Dynaaminen venyttely on yksi monista venyttelyn muodoista. Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan aktiivista venyttelyä johon sisältyy liikettä — lihas viedään venytykseen ja palautetaan nopeasti alkuasentoon tai pidetään venytyksessä hetken aikaa. Tarkoituksena on käyttää lihas venytysasennossa useita kertoja, jolla pyritään avaamaan luonnollisia liikeratoja tai jopa lisäämään niitä. Dynaamista venyttelyä voidaan käyttää muun muassa liikkuvuuden kehittämiseen, lämmittelyyn tai kehonhallinnan parantamiseen.
Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet sopivat loistavasti alkulämmittelyyn esimerkiksi ennen kuntosalia tai juoksulenkkiä, koska ne eivät esimerkiksi heikennä voimantuottoa niin kuin staattiset pitkäkestoiset venytykset saattavat tehdä. Ajallisesti dynaamiset venytykset eivät tavallisesti myöskään vie yhtä paljon aikaa tai ole yhtä ”epämukavia” kuin staattiset venytykset ja ovat siksi monesti usein suositumpia.
Dynaamisen venyttelyn yhtenä tarkoituksena on myös totuttaa kehoa sekä hermostoa mahdollisiin nopeisiin ja suuriin nivelkulmien vaihteluihin. Dynaamisia venytyksiä tehdessä kehonhallinta on hyvin tärkeää, ennen kaikkea keskivartalon ja raajojen osalta. Hallinnan pettäessä liike saattaa muodostua ainoastaan hallitsemattoman liike-energian seurauksena, joka ei puolestaan palvele liikkuvuuden kehittämistä eikä hermoston totuttamista liikkeeseen. Päinvastoin.
Tavallisesta venyttelystä voit lukea lisää: venyttely ja liikkuvuuden parantaminen.
Hyödyt
- Lisääntynyt lihasten liikkuvuus ja joustavuus
- Suuremmat liikeradat
- Lisääntynyt verenkierto lihaksissa
- Parempi lihasten aktivointi
- Parempi neuromuskulaarinen koordinaatio
- Vähentynyt loukkaantumisriski
- Korkeampi suorituskyky fyysisen toiminnan tai harjoituksen aikana
- Lisääntynyt nivelten liikkuvuus
- Parempi lihaskoordinaatio
Dynaaminen venyttely ja suoritustekniikka
Ennen minkäänlaisia venytyksiä on suositeltavaa tehdä kunnolliset alkulämmittelyt, etenkin jos venyttely tehdään omana harjoituksenaan. Alkulämmittelyn aikana lihakset lämpenevät ja loukkaantumisriski laskee. Kylmiltään lihasten venyttäminen saattaa johtaa venähdyksiin ja revähdyksiin.
Yleisesti pidetään riittävänä, kun lihas viedään dynaamisen venyttelyn aikana venytysasentoon noin 10 kertaa (ainakin lämmitteltäessä). Jokaisella venytyksella pyritään saavuttamaan lihaksen sen hetkinen maksimaalinen liikkuvuus. Mikäli dynaamisella venyttelyllä halutaan kehittää liikkuvuutta on syytä tehdä useampi sarja, esimerkiksi 3 x 10 toistoa.
Hyvä esimerkki dynaamisesta venytyksestä on jalan heilautus suorana eteen ja ylös. Dynaamisessa venyttelyssä siis pyritään jokaisella heilautuksella saamaan jalkaa hieman korkeammalle ja venytystä voimakkaammaksi. Liike vaatii huomattavasti kehonhallintaa ja liikkeeseen on keskityttävä, jotta se saadaan suoritettua puhtaasti jokaisella toistolla.
Liikkeet on syytä aina tehdä hallitusti ja rentous on pyrittävä pitämään yllä. Liikkeet eivät myöskään saa tuottaa kipua.
Dynaamiset venytykset: Kokovartalon harjoitusohjelma (15 min)
Ohessa vuonna 2019 kuvattu video (Thaimaa, Bangkok), jossa teen koko vartalolle dynaamiset venytykset 15 minuutissa. Voit tehdä harjoitteet videon mukana.
Voiman ja liike-energian käyttäminen
Esimerkiksi jalan heilautus -liikkeessä halutaan usein käyttää liike-energiaa huomattaviakin määriä sen takia, että jalkaa saataisiin vietyä pidemmälle. Tässä tapauksessa kuitenkin on vaarana hallinnan pettäminen, eikä dynaaminen venyttely välttämättä palvele silloin halutulla tavalla.
Liikkuvuustesti
Kokeile huviksesi viedä seisten toisen jalan kantapää kiinni pakaraan hitaasti nostaen. Onnistuuko?Kokeile sitten viedä kantapää pakaraan nopeasti voimaa ja liike-energiaa käyttäen. Onnistuuko?
Hitaasti tehtynä harva onnistuu liikkeessä, koska lihakset harvoin pystyvät tuottamaan tarpeeksi voimaa koko liikeradan läpikäymiseksi. Vauhdin kanssa tehtynä liike kuitenkin onnistuu lähes kaikilta suhteellisen helposti.
Edit (2023). Ohessa video, jossa puhutaan lisää staattisen venyttelyn ja dynaamisen venyttelyn hyödyistä sekä miten venytyksiä kannattaa toteuttaa.
LÄHTEET
Jos haluat oppia venyttelemisestä lisää, niin ohessa hyviä venyttelyyn liittyviä kirjoja (*sis. mainoslinkkejä).
*Venyttelyn anatomia (2019) – Craig Ramsay (Adlibris)
*The Anatomy of Stretching: Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation (2011) – Brad Walker (Amazon)
*Delavier’s Stretching Anatomy (2011) – Frederic Delavier (Amazon)
*Venyttely: elä kauemmin, voi paremmin (2021) – Anabel Murchison (Adlibris)
Tee liikkeet rauhassa, rennosti ja pidä kehonhallinta yllä.