Aina on mahtavaa saada tietää jotain kautta enemmän oman kehon toiminnasta. Oli kyseessä sitten jokin testistö tai mittaustulokset, joiden perusteella pystytään tutkimaan kehon käyttäytymistä. Henkilökohtaisesti itseäni aihe ainakin kiinnostaa suuresti ja uskon, että myös enemmistölle oma terveydentila merkitsee paljon. Tällä kertaa vuorossa on Firstbeat-mittaus ja hyvinvointianalyysi.
Pääsin fysioterapiakoulun puolesta tutustumaan Firstbeat-mittariin, jonka kautta voidaan analysoida hyvinvointia sykettä seuraamalla. Yksinkertaisuudessaan mittari kiinnitetään ihoon kahdessa elektrodissa olevan liimapinnan avulla ja sitä pidetään yleensä kolme vuorokautta, jonka ajalta sykettä mitataan. Mittaria ei oteta irti esimerkiksi nukkumisen tai harjoittelun ajaksi (ellei kyseessä ole uimalaji). Mittauksen jälkeen tuloksia pystytään tarkastelemaan tietokoneen kautta.
Mikä on Firstbeat-mittaus
Mittari mittaa sydämen sykevaihtelua eli sydämen lyöntien välissä olevaa aikaa (Heart Rate Variability, HRV). Sykevaihteluun vaikuttaa suuresti elämämme tapahtumat ja sen takia sydämen kautta pystytään saamaan paljon tietoa kehomme tilasta. Vaikutuksia pystyy havaitsemaan sekä kehon sisäisistä, että ulkoisista muutoksista, esimerkiksi: sisään- ja uloshengitys, stressi, rentoutuminen, fyysinen aktiivisuus, tunne- ja hormonaaliset reaktiot sekä liikkeet vaikuttavat sykevaihteluun.
Sykevaihtelu on hyvin yksilöllistä ja se vaihtelee vuorokausien välillä. Muun muassa rentoutuminen ja kuormituksesta palautuminen kasvattavat sykevaihtelun määrää. Kun taas puolestaan liikunnallinen aktiivisuus ja stressi laskevat sitä. Eli yleisesti ottaen hyväkuntoisilla ihmisillä sykevaihtelu on suurempaa, verrattuna fyysisesti heikompi kuntoisiin.
Mittarin kiinnittäminen
Mittarin johdon molemmissa päissä oleviin neppareihin kiinnitetään yksi elektrodi (kuvissa siniset). Elektrodeista irrotetaan ensin suojakalvot. Firstbeat -laite kiinnitetään oikean solisluun alapuolelle ja johdon toinen pää kehon vasemman puolen kylkikaareen.
Firstbeat-mittauksen aloittaminen videoituna:
Firstbeat-mittarin käyttö
Ennen laitteen kiinnittämistä ihoon, on se aktivoitava tietokoneen kautta. Laitteeseen pitää antaa muutamia tietoja, kuten syntymäaika, paino, pituus ja aikaväli milloin laitetta käytetään. Kun laite on aktivoitu käyttäjän tiedoilla, voidaan sen käyttäminen aloittaa. Laite pidetään ihossa kiinni kolmen vuorokauden ajan (paitsi suihkun, saunan ja uimisen aikana). Esimerkiksi suihkua varten laite otetaan pois, koska se ei ole vedenkestävä ja suihkun jälkeen siihen vaihdetaan uudet elektrodit.
Laite kiinnitetään ensimmäisenä aamuna heti herättyä ja kolmannen vuorokauden jälkeen otetaan neljäntenä aamuna irti. Mittaus alkaa automaattisesti, kun laite kiinnitetään ihoon. Mittarissa vilkkuu vihreä valo sydämen sykkeen mukaan ja samalla se kertoo laitteen toimivan.
Kolmen vuorokauden ajalta on syytä pitää päiväkirjaa, jolloin analyysin tuloksia on helpompi tulkita. Päiväkirjaa voi pitää niin tarkasti kuin haluaa, mutta ainakin merkittävimmät asiat on suositeltavaa kirjata ylös, kuten unenmäärä, harjoitusajankohdat ja työaika.
FAQ | Firstbeat-mittaus
Firstbeat-mittaus ja stressin hallinta?
– Auttaa tunnistamaan stressaavat tilanteet sekä kuormittavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla
– Tuloksien seuraamisen avulla pystyt parantamaan suorituskykyäsi
Firstbeat-mittaus ja palautuminen?
– Auttaa sinua tunnistamaan palauttavat hetket vuorokaudessa
– Pystyt tuloksien avulla tehostamaan palautumistasi ja parantamaan unenlaatua
Firstbeat-mittaus ja liikunta?
– Pystyt seuraamaan kuntotasosi
– Löydät sopivat treenimuodot sekä harjoitustasot
– Näet liikunnan terveysvaikutukset sekä energiankulutus ja askelmäärät
Firstbeat-mittaus tulokset
Suoritin mittauksen aikavälillä 11.11.-13.11.2016 (perjantaiaamusta – maanantaiaamuun). Ei välttämättä ehkä ihan optimaalisin aika mitata palautumista, koska olin kyseisenä viikonloppuna ystävieni luona Joensuussa käymässä ja nukuin lattialla, patjalla koko viikonlopun. Mutta ainakin kyseiselle aikavälille sattui monenlaista ohjelmaa ja meillä oli muutamia mielenkiintoisia uusia aktiviteettaja edessä!
Perjantai 11. päivä
Perjantaina oli kolme hierontaa ja pidin lepopäivän salilta. En käynyt aamulla edes kävelemässä. Diagrammeista voi nähdä, että hieronnat nostivat stressireaktioitani (punainen käyrä), myös tietokoneella istuminen vaikutti samalla tavalla (blogin kirjoittaminen ei selvästi ole niin rentouttavaa puuhaa). Töiden jälkeen ajoin Joensuuhun, noin 140 kilometriä. Pystyin mittauksen mukaan rentoutumaan koko päivänä kunnolla vasta kello 22:00 jälkeen, kun rauhoituimme sohvalle katsomaan elokuvaa.
Nukkumaan kävin yöllä kahdentoista aikaan ja diagrammit osoittavat, että kunnollinen palautuminen alkoi alle tunnin sisällä nukahtamisesta. Ja, jos joku oikein tarkasti tulkitsee, niin noin klo 23:00 aikoihin stressireaktiot ovat taas jostain syystä nousseet. Ei, kyse ei ole seksistä tai muusta vastaavasta toiminnasta. Olin tosiaan ystäväpariskunnan luona yötä. Olisikohan iltapala ollut niin rankka tai sitten harrastin aivotoimintaa tietokoneen kanssa.
Joka tapauksessa diagrammin alta voidaan nähdä, etten töiden aikana palautunut laisinkaan ja liikunta jäi naurettavan vähäiselle tasolle. Hyötyliikunta jäi myös käytännössä kokonaan pois (analyysin oikea alakulma, askeleita 603). Stressireaktioita loppujen lopuksi normaalia vähemmän ja palautumisen määrä oli hyvällä tasolla.
Lauantai 12. päivä
Lauantaita edeltävänä yönä tuli nukuttua hyvin. Heräsin kello 8:00 ja hetken aikaa työskentelin koneella. Aikaisemmin olimme päättäneet, että käydään viikonlopun aikana Hot Joogassa (extremeä meille)! Tänään oli se päivä. Ainut vapaa joogatunti alkoi klo 10:00 aamulla, pakkohan sinne oli sitten nopean aamupalan jälkeen lähteä. Tunti kesti yhteensä 75 minuuttia ja tilassa oli 38 astetta lämmintä. Hiki valui 5 minuutin jälkeen.
Menimme tunnille tyylikkäästi muutamaa minuuttia myöhässä ja ohjaaja katsoi meitä tuimasti. Ilmapiiri oli aika uhkaava — noin 20 henkeä ja olimme ainoat miespuoliset, muut tunnilla olevat seurailivat katseillaan meitä epäillen. Mutta ei siinä mitään, tunnille vain reippaasti mukaan. Onnistuimme lopulta tekemään vaikutuksen ohjaajaan. Hän sanoi usean liikkeen kohdalla: ”Tätä älkää kokeilko, ellette ole harrastaneet joogaa kauan ja tiedätte mitä teette. Minulla ei ole aikaa opettaa puolta tuntia yhtä liikettä.” Emmehän me tienneet mitä teemme, mutta tottakai kaikkia oli kokeiltava! Onnistuimme jokaisessa. Ohjaaja oli aivan ihmeissään, kun sain tehtyä vaikeimmankin tasapainoliikkeen, jota muut eivät tainneet edes yrittää — kamppailulajitaustasta oli hyötyä. Jooga oli yllättävän rankkaa, staattisine pitoineen.
Joogan jälkeen kävimme kaupassa ja teimme pitsaa. Stressi ei oman pitsapohjan teossa päässyt kauppareissun jälkeen laskemaan. Ruokailun jälkeen oli luvassa minun vetämäni jalkatreeni, pumppailua, kunnon paineet reisiin. Sykkeet kävivät korkeimmillaan harjoituksen aikana 178 (analyysin oikeanpuoleinen yläkulma). Ilta meni näköjään taas stressatessa, vaikka vain sisällä sohvalla istuimme ja söimme mutakakkua.
Yöuni oli huomattavasti huonompaa kuin edellisenä yönä. Vuorokauden palautumisen määrä jäi vain kohtalaiselle tasolle, mutta liikuntapisteitä keräsin jopa 84 / 100.
Sunnuntai 13. päivä
Rento päivä. Hieman elokuvia aamulla ja päivällä salille. Rinta, hauis ja olkapäät, seurasin vuorostani johtajaa. Edelliseen päivään verrattuna diagrammeista huomaa selvästi, että ylävartalon treenaaminen on huomattavasti kevyempää kuin alavartalon. Sykkeet kävivät maksimissaan 148 paikkeilla. Illalla kävin vielä moikkaamassa serkkuja lähistöllä ja syömässä heillä, ennen kuin lähdin ajamaan takaisin kohti Savonlinnaa.
Yöllä palautuminen meni taas selvästi huonompaan suuntaan, vaikka nyt nukuin jo omassa sängyssäni. Diagrammit näyttävät kolme stressireaktioaluetta keskellä yötä — en käynyt yöllä vessassa, joten sekään ei niitä selittäisi. Olenko sitten nähnyt pahoja unia vai kävellyt unissani? Mene ja tiedä. Kuitenkin suhteellisen huono yö palautumista ajatellen, kun verrataan kahteen edelliseen yöhön.
Hyvinvointianalyysin yhteenveto
Kaikin puolin mielenkiintoisia tilastoja Firstbeat-mittauksesta sai. Aikaisemmin en ole samankaltaista sykeanalyysia tehnyt, saati sitten sen enempää edes sykettäni seurannut. Erinomainen keino sekä lisä oman hyvinvointinsa seuraamiseen, esimerkiksi kehonkoostumismittauksien oheen.
Tosiaan hieman huonoon ajankohtaan mittaus ajoittui, koska kyseessä ei aivan ihanteelliset, normaalit arkirutiinit olleet. Patjalla nukkuminen ja ruokavaliosta poikkeaminen ovat saattaneet vaikuttaa jonkin verran tuloksiin. Mutta, koska vertailukohtia ei toistaiseksi ole, niin tästä on suunta seuraavaa mittausta ajatellen ainoastaan ylöspäin. Olen tehnyt Firstbeat-mittauksia myöhemmin, kokonaisvaltaisesti parempaan ajankohtaan, jotta tulokset ovat entistä realistisempiä.
NOTE TO SELF: Ensi kerralla pidä päiväkirjaa tarkemmin, ettei tilastoja tarvitse yrittää lukea pelkän ulkomuistin avulla. Sitä kautta mittauksesta varmasti pystyy saamaan vieläkin enemmän irti.
Hyvinvointi avainasemassa.