Rintalihakset: lihaksien anatomia, tehtävät ja vahvistaminen

Rintalihakset ovat: Iso rintalihas (musculus pectoralis major) ja Pieni rintalihas (musculus pectoralis minor). Rintalihaksien tehtäviin kuuluu muun muassa olkanivelen sisäkierto, lähennys ja käsivarren eteen tuominen erilaisista kulmista.

Löydät kaikki lihakset sivustolla olevasta Lihaskartasta.

Lähtökohdat (origo)

1. Iso rintalihas — Solisluu (clavicula), Rintalasta (sternum) ja Kylkiluut 2 – 6 (costae)

2. Pieni rintalihas — Kylkiluut 3 – 5

Kiinnityskohdat (insertio)

1. Iso rintalihas — Ison olkakyhmyn harju (crista tuberculi majus humeri)

2. Pieni rintalihas  — Korppilisäke (processus coracoideus)

Tehtävät (funktio)

1. Iso rintalihas — Olkanivelen sisäkierto, olkanivelen lähennys (adduktio) ja uloshengityksen avustaminen.

2. Pieni rintalihas — Lapaluun eteen- ja alaspäin vetäminen, kylkiluiden kohottaminen ja sisäänhengityksen avustaminen.

Rintalihaksien harjoittaminen

Iso rintalihas voidaan jakaa itsessään vielä kolmeen osaan: yläosaan (rintalihasten suurin osa-alue), keskiosaan ja alaosaan. Usein ei tiedosteta sitä, että isolla rintalihaksella on useampi osa-alue. Harjoittelu voi sen takia olla yksipuolista, esimerkiksi niin suositun penkkipunnerruksen ollessa pääsääntöinen rintalihasten kehittäjä. Joka itsessään tietysti käy koko rinnan alueelle, ison rintalihaksen alaosan kuitenkin jäädessä liikkeessä lähes työttömäksi. 

Rintalihakset vaativat tasaisesti kehittyäkseen kuormitusta jokaiselle osa-alueelle. Mahdollisimman monipuolisia harjoitteita saa aikaan kokeilemalla eri liikkeitä kuin tavallisesti, erilaisilla variaatioilla ja nostokulmia muuttamalla. Esimerkkinä: vinopenkkipunnerruksessa tanko on laskettava riittävän lähelle kaulaa, mahdollisimman hyvän rasituksen aikaansaamiseksi ison rintalihaksen yläosalle.

Tässä esimerkki video miten hartialihasta harjoitetaan: Ylävartalotreeni: Rinta, hauis ja ojentaja.

Ongelmat

Lihaskrampit, venähdykset ja revähdykset ovat varmasti jokseenkin tuttuja käsitteitä kaikille kuntosaliharrastajille. Rintalihakset ovat suhteellisen alttiita näille ongelmille, koska se on pieni lihasryhmä ja niin kovin monen lempilihasryhmä harjoittaa (varsinkin miesten). Erityisesti penkkipunnerruksessa halutaan usein vertailla kuka on vahvin.

Suuren kuorman ja paineen alla

1. Rintalihas voi venähtää. Venähtäessä lihassäikeitä ei katkea, mutta lihas voi jäädä araksi ja kireäksi. Venähtäneessä tilassa oleva lihas on alttiimpi lihasrevähdykselle. 

2. Pahimmassa tapauksessa rintalihas voi revähtää (revetä). Lihas voi revetä lihasrungon keskeltä tai kiinnityskohdistaan. Lihasrevähdyksen jälkeen syntyy usein mustelma ja turvotusta — revähdyksen sattuessa kylmähoito on tärkein ensiapu. Kivun sallimissa rajoissa lihasta on myös syytä venyttää, arpikudoksen syntymisen estämiseksi. 

3. Lihaskrampin syntyessä lihas puolustautuu ja menee jännittyneeseen tilaan. Kramppi voi johtua lihaksen väsymisestä, lihasepätasapainosta, vääränlaisesta kuormituksesta tai suolatasapainon häiriöstä.

Usein venähdykset ja revähdykset olisivat ennaltaehkäistävissä hyvällä lämmittelyllä.

Rintalihaksien kireys

Hartioita särkee ja lapaluiden välissä kiristää. Yleensä tässä vaiheessa lähdetään hakemaan ongelmiin vastauksia hartiaseudulta — ehkä ongelma onkin siellä. Usein kuitenkin ongelman lähtökohta saattaa löytyä aivan jostain muualta, nimittäin vartalon etupuolelta, rintalihaksista. 

Pieni rintalihas tekee työkseen lapaluiden eteenpäin vetoa. Tämä tarkoittaa sitä, että myös olkapäät työntyvät eteen pienen rintalihaksen työskennellessä. Olkapäiden työntyessä eteenpäin lapaluut ajautuvat kauemmas toisistaan, jolloin lapojen väliin aiheutuu turhaa jännitystä. Nyt ollaan siinä tilanteessa, että ryhti huononee huomattavasti. Olkapäät ovat kääntyneenä eteenpäin, normaalista suorasta linjastaan — lapojen väliin koskee ja hartiat jännittyvät. Ongelma ei kuitenkaan ole välttämättä siellä missä koskee. Ongelma voi johtua pienen rintalihaksen kireystilasta, joka vetää lapaluita eteenpäin. 

Nykypäivänä tällaiseen tilanteeseen ajaudutaan hyvin usein, koska elektroniikka pitää ihmisiä paikallaan. Vuorokaudesta saatetaan viettää useita tunteja tietokoneen tai älypuhelimen ääressä, huonossa ryhdissä istuen, nojautuen hartiat painautuneena eteenpäin.

Lihakset tottuvat olemaan siinä olotilassa, jossa niitä käytetään eniten. Jos siis tietokone vie paljon aikaasi niin ei ole ihme, jos pienet rintalihakset alkavat aiheuttamaan ongelmia.

Venyttäminen

Rintalihaksille on lukuisia venytystekniikoita. Niitä voi venyttää muun muassa seisaaltaan, istuen, maaten ja seinää vasten. Ohessa muutama yleisimmistä tekniikoista joilla rintalihaksia venytetään:

Suoritustekniikka

1. Asetu oviaukkoon tai seinää vasten niin, että molemmat kädet ovat tuettuna.

2. Pidä hyvä ryhti, selkä suorana.

3. Nojaudu eteenpäin painamalla rintakehää käsien väliin kunnes tunnet venytyksen.

HUOM! Asennossa käden korkeus määrittelee sen missä kohti rintalihasta venytys tuntuun. Esimerkiksi mitä ylemmäs käden nostaa niin sitä voimakkaammin venytys tuntuu ison rintalihaksen alaosassa sekä pienessä rintalihaksessa. Vaihtele käden korkeutta saadaksesi paras mahdollinen tuntemus.

Suoritustekniikka

1. Käy niin, että olkapää on seinää, ovenkarmia tai muuta vastaavaa vasten.

2. Nojaudu eteenpäin ja paina olkapäätä seinää vasten.

3. Kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan kunnes tunnet venytyksen rintalihaksen alueella.

Rintalihas ei ole niin yksinkertainen lihasryhmä kuin miltä se saattaa vaikuttaa. Harjoita sitä monipuolisesti.

Lue lisää lihaksista: Lihaskartta.