Kiertäjäkalvosin: lihaksien anatomia, tehtävät ja vahvistaminen

Kiertäjäkalvosin (Rotator Cuff) on lihasryhmä johon kuuluu neljä olkapäätä liikuttavaa lihasta. Olkanivel on ihmisen liikkuvin nivel ja kiertäjäkalvosimen tehtävänä on tukea olkapäätä. Laajojen liikeratojensa takia olkanivel on nivelistä kaikkein alttein rasitukselle, tapaturmille ja ikääntymiselle. Sen takia olisi äärimmäisen tärkeää tietää miten se toimii ja missä se sijaitsee.

Kiertäjäkalvosin on neljästä pienemmästä lihaksesta muodostuva olkapään tukirakennelma. Se muodostuu ylemmän lapalihaksen (supraspinatus), alemman lapalihaksen (infraspinatus), lavanaluslihaksen (subscapularis) ja pienen liereän lihaksen (teres minor) jänteistä. Myös hartialihas tukee kiertäjäkalvosimen toimintaa. Kiertäjäkalvosimen lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa olkanivelen dynaamisesta stabiliteetista. Lihasten tärkein tehtävä on olkaluun pään asennon kontrollointi ja säätely suhteessa nivelkuoppaan yläraajaa liikutettaessa ja pitämällä olkanivelen kontakti vakiona kaikissa asennoissa. Olkaniveltä ohjaavat lihakset toimivat pareina, esimerkiksi loitonnuksessa (abduktio) liikettä ohjaavat hartialihas ja alempi lapalihas. Osittain liikesarjoja säätelee myös kiertäjäkalvosimen liikettä aistiva hermotus.

Ylempi lapalihas toimii liikkeen aloittajana olkavarren loitonnuksessa ja stabiloi olkaluun asentoa suhteessa nivelkuoppaan liikkeen aikana. Jos hartialihas olisi ainoastaan aktiivinen olkavarren loitonnuksessa, pääsisi olkaluun pää liukumaan ylöspäin ja törmäämään olkalisäkkeeseen liikkeen loppuvaiheessa. Loitonnuksen lisäksi ylempi lapalihas toimii ulkokiertäjänä. Alempi lapalihas toimii yhdessä pienen liereälihaksen kanssa olkavarren ulko- kiertäjänä. Lavanaluslihas tekee työkseen olkavarren sisäkiertoa. Pieni liereälihas on neljäs kiertäjäkalvosimen lihasryhmään kuuluva lihas, joka osallistuu olkanivelen ulkokiertoon ja lähennykseen.

Tärkeimmät olkaniveltä liikuttavat lihakset ovat epäkäslihas, etummainen sahalihas, iso rintalihas sekä leveä selkälihas. Suurina lihaksina ne vaikuttavat lapaluun liikkeeseen kokonaisuutena. Iso rintalihas ja leveä selkälihas liikuttavat olkaniveltä suhteessa lapaluuhun, kun puolestaan epäkäslihaksen ja etummaisen sahalihaksen tehtävä on liikuttaa lapaluuta suhteessa rintakehään.

Kiertäjäkalvosimen lihakset

1.  Lavanaluslihas (musculus subscapularis)

Lähtökohta | Origo
Lapaluun alakuoppa (Fossa subscapularis)

Kiinnityskohta | Insertio
Pieni olkakyhmy (Tuberculum minus humeri)

Tehtävä | Funktio
Olkaluun sisäkierto (Rotatio)
Olkaluun lähennys (Adductio)
Olkapään tukeminen (Stabilointi)

2.  Ylempi lapalihas (m. supraspinatus)

Lähtökohta | Origo
Lapaluun yläkuoppa (Fossa supraspinatus scapulae)

Kiinnityskohta | Insertio
Iso olkakyhmy (Tuberculum majus humeri)

Tehtävä | Funktio
Olkaluun loitonnus (Abductio)
Olkapään tukeminen (Stabilointi)

3.  Alempi lapalihas (m. infraspinatus)

Lähtökohta | Origo
Lapaluun alakuoppa (Fossa infraspinatus scapulae)

Kiinnityskohta | Insertio
Iso olkakyhmy (Tuberculum majus humeri)

Tehtävä | Funktio
Olkaluun ulkokierto (Rotatio)
Olkapään tukeminen (Stabilointi)

4.  Pieni liereälihas (m. teres minor)

Lähtökohta | Origo
Lapaluun ulkoreuna (Margo lateralis scapulae)

Kiinnityskohta | Insertio
Iso olkakyhmy (Tuberculum majus humeri)

Tehtävä | Funktio
Olkaluun ulkokierto (Rotatio)
Olkaluun lähennys (Adduktio)
Olkapään tukeminen (Stabilointi)

Kiertäjäkalvosimen toiminta

Ylemmästä kuvasta pystytään näkemään olkaluun pää (head of humerus) ja sitä vastaava lapaluun nivelkuoppa (glenoid labrum). Olkavarren pää on neljä kertaa nivelkuoppaa suurempi ja tämän takia olkanivel pystyy liikkumaan laajoilla liikeradoilla. Suuret liikeradat asettavat ympärillä oleville tukilihaksille paljon vaatimuksia. Liikeradan turvaamiseksi ja stabiliteetin (tasapaino / vakaus) takaamiseksi lihasten on oltava kunnossa. 

Esimerkki: Kättä nostettaessa vartalon kanssa samassa linjassa suoraan sivulle kiertäjäkalvosimen lihakset supistuvat ja niiden tehtävänä on vetää olkaluuta tiukemmin nivelkuoppaa vasten. 

Käden sivulle nostaminen tapahtuu suurimmalta osin kolmipäisellä olkalihaksella (m. deltoideus). Mikäli esimerkissä kiertäjäkalvosin ei toimisi oikealla tavalla, olkalihas vetäisi olkaluuta ylöspäin nivelkuopasta, jolloin vaarana on olkaluun pään päätyminen aina nivelpinnan reunalla asti. Pahimmassa tapauksessa on mahdollista, että se luiskahtaa kuopasta kokonaan pois. 

Kiertäjäkalvosimella on kolme tehtävää olkanivelen tukemisen lisäksi:

Loitonnus (abduktio) eli käden vieminen suoraan sivulle. Kiertäjäkalvosimen lihaksista ainoastaan ylempi lapalihas tekee tätä liikettä. 

Ulkokierto eli olkavarren kiertyminen ulospäin. Esimerkki: kyynärvarsi on koukistettuna noin 90 asteen kulmaan vartalon sivulla ja kättä käännetään pois päin vartalon ”keskilinjasta”, tapahtuu ulkokiertoa. Ulkokiertoon kiertäjäkalvosin joukosta osallistuu alempi lapalihas, sekä pieni liereälihas.

Sisäkierto eli olkavarren kiertyminen sisäänpäin. Penkkipunnerrus on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa olkavarren sisäkierto on vahvasti mukana. Kiertäjäkalvosimen lihaksista tätä tekee lavanaluslihas. Tottakai penkkipunnerrukseen osallistuu isompiakin lihaksia kuten Iso rintalihas (m. pectoralis major).

Jos haluat syventyä hartialihaksen sekä olkapään alueen toimintaan, lue kattava kirjoitus olkanivelestä: Olkanivel ja sen toiminta – Ihmiskehon liikkuvin nivel.

Ongelmat

Yleisimmät syyt olkapään kiputiloihin löytyvät kiertäjäkalvosimen lihaksistosta. Tavallisesti olkapää rasittuu työstä johtuvasta rasituksesta tai kovasta liikuntasuorituksesta, jollaiseen keho ei ole tottunut. Syntyy rasitusvamma ja mahdollinen tulehdus. Olkapäässä saattaa ilmetä punoitusta, turvotusta ja kuumotusta. Äkillisen tulehduksen hoitoon paras lääke on lepo ja tulehduskipulääke. Hankalammassa, kroonisessa (pitkäaikaisessa) tapauksessa voidaan olkapäähän laittaa kortisonipiikki. Pahimmassa tapauksessa saatetaan turvautua leikkaukseen. 

Olkanivel ja sen ympäristö ovat kriittistä aluetta mietittäessä loukkaantumisriskiä. Isot liikelaajuudet ja suuri kuormitus takaavat sen (yläraajoilla tehdään alaraajoja huomattavasti enemmän töitä). Olkaniveltä tukee valtava määrä lihaksia, mutta yksikin heikko lenkki tässä ryhmässä saattaa kaataa koko rakennelman. Hyvin todennäköistä onkin, että olkapää sanoo itsensä irti ensimmäisenä ihmiskehon osana. Eikö siis olisi korkea aika alkaa kiinnittämään näihin pieniin, mutta erittäin tärkeisiin lihaksiin hieman huomiota?

Tässä esimerkki video miten hartialihasta harjoitetaan: Ylävartalotreeni: Työntävät lihakset – monipuolinen ja haastava.

Ongelmien ennaltaehkäisy ja kiertäjäkalvosimen vahvistaminen

Kiertäjäkalvosimen ongelmia pystytään ennaltaehkäisemään oikeanlaisella ryhdillä, niin töissä kuin vapaa-ajallakin. On tärkeää opetella oikeanlaiset työasennot. Jatkuvat pitkäaikaiset käsien kohoasennot ja raskaat toistuvat nostot rasittavat olkanivelen tukirakenteita huomattavasti, olisi siis hyvä opetella työn tauottamista ennaltaehkäistäkseen mahdollisia olkapäiden kipuoireita ja tulehduksia.

Kiertäjäkalvosimen lihaksia pystytään vahvistamaan erilaisilla harjoitteilla, niitä voidaan myös omatoimisesti venyttää. Ennen liikuntasuoritusta on todella tärkeää muistaa lämmitellä kyseinen lihasryhmä, sillä yksikin kova punnerrussarja salilla kylmillä lihaksilla voi aiheuttaa kiputilan, joka ei anna sinun punnertaa seuraaviin viikkoihin. Kukaan ei varmasti halua kyseisen skenaarion tapahtuvan omalla kohdallaan, varsinkaan, kun sen olisi todennäköisesti pystynyt estämään muutaman minuutin lämmittelyllä?

Harjoitus- ja venytystekniikoita on useita. Otan esille muutaman yleisimmän tavan:

Kuvissa äärimmäisen hyviä kiertäjäkalvosinta vahvistavia liikkeitä. Ylemmässä kuvassa olkanivelen ulkorotaatiota ja alemmassa sisärotaatiota. Ei todellakaan mitenkään haastavia liikkeitä. Näihin liikkeisiin ei tarvita isoja painoja, pienilläkin vastuksilla saadaan kiertäjäkalvosimen pienet lihakset huutamaan armoa. Liike pystytään tekemään muun muassa ristikkäistaljassa, käsipainolla tai vastuskuminauhaa käyttäen.

Suoritustekniikka

1.  Hyvä ryhti.

2.  Kyynärnivel 90 asteen kulmaan (ylemmässä liikkeessä myös olkanivel).

3.  Kierretään kättä, joko ulko- tai sisäkiertoon.

4.  Keskitytään pitämään olkapää paikoillaan.

5.  Viedään liike niin pitkällä kuin olkapää antaa anatomisesti periksi, ilman kipua.

Kiertäjäkalvosimen venyttäminen voidaan tehdä esimerkiksi ylemmän kuvan osoittamalla tavalla. Pystyt tekemään liikkeen oikeastaan missä vain, kunhan saat hieman olkapäätä tuettua: sohvalla, lattialla tai seisten seinää vasten.

Suoritustekniikka

1.  Tuo venyttettävä käsi eteesi olka- ja kyynärnivel 90 asteen kulmassa.

2.  Lähde painamaan vapaana olevalla kädellä kevyesti venytettävän käden ranteesta alaspäin.

3.  Tunnet venytyksen, jonka aikana ei saa tuntua kipua, keskity pitämään olkapää alustassa.

4.  Voit siirtää hieman kyynärpäätä ylös tai alas tunteaksesi venytyksen erilaisista kulmista.

HUOM! Venytykseen ei todellakaan tarvita voimaa, olkapää on loppujen lopuksi herkkä rakennelma. Älä siis vie venytyksiä kipurajoille asti.

Tiedät nyt mikä on kiertäjäkalvosin (Rotator Cuff), mitä se tekee ja missä se sijaitsee. Muista kehittää myös pieniä tukilihaksia ja teet itsellesi suuren palveluksen.