäisellä hyötysuhde on noin 95%. Suuntaa antava viittaus – suurin osa uneen keskittyvistä tohtoritason koulutuksen saaneista pitää noin 90% hyötysuhdetta hyvänä. Kun lähestymme 80 ikävuotta hyötysuhde on enää noin 70-80%. Tilanne saattaa kuulostaa kohtuulliselta, mutta jos mietimme tilannetta siitä näkökulmasta, että 8 tunnista nukumme ainoastaan 6,5 tuntia – tilanne muuttuu huomattavasti.

Vaikka kontrolloisimme kaikkia tekijöitä, kuten kehonkoostumusta, sukupuolta, rotua, päihteiden käyttö historiaa, liikuntaa ja lääkitystä, tullaan samaan lopputulokseen, mitä vähäisempi unen hyötysuhde on – sitä suurempi kuolleisuusriski on olemassa, sitä heikompi fyysinen kunto on ja sitä suurempi on myös riski esimerkiksi masennukseen, vähäisiin energiatasoihin sekä heikompaan kognitiiviseen toimintaan.

Oli ikäsi mikä tahansa, unen hyötysuhteeseen kannattaa panostaa aina. Muun muassa fyysinen hyvinvointi, muisti, kyky oppia, hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta, energiatasot sekä immuunipuolustus kiittävät.

On hyvä muistaa, että unen tarve on aina yksilöllistä ja muun muassa eri elämäntilanteet vaikuttavat tähän. Omaa unentarvettaan voi selvittää esimerkiksi geenitestien kautta.

Unen hyödyt aivoille

On todistettu lukuisia kertoja, että uni auttaa muistia, sekä ennen oppimista että oppimisen jälkeen. Ennen oppimista uni valmistaa aivoja uusia muistoja varten ja oppimisen jälkeen auttaa aivoja tallentamaan muistoja sekä estää niiden unohtumista.

Hippocampus tarjoaa muistoille lyhytaikaisen varastotilan, mutta sen kapasiteetilla on rajansa, kuten filmirullalla tai muistitikulla. Kun kapasiteetti täyttyy, uusia asioita on vaikeampi muistaa ja saattaa myös käydä niin, että uusi muisto tallentuu aikaisempien päälle, jolloin ne unohtuvat. Hippocampuksen tarjotessa muistoille hetkellisen varaston, sen jälkeen ne siirtyvät pitkäkestoiseen holviin, aivokuoreen.

Nukkuminen ja oppiminen

Mitä useamman kerran unisykli menee yön aikana läpi, sitä parempi on oppimiskyky seuraavaa aamua ajatellen. Myös päiväunilla voidaan saada aikaan merkittäviä oppimis- ja muistamishyötyjä, jopa 20% verrattuna verrokkeihin, jotka eivät nuku (20 min päiväuni riittää hyötyjen saamiseksi, mikäli se sisältää riittävästi NREM-unta).

NREM-uni aamuyöstä on suhteellisesti REM-unta merkittävämpi, kun käsitellään muistojen tallentumista. NREM-unen aikana muistot kulkeutuvat hippocampuksesta aivokuoreen.

Unen aikana ei ainoastaan tallenneta ja ylläpidetä opittuja asioita, mutta myös pelastetaan muistoja, jotka uskoimme jo kadottaneemme. Jokainen todennäköisesti pystyy samaistumaan tunteeseen: ”Ahaa, nyt muistankin!”. Unen aikana aivot myös suodattavat tarpeettomat muistot, joka tarkoittaa sitä, että unohtamisen takia pystymme muistamaan – se on hinta jonka joudumme maksamaan.

Uni ja suorituskyky

Nuku vähemmän kuin 6-8 tuntia yössä ja seuraavaa tapahtuu: fyysinen suorituskyky laskee 10-30%. Suorituskyvyn heikkeneminen voidaan todeta niin lihasvoimaa testatessa kuin aerobista kuntoa mitatessa. Lisätään huonosti nukkuneeseen kehoon selvästi heikentyneet kardiovaskulaariset, aineenvaihdunnalliset ja hengitystielliset kyvyt, jotka saavat aikaan esimerkiksi nopeamman maitohapon kertymisen lihaksistoon, veren happikylläisyyden vähenemisen ja veren hiilidioksidi määrän kasvun – johtuen vähäisemmästä hapen määrästä, koska keuhkot eivät jaksa käydä täysillä tehoilla. Myös kehon kyky poistaa lämpöä hikoilun kautta heikkenee, mikäli harjoittelemme univajeessa. Univaje vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn.

Univaje vaikuttaa suorituskyvyn lisäksi myös urheiluvammojen riskiin. Loukkaantumisriski urheillessa:

6 tuntia unta yössä: noin 75%
7 tuntia unta yössä: noin 60%
8 tuntia unta yössä: noin 35%
9 tuntia unta yössä: noin 15%

Univaje

Vähäinenkin univaje vaikuttaa keskittymiseen huomattavasti. Väsyneenä huomiotaan on huomattavasti vaikeampi keskittää – erityisesti liikenteessä tämä on äärimmäisen vaarallista. Univajeessa ajavilla on riskinä vaipua ”mikrouneen”, jolloin aivot tulevat sokeiksi ympärille oleville asioille. Käytännössä emme pysty hallitsemaan tapahtumia. Tämä tekee väsyneenä ajamisesta vaarallisempaa kuin päihteiden alaisuudessa ajamisesta. Nukahtaessa ei pystytä reagoimaan mihinkään, jo 2 sekunnin nukahtaminen saattaa johtaa siihen, että ajaudut vastaantulevan kaistalle. Väsyneenä riski joutua liikenneonnettomuuteen kasvaa potentiaalisesti:

<4 tuntia unta yössä: riski on noin 11.5 -kertainen
4-5 tuntia unta yössä: riski on noin 4.3 -kertainen
5-6 tuntia unta yössä: riski on noin 1.9 -kertainen
6-7 tuntia unta yössä: riski on noin 1.3 -kertainen

Se prosentti väestöstä joka selviää optimaalisesti alle 5 tunnin yöunilla on käytännössä 0. On kuitenkin olemassa myös geeni (BHLHE41 / DEC2), jonka avulla ihminen pärjää vähemmillä yöunilla ja kestää univajetta paremmin – vain murto-osalla ihmisistä. Mahdollisuus tämän geenin saamiseen on nimittäin 1:12 000, eli on todennäköisempää, että salama osuu sinuun.

Uni ja tunteet

Ilman unta aivot käyttäytyvät primitiivisen toimintamallin mukaan, jolloin saattaa tapahtua kontrolloimatonta aktiivisuutta, kuten sopimattomia reaktioita. Hyvien yöunien jälkeen pystymme hallitsemaan tunteitamme tasapainoisesti. Vähäisen unenmäärän takia koemme enemmän surua, masentuneisuutta, arvottumuutta ja saatamme kyseenalaistaa elämän arvoa – negatiiviset tunteet nousevat pintaan. Mukaan luettuna myös itsetuhoiset ajatukset ja jopa itsemurhat pitkien unettomien jaksojen jälkeen.

Uni ja keho

Vähäiset yöunet ja univaje vaikuttavat negatiivisesti käytännössä kaikkeen mitä ihmiskehon sisäpuolella tapahtuu. Esimerkiksi riski sairastua sydänperäisiin tauteihin (sydänkohtaus), syöpiin ja aineenvaihdullisiin ongelmiin kasvaa merkittävästi.

Univajeen aikana sydän joutuu sykkimään nopeammin, jonka takia verenpaine kohoaa. Samaan aikaan stressihormoniksi kutsutun kortisolin määrä elimistössä kasvaa, jonka laukaisee yliaktiivinen sympaattinen hermosto. Tämä kohottaa entisestään verenpainetta. Tilannetta pahentaa myös se, että kasvuhormoni, joka toimii kehon parantajan tavoin, on poissa pelistä univajeen takia – kasvuhormonia kehittyy öisin, unen aikana. Vähitellen ollaan siinä tilanteessa, että heikentynyt ja vaurioitunut verisuonista on systemaattisesti alttiimpi valtimonkovettumataudille (ateroskleroosi). Lopputuloksena verisuonet repeävät ja tekijöiden summasta tulee lopulta sydänkohtaus.

Diabetes ja painonnousu

Mitä vähemmän nukut, sitä suurempi on houkutus syödä. Lisäksi keho ei enää pysty hyödyntämään saamiaan kaloreita yhtä tehokkaasti, erityisesti verensokeripitoisuutta. Kun nukutaan alle 7-8 tuntia yössä se lisää painon nousun mahdollisuutta, ylipainon ja ylilihavuuden riskiä sekä merkittävästi riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen.

Liian vähäinen unenmäärä vaikuttaa myös ravinteiden imeytymiseen. Elimistö on silloin stressitilassa – taistele tai pakene. Se lisää kortisolin eritystä elimistössä joka vaikuttaa ruoasta saatavien ravintoaineiden imeytymiseen ja johtaa tätä kautta maha-suolialueen ongelmiin.

Rasvanpoltto ja lihasmassa

Tutkimukset osoittavat, että nukkuessa vain 5,5 tuntia yössä, 70% pudotetusta painosta lähti rasvattomasta massasta, eli lihaksista, ei rasvasta. Kun tutkittavat saivat nukkua 8,5 tuntia yössä, 50% pudotetusta painosta tuli rasvamassasta ja lihasmassaa näin ollen säilyi. Kehon saadessa liian vähän unta, on se haluton luovuttamaan rasvaa. Jos siis aiot laihduttaa, pidä ensisijaisesti huolta riittävistä yöunista.

Liian vähäinen uni vaikuttaa samalla merkittävästi testosteronin (sukupuolihormoni) tuotantoon. Erityisesti tämä on ongelmallista miespuolisen väestön keskuudessa, sillä testosteronitasojen ollessa matalalla, olo saattaa tuntua väsyneeltä. Testosteronitasot vaikuttavat myös merkittävästi sperman määrään (-29%), ne ylläpitävät luuntiheyttä, auttavat lihasmassan rakennuksessa ja sitä kautta voimantuotossa.

Miksi näemme unia?

Näemme unia REM-unen aikaan. REM-uni ei yksin riitä, vaan unilla on kaksi tärkeää tehtävää. Ensimmäiseen tehtävään sisältyy tunteet ja henkinen terveys. Toinen tehtävä on ongelmien ratkaisu sekä luovuus.

”Yöllinen terapiasessio”. Yhden teorian mukaan nukkuessa muistamme yksityiskohtia arvokkaista kokemuksista – integroimme ne olemassa olevaan tietoon ja yhdistämme omaan elämänkerralliseen näkökulmaan. Unen aikana myös unohdetaan tai lievennetään kivuliaita tunnelatauksia muistojen ympäriltä.

Laadukas REM-uni joka tapauksessa edistää seuraavan vuorokauden emotionaalisia tunnetiloja ja sosiaalista kanssakäymistä.

Unettomuus

Unettomuuteen on lukuisia tekijöitä. Ulkoisiin tekijöihin kuuluvat muun muassa: valoisuus yöaikaan, lämpötila, kofeiini (piristeet) ja päihteet (esimerkiksi tupakka ja alkoholi). Kaksi kaikista merkittävämpää tekijää ovat psykologisia – emotionaaliset huolenaiheet tai hätä sekä emotionaalinen stressi tai ahdistus.

Aiemmin mainittu taistele tai pakene -tila on yleinen unettomuuden syy, se käynnistää aineenvaihdunnan ja nostaa kehon lämpötilaa. Unettomuutta ylläpitävät myös kortisoli sekä sen neurokemikaalit adrenaliini ja noradrenaliini – kaikki nostavat sydämensykettä.

Kuinka saada uni paremmin?

1. Vähennä valon määrää.

Olemme pääasiallisesti visuaalisia olentoja. Yli kolmasosa aivoista on omistautunut käsittelemään visuaalista tietoa – huomattavasti enemmän kuin ääniä tai hajuja, kieltä tai liikettä.

Valon määrän vähentyessä melatoniini viestittää aivoille, että on aika mennä nukkumaan. Elektroninen valo on kuitenkin tuonut lopun tälle luonnolliselle vuorokausirytmille. Keinotekoinen valo huijaa aivoja ettei aurinko ole laskenut. Se jarruttaa melatoniinin tuotantoa, joka muuten olisi jo vapautunut hämärän tultua.

Illalla käytetty keinotekoinen valo kääntää sisäistä kelloa keskimäärin 2-3 tuntia taaksepäin. Sininen valo iltaisin on vielä kaksinkerroin haitallisempaa melatoniinin tuotantoa ajatellen. Esimerkiksi verrattuna kirjaan, iPad vähentää melatoniinin tuotantoa iltaisin yli 50%.

2. Älä käytä päihteitä.

Alkoholi rauhoittaa aivoja. Silloin halu sekä kyky pysyä tietoisena vähenevät ja voit menettää tietoisuuden herkemmin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita unta. Alkoholi rauhoittaa pois valveillaolo -tilasta, mutta se ei saa aikaan luonnollista unta. Alkoholi pilkkoo unta yön aikana lyhyiden heräämisien kautta se on myös yksi suurimmista REM-unta vähentävistä tekijöistä – samalla unet jäävät näkemättä.

3. Vakinaista lämpötila.

Ympäristön lämpötilalla on merkittävä vaikutus unen saantiin. Sekä aivot että keho rauhoittuvat paremmin hieman viileämmässä. Onnistuneesti unen päästä kiinni saaminen vaatii noin yhden asteen ruumiin lämpötilan laskemisen, sen takia on helpompi saada unta viileässä kuin kuumassa.

Optimaalinen huoneen lämpötila nukkumiselle on noin 18.3°C, kun huomioidaan vaatetus ja petivaatteet. Noin alle 12.5°C lämpötila voi puolestaan olla haitallinen unen saantia ajatellen.

6 vinkkiä nukahtamiseen

1. Pidä kiinni säännöllisistä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista.
2. Mene nukkumaan vasta kun nukuttaa – vältä sohvalla nukkumista.
3. Älä turhaan makaa sängyssä ja odota nukahtamista – tee jotain rauhoittavaa ja mene nukkumaan, kun unen tunne tulee.
4. Vältä päiväunia, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa illalla.
5. Vähennä ahdistusta ja huolia herättäviä ajatuksia ennen nukkumaanmenoa.
6. Poista makuuhuoneesta kellotaulut välttääksesi turhaa kellon seuraamista.

Poimintoja kirjasta
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Adlibris)
*Why We Sleep – Matthew Walker (Adlibris)
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)

Tutustu myös sivustolla olevaan kirjalistaan!