Uusi 5-Jakoinen Treeniohjelma


Viime viikon olin kokonaan poissa salilta. Ehkä vähän turhankin pitkä lepo tuli pidettyä, mutta kyllä se aina silloin tällöin hyvää vaan kropalle tekee, vaikka mieli siitä ei tykkääkkään. Tuli edellisellä viikolla syötyä hyvin ja levättyä paljon, en oikeastaan mitään kovin fyysistä tehnyt. Kehittelin itselleni uuden treeniohjelman, jota tällä viikolla olen alkanut toteuttaa.

Nyt on keho sellasessa vireessä levon jälkeen, ettei voi toivoa muuta kuin hyviä treenejä. Tottakai pitäis lepoviikon jälkee aloitella kevyesti, mutta kuka siihen pystyy? En minä ainakaan. Ei muuta kun täydellä teholla rautojen kimppuun, ei niitä pelätä tarvi.

Tämä ohjelma, jota alan toteuttaa on viisijakoinen. Ja se on seuraavanlainen:

5-jakoinen ohjelma

Päivä 1. Ojentaja / Hauis + Forkut
-Kapea penkkipunnerrus: 4 x 8
-Ranskalainen punnerrus käsipainolla: 4 x 8
-Ojentajapunnerrus taljassa: 4 x 12

-Leuanveto kapealla otteella: 3 x 8
-Hauiskääntö Z tangolla: 4 x 10
-Hauiskääntö käsipainolla: 4 x 10

-Rannekääntö selän takaa tangolla: 3 x failure
-Rannekääntö penkiltä käsipainolla: 3 x failure

Päivä 2. Jalat + Vatsat
-Kyykky levypainolla: 3 x 15 (lämmittelyä)
-Takakyykky: 4 x 10
-Jalan ojennus laitteessa: 4 x 15 + Jalan koukistus laitteessa: 4 x 15    SUPERSET
-Hack-kyykky: 4 x 12

-Pohjenousu smith: 3 x 20
-Pohjenousu prässi: 3 x 20

Päivä 3. Rinta + Vatsat
-Penkkipunnerrus: 4 x 8
-Vinopenkkipunnerrus: 4 x 8
-Ristikkäistalja ylhäältä: 3 x 15
-Ristikkäistalja alhaalta: 3 x 15
-Dippi: 3 x 4

Päivä 4. Selkä / Epäkkäät + Forkut
-Ylätalja: 3 x 10
-Alatalja: 3 x 10
-Yhden käden kulmasoutu laitteessa: 3 x 15
-Ylätaljassa yhden käden selkä rutistus: 3 x failure (vaikea kirjoittaen selittää)
-Olankohautus: 5 x 15

-Suorin jaloin maastaveto: 4 x 10

-Rannekääntö selän takaa tangolla: 3 x failure
-Rannekääntö penkiltä käsipainolla: 3 x failure

5. Päivä Olkapäät + Vatsat
-Pystypunnerrus niskan takaa tangolla: 4 x 8
-Pystypunnerrus käsipainoilla: 4 x 8
-Vipunostot sivuille: 3 x 10
-Vipunostot eteen: 3 x 10

Tosiaan tältä näyttää mun tän hetkinen ohjelma, jokaista lihasryhmää tarkoitus kahdesti viikkoon kuormittaa. Paitsi tässä ohjelmassa etureisille ei tule kuin yksi kerta, se ottaa niin kovaa osumaa yhdellä treenillä ja viime ohjelmassa treenasin niitä kahdesti viikkoon. Sarjoja on paljon, joku voi sanoa, että liikaa, mutta mä tykkään tehdä näin. Treenit kestävät 40 minuutista noin tuntiin. Palautusajat eivät ole minuuttia enempää, jaloille saattaa olla hiukan pidempiä, jos ei hengitys siinä minuutissa kerkeä tasautumaan.

Treeniä treeniä

Vatsat saatan käydä tekemässä jalkapäivänä esimerkiksi aamulla ja jalat illalla. Koska muuten ne treenit venähtää hirmu pitkiksi. Forkkuja (eli kyynärvarsia) treenaan silloin, jos puhtia vielä riittää. Yleensä riittää hyvin, koska tällä hetkellä mulla ei oo mitään muuta kuin aikaa, joten miksi sieltä salilta pitäs kiirehtiä pois. Jokaisen treenin alkuun myös lämmittelen hyvin, varsinkin ne lihakset joita tulen treenaamaan. Venyttelen ja teen toistoja kevyillä painoilla, jotta lihakset olisivat hereillä, kun päästään tosi toimiin.

Vatsoille mulla on moniakin erilaisia ohjelmia, jos mulla ei olis niille omaa ohjelmaansa niin niiden tekemisestä luultavasti luistaisin todella helposti. Tässä yksi esimerkki:

Vatsatreeni:
-Istumaannousu painon kanssa (levypaino): 4 x failure
-Roikunnasta jalkojen nosto: 4 x failure
-Sivuttaiskierrot levypainolla: 4 x failure
      (istutaan jalat ilmassa, levypaino käsissä, paino liikkuu sivulta sivulle)
-Sivu rutistukset taljassa/levypainolla: 4 x failure

Ja ohjelman noudattaminen ei ihan orjallista ole, vaihtelen kulmia, kahvoja, liikkeitäkin, silloin kun siltä tuntuu. Esimerkiksi Hauiskäännöt saatan tehdä Scott penkissä, omaa polveani vasten, istuen tai seisten. Tai kyykyn saatan vaihtaa jalkaprässiin, jos siltä tuntuu. Variaatioita voi aina tehdä ja pitää tehdä, että saadaan aikaiseksi paras tulos.

Joka päivälle on paljon liikkeitä, mutta mieluummin itse treenaan liikaa kuin liian vähän. Viikko viikolta on tullut kehitystä, vastaavanlaisilla ohjelmilla. Toimii mulla itelläni. Kaikki ohjelmat tulee tehtyä itse alusta loppuun ja sitten niitä lähden työstämään, mikä toimii ja mikä ei.

Tällä nyt mennään eteenpäin ainakin seuraavat kuusi viikkoa ja katotaan sitten mitä keksitään tulevaisuudessa.

-Aaro

0 0 votes
Article Rating

guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Kommentoix