Viime viikko oli lepoviikko – ehkä vähän turhankin pitkä lepo tuli pidettyä, mutta kyllä se aina silloin tällöin hyvää vaan kropalle tekee, vaikka mieli ei siitä välttämättä aina tykkääkkään. Tuli edellisellä viikolla syötyä hyvin ja levättyä paljon, en oikeastaan tehnyt mitään kovin fyysistä. Viikon aikana kuitenkin tuli suunniteltua uusi 5-jakoinen treeniohjelma.
Keho on taas sellasessa vireessä levon jälkeen, ettei voi odottaa muuta kuin hyviä treenejä. Tottakai lepoviikon jälkeen tulisi aloitella kevyesti, mutta kuka malttaa tehdä niin? En minä ainakaan.
Tässä uusi 5-jakoinen treeniohjelma, jota alan toteuttaa.
5-jakoinen treeniohjelma
Päivä 1. Ojentaja, hauis ja kyynärvarret
- Kapea penkkipunnerrus: 4 x 8
- Ranskalainen punnerrus käsipainolla: 4 x 8
- Ojentajapunnerrus taljassa: 4 x 12
- Leuanveto kapealla otteella: 3 x 8
- Hauiskääntö Z-tangolla: 4 x 10
- Hauiskääntö käsipainolla: 4 x 10
- Rannekääntö selän takaa tangolla: 3 x failure
- Rannekääntö penkiltä käsipainolla: 3 x failure
Päivä 2. Jalat + Vatsat
- Kyykky levypainolla: 3 x 15 (lämmittelyä)
- Takakyykky: 4 x 10
- SUPERSET | Reiden ojennus laitteessa: 4 x 15 + Reiden koukistus laitteessa: 4 x 15
- Hack-kyykky: 4 x 12
- Pohjenousu Smith-laite: 3 x 20
- Pohjenousu jalkaprässi: 3 x 20
Päivä 3. Rinta + Vatsat
- Penkkipunnerrus: 4 x 8
- Vinopenkkipunnerrus: 4 x 8
- Ristikkäistalja ylhäältä: 3 x 15
- Ristikkäistalja alhaalta: 3 x 15
- Dippi: 3 x 4
Päivä 4. Selkä + Epäkkäät + Kyynärvarret
- Ylätalja: 3 x 10
- Alatalja: 3 x 10
- Yhden käden kulmasoutu laitteessa: 3 x 15
- Ylätaljassa yhden käden selkä rutistus: 3 x failure
- Olankohautus: 5 x 15
- Suorin jaloin maastaveto: 4 x 10
- Rannekääntö selän takaa tangolla: 3 x failure
- Rannekääntö penkiltä käsipainolla: 3 x failure
5. Päivä Olkapäät + Vatsat
- Pystypunnerrus niskan takaa tangolla: 4 x
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 4 x 8
- Vipunostot sivuille: 3 x 10
- Vipunostot eteen: 3 x 10
Jokaista lihasryhmää tarkoitus kuormittaa kahdesti viikkoon. Tässä ohjelmassa etureisille ei tule kuin yksi harjoituskerta, koska ne ottavat riittävästi osumaa yhdellä treenillä ja myös viime ohjelmassa treenasin niitä kahdesti viikkoon. Sarjoja on paljon – joku voi sanoa – että liikaa, mutta sopii minulle. Treenit kestävät noin 40 minuutista tuntiin. Palautusajat sarjojen välissä eivät ole minuuttia enempää, jaloille saattaa olla hiukan pidempiä 1-2 min, jos ei hengitys ja syke kerkeä minuutissa riittävästi tasautumaan.
5-jakoinen treeniohjelma sopii itselleni myös tällä hetkellä paremmin, kuin esim. 3-jakoinen, koska ohjelmaan on helpompi sisällyttää yksittäisiä lihaksia eristäviä liikkeitä, mikä voi auttaa parantamaan tiettyjen lihasten epätasapainoa, joita minulta löytyy.
Vatsalihakset
Vatsat saatan käydä tekemässä jalkapäivänä esimerkiksi aamulla ja jalat illalla, koska muuten treenit saattavat venähtää turhan pitkiksi (voi tehdä myös kotona). Forkkuja (eli kyynärvarsia) treenaan silloin, jos puhtia vielä riittää. Yleensä riittää hyvin, koska tällä hetkellä on hyvin aikaa treenata, joten miksi sieltä salilta pitäs kiirehtiä pois. Jokaisen treenin alkuun myös lämmittelen hyvin, varsinkin ne lihakset joita tulen treenaamaan. Teen dynaamisia venytyksiä ja toistoja kevyillä painoilla, jotta lihakset olisivat hereillä, kun päästään tosi toimiin.
Vatsoille on monia erilaisia ohjelmia, jos ohjelmaa ei olisi, niin luistaisin niiden tekemisestä luultavasti todella helposti. Tässä yksi esimerkki:
Vatsatreeni
- Istumaannousu painon kanssa (levypaino): 4 x failure
- Roikunnasta jalkojen nosto: 4 x failure
- Sivuttaiskierrot levypainolla: 4 x failure
(istutaan jalat ilmassa, levypaino käsissä, paino liikkuu sivulta sivulle) - Sivu rutistukset taljassa/levypainolla: 4 x failure
Ohjelman noudattaminen ei ihan orjallista ole, vaihtelen kulmia, kahvoja, liikkeitäkin, silloin kun siltä tuntuu. Esimerkiksi hauiskäännöt saatan tehdä Scott penkissä, omaa polveani vasten, istuen tai seisten. Tai kyykyn saatan vaihtaa jalkaprässiin, jos siltä tuntuu. Variaatioita voi aina tehdä ja pitää tehdä, että saadaan aikaiseksi paras tulos. Katso: Lempiliikkeeni kuntosalilla.
Edit (2023). Ohessa video vatsalihastreenistä, jonka voi tehdä kotona ilman välineitä.
Joka päivälle on paljon liikkeitä, mutta mieluummin itse treenaan ”liikaa” kuin liian vähän. Viikko viikolta on tullut kehitystä vastaavanlaisilla ohjelmilla. Toimii ainakin itselläni. Kaikki ohjelmat tulee tehtyä itse alusta loppuun ja sitten niitä lähden kehittämään ja varioimaan – mikä toimii ja mikä ei.
Tällä nyt mennään eteenpäin ainakin seuraavat kuudesta kymmeneen viikkoa ja katsotaan sitten mitä keksitään tulevaisuudessa.