Yleisesti ottaen kotioloissa on huomattavasti helpompi syödä terveellisesti ja pysyä ravitsemuksen suhteen ”kaidalla tiellä”, koska pääsääntöisesti itse hankit raaka-aineet jotka kotoa löytyvät (puolisoa tai muita perheenjäseniä lukuunottamatta). On huomattavasti helpompaa jättää ylimääräiset rasvat ja höttöhiilarit kaupan hyllyille notkumaan ja pidättäytyä enemmän vihreämpien hyllyjen antimissa.
Entä kun tämä yleinen vakauden ilmapiiri järkkyy ja ”joudumme” poistumaan tutusta kotiympäristöstä esimerkiksi pidemmälle ulkomaanmatkalle, sukujuhliin tai ravintolaillalliselle ystävien kanssa. Aina ei tietenkään ole mahdollista valita terveellisiä mahdollisuuksia tai syödä täydellisesti haluamansa rungon mukaan, eikä se myöskään välttämättä ole tarpeellista – joskus on jopa hyvä hieman ”juhlistaa” arjessa ja juhlassa kaloririkkaammilla herkuilla. Siinä ei todellakaan ole mitään väärää. Mutta, jos joka tapauksessa hetki mietitään sitä mitä voitaisiin tehdä toisin ja kuinka valita ne terveellisemmät vaihtoehdot epäterveellisten joukosta.
Mitä syödä ravintolassa?
1. Tutustu menuun tarkasti
Listalta saattaa löytyä annoksia, jotka sisältävät paljon transrasvoja, turhan paljon sokeria tai suolaa. Esimerkkinä seuraavia sanoja kannattaa yleisesti vältellä ravintolan listoilta (myös maalaisjärkeä kannattaa hyödyntää sopivasti):
- Uppopaistettu
- Rapea
- Dipattu
- Kermaisa
- Purkitettu
2. Valitse jotain proteiinipitoista (kuten lihaa)
Ravintola-annokset saattavat välillä sisältää hyvin maltillisissa määrin proteiinia, sen kaikissa muodoissa. Esimerkiksi vaikkapa pasta-annokset sisältävät käytännössä usein hyvin pitkälti pelkästään pastaa ja vain nimeksi jotain proteiinipitoista siihen oheen. Kun tilaat ravintolassa annoksen pidä huoli, että se sisältää laadukkaan proteiinin lähteen kuten vähärasvaista nautaa, lohta tai kanan rintaa – tietysti kasvisvaihtoehtoja unohtamatta. Proteiini pitää nälän myös poissa paremmin kuin ”tyhjät hiilihydraatit”.
3. Pyydä lisäämään annokseen vihanneksia (tupla-annos vähintään)
Pääsääntöisesti ravintola-annokset keskittyvät hiilihydraattien korostamiseen (riisi, pasta) tai pääosaa annoksessa näyttelee itse naudan sisäfileestä tehty suuri pihvi – vihannekset jäävät usein sivuosaan. Tietysti on mahdollista myös valita annoksen kylkeen toinen pienempi annos joka sisältää vihanneksia, jos pääruoassa ei vihanneksia riittävästi ole. Kannattaa myös annoksia tilatessa huomioida se, että ravintoloissa usein kasvikset ja vihannekset pyöritetään öljyissä tai voissa. Muista pyytää etteivät tekisi niin – turhia ylimääräisiä kaloreita. Vaikka salaatit ja kasvikset usein kannattaa syödä terveellisen oliiviöljyn kanssa ravintoaineiden imeytymisen takia, ei makua öljyillä täysin sovi peittää.
4. Valitse ravintola eettisyyden mukaan
Kun mietitään erilaisia ravintovaihtoehtoja, löytyy joukosta selvästi toisia terveellisempiä vaihtoehtoja. Yleisessä mittakaavassa ravintolat, jotka tulevat seuraavista lähtökohdista: japanilainen, thaimaalainen, kreikkalainen tai intialainen, ovat terveellisempiä kuten esimerkiksi yhdysvaltalainen, meksikolianen, kiinalainen tai italialainen. Erot alkavat löytymään valmistusmenetelmien ja ruoka-aineiden puolelta. Toisten suosiessa uppopaistettuja tai öljyssä pyöriteltyjä valmistusmenetelmiä ja hurjaa määrää pastaa sekä nuudeleita, on suhteellisen helppo lähteä valitsemaan mihin päätyä.
5. Kysy valmistusmenetelmästä – älä pelkää kysyä!
Kysy miten annos valmistetaan. Tarjoilijoiden pitäisi tietää, jos eivät tiedä, kysyvät kokilta. Kysymisessä ei ole mitään väärää, ravintoloiden tehtävä on palvella asiakasta ja laatutietoinen asiakas pystyy haastamaan henkilökuntaa hyvässä näkökulmassa. Jos järjellä mietitään – onhan rasvassa ja suolassa uitetut ruoka-aineet lähes poikkeuksetta erittäin hyviä! Siksi niitä käytetään. Eivät ravintolat linjoistasi välitä, vaan ruoan mausta.
6. Valitse jälkiruoka tarkasti tai jätä ottamatta
Suomalaiseen mentaliteettiin ei välttämättä jälkiruoka istu hirveän hyvin, mutta kun lähdetään suuntaamaan enemmän Etelä-Eurooppaan ja kulinaristisempiin maihin sekä kohtaisiin, on jälkiruokaan tarttuminen selvästi yleisempää. Joten pieni maininta myös siitä! Jälkiruoat ovat ravintoloissa joskus merkittävä osa kokonaisuutta ja olisi harmi jättää se käyttämättä. Jälkiruoat rehellisesti ovat harvoin terveellisiä, mutta sen verran jälkiruoan valitsemiseen voidaan paneutua, että kannattaa mieluummin valita kooltaan pieni jälkiruoka, kuin esimerkiksi kulhollinen kermaisaa jäätelöä. Maltillinen määrä hyvin sokeroitua kakkua todennäköisesti riittää taltuttamaan makeanhimon, vaikka varmasti suurempikin määrä uppoaisi helposti! Jälkiruoissa kannattaa suosia myös esimerkiksi marjaisia tai hedelmäisiä vaihtoehtoja – kermaisen, rasvaisen tai sokerisen sijaan.
7. Jätä hienot drinkit välistä ja juo vettä!
Alkoholi sisältää paljon kaloreita (hyvin turhia), tähän olemme aikaisemmin jo paneutuneet. Esimerkiksi eksoottiset drinkit sisältävät paljon sokeria, alkoholin maun peittämiseksi ja hienojen makuelämysten luomiseksi. Vältä siis niitä. Jos kuitenkin haluat välillä tarttua alkoholiin ravintolassa, valitse mieluummin lasi viiniä, pieni olut tai vahvempia mieltä ylennyttäviä juomia kuten vodka tai martini – ne ovat terveyttä ajatellen parempia ratkaisuja, vaikkakaan alkoholia ei suositella käyttämään usein.
Ruokajuomana joka tapauksessa vesi on kaikista paras vaihtoehto aina! Riittävän nesteytyksen tärkeydestä ollaan myös aiemmin puhuttu ja tässä tapauksessa ei tule poikkeusta. Siinä missä alkoholit kuivattavat jossain määrin elimistöä, vesi tekee päinvastoin. Veden juomisen kautta saadaan aikaan myös paremmin ”täyden olon tunnetta” kuin esimerkiksi sokeristen virvoitusjuomien, ja harva pystyy ravintolassa juomaan vodkaa riittävästi (ei myöskään suositeltavaa) nälän tunteen sammuttamiseksi. Juo siis riittävästi vettä ravintolassa ja teet itsellesi suuren palveluksen.
Kuinka syödä ulkomaanmatkalla? (3 VINKKIÄ)
Ulkomailla pystytään hyvin hyödyntämään yllä mainittuja asioita, koska ravintoloissa epäilemättä tullaan vierailemaan useammin kuin kotimaassa. Tietysti myös ravintola-annokset saattavat olla selvästi edullisempia kuin meillä Suomessa ja joissain tapauksissa ravintolassa syöminen tulee jopa edullisemmaksi kuin aterian valmistaminen itse. Joka tapauksessa on aina suositeltavaa syödä mahdollisimman terveellisesti ja pyrkiä suosimaan terveellisiä vaihtoehtoja.
1. Tutustu paikallisten markettien tarjontaan
Etsi vastauksia seuraaviin kysymyksiin:
- Mitkä tuotteet ovat halvempia kuin kotimaassa?
- Mitkä tuotteet ovat halvempia marketissa kuin ravintolassa (mieti myös valmistusmahdollisuuksia)?
- Pystyisitkö muodostamaan markettien valikoimasta terveellisempiä aterioita helposti / edullisesti verrattuna ravintoloiden tarjontaan?
- Onko mahdollista valmistaa suurempia markettien tarjonnasta ja hyödyntää niitä myöhemmin?
- Onko mahdollista hyödyntää markettien joitain tuotteita eväinä ja kuljettaa niitä mukana?
2. Hyödynnä paikallista
Esimerkiksi Aasian maissa on tarjolla paljon loistavia Night Marketteja, joista pystyy löytämään muun muassa tuoreita hedelmiä, vihanneksia tai lihaa. Näitä kannattaa ehdottomasti hyödyntää. Joissain maissa suurena tulonlähteenä hyödynnetään kalastusta ja satamat saattavat olla suuressa osassa paikallisen väestön ruoan hankintaa. Sinunkin kannattaa ehdottomasti tarttua tähän vaihtoehtoon! Etsi käsiisi tuoreimmat sekä laadukkaimmat raaka-aineet (yleensä myös edullisimmat) ja hyödynnä näitä.
3. Seuraa paikallisten esimerkkiä
Paikalliset ihmiset tietävät varmasti parhaat ravintolat sekä parhaat ruoan hankinta mahdollisuudet. Ota heistä mallia. Usein meidän länsimaalaisten silmään epäilyttävältä näyttävät katukojut ovat juuri niitä parhaimpia, joihin ehdottomasti kannattaa mennä. Siellä missä on paikallisia syömässä, siellä kannattaa todennäköisesti myös sinun syödä!
”Today more than 95% of all chronic disease is caused by food choice.”