TOIVEPOSTAUS. Sain seuraavan yksinkertaisen, mutta erittäin hyvän kysymyksen: ”Mitkä ovat parhaat liikkeet / suosikkiliikkeesi kuntosalilla?”. Tässä kirjoituksessa kerron parhaat liikkeet kuntosalilla kaikille lihasryhmille.
Olen saattanut sivuuttaa kysymystä jossain aikaisemmassa kirjoituksessa, mutta suoranaisesti en ole siihen vastannut. Laajensin kysymystä itse sen verran, että halusin nimetä suosikkiliikkeen kaikille suurille lihasryhmille, kuten selkä, reidet, pakarat, olkapäät, hauikset ja ojentajat.
Suosin yleensä suuria moninivelliikkeitä, koska niiden kautta lihaksia pystytään rasittamaan monipuolisesti ja ne ovat yleisesti haastavampia suorittaa, kuin esimerkiksi tuettu hauiskääntö, jossa pyritään ainoastaan kuormittamaan eristäen hauislihasta. Teen myös tietysti paljon erilaisia kohdistavampia harjoitteita tietyille lihasryhmille, koska treenijakoni on kuitenkin hajautettu useammalle päivälle kuin yhdelle tai kahdelle. Nykyisestä treenijaosta myöhemmin!
Ennen suosikkiliikkeiden valintaa on mainittava, että monella lihaksella on useita erilaisia tehtäviä ja lohkoja, kuten olkapään etu-, sivu- ja takalohko tai rintalihaksien ylä-, keski- ja alaosa. Yleensä jokainen näistä lohkoista tai lihaksen erilaisista tehtävistä on huomioitava harjoitellessa erikseen, toimivan ja symmetrisen kokonaisuuden saavuttamiseksi. Valitsen vain yhden liikkeen lihasryhmää kohti, jonka tekemisestä nautin ”eniten”. Valinta ei tarkoita sitä, että liike olisi ylitse muiden tai edes sitä, että tekisin sitä jokaisessa treenissäni. Liikkeitä ja liikevariaatioita kun on tuhansia sekä niiden toimivuus saattaa olla hyvin yksilöllistä.
Jos haluat lukea lisää lihaksista, niiden anatomiasta ja tehtävistä, tutustu sivustolla olevaan Lihaskarttaan, joka kattaa noin 100 suurinta lihasta.
Selkä: Kulmasoutu
Selkä on ehdottomasti yksi lempilihasryhmistäni harjoittaa ja lempiliikkeen valinta oli helppo. Kulmasoutu on todennäköisesti jokaisessa selkätreenissäni mukana jollain tapaa. Useimmiten teen kulmasoudun vapaalla tangolla, mutta suosin myös T-kulmasoutua erityisesti sen takia, koska siinä on helppo toteuttaa pudotussarjoja yksinkin. Kulmasoutu kuormittaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä, kuten alaselkää, olkapäiden takalohkoa, lapaluiden välissä olevia lihaksia, epäkkäitä ja ennen kaikkea leveää selkälihasta.
Etureidet: Hack-kyykky
Viimeaikoina on tullut käytyä niin huonoilla saleilla, ettei Hack-kyykkyä ole niistä löytynyt, mutta se on varmasti lempilaitteeni etureisien kiusaamista varten. Laitteessa saa olla pystyasennossa, selkä on tuettuna ja jalkojen asentoa muuttamalla voidaan kohdistaa rasitusta myös reisien eri osiin.
Takareidet: Suorin jaloin maastaveto (SJMV)
Suosin suorin jaloin maastavetoa takareisiä tehdessä, koska siinä saa todella hyvän venytyksen aikaiseksi. Samalla se kuormittaa myös alaselkää ja keskivartaloa. Teen SJMV:n lähes aina joko vapaalla tangolla tai käsipainoilla.
Pakarat: Lantionnosto
Pakko valita niinkin ”naisellinen” liike kuin lantionnosto. Harvemmin näkee kenenkään miehen tätä tekevän, mutta äärimmäisen hyvä liike kyseessä! Variaatioita on useita, mutta itse tykkään tehdä perinteisellä tavalla, eli yläselkä penkkiä vasten ja vapaa tanko lantion päälle. Tehokas liike, jonka takia ainakin miespuolisena erotut joukosta.
Pohkeet: Pohjenousu seisten (painopakka)
Hyviä painopakallisia pohjenousukoneita on harvassa, mutta kun sellaisen kerran löytää niin sellaisesta en haluaisi päästää irti. Yksinkertaisesti pidän siitä, että asiat voi tehdä seisten ja samalla painopakka helpottaa kuorman vaihtamista, verrattanu esimerkiksi levypainoihin, joita on kanneltava ja nosteltava paikasta toiseen.
Ohessa video jalkatreenistä, vuosimallia 2018.
Olkapäät: Vipunostot sivuille
Pystypunnerruksen sijaan valitsin vipunostot, koska niissä saa aivan järjettömän poltteen olkapäihin hyvin kevyilläkin painoilla. Rauhalliset-, hallitut toistot, pudotussarjat, korkeat toistomäärät ja suhteellisen lyhyet palautumisajat ovat tie käsien liikuntakyvyttömyyteen (hyvällä tavalla). Sarjat ovat jatkuvasti taistelua paineen tunnetta vastaan ja sen tuntemuksen läpi puskemista. Siinä mitataan henkistä kanttia, kun pudotussarjan viimeinen sarja tehdään pelkästään omien käsien painolla ja sekin tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta. Pelkkää rakkautta.
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus
Variaatioita ranskalaiseen punnerrukseen on useita, mutta itse tykkään eniten tehdä sen Z-tangolla (mutkatangolla) tasapenkillä maaten. Liikkeessä saa erittäin hyvän venytyksen ja supistuksen ojentajille, eikä tosiaan tarvitse edes ”suuria” kuormia käyttää — ainakaan näillä voimatasoilla. Kaikkien olkapäille liike ei kuitenkaan välttämättä sovi ja suoritustekniikka saattaa jopa näyttää jonkun mielestä pelottavalta, mutta kyseessä on silti todella toimiva harjoite.
Hauikset: Hauiskääntö (suora tanko)
Perinteinen. Old School. Raskas, mutta yksinkertaisesti lempiliikkeeni hauiksille. Kyykkyräkissä hauiskäännön tekemisessä on vain sitä jotain — vitsi vitsi, älkää tehkö sitä, jos salilla on muitakin, joiden pakarat saattavat mahdollisesti tarvita tankoa enemmän kuin sinun egosi ja hauiksesi! Vaihtelen aika paljon ote leveyttä sekä myötä- ja vastaotetta hauiskääntöjä tehdessäni.
Kyynärvarret: Vasarakääntö
Kyynärvarret a.k.a forkut. Pieni lihasryhmä joka on aktiivisena monessa liikkeessä väkisinkin. Jos mavessa tai leuanvedossa täytyy aina käyttää remmejä sen takia, että tanko pysyisi hyppysissä, niin näille lihaksille ehkä kannattaisi antaa myös hieman omaa aikaa treenien lomassa. Erikseen kohdistettuja forkkuliikkeitä ei välttämättä tarvitse tehdä, koska ne ottavat epäsuoraa osumaa paljon, mutta esimerkiksi vasarakääntö käsipainolla tai ristikkäistaljassa köyden avulla vahvistavat niitä tehokkaasti.
Vatsat: Jalkojen nosto roikunnasta
Ehdoton all time favorite liike. Todella haastava, kymmenine variaatioineen. Kaiken tasoisille treenaajille löytyy varmasti sopiva ja kehittävä suoritustapa jalkojen nostoa varten. Erityisesti pidän ”Toes to the bar” -tyylisesti suoritustekniikasta, mutta henkilökohtaisena haasteena usein on se, että harvalla salilla on tarpeeksi korkealla minkäänlaista tankoa, että voisin roikkua siinä täysin suorana. Tämä on kuitenkin kuningasliike!
Rinta: Penkkipunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrusta suoralla tangolla teen hyvin harvoin ja, jos teen niin super sarjana jonkun toisen liikkeen kanssa. Suosin liikkeessä käsipainoja, koska niiden kanssa saa aikaan paljon paremman supistuksen ja venytyksen sekä pystyy käyttämään isompaa liikerataa. Käsipainoilla punnerrusta tehtäessä voi tehdä liikkeen myös esimerkiksi vuorokäsin, jolloin saa rinnalle hieman erilaista rasitusta.
Ohessa video ylävartalon työntävien lihasten treenistä, vuosimallia 2018.
Suurimmat lihasryhmät on nyt käyty läpi ja parhaat liikkeet on lueteltu. Toivottavasti vastasin kysymykseen tarpeeksi hyvin! Liikkeet ovat tämänhetkisiä suosikkejani (2017), mutta sehän ei tarkoita sitä, etteikö ne voisi muuttua koska vain. Kaikkia uusia liikkeitä ja variaatioita täytyy aina kokeilla, koska koskaan ei voi etukäteen tietää mikä liike tai laite on esimerkiksi juuri sinun välityksillesi sopiva.
Edit (2023). Edelleen kirjoituksessa mainitut liikkeet ovat erittäin hyviä, mutta laajentaisin tänäpäivänä liikevalikoimaa entisestään ja ottaisin mukaan mm. leuanvedon, maastavedon, takakyykyn, askelkyykyn ja pystypunnerruksen.
Mitkä ovat mielestäsi parhaat liikkeet kuntosalilla?