Proteiinin tarve ja tehtävät: Miten paljon proteiinia tarvitaan? (+ LASKUKAAVA)

Proteiini ja proteiinin tarve, se kaikista eniten puhututtava makroravinne ja aihe ravitsemuksen ympärillä. Puheenaihe joka on ollut viimeisten vuosien aikana pinnalla, ehkä enemmän kuin koskaan. Sen on todennäköisesti saanut aikaan suurilta osin niin kutsuttu ”fitness-buumi” sekä kauneusihanteiden muuttuminen urheilullisempaan suuntaan. Samalla jalansijaa ovat ottaneet enenevissä määrin erilaiset lisäravinteet, erityisesti proteiinijauheet. On äärimmäisen hyvä, että proteiineista puhutaan, koska ne ovat ihmiselle loppujen lopuksi elinehto. Ilman proteiineja soluja ei esimerkiksi pystyisi rakentumaan ja palautuminen harjoittelusta olisi äärimmäisen haastavaa.

Henkilökohtaisesti kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta (pituus 194 cm) — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa grammamäärissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Mutta kysymys kuuluu: Kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija päivittäin tarvitsee?

Mitä proteiini on?

Proteiinit ovat hiilihydraattien ja rasvojen ohella yksi kolmesta makroravinteesta, jotka antavat energiaa ja tukevat ihmiskehon kudosten kasvua ja korjausta. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat solujemme rakennusaineita ja joilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa. Elimistö pilkkoo ruoansulatusjärjestelmässä ravinnosta saatavat proteiinit aminohapoiksi. Pilkotuista aminohapoista välttämättömiä (essential amino acids, EAA) elimistö ei pysty itse valmistamaan, sen takia proteiinien saanti ravinnosta on tärkeää.

Proteiinien löytyminen juontaa juurensa aina 1800-luvun alkupuolelle. Vuonna 1838 saksalainen kemisti Justus von Liebig käytti ensimmäisen kerran termiä ”proteiini” kuvaamaan orgaanisessa aineessa olevaa ainetta, joka on välttämätön elämälle. Seuraavina vuosikymmeninä tiedemiehet edistyivät merkittävästi proteiinien kemiallisen rakenteen ja toiminnan ymmärtämisessä. 1800-luvun lopulla ja 1900-luvun alussa tutkijat, kuten tanskalainen biokemisti Johan Asmund Fresenius ja saksalainen biokemisti Emil Fischer, osallistuivat merkittävästi proteiinien tutkimukseen, mukaan lukien yksittäisten aminohappojen tunnistaminen ja proteiinirakenteiden määrittäminen.

Mitä tehtäviä proteiineilla on?

Proteiini on välttämätön makroravinne kaikille, mutta erityisesti urheilijoiden ja fyysisesti aktiivisten henkilöiden keskuudessa sen tarvetta korostetaan. Monen mielestä proteiinien tärkein tehtävä on todennäköisesti lihasten rakentaminen, mutta se ei kuitenkaan jää niiden ainoaksi tehtäväksi, proteiinin muita hyötyjä ovat muun muassa:

• Lihasten korjaus ja kasvu: Proteiinit tukevat lihaskudoksen korjausta ja kasvua, mikä on erityisen tärkeää esim. aktiivisesti liikkuville ja urheilijoille
• Kylläisyyden ja painon hallinta: Proteiinin tiedetään edistävän kylläisyyden tunnetta ja voivan auttaa hallitsemaan näläntunnetta, mikä tekee siitä hyödyllisen työkalun henkilöille, jotka haluavat vaikuttaa omaan kehonpainoon
• Immuunijärjestelmän tuki: Riittävä proteiinin kulutus voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmää, joka voi vaarantua esimerkiksi intensiivisen harjoittelun seurauksena
• Energiantuotanto: Proteiinit tarjoavat hitaasti vapautuvan energianlähteen, joka pitää kylläisenä
• Vähentynyt lihaskipu: Proteiinin nauttiminen ennen ja jälkeen harjoituksen voi auttaa vähentämään lihaskipua ja parantamaan palautumista
• Vähärasvaisen kehon massan ylläpitäminen: Riittävä proteiinin kulutus voi auttaa ylläpitämään vähärasvaista kehon massaa ja ehkäisemään lihasten menetystä kalorirajoitusten tai painonpudotuksen aikana
• Erityisesti lapset ja vanhukset tarvitsevat proteiinia luuston rakennusaineeksi. Lapsilla proteiini tukee luuston kehitystä ja vanhuksilla se estää luiden sekä lihasten hajoamista (osteoporoosi, murtumat ja lihaskato)

Mistä proteiinia saadaan?

Proteiineja löytyy useista ravintolähteistä, mukaan lukien:

• Liha, siipikarja ja kala
• Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
• Pavut, linssit ja herneet
• Pähkinät ja siemenet
• Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh
• Täysjyvävilja, kuten kvinoa ja ruskea riisi

Tekemäni video proteiinin saannista kasvisruokavaliossa, Kaarle Suonion kanssa: Miten kasvisruokavalio vaikuttaa urheiluun? Riittävä proteiinin saanti (YouTube).

Proteiinin tarve

Ruokaviraston mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä:

”Naisten proteiinin saanti on keskimäärin noin 73 g/pv ja miesten noin 98 g/pv. Tämä grammamääräinen saanti vastaa naisilla noin 17 E% (% energiasta) ja miehillä noin 19 E% (vaihteluvälin 12–25 E%). Noin 80 % väestöstä saa proteiinia suosituksen (yli 2-vuotiaat lapset ja aikuiset 10-20 E%, yli 65-vuotiaat 15–20 E%) mukaisesti ja muut yli suosituksen.” – Ruokavirasto

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 1,5-2 g / per painokilo. Suuremmalle määrälle proteiinia voi olla tarvetta myös esimerkiksi jonkin aineenvaihdunnallisen sairauden takia tai, jos edessä on toipumisjakso urheiluvammasta tai leikkauksesta. Korkeammasta proteiinin saannista saattaa siis olla hyötyä kudosten paranemisprosessin aikana.

Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarvittaessa tarkemmin rasvatonta painokiloa kohden, mutta yleisempi, yksinkertaisempi ja helpompi keino on laskea se oman kokonaispainon mukaan.

Laskukaava esimerkki proteiinin tarpeesta:

Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2 g / painokilo).
Tavoitteellisesti kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g

Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Mikäli samaa laskukaavaa noudatetaan pelkästään painokiloa kohden, eikä huomioida rasvatonta massaa, laskukaava on puhtaasti:

80 kg x 2 = 160 g

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan esimerkiksi lihaksen ja rasvan määrää sekä niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2 g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

Painon laskeminen rasvatonta painokiloa kohden on huomattavasti tarkempi tapa laskea proteiinin tarvetta, ja sitä varten on syytä käydä esim. InBody-kehonkoostumusmittauksessa, joka pystyy kertomaan suhteellisen tarkasti, mistä kehonpainosi muodostuu. Paljon esimerkiksi on lihas- sekä rasvamassaa.

Liiallinen proteiinin saanti ja haittavaikutukset

Kannattaa huomioida, että liiallisella proteiinin kulutuksella voi olla useita negatiivisia vaikutuksia kehoon. Yksi suurimmista huolenaiheista on sen vaikutus munuaisiin. Munuaiset poistavat kuona-aineita kehosta, mukaan lukien ylimääräinen proteiini. Kun ruokavaliossa on liikaa proteiinia, munuaisten on työskenneltävä kovemmin, mikä lisää stressiä ja voi aiheuttaa pahimmassa tapauksessa pitkäaikaisia ​​vaurioita. Liiallisesta proteiinin saannista ei siis ole mitään lisähyötyjä, esim. lihasmassaa tavoitellessa ja se kannattaa huomioida, päinvastoin. Munuaisten rasittumisen lisäksi muita haittavaikutuksia voivat olla esimerkiksi:

• Elimistön kuivuminen (katso: riittävä nesteen saanti)
• Maksaongelmat
• Lisääntynyt sydänsairauksien riski
• Suolisto-ongelmat
• Painonnousu

Elimistö saattaa myös kuivua liiallisen proteiinin saannin takia. Elimistö nimittäin käyttää enemmän vettä proteiinien hajottamiseen ja sulattamiseen, verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin. Maksaongelmat voivat johtua myös liiallisesta proteiininkulutuksesta. Maksa on vastuussa proteiinien hajottamisesta ja prosessoinnista, ja liiallinen proteiinien saanti saattaa rasittaa maksaa.

Liiallinen proteiinin kulutus voi myös lisätä sydänsairauksien riskiä. Runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa kohonneisiin kolesterolitasoihin ja muihin sydänsairauksien riskitekijöihin. Lisäksi runsasproteiininen ruokavalio voi aiheuttaa suolen epäsäännöllisyyttä, mikä johtaa ummetukseen tai muihin ruoansulatusongelmiin.

On tärkeää myös huomata, että liiallinen proteiinin saanti voi myös johtaa painonnousuun (yksi gramma proteiinia sisältää 4 kcal). Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen proteiini varastoituu kehoon rasvana sen sijaan, että se poltettaisiin energiana. Siksi on tärkeää tasapainottaa proteiinin saanti terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan kanssa näiden negatiivisten vaikutusten välttämiseksi ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi.

Voit tutustua enemmän oman kehotyyppisi toimintaan ja erilaisiin ravitsemustarpeisiin artikkelissa: Kehotyypit.

Proteiinin saanti kehonrakennuksessa ja fitneksessä

Ohessa muutama sisältöehdotus liittyen ravitsemukseen kehonrakennuksessa ja fitneksessä sekä miehen että naisen näkökulmasta:

FAQ | Proteiinin tarve

Proteiinijauheet

Jauheita käytetään erityisesti harjoitusten ympärillä sekä lisäproteiinina ruokavaliota täydentäessä. Proteiinijauheista voidaan saada lihaksille nopeasti ja helposti rakennusaineita, jotka auttavat niitä korjaamaan mahdollisia mikrovaurioita, joita kuormituksen aikana on aiheutunut. Kaikista käytetyin proteiini lisäravinteissa on todennäköisesti heraproteiini.

Henkilökohtaisesti olen käyttänyt proteiinijauheita lähes koko kuntosaliharrastukseni ajan. Aluksi en tiennyt ravinnosta mitään ja jauheet olivat minulle ainoastaan helppo energianlähde, kun juoksin kuntosali- ja kamppailulajitreenien välillä. Kaikki henkilöt, joita somessa seurasin, käyttivät niitä – siksi käytin minäkin.

Lopulta tajusin ravinnon merkityksen harjoittelussa ja aloin laajentamaan tietotaitoani sen suhteen. Proteiinijauheet ovat silti aina kulkeneet mukana, vähintään harjoittelun jälkeen. Koin niistä olevan hyötyä palautumisen suhteen. Huomasin myös, etten pystynyt raskaan harjoituksen jälkeen syömään mitään kiinteää pitkään aikaan, ellen pakottanut itseäni. En ole koskaan ollut ”hyvä” syömään. Siksi juotavassa muodossa olevat jauheet ovat itselleni loistava ratkaisu.

Ja jos jostain syystä joskus ateriavälit venyvät tai jääkaappi ammottaa tyhjyyttään niin proteiinijauheista saa taiottua vaikka ja mitä. Ne ovat pelastaneet minut monesti vaanivan katabolian hampaista — tuskin kahden käden sormet edes riittävät laskemaan niitä kertoja.

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen. Harvemmin kuitenkaan riittämätön proteiinin saanti on ensimmäinen ongelma ruokavalion suhteen.

Jokaisen tulisi huolehtia riittävästä proteiinin saannistaan.