Hartialihas: lihaksen anatomia, tehtävät ja vahvistaminen

Hartialihas (musculus deltoideus) on kolmipäinen lihas, joka puhekielessä todennäköisesti tunnetaan paremmin nimillä olkapäälihas tai deltsi. Se voidaan jakaa kolmeen lohkoon: etu-, keski- ja takaosa. Olkapäiden pyöreää muotoa tavoitellessa hartialihas näyttelee pääosaa. Sen tärkeimmät tehtävät ovat olkavarren loitontaminen (abduktio), olkanivelen koukistaminen (flexio), sekä ojentaminen (extensio).

Löydät kaikki lihakset sivustolla olevasta Lihaskartasta.

Lähtökohdat (origo):

1. Etuosa (anterior) — Solisluu (clavicula)

2. Keskiosa (medialis) — Olkalisäke (acromion)

3. Takaosa (posterior) — Lapaluun harju (spina scapulae)

Kiinnityskohta (insertio):

1. Olkaluun kyhmy (tuberositas deltoidea) 

Tehtävät (funktio):

1. Etuosa — Olkanivelen koukistaminen ja sisäkierto

2. Keskiosa — Olkanivelen loitontaminen

3. Takaosa — Olkanivelen ojennus ja ulkorotatio 

Toiminta

Yläraajan liikuttamisen lisäksi hartialihaksen tehtävänä on suojella kiertäjäkalvosinta, joka puolestaan on olkapäätä tukeva lihasryhmä (Kiertäjäkalvosin) ja sijaitsee osittain hartialihaksen alla. Myös hartialihas osallistuu olkanivelen stabiloimiseen (vakauttaminen) yhteistyössä kiertäjäkalvosimen kanssa. Kolme eri lähtökohtaa tekevät hartialihaksesta suhteellisen leveän lihaksen. 

Koska olkanivel on ihmiskehon liikkuvin nivel, joutuu myös hartialihas tekemään paljon töitä sen tukemiseksi. Toimintakyvyn kannalta on hyvin tärkeää pyrkiä säilyttämään olkanivelen liikkuvuus. Muun muassa työasentoihin on syytä kiinnittää huomiota, sillä vaikkei hartialihakseen suoraan kohdistuisikaan kuormitusta niin välillisesti se on aina riskialttiina. Nimittäin olkanivel ottaa vastaan suurimman osan käsiin kohdistuvista tärähdyksistä tai kuormista ja sitä kautta myös kaikki sen ympärillä olevat kudokset joutuvat muutoksien kohteeksi ja paineen alle. 

Onkin tärkeää huomioida se, että hartiaseudun lihaksiston, sekä muiden tukirakenteiden välillä on tarkkaa yhteistoimintaa. Yhden pienenkin alueen vamma voi aiheuttaa häiriöitä lähistöllä oleviin rakenteisiin ja sitä kautta saattaa aiheutua vammoja myös toisaalle.

Esimerkki: Hartialihas kykenee suorittamaan täydellisen olkanivelen loitontamisen vain, jos kiertäjäkalvosimen lihaksisto on kunnossa.

Jos haluat syventyä hartialihaksen sekä olkapään alueen toimintaan, lue kattava kirjoitus olkanivelestä: Olkanivel: toiminta, lihakset, nivelet ja fysiologia.

Harjoittaminen

Hartialihasta harjoittaessa on kiinnitettävä huomiota eritoten siihen, ettei käsittele sitä ainoastaan yhtenä lihaksena. On tiedostettava, että hartialihas koostuu kolmesta lohkosta, joista jokainen vaatii yhtälailla huomiota, mikäli haluaa symmetriset pyöreät ja leveät olkapäät. Valitettavan usein kuitenkin hartialihaksen etulohko dominoi kokonsa puolesta, keskilohkon tullessa toisena ja viimeisenä ehkä jopa unohdettu takalohko. 

Etulohkoa saatetaan harjoittaa helposti liikaa, koska se osallistuu kaikkiin punnerrusliikkeisiin. Siitä johtuen olkapään etulohko saa huomattavasti enemmän kuormitusta verrattuna muihin lohkoihin. 

Olkapäätreeneissä onkin syytä miettiä miten priorisoi lohkojen tärkeysjärjestyksen. Etulohkon dominoidessa, sille todennäköisesti riittää pelkästään pystypunnerrus. Kun taas takaolkapään laahatessa jäljessä on suotavaa priorisoida sen harjoittaminen, nimittäin useille se on etu- ja keskilohkoa hankalampi osa kehittää. 

Priorisoinnin kannalta on järkevää esimerkiksi tehdä harjoitellessa heikoin lihasryhmä tai lihaksen osa ensimmäisenä pois alta, koska silloin suorituskyky on korkeimmillaan ja keskittymiskyky pystytään säilyttämään paremmin.

On myös huomioitava eri lohkojen eri tehtävät. Jokaista lohkoa ei voida kehittää yhdellä ainoalla samalla harjoitteella, vaaditaan useita erilaisia liikkeitä ja suoritustekniikoita. Tietysti löytyy liikkeitä jotka käyvät sekä etu-, että keskilohkoon. Jokaista lohkoa kannattaa kuitenkin harjoittaa suorasti erillisillä harjoitteilla, joilla kuormitus kohdistetaan haluttuun hartialihaksen osaan — helpompi säännöstellä muun muassa lihasten rasittumista.

Esimerkiksi etulohkolle pystypunnerrus tai vipunostot eteen, keskilohkolle pystysoutu tai vipunostot sivuille ja takalohkolle vipunostot taakse tai takaolkapääsoutu.

Tässä esimerkki video miten hartialihasta harjoitetaan: Ylävartalotreeni: Työntävät lihakset – monipuolinen ja haastava.

Saavutat parhaat mahdolliset tulokset harjoittaessasi lihasta kokonaisuutena ja tiedostaessasi sen toimintaperiaatteen.

Lue lisää lihaksista: Lihaskartta