Venyttely ja liikkuvuuden kehittäminen: hyödyt, tekniikat ja toteutus

Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteista on tullut viime vuosina yhä suositumpia, ja hyvästä syystä. Olitpa sitten urheilija, joka haluaa parantaa suoritustaan, tai joku, joka haluaa suoriutua liikuntasuorituksista paremmin, ennaltaehkäistä kipua ja parantaa liikkuvuutta, venyttelystä on sinulle apua. Tässä artikkelissa tarkastellaan venyttelyn ja liikkuvuuden hyötyjä sekä tekniikoita, ja miksi venyttelyn tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi ja miten se voi parantaa elämääsi.

Mitä venyttely on?

Venyttelyllä tarkoitetaan erilaisia harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä joustavuutta, liikelaajuutta ja liikkuvuutta. Toisin sanoen, venyttelyllä tarkoitetaan lihaksen pituuden lisäämistä. Sillä pyritään esimerkiksi rentouttamaan lihaksia, palauttamaan lihas lepopituuteensa rasituksen jälkeen, parantamaan elimistön verenkiertoa ja aineenvaihduntaa sekä ylläpitämään nivelten liikkuvuutta. Olitpa sitten kokenut urheilija tai vasta aloitteleva kuntoilija, venyttelystä ja liikkuvuuden kehittämisestä on sinulle hyötyjä.

Venyttelyn hyödyt

Venyttelystä on lukuisia hyötyjä, muun muassa:

1. Liikkuvuuden ja liikelaajuuksien paraneminen
   Venyttely auttaa lisäämään lihasten pituutta ja kimmoisuutta, mikä voi parantaa liikkuvuutta ja liikelaajuutta. Venyttelyn ansiosta lihasten lepopituus pitenee. Tämä johtaa parempaan urheilusuoritukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä.
2. Lihasjännityksen ja kivun väheneminen
   Venyttely auttaa vähentämään lihasjännitystä ja lievittämään lihasten sekä nivelten kipua, myös verenkierto paranee.
3. Parempi ryhti
   Venyttely auttaa parantamaan ryhtiä, rentouttamalla lihaksia. Hyvä ryhti vähentää lihaksiin ja niveliin kohdistuvaa rasitusta, mikä parantaa myös yleistä hyvinvointia.
4. Parempi suorituskyky liikkuessa
   Venyttely parantaa urheilusuoritusta lisäämällä joustavuutta ja liikelaajuutta. Liikeiden hallinta ja taitotaso kehittyvät. Tämä voi auttaa suoriutumaan korkeammalla tasolla sekä vähentää loukkaantumisriskiä.
5. Stressin ja ahdistuksen väheneminen
   Venyttelyllä voi olla myönteinen vaikutus myös mielenterveyteen. Kun venyttelet, vapautuu endorfiineja, jotka ovat luonnollisia ”kipulääkkeitä” ja mielialan kohottajia.

Miksi kannattaa venytellä?

Lihakset kireytyvät kovasta kuormituksesta ja yksipuolisista työasennoista, nykypäivänä niitä erityisesti kireyttää kansansairaus nimeltä istuminen. Lihakset sopeutuvat siihen asentoon missä ne ovat kaikista eniten. Esimerkiksi paljon istuvalla ihmisellä kiristyvät muun muassa rintalihakset, lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset.

Kireän lihaksen tunnistaa kovuudesta, siitä on kadonnut kimmoisuus ja joustavuus. Kiristinyt lihas on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille, se myös palautuu liikunnan jälkeen hitaammin. Kireiden lihaksien takia lihasten liikkuvuus pienenee, jonka myötä myös liikkumisesta tulee epätaloudellisempaa, liikkuminen tuntuu raskaalta ja energiaa menee hukkaan. Liikkuvuuden pienenemisen takia pienenevät myös nivelten liikeradat (esimerkiksi pallonheitto). Kireiden lihasten takia, ja mahdollisesti kompensoitujen väärien liikeratojen myötä keho altistuu rasitukselle johon se ei ole tottunut, ja sitä kautta altistutaan myös esimerkiksi rasitusvammoille.

Miten sisällyttää venyttely päivittäiseen rutiiniin?

Venyttely on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, eikä se vaadi erityisiä välineitä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua alkuun:

1. Tee siitä tapa
   Paras tapa tehdä venyttelystä osa päivittäistä rutiinia on tehdä siitä tapa. Yritä venytellä joka päivä, vaikka vain muutaman minuutin ajan. Huomaat pian, että venyttelystä tulee automaattinen osa päivääsi.
2. Aloita hitaasti
   Jos venyttely on sinulle uutta, aloita hitaasti ja lisää venyttelyn intensiteettiä vähitellen ajan myötä. Älä painosta itseäsi liikaa, sillä se voi johtaa loukkaantumiseen.
3. Keskity hyvään asentoon
   Venyttelyssä on tärkeää keskittyä hyvään asentoon, jotta saat venyttelystä mahdollisimman suuren hyödyn. Varmista, että liikut rauhassa, älä pakota kehoasi liialliseen venytykseen.
4. Venyttele harjoituksen jälkeen
   Venyttely harjoituksen jälkeen on hyvä tapa vähentää lihaskipua ja parantaa palautumista. Lisäksi venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta.

Venyttelytekniikat

Venyttely on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, eikä se vaadi erityisiä välineitä. On olemassa erilaisia venyttelytekniikoita, joilla kullakin on omat hyötynsä ja riskinsä. Joitakin suosituimpia venyttelytekniikoita ovat muun muassa:

1. Ennen suoritusta tehtävä venyttely (lyhytkestoinen venytys)

Usein puhutaan myös dynaamisesta venyttelystä.

• Tarkoituksena on herätellä lihaksisto tulevaa suoritusta tai kilpailua varten
• Venytyksiä ei viedä ääriasentoihin, tarkoituksena ainoastaan lämmittää ja valmistaa lihasta tulevaan
• Venytyksen kesto: 3 – 5 sekuntia

2. Palauttava venyttely (keskipitkät venytykset)

• Tehdään välittömästi suorituksen jälkeen
• Tarkoituksen palauttaa lihas lähemmäs lepopituuttaan ja siten nopeuttaa palautumista
• Venytyksen kesto: 10 – 30 sekuntia

3. Palauttava venyttely, 2 – 4h suorituksesta (pitkäkestoiset venytykset)

Usein puhutaan myös staattisesta venyttelystä.

• Tarkoituksena palauttaa lihaksia suorituksesta ja näin ollen nopeuttaa palautumista
• Venytyksen kesto: 30 – 120 sekuntia

Liikkuvuutta ja liikeratoja lisäävä venyttely

• Tämä on se venyttelymuoto jota kaikkien tulisi tehdä
• Tarkoitus on parantaa lihasten liikkuvuutta ja avata liikeratoja
• Tässä venyttelymuodossa saatetaan viedä venytykset jopa epämukavuusalueelle asti (ei pakollista)
• Venytyksen kesto: vähintään 30 sekuntia

Jos haluat parantaa liikkuvuuttasi niin venytysten tulisi olla vähintään 30 sekunnin mittaisia, muuten venyttelystä ei ole juurikaan apua liikkuvuuden kehittämiseen. Sitä lyhyemmät venytykset ”herättävät” lihakset, mutta eivät välttämättä kehitä lihaksen pituutta. Sitä varten tarvitaan pidempikestoista ärsykettä. Myös dynaamiset venytykset ovat erittäin hyviä.

Jos esimerkiksi tavoitteenasi on Spagaatti, niin sen saavuttaminen vaatii säännöllisesti spagaatti-asennossa olemista pitkiä aikoja, jotta lihaksisto tottuu siihen. On tärkeää aina valita yksilöllisiin tarpeisiisi ja kuntotasoosi sopiva venyttelytekniikka ja kysyä neuvoa ammattilaiselta, jos olet epävarma.

HUOM. Venyttelyn ei todellakaan tarvitse olla kipua tuottavaa. Sitä ei tarvitse viedä kipurajoille asti, eikä pidäkään. Pahimmassa tapauksessa loukkaat itsesi (mahdollinen venähdys tai revähdys), kun viet venytyksiä liian pitkälle. Lihaksiston täytyy antaa tottua venytyksiin vähitellen.

Miten oikeanlainen venyttely toteutetaan?

1. Lämmittele! Lihasten lämmittelyn ansiosta venyttely on helpompaa ja huomattavasti mukavampaa.
2. Aloitetaan asennosta jossa on mukava olla, tuntuu kevyt venytys, pysytään siinä hetki (noin 10 sekuntia). Lihas lämpenee ja tottuu venytykseen.
3. Viedään venytystä hieman pidemmälle, jolloin venytys alkaa tuntua taas vähän voimakkaammalta, viivytään tässä asennossa 10-20 sekuntia.
4. Jatketaan venytyksen voimistamista asteittain niin kauan, kunnes venytystä on toteutettu vähintään 30 sekunnin ajan. 

Ajan myötä lihaskireydet alkavat lieventymään ja liikkuvuus alkaa parantumaan. Eikä ole välttämättä edes tarvinnut kärsiä yhtään. Anna venyttelyn rullata omalla painollaan. Jo muutaman viikon sisällä voi nähdä liikkuvuudessa ja olossa kohenemisen merkkejä.

Miten aloittaa venytteleminen?

Aloittaminen on kaikista vaikein askel kaikissa asioissa. Venyttelyssä se pätee myös. Ensiksi se tuntuu epämiellyttävältä. ”Miksi teen tätä?” Venyttelyssä on kuitenkin se hyvä puoli, että se palkitsee erittäin nopeasti. Ensimmäiset viikot ovat vaikeimpia, kun ei välttämättä muista venytellä tai ei halua venytellä.

Ota itseäsi niskasta kiinni ja jatka siitä mihin olet jäänyt. Kirjoita esimerkiksi lappu tietokoneen näyttöön, jääkaapin oveen, kahvinkeittimeen tai ihan minne vain, josta huomaat sen joka päivä. Lapussa lukee seuraava sana: ”VENYTTELE” ja silloin, kun katseesi kiinnittyy lappuun alat venyttelemään, etkä luista asiasta. Ensimmäiset pari viikkoa aktiivisesti venyteltyäsi siitä tulee tapa, eikä se enää olekaan niin vastenmielistä.

Miten usein tulisi venytellä?

Vaikka venyttelyllä on monia hyötyjä, on mahdollista venytellä liikaa, mikä johtaa erilaisiin riskeihin. On tärkeää muistaa, että venyttelyä on tehtävä oikein ja maltillisesti, jotta siitä saadaan täysi hyöty. Liiallinen venyttely voi johtaa esimerkiksi:

Venyttelyn riskit

1. Lihasten epätasapaino
2. Nivelten epävakaus
3. Lisääntynyt loukkaantumisriski (alipalautuminen)
4. Heikentynyt urheilusuorituskyky (lihaskipeys)

Kuinka paljon venyttelyä on liikaa?

Vastaus tähän kysymykseen vaihtelee yksilökohtaisesti, sillä jokaisen joustavuus ja venyttelyn sietokyky ovat erilaisia. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, että venyttelyä on hyvä rajoittaa enintään 20-30 minuuttiin kerrallaan. On myös tärkeää kuunnella kehoaan ja välttää lihaksen viemistä venyttelyssä kipupisteeseen asti.

Miten voit välttää ylivenyttelyä?

Ylävenyttelyn välttämiseksi on tärkeää noudattaa näitä vinkkejä:

1. Kuuntele kehoasi ja vältä ponnistelemasta kipupisteeseen asti.
2. Rajoita venyttely enintään 20-30 minuuttiin kerrallaan.
3. Valitse yksilöllisiin tarpeisiisi ja kuntotasoosi sopiva venyttelytekniikka.
4. Lämmittele ennen venyttelyä lisätäksesi joustavuutta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
5. Kysy neuvoa ammattilaiselta, jos olet epävarma.

Joka tapauksessa kaikilla on aikaa venytellä. Venytellä voi missä vain, koska vain, siihen ei tarvitse mitään välineitä. Jos sinulla on aikaa istua päivittäin 10 minuuttia Facebookissa tai pelata Xboxia niin sinulla on myös aikaa venytellä. Edellä mainitut ovat vain tekosyitä sille, miksei voisi venytellä. Venytellä voi hyvin televisiota katsoessa tai töitä tietokoneella tehdessä.

Venyttelyyn ei tarvitse käyttää puolta tuntia kerrallaan. Voit venytellä esimerkiksi kolme minuuttia aamulla, seitsemän päivällä ja kymmenen illalla. Ei sillä ole väliä mihin aikaan sen tekee, kunhan tekee. Venyttelyä voi myös rytmittää esimerkiksi: aamuin jalat, päivällä niska-hartia ja illalla keskivartalo ja kädet.

Venyttelyohjelma

Venyttelyohjeita on lehdet, kirjat ja internet pullollaa. Jos otat esimerkiksi spagaatin tavoitteeksi, etsi spesifisti spagaattia varten tehty ohjelma. Poimi itsellesi parhaat venyttelyliikkeet ja tee niistä itsellesi selkeä ohjelma, jota noudatat. Opettele liikkeet kunnolla. Kaikki liikkeet eivät toimi kaikilla samalla lailla. Kaikilla on erilainen ruumiinrakenne ja välitykset. Etsi itsellesi liikkeet, jotka tuntuvat kaikkein parhaiten ja parhaimmilta. Kokeile ja sovella.

Tässä yksi kokovartalolla suunniteltu venytysohjelma, voit tehdä venytykset videon mukana. Ohjelman kesto on 21 min.

FAQ | Venyttely

Omakohtaisia kokemuksia venyttelystä

Olen aina ollut kankea kuin rautakanki, enkä ole tosiaan välittänyt venyttelystä koskaan. Hierojaksi opiskellessani huomasin kuinka tärkeää venyttely on lihashuollon kannalta. Huomasin myös, että kuinka harva ihminen sitä oikeasti tekee säännöllisesti. Venyttely kuitenkin kuuluu vahvasti työnkuvaani (myös fysioterapeuttina), joten päätin alkaa antamaan hyvää esimerkkiä omalla toiminnallani asiakkailleni.

Aloitin puolitoista vuotta sitten joulukuussa venyttelemään aktiivisesti (vuosi 2014), joka ainut viikko. Ensimmäiset neljä kuukautta venyttelin valehtelematta viisi kertaa viikossa. Yksi venyttelytuokio kesti noin 35 – 45 minuuttia. Viidesti viikossa! Ensimmäiset viikot olivat yhtä tuskaa, ”Miksi oikeasti teen tätä?” Sitten huomasin olotilassani muutoksia. Oloni muuttui rennommaksi, venyttelyliikkeet alkoivat sujumaan ilman suurempia tuskia. Liikkuvuuteni parani viikko viikolta. Venyttelystä oli tullut osa arkirytmiäni. 

Vähensin venyttelyä 2-3 kertaan viikossa neljän kuukauden jälkeen. Liikkuvuus on pysynyt yllä, vaikka jättäisin venyttelyn kokonaan pois puoleksi vuodeksi ja myöhemmin rutiinin pariin on mukavampi palata. On hienoa huomata kuinka helpolla asialla olonsa saa niin paljon rennommaksi ja paremmaksi. Jos lopettaisin venyttelyn kokonaan, niin olen varma siitä, että olisi huonompi olla ja paljon enemmän lihaskireyksiä, johtuen treenamisesta.

Olen ammatiltani fysioterapeutti ja koulutettu hieroja, työhöni kuuluu muistuttaa ihmisiä venyttelemään. Kuitenkin, vaikka joka tapaamiskerralla muistuttaisin kaikkia ihmisiä venyttelemään. Niin voin sanoa, että 95% asiakkaista ei sitä itsenäisesti säännöllisesti tule tekemään. Jos voisin venytellä ihmisten puolesta, varmasti sen tekisin. Siitä on niin paljon hyötyjä hyvinvoinnin kannalta.

Venyttely on yksinkertainen mutta tehokas liikuntamuoto, joka parhaassa tapauksessa parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Olitpa sitten urheilija tai halusitpa vain parantaa yleistä hyvinvointiasi, venyttelyn sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on hyvä tapa saavuttaa tavoitteesi.

Venyttely kannattaa.