Miten päästä hyvään kuntoon? Kysymys, jonka lähes jokainen kysyy elämänsä aikana. The World’s Fittest Book kertoo kysymykseen monia hyödyllisiä vastauksia, joita jokainen voi hyödyntää. Tässä kirjatiivistelmässä käydään kirjan oleellisimmat opit läpi.
Poiminnat kirjasta | *Sisältää mainoslinkkejä.
*The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)
”We may never fully understand the mysteries of the human body…
But spending a lifetime trying is one well spent.”
– Ross Edgley | The World’s Fittest Book
Väärä lähestymistapa
Nykyään myydään paljon erilaisia koulutuksia ja verkkovalmennuksia, jotka sopivat aivan kaikille. Muun muassa tämä ja moni muu lähestymistapa on ikävä kyllä väärä, eikä loppujen lopuksi sovi käytännössä kenellekään. Kuntoon pääseminen harvoin on niin yksinkertaista. Nykypäivänä myös 50% kaikesta informaatiosta joka liittyy terveyteen tai hyvinvointiin (fitnekseen) on jollain tavalla virheellistä. Mainokset ja kohu-uutiset lupaavat ja/tai herättävät mielenkiintosi muun muassa seuraavilla tavoilla:
- Rakenna lihasmassaa näillä viidellä helpolla tavalla!
- Haluatko tiputtaa rasvaa nopeasti?
- Paras ruokavalioa pysyviin tuloksiin!
- Näillä liikkeillä sixpack takuuvarmasti!
Kuulostaako tutulta? Nämä sadut kuulostavat hyvältä, mutta eivät pidä paikkaansa. Kuntoon pääsemiseksi meidän täytyy ajatella valmiiden konseptien yli ja opetella harjoittelemaan sekä syömään oikein, tavoilla jotka sopivat meille itsellemme.
”Give a man a fish and you feed him for a day;
teach a man to fish and you feed him for a lifetime.”
– Anna Isabella Thackeray Ritchie
Kehon 5 kohdan käyttöohje – miten päästä kuntoon?
Kun hallitset seuraavat 5 kohtaa, pystyt saavuttamaan minkä tahansa fyysisen tavoitteen! Nämä 5 kohtaa on sisällytetty pyramidin kuvioon, koska sitä kautta saa parhaan kuvan kuinka paljon aikaa ja panostusta mikäkin osa-alue vaatii.
Kirjassa kaikki kohdat (lait) avataan tarinan muodossa, mutta tähän tekstiin näitä tarinoita ei kuitenkaan lähdetä avaamaan, vaan poimitaan tarinoista tärkeimmät kohdat.
1. Kehon perusteiden laki
Tunne oma kehosi! Sinun täytyy tuntea missä ja minkälaisissa asennoissa kehosi milloinkin on (kinesteettinen tietoisuus). Tätä taitoa kehittäessä sinun on keskityttävä kahteen ydin asiaan:
- Tiedä milloin harjoittelet oikein tai väärin.
Parempi kinesteettinen tietoisuus tarkoittaa parempaa ymmärrystä liikkeitä kohtaan, milloin ne tuntuvat hyvältä ja milloin huonolta. Tämän kaltainen biologinen palaute auttaa meitä toteuttamaan liikkeitä paremmin sekä tehokkaammin. - Fysiologinen intuitio.
Myös ulkoiset tekijät vaikuttavat tähän, kuten valmentaja. Nämä sanalliset tai visuaaliset ohjeet auttavat sinua keskittymään liikkeen lopputulokseen. Esimerkki: Kun teet maastavetoa kuntosalilla voidaan sinua ohjeistaa tavalla: ”Kuvittele, että puristat pähkinää pakaroidesi välissä.” Käytännössä mitä paremmin ymmärrät kuinka kehosi liikkuu, sitä paremmin pystyt reagoimaan annettuihin ohjeisiin. Tämänkaltainen kehon ymmärtäminen johtaa myöhemmin muun muassa parempaan liikehallintaan ja lajien oppimiseen.
2. Progressiivisen ylikuormituksen laki
Kaikkia harjoitusohjelmia yhdistää tämä tekijä, progressiivinen ylikuormitus. Ylikuormitukseen voidaan päästä esimerkiksi painoja lisäämällä, harjoitusvolyymin kautta, harjoituksen intensiteettiä kasvattamalla tai aikaa muuttamalla. Loppujen lopuksi tullaan siihen tulokseen, että lisäämällä kehon ”stressin” ja ”stimuluksen” määrää, pakottaa se meidät adaptoitumaan harjoitteluun ja kehittymään.
1. Shokkivaihe
Olet harjoituksen jälkeen väsynyt ja lihakset ovat kipeinä. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän keho vaatii väsyäkseen. Tämä selittää yksinkertaisesti sen miksi ensimmäinen harjoitus on yleensä haastavin. Kehosi reagointi tähän vaiheeseen määrittelee sen, mikä vaihe tulee seuraavaksi.
2. Adaptaatiovaihe
Kehosi on valmis vastaanottamaan aiheutuneen stressin määrän ja olet kotona palautumassa. Sisälläsi kuitenkin on lukuisia biologisia reaktioita käynnissä. Esimerkiksi hormonaalista ja hermostollista adaptaatiota sekä lihaskudoksen uudelleen rakentumista – kaikki nämä tekevät sinusta parempaa versiota tulevia päiviä ajatellen.
3. Uupumusvaihe
Olet väsynyt ja sairas. Tämä tapahtuu, kun shokkivaiheen stressi oli liikaa keholle. Ehkä juostu matka oli liian pitkä tai nostetut painot liian suuria. Mikä tahansa syy sitten olikaan, kehosi heiluttaa valkoista lippua – tähän vaiheeseen kehoa ei kannata päästää, jos siltä voidaan välttyä.
Ylikuormittumisen pitää olla jatkuvaa, se ei kuitenkaan ole lineaarisesti nousujohteista. Ylikuormittumisen pitää olla myös spesifiä. Esimerkillinen tarina nousujohteisesta ylikuormittumisesta kertoo kreikkalaisesta painijasta ja hänen lemmikki härästään:
”Tarina Milosta on kuuluisa. Milo syntyi Kreikassa Crotonin kaupungissa. Tarinan mukaan Milolla oli pieni lemmikki härkä, jonka hän aina kantoi hartioilla mukanaan kaupungille. Päivien, kuukausien ja vuosien ylikuormittumisen jälkeen Milo kantoi hartioillaan täysikasvuista härkää, kun haki kaupungista päivittäiset ostoksensa.”
Tarina kuvastaa hyvin kuinka nousujohteista ylikuormitusta tulee toteuttaa. Se on tärkein yksittäinen tekijä joka harjoitusohjelmassa ja ylipäänsä kuntoon pääsemisen tavoittelussa tulee ottaa huomioon – ilman sitä ei tule tuloksia.
Miksei sitten jokainen urheilija pysty nostamaan täysikasvuista härkää päänsä yläpuolelle? Ikävä kyllä ihmiskeho ei toimi niin. Oli kyseessä sitten voima, nopeus tai rasvaprosentin laskeminen, mikään ei ole täysin lineaarista. On mahdotonta lisätä esimerkiksi omaan kyykkytulokseensa 1 kg joka päivä vuoden jokaisena päivänä. Nostaisimme yli 365 kg kyykyssä, jos tämä olisi mahdollista. Biologia ei toimi tämän kaavan mukaisesti. Biologinen monimutkaisuus pitää siitä huolen.
3. Erityisosaamisen laki
Aika viedä osaaminen tietylle osa-alueelle. Haluatko kehittää kestävyyskuntoa? Haluatko tulla vahvemmaksi? Haluatko olla parempi tenniksessä? Sinun täytyy kehittää näihin taitoihin vaadittuja ominaisuuksia onnistuaksesi. Harjoittelun ylikuormittumisesta täytyy tehdä silloin spesifiä ja lajinomaista.
Ensin täytyy asettaa tavoite ja sen jälkeen ohjelmoida sekä harjoittelu että ravitsemus sen mukaisesti. Jos otetaan esimerkiksi lajina olympiatason Triathlon ja pilkotaan se eri osa-alueisiin. 1,5 km uintia, 40 km pyöräilyä ja 10 km juoksua. Yleisellä tasolla noin 20 % ajasta kuluu uimiseen, 50 % ajasta pyöräilyyn ja 30 % ajasta juoksuun – tässä tapauksessa suositellaan yleensä myös samansuuntaista harjoitusjakoa aikamääräisestä.
4. Palautumisen laki
Immuunijärjestelmä on kehon puolustusmekanismi joka puolustaa meitä sairastuttavilta eliöiltä ja muilta hyökkääjiltä. Immuunijärjestelmä taistelee kehoa vastaan hyökkääviä taudinaiheuttajia vastaan erilaisten vaiheiden kautta, jota kutsutaan immuunivasteeksi. Jos viemme kehomme harjoittelun kautta uupumusvaiheeseen (3. laki), on keho huomattavasti vastaanottavaisempi ulkopuolisia viruksia ja bakteereja ajatellen. Kuntoon pääsemiseksi ja siitä ylläpitämiseksi on siis erittäin tärkeää pitää huolta omasta palautumisestaan.
Palautumista edistävät ja immuunijärjestelmää kehittävät muun muassa kylmäaltistus ja hengitysharjoitteet sekä ennen kaikkea riittävä uni.
5. Haastavuuden laki
Ihmiset vaikuttavat usein hämmästyneiltä, kun pitkään jatkunut harjoitusohjelma tuleekin tasannevaiheeseen, jossa kehitystä ei tapahdu. Kun tasannevaihe tulee on yksinkertaisesti tehtävät jotain enemmän, enemmän ja hieman vielä enemmän. Harjoittelu lisää kehon kestävyyttä stressin- ja stimuluksen määrän suhteen, joka tarkoittaa sitä, että ylikuormituksen saavuttamiseen tarvitaan enemmän työtä.
Työkapasiteetti: Harjoittelun määrä jonka pystyt tekemään ja josta pystyt palautumaan sekä mihin pystyt adaptoitumaan positiivisessa mielessä.
Riippumatta kunnosta tai harjoittelutaustasta – jossain vaiheessa tasannevaihe on edessä ja silloin harjoitusohjelma vaatii päivittämistä. Keinoja on useita, esimerkiksi:
- Lisää sarjamääriä.
Helpoin tapa lisätä harjoituksen haastavuutta on lisätä sarjamääriä. Jos olet tottunut tekemään 3 sarjaa kyykkyä, tee 4. Jos olet tottunut juoksemaan 3 kilometriä, juokse 3,5 kilometriä. - Lisää toistomääriä.
Toinen yksinkertainen tapa harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi on toistomäärien lisääminen. Voit jokaisella harjoituskerralla pyrkiä tekemään esimerkiksi vain yhden toiston lisää kyseisessä liikkeessä, jos tällä viikolla menee 2 x 8 toistoa, kokeile tehdä ensiviikolla yksi toisto enemmän. - Lisää aerobista liikuntaa.
Aerobinen liikunta on hyvä lisä voimaharjoittelua ajatellen (ja päinvastoin). Lisää harjoituspäiviin esimerkiksi 20 minuuttia liikuntaa joka ei rasita niveliä tai kehoa liikaa, kuten hyppynarulla hyppimistä. - Lisää viimeistelyliikkeitä.
Harjoitukseen voi lisätä myös esimerkiksi viimeistelyliikkeitä/liikkeen, jonka kautta työkapasiteettia saadaan lisättyä. Vaihtoehtoja on lukuisia, kuten taisteluköydet tai erilaiset tehokkaat juoksuvariaatiot.
”If you are strong, then train for speed.
If you are quick, then train for strength.
If you’re neither, then just train!”
– Loughborough University Gym Maxim
Rasvanpolton hierarkia
Alla hierarkkinen järjestys rasvanpolttoon liittyen. Ensimmäinen kohta näyttelee suurinta roolia ja viimeinen tuo mukanaan enemmän mahdollisuuksia sekä sävyä, kun ravitsemukseen liittyvät palat alkavat loksahtelemaan paikoilleen:
- Ruoan maku
Ruoan kannattaa maistua hyvältä, vaikka seuraisimme kaloreita ja omaa kulutusta. Tarvitset jotain mitä itse rakastat yhtä paljon kuin mahasi. - Ruoka polttoaineena
Ensisijainen energianlähteemme on ruoka ja meidän täytyy saada sitä. Nykymaailmassa ruoan löytäminen ei ole enää minkäänlainen haaste (vertaa esimerkiksi luolamiehiin). Ongelmaksi tulee se, että emme ymmärrä kuinka paljon kaloreita mikäkin tuote sisältää. Ja, jos tavoitteena on rasvanpoltto meidän on tiedettävä kuinka paljon kulutamme ja kuinka paljon kaloreita saamme. - Ruoan tarkoitus
Ruoasta täytyy saada kaikki riittävät ravinteet sekä ravintoaineet, kuten mineraalit ja vitamiinit. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. - Ruoan merkitys kuntoon nähden
On totta, että rasvaa voidaan polttaa ilman harjoittelua. Se on hitaampaa ja tylsempää, mutta mahdollista. Kun terveelliset valinnat ruokaa ajatellen on hallinnassa niin rasvanpoltosta tulee huomattavasti helpompaa. - Ruoka ja hauskanpito
Kun kaikki aikaisemmat kohdat alkavat olemaan hyvällä mallilla, on ruokavalioon helppo sisällyttää myös herkkuja, kuten suklaata tai jopa viiniä!
Kuinka kalorit toimivat?
Kalorit on keksitty jo vuonna 1825 (kuten ne nykyään ymmärretään). Professori Nicolas Clément-Desormes keksi silloin teorian kuvaamaan kalorien kulutusta. Kuinka kehomme sitten hyödyntää kaloreita? Se pystyy tekemään niille kolmea asiaa:
- Keho voi polttaa kaloreita.
- Keho voi varastoida kaloreita.
- Keho voi hyödyntää kaloreita, imeyttämällä ne.
Tärkeintä rasvanpolttoa ajatellen on ymmärtää seuraavat asiat:
- Jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, varastoit rasvaa. Kaloriylijäämä.
- Jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, poltat rasvaa. Kalorivaje.
- Jos syöt saman verran kuin kulutat, pysyt samassa tilanteessa. Tasapaino.
Kalorivaje – avain kuntoon pääsemiseen
Tämä on kuntoon pääsemiseen liittyen helpoin asia ymmärtää, mutta vaikein asia hallita. On erittäin tärkeää ymmärtää omaa kulutustaan, että pystyy saavuttamaan matalan rasvaprosentin tai pudottamaan painoa kunnolla.
Laskukaava (1):
On tärkeää valita tavoite ja pysytellä siinä. Usein pyritään pudottamaan noin 0,5 kg painoa viikossa. Noin 0,5 kg rasvaa on 3500 kcal, jolloin viikkotasolla jokaisena päivänä kalorivajeen tulisi olla -500 kcal.
Kaava on helppo ja yksinkertainen saavuttaa. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua se, että jos tämänhetkisen painon ylläpitokalorit ovat esimerkiksi 2000 kcal vuorokaudessa, -500 kcal kalorivajeen muodostaminen vaatii 25% kalorien laskemista vuorokausitasolla. Näin suuri leikkaus kaloreista kerralla voi olla liikaa. Toisessa tilanteessa, jos tämänhetkisen painon ylläpitokalorit ovat 4000 kcal vuorokaudessa, on -500 kcal kalorivajeen toteuttaminen huomattavasti helpompaa ja tämän takia painon pudottaminen onnistuu todennäköisesti nopeammin.
1. Nopea- vastaan hidas rasvanpoltto
Mitä suurempi kalorivaje on, sitä nopeammin rasva palaa. On kuitenkin mahdollista, että suuri kalorivaje kääntyy sinua vastaan ja keho hidastaa aineenvaihduntaansa sen johdosta – se ei todellakaan ole hyvä asia. On siis etsittävä itselleen sopiva ”biologinen” rasvanpoltto vauhti.
2. Pitkäaikainen rasvanpoltto
Pienempi kalorivaje ruokavaliossa on todennäköisesti helpompi ylläpitää kuin suuri. Se on helpompaa keholla ja sinun on helpompi hallita ruokahalua sekä nälkää. Tullaan kuitenkin taas yksilöllisiin tottumuksiin ja mieltymyksiin, sillä suuremman kalorivajeen kautta saadaan nopeammin tuloksia, ja toisille se on ainoa asia joka ratkaisee.
3. Suorituskyky ja rasvanpoltto
Suuremman kalorivajeen aikana on vaikeampi harjoitella sekä palautua harjoituksista. Joissain tapauksissa negatiivinen kalorivaje ei ole suorituskyvyn menettämisen arvoista. Ja vaikka et olisikaan huipputason urheilija, on hyvin tärkeää, että pystyt harjoittelemaan hyvillä tehoilla ylläpitääksesi lihasmassaa kalorivajeen aikana.
4. Puhdas lihasmassa
Mitä suurempi kalorivaje on, sitä enemmän menetät myös lihasmassaa – se käy järkeen. Kuitenkin, jos syöt riittävästi proteiinia kalorivajeen aikana, proteiini estää lihaskadon. Jos olet jo suhteellisen vähärasvaisessa kunnossa, suuri kalorivaje aiheuttaa sen, että menetät enemmän lihasmassaa. Jos taas olet selvästi ylipainoinen, voit ylläpitää kalorivajetta helpommin, menettäen vähän tai jopa et ollenkaan lihasmassaa, koska kehossa on tuhansittain kaloreita poltettavaksi rasvan muodossa. Keho on siis vähemmän altis polttamaan lihasmassaa energiakseen.
Vaihtele kalorien määrää
- Aloita suuremmalla kalorivajeella ja siirry lähemmäs pienempää kalorivajetta.
- Aloita pienemmällä kalorivajeella ja siirry lähemmäs suurempaa kalorivajetta.
- Pidä päiviä jolloin kalorivaje on suurempi ja päiviä, kun kalorivaje ei ole niin merkittävä.
Seuraa kaavaa joka toimii sillä hetkellä elämäntilanteesi kanssa.
EXTRA: Ravitsemus on kriittinen tekijä immuunivasteelle ja aliravitsemus on yleisin immuunipuutteen syy maailmanlaajuisesti. Erityisesti proteiinin liian vähäiseen saantiin liittyy merkittävä immuniteetin heikkeneminen.
10 vinkkiä painonhallintaan
1. Muista liikkua tarpeeksi. Rasvanpolton kannalta on tärkeää saada aineenvaihduntaa kiihdytettyä liikunnan avulla — esimerkiksi voimaharjoittelu, pitkäkestoinen aerobinen tai intervalliharjoitteet ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
2. Pidä ateriavälit tasaisina. Syö päivän aikana säännöllisesti oman henkilökohtaisen päivärytmin sekä mieltymysten mukaan. Tätä kautta verensokeri- ja insuliinitasot pysyvät tasaisempina. Pysyt kylläisenä ja vältyt turhilta ”energiapiikeiltä”, sekä niiden mahdollisiltavoimakkailta laskuilta.
3. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista, sillä et halua menettää lihasmassaa samalla, kun poltat rasvamassaa. Toisaalta liiallisesta proteiinin saannista ei saada lisähyötyjä.
4. Rasvat eivät ole vihollisiasi. Rasvoja kannattaa valita terveellisistä sekä monipuolisista lähteistä. Niitä kannattaa kuitenkin käyttää maltillisesti, korkean energiatiheyden takia.
5. Hiilihydraattien tarve on hyvin yksilöllistä. Tärkeimmät vuorokauden ajat hiilihydraattien saannille ovat harjoittelua ennen, sekä harjoittelun jälkeen. Haluat, että harjoitellessasi sinulla on riittävästi energiaa tehdä harjoitteet täydellä teholla. Harjoituksen jälkeen keho on vastaanottavaisimmillaan ravintoaineille ja tarvitsee ravintoa käynnistääkseen harjoituksen jälkeisen palautumisprosessin.
6. Nestettä on saatava riittävästi. Juo vähintään kolme (3) litraa joka päivä. Harjoituksia sisältävinä päivänä on syytä juoda runsaammin.
7. Mausteita saa käyttää mielensä mukaan. On suositeltavaa, että ruoka maistuu hyvältä. Esimerkiksi tuliset mausteet voivat kiihdyttävää aineenvaihduntaa. Huomioi kuitenkin, että liiallinen suolan käyttö saattaa nostaa verenpainetta ja sitä kautta riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa.
8. Seuraa tuloksia. Käy vaa’alla vähintään 2 – 3 kertaa viikossa: heti aamulla (tyhjällä vatsalla) ja ennen nukkumaanmenoa. Painosta ei kuitenkaan kannata tehdä turhan suurta numeroa, koska liiallinen painon tarkkailu saattaa aiheuttaa turhaa stressitasojen nousua, joka puolestaan heikentää rasvanpolttoa. Muista myös ottaa alku- ja loppukuvat.
9. Terveellisestä syömisestä on syytä tehdä elämäntapa. Rasvanpolton ja lihasten kehittymisen kannalta, syömisen sekä harjoittelun on oltava nousujohteista. Kuukaudesta toiseen toistuva, samalla kaavalla toimiminen ei lopulta enää kehitä, koska elimistä tottuu (adaptoituu) suhteellisen nopeasti.
10. Kaikki on yksilöllistä. Itselleen on löydettävä sopivat ja toimivat keinot. Itseään kohtaan ei kannata olla liian ankara, koska kaikkeen pystyy vaikuttamaan. Aina.
Rasvanpoltto ja harjoittelu
Tutkimukset osoittavat, että HIIT (High-intensity Interval Training) on tehokkaampi aerobisen harjoittelun muoto rasvanpolttoa ajatellen kuin tasasykkeinen aerobinen harjoittelu. Se lisää huomattavasti tehokkaammin kehon aineenvaihduntaa, joka johtaa tehokkaampaan rasvanpolttoon.
Tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelun jälkeen kehon aineenvaihdunnan taso pysyy korkeampana harjoittelun jälkeenkin ja tämän takia polttaa rasvaa myös varsinaisen harjoittelun päätyttyä. Kuntoon pääsemista ajatellen, nämä asiat kannattaa pitää mielessä.
Loppusanat
Kirja sisältää valtavan määrän erilaisia harjoitusohjelmia, esimerkiksi liittyen lihasmassan kasvattamiseen, voimaharjoitteluun sekä aerobisen kunnon kehittämiseen. Kirja sisältään myös paljon erilaisia reseptejä ja kirjassa avataan ravitsemusta sekä harjoittelua yhdistettynä erilaisiin harjoituskokonaisuuksiin tai haasteisiin, joihin Ross Edgley on lähtenyt mukaan. Kirjassa on mahtavan inspiroivia tarinoita liittyen ihmisen kykyyn selviytyä mahdottomalta kuulostavista haasteista, kun päätetään onnistua ja harjoitella oikein. Yhteen tekstiin on käytännössä mahdoton avata kaikkea kirjan sisältöä ja sen takia suosittelen lämpimästi sinua hankkimaan kyseisen teoksen.
”Each workout is like a brick in a building, and every time you go in there and do a half-ass workout, you are not laying a brick down. Somebody else is.”
– Dorian Yate
Poiminnat kirjasta
*The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)