Jos olet tosissasi harjoittelun tai tietyn tavoitteen suhteen, on tärkeää seurata omaa kehitystäsi. Kuntotestit ja erilaisten mittojen sekä arvojen seuraaminen ovat kriittinen askel kuntotavoitteiden saavuttamisessa ja yleisen terveytesi parantamisessa. Tässä artikkelissa käydään läpi syyt, miksi oman kehityksen seuraaminen hyvinvoinnissa ja liikunnassa on tärkeää.
Annan myös konkreettisia vinkkejä esimerkiksi siitä, mitä mittoja kannattaa seurata ja miten, jos muun muassa painonpudotus on tavoitteena. Löydät myös ohjeistuksen kotioloissa tehtävään kuntotestiin, jota voi hyödyntää säännöllisesti.
Omaa kehitystä kannattaa seurata aina, oli tavoitteesi sitten tiputtaa 4 kg rasvamassaa, parantaa liikkuvuutta, nostaa suorituskykyä, kehittää kehonhallintaa tai kasvattaa lihasmassaa.
Kehityksen seuranta
Todistusaineistosta on aina hyötyä, koska sen kautta voidaan myöhemmin tarkastella kehitystä ja josta voidaan löytää motivaatiota sekä inspiraatiota aina tarvittaessa. Esimerkiksi aloituskuvat, -paino ja -mitat ovat olennaisia asioita, joista kehitystä voidaan seurata konkreettisesti.
Kehitystään kannattaa dokumentoida monestakin syystä. Olet aina itsesi pahin arvioitsija ja analysoija. Usein käy jossain vaiheessa niin, että peilikuva ei enää näytä omaan silmään juurikaan muuttuvan ja tästä saattaa tulla suuri henkinen haaste. Mutta on muistettava, että kehittymisen kannalta aika on aina puolellasi. Nyt ei tosiaan ole kysymys pikajuoksusta, vaan pysyvästä muutoksesta, jonka halutaan kestävän koko loppuelämän. Silloin tarvitaan pidempiaikainen suunnitelmia, ja sitä varten kehityksen dokumentointi on avainasemassa.
Miksi omaa kehitystä kannattaa seurata?
On useita syitä, miksi oman kehityksen seuraaminen liikunnassa on tärkeää.
1. Auttaa ylläpitämään nousujohteista kehitystä
Kun seuraat omaa kehitystäsi, voit seurata harjoittelun hyötyä ja tehokkuutta sekä edistymistäsi ajan myötä. Se auttaa sinua myös tunnistamaan osa-alueet harjoittelussa, jotka eivät välttämättä tuota haluttuja tuloksia.
2. Ylläpitää motivaatiota
Oman kehityksen seuraaminen motivoi jatkamaan. Kun näet edistymistä, se lisää itseluottamusta ja rohkaisee sinua jatkamaan työskentelyä tavoitteidesi eteen. Toisaalta, jos et näe edistymistä, se voi motivoida sinua työskentelemään kovemmin ja tekemään tarvittavia muutoksia.
3. Auttaa estämään loukkaantumisia
Oman kehityksen seuraaminen voi myös auttaa ehkäisemään loukkaantumisia. Seuraamalla edistymistäsi säännöllisesti ja tekemällä tarvittavia muutoksia harjoitteluun, voit ennaltaehkäistä myös liiallista harjoittelua.
4. Auttaa optimoimaan harjoitusrutiineja
Seuraamalla edistymistäsi ja tunnistamalla kehittämiskohteita voit tehdä muutoksia harjoitteluun, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin. Tämä voi sisältää asioita, kuten harjoitusten intensiteetin säätämistä, harjoitusten vaihtamista tai ruokavalion muokkaamista.
Miten seurata kehitystä
Oman kehityksen seuraamista varten on valtavasti erilaisia työkaluja, keinoja ja maksullisiakin testistöjä. Käydään kuitenkin ensisijaisesti läpi kehityksen seuraamistyylit, jotka ovat täysin ilmaisia tai edullisia ja joita kuka tahansa pystyy tekemään kotioloissa.
Tulekokset kannattaa aina kirjata ylös, jotta voit palata niihin myöhemmin.
Mittojen ja kuvien ottaminen
Kuvat
Kuvat ovat sinua itseäsi varten! Peili kertoo enemmän kehityksestäsi kuin vaaka. Ilman kuvia on vaikea muistaa esimerkiksi alkupistettä josta aloitti. Omaa peilikuvaansa kuitenkin katsoo päivittäin ja muutoksia on vaikea paljaalle silmällä huomata. Oli tavoitteenasi sitten pudottaa painoa, kiinteytyä tai kasvattaa lihasmassaa, kuvia kannattaa ottaa, koska ne ovat konkreettisin ja parhaassa tapauksessa motivoivin työkalu.
Kuvien ottaminen
Ota mahdollisimman laadukkaat kuvat, hyvässä valaistuksessa, vähäisessä vaatetuksessa ja, joissa näkyy koko vartalo.
Ota kuvat:
- edestä
- sivulta
- takaa
Kehityskuvia kannattaa ottaa säännöllisin väliajoin. Olisi hyvä, jos kuvat pystyisi ottamaan samassa paikassa, valaistuksessa ja vaatetuksessa joka kerta, niin niitä on helpompi vertailla keskenään. On tietysti helpompi, jos joku muu voi ottaa kuvat puolestasi, mutta voit ottaa ne tarvittaessa myös itse peilin kautta tai puhelimen itselaukaisimen avulla. Yksin toimiessa videointi voi olla vielä helpompi vaihtoehto.
Paino
Painoa kannattaa myös seurata säännöllisesti. Muistathan kuitenkin, että lihas painaa enemmän kuin rasva, ja vaaka ei ole kehonkoostumuksen kannalta aina paras mittari. Jos päätät käyttää vaakaa apunasi, punnitse itsesi mielellään heti aamulla herättyäsi tyhjällä vatsalla, myös iltapaino on hyvä mitata, että saat kuvaa siitä kuinka paljon paino voi heitellä vuorokauden mittaan riippuen nautitun ravinnon ja nesteiden määrästä.
Tarkempaa dataa oman painon kehityksestä ja kehonkoostumuksesta voi halutessaan saada InBody -mittausten kautta, jotka ovat nykyään suhteellisen edullisia, noin 25-50€ kerta. Kehonkoostumuksen mittaus on prosessi, jossa määritetään rasvan, lihasten, luun ja muiden kudosten suhteellinen määrä kehossa. Laite käyttää biosähköistä impedanssianalyysiä (BIA) kehon koostumuksen arvioimiseen lähettämällä pienen sähkövirran kehon läpi.
Ympärysmitat
Kuvien ja vaa’an lukemien apuna kehityksen seurannassa pystyy käyttämään halutessaan mittanauhalla otettavia mittoja. Mitat otetaan tietyistä kehonosista ja myös mittauksia on syytä tehdä säännöllisesti, esimerkiksi kerran kolmessa viikossa, aamupainon punnitsemisen yhteydessä, mielellään tyhjällä vatsalla.
Mittojen ottaminen
- Kaula (alaosa)
- Hartiat
- Rinta (kainalojen alta)
- Hauikset
- Kyynärvarret
- Vatsa (navan päältä)
- Pakarat
- Reidet
- Pohkeet
Huomioi, että mittauksia tehdessäsi, ota mitat mahdollisimman tarkasti samasta kohdasta kuin edellisellä kerralla. Tässä olisi hyvä käyttää ulkoista apua apunaan, esimerkiksi puolisoa. Ota mitat kehonosan leveimmästä kohdasta, esimerkiksi pohkeissa ja kyynärvarsissa mitta otetaan aina lihakset yläosasta, ei alhaalta.
Voit katsoa myös tekemäni videon ympärysmittojen ottamisesta:
Miten mitata lihasten ympärysmitat?
Kuntotestit ja niiden toteutus
Erilaisia testistöjä on tietenkin monenlaisia, riippuen esimerkiksi henkilön tavoitteesta ja urheilulajista. Jokaiselle kuitenkin olisi hyödyllistä valita itselleen testistö tai yksittäisiä liikkeitä, joiden mukaan kehitystä seurata.
Henkilökohtaisesti olen tehnyt valtavan määrän erilaisia kuntotestejä, esimerkiksi kaikille tuttu testi koulusta usein on Cooperin testi tai liikkuvuutta mittaava eteenpäintaivutus istuen. Nämä kuitenkaan eivät välttämättä palvele sinun tavoitteitasi, ellet esimerkiksi halua päästä spagaattiin, hakea palvelukseen erikoisjoukkotehtäviin tai päästä poliisikouluun.
Valitse siis itsellesi sopivat testit, sen hetkiseen elämäntilanteeseen nähden. Ohessa esimerkki yhdestä kuntotestimahdollisuudesta, jolla voi mitata esimerkiksi kotiharjoittelun tuloksia:
Kuntotesti: kehonpainoharjoittelu kotona
Kuntotestiä varten tarvitset
- Urheiluvaatteet
- Mittanauhan
- Muistiinpanovälineet (kynä ja paperia tai kännykkä)
- Pyyhkeen tai muun liikuteltavan esineen (esimerkiksi vihko)
- Harjoituspaikan, jossa on tilaa hypätä vauhditon pituus ja liikkua hieman lämmittelyissä
Kirjoita tuloksesi ylös jo testin aikana, jotta muistat ne varmasti.
Kuntotestin toteutus
Ohessa video, jossa käydään kuntotestin suoritustekniikka ja kaikki liikkeet läpi kokonaisuudessaan. Kuntotestin tekemiseen kannattaa varata noin 10 minuuttia aikaa.
Testi tulee haastamaan sinut, mutta tee parhaasi jo nyt!
Muutama huomio videolla mainituista testiliikkeistä:
Punnerrus
- Valitse punnerrusasento oman lähtötilanteesi mukaan, vaihtoehdot ovat ”miesten punnerrus”, jossa polvet ovat kokonaan irti lattiasta. Toisena vaihtoehtona ”naisten punnerrus”, jossa polvet pidetään lattiassa punneruksen aikana (kevyempi).
- Pidä vartalo vahvana ja suorana. Irrota kädet maasta ala-asennossa ja punnerra kädet suoraksi yläasennossa.
Burpee
- Burpee tehdään ilman punnerrusta hypyn kanssa tai ilman. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa (lonkat muun kehon kanssa samassa linjassa) sekä seisoessa että punnerrusasennossa.
- Seisoessa jalat suorana hartioiden leveydellä.
- Burpee hypyn kanssa tehtäessä on selvästi raskaampi kuin ilman hyppyä.
Merkitse tuloksesi ylös (kirjoita tuloksesi muistiin myös itsellesi erilliseen paikkaan). Kirjoita ylös myös punnerruksen ja Burpeen suoritustekniikka, jotta 5. viikolla voidaan tehdä samanlaiset suoritukset vertailun vuoksi.
Tulosten merkitseminen
Mittarimato: 163 cm
Eteentaivutus: Sormet 4 cm päässä varpaista.
Valakyykky: Selkä pysyy suorana, mutta en pääse syväkyykkyyn asti. Ala-asennossa. alaselässä kipua ja lantion alueella tuntuu kiristystä etupuolella.
Vauhditon pituus: 152 cm
Punnerrus: 45 kpl
Burpee: 34 kpl
Muita keinoja seurata kehitystä
Kehonpainoon liittyvät kuntotestit ovat vain yksi sadoista vaihtoehdoista, miten omaa kehitystään voi mitata. Ohessa lisää haastavampia ja hieman kalliimpia keinoja oman kehityksen seuraamista varten. Joka tapauksessa suosittelen käymään säännöllisesti myös ammattilaisen luona kuntotestien ja kehityksen seuraamisen takia, koska ammattilaisvälineet tarjoavat tarkempia mittaustuloksia kuin mikään kotioloissa tehtävä testistö.
Polkupyöräergometri
Video kehonkoostumusmittauksesta ja polkupyöräergometri testistä:
Kuntotestit valintakoeympäristössä
Video erikoisjoukkojen valintakokeisiin valmistautumisesta. Käyn läpi mitä erikoisrajajääkärien kuntotestit pitävät sisällään ja miten niihin voi lähteä valmistautumaan.
Valitse sinulle tärkeimmät kohteet
Kunnon seuraamisen lisäksi suosittelen seuraamaan myös kehonsisäisiä asioita, kuten:
- InBody-mittaus ja tuloksien tulkitseminen
- Verenpaine ja verenpaineen mittaaminen
- Verikoetulokset: testosteronitasot ja kolesteroliarvot
- Geenitesti: liikunta, ruokavalio, uni ja sairaudet
Kuntotestit ovat helppokeino seurata omaa fyysistä kuntoa, mutta omia sisäisiä tuntemuksia on usein huomattavasti vaikeampi tulkita, vaikka ne monesti ovat paljon merkittävämmät yleisen terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta.
Korostan vielä, että valitse aina testit sen mukaan, mikä tällä hetkellä on olennaista juuri sinulle ja seuraa säännöllisesti myös sellaisia arvoja, joita kotioloissa ei pystytä mittaamaan.
On vaikea tietää tekeekö asioita oikein, jos kehitystä ei voi seurata.