Kehotyyppi määrittelee pitkälti miten sinun kannattaa harjoitella ja syödä. Kysymys jota olen monesti itsekin miettinyt peilin edessä ja kuntosalilla: “Miksi toiset näyttävät saavan lihasta hetkessä, ja toiset eivät liho vaikka söisivät mitä tahansa?” Vuosien varrella olen oivaltanut, että kyse ei ole pelkästään tahdosta tai treeniohjelmasta. Iso osa ratkaisua piilee kehossamme jo valmiiksi ja siinä, millainen kehotyyppi meille on annettu.
Kehotyyppi on geneettinen rakenne, joka vaikuttaa siihen, miten keho reagoi ravintoon ja liikuntaan. Yksi kerää lihasta ja voimaa nopeasti, toinen polttaa kaiken mitä syö, kolmas taistelee ylimääräisten kilojen kanssa lähes jatkuvasti. Näiden erojen ymmärtäminen voi muuttaa tavan, jolla suhtaudut omaan harjoitteluun, ruokavalioon ja tavoitteisiin. Kun tiedät oman kehotyyppisi pystyt ottamaan itsestäsi enemmän irti ja saat aikaan enemmän, vähemmällä. Oman kehotyypin tunnistaminen ja kehotyypin luontaisten ominaisuuksien kanssa toimiminen on tavallaan ”superkyky”, josta voi olla valtavasti hyötyä. Pääkehotyyppejä on kolme ja tässä artikkelissa syvennytään kaikkiin kolmeen sekä treenaamisen että ravitsemuksen näkökulmasta.
Mitä kehotyyppejä on olemassa?
Ihmiskeho voidaan luokitella kolmeen eri kehotyyppiin: ektomorfi (ectomorph), mesomorfi (mesomorph) ja endomorfi (endomorph). Nämä kehotyypit tunnisti ensimmäisen kerran psykologi William Sheldon 1940-luvulla, joka uskoi niiden liittyvän henkilön luonteeseen ja käyttäytymiseen. On tärkeää huomata, että kehotyypit eivät välttämättä ole pysyviä ja voivat muuttua ajan myötä useiden tekijöiden, kuten ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen vuoksi. Kehotyyppi ei määritä sinua. Lisäksi useimmat ihmiset ovat kehotyyppien yhdistelmiä, ja ihmisessä voi esiintyä useamman kuin yhden kehotyypin ominaispiirteitä.
Ektomorfit ovat tyypillisesti laihoja ja heillä on vaikeuksia saada painoa sekä lihasmassaa. Heillä on nopea aineenvaihdunta ja laiha rakenne, ja heillä on suhteellisen vähän rasvakudosta. Ektomorfeja kutsutaan usein kuntosalitermistöllä ”hardgainereiksi”, koska heidän on vaikea kasvattaa lihasmassaa. Minä kuulun tähän kategoriaan, lihasmassan kasvatus on aina ollut minulle haasteellista.
Mesomorfeilla on tasapainoinen rakenne ja he pystyvät kasvattamaan lihasmassaa helposti. Heillä on kohtalainen aineenvaihdunta ja luonnostaan urheilullinen rakenne. Heitä kutsutaan usein ”luonnollisiksi kehonrakentajiksi”, koska heihin lihas tarttuu muihin kehotyyppeihin nähden helposti.
Endomorfeilla on pyöreämpi rakenne ja taipumus lihoa helposti. Heillä on hitaampi aineenvaihdunta ja usein korkeampi kehon rasvaprosentti verrattuna muihin kehotyyppeihin. Endomorfeilla lihasmassan kasvattaminen voi myös olla helppoa, koska painoa kertyy herkästi, toki samassa suhteessa tarttuu myös rasvamassa, joka tietää mahdollisesti dieettaamista, mikäli siitä halutaan eroon.
Harjoittelun ja kunnon suhteen jokainen kehotyyppi vaatii hieman erilaista lähestymistapaa. Ektomorfit saattavat joutua keskittymään voimaharjoittelussa isoihin moninivelliikkeisiin ja syömään enemmän kaloreita lihasmassan rakentamiseksi. Mesomorfit pystyvät kasvattamaan lihasmassaa helposti, ja he voivat treenata lihaksia eristävämmin halutessaan. Endomorfien on keskityttävä muita enemmän rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, tarkoittain esim. aerobisen harjoittelun lisäämistä harjoitteluun.
Oma tarinani ektomorfina: 60 kg > 100 kg
Ennen tarkempaa kehotyyppien läpikäyntiä, kerron lyhyesti oman tarinani, jotta saat vielä paremmin kiinni kehotyypin merkityksestä harjoittelussa ja ravitsemuksessa.
Olen kehotyypiltäni perinteinen ektomorf. Aloittaessani salilla käymisen painoin noin 60 kiloa ja olin jo silloin 194 cm pitkä. Olen aina rakenteeltani edustanut pitkää ja hintelää kehotyyppiä. Nuorempana saatoin syödä paljon karkkia ja pizzaa, se ei kuitenkaan näkynyt ikinä yhtään missään. Treenasin paljon 15-ikävuoden jälkeen, harrastin erilaisia kamppailulajeja, kävin salilla ja siihen päälle lenkkeilin. En tiennyt ravinnosta mitään. Halusin kuitenkin saada lihaksia ja luulin niiden kasvavan pelkästään kuntosaliharjoittelulla – eihän ravinto siihen liity mitenkään, eihän..?
Paino ei noussut, ei se vain noussut — yritin mielestäni syödä riittävästi. En syönyt. Liikuin myös aivan liikaa siihen nähden mitä söin. Kulutin siis kaloreita enemmän kuin koskaan söin, tärkein asia, kun yritetään laihtua ja sitä en todellakaan yrittänyt. Päinvastoin. Tuohon yhtälöön yhdistetään vielä se, että olen kehotyypiltäni sellaista tyyppiä jolla on todella nopea aineenvaihdunta. Yhtälö oli mahdoton, tavoitteisiini nähden.
Ratkaiseva vaihe itselleni
Jossain vaiheessa aloin kiinnostumaan ravinnosta ja halusin tietää siitä koko ajan lisää. Tajusin viimein etten syönyt läheskään riittävästi. Yritin syödä enemmän ja enemmän, mutta se on aina ollut minulle todella vaikeaa. Kaikkein vaikein osa-alue tällaisessä kuntosali elämäntavassa. Niin typerältä kuin se voi kuulostaakin, syöminen oli minulle vaikeaa! Tarkemmin, sellainen syöminen, jolla onnistuisin saamaan lisää painoa ja kasvattamaan lihasmassaa.
Moni uskaltaa epäillä nykyäänkin, kun sanon syöväni treenipäivinä + 4500 kcal. Sitä ei uskota. Miksi valehtelisin? Saatetaan sanoa: ”Syön puolet vähemmän kuin sinä ja kasvan silti enemmän.” Huomautellaan ja neuvotaan syömään lisää. Kiitos tästä. On huomioitava se, että emme ole kaikki samalla lähtöviivalla näiden asioiden suhteen.
Yritän kovasti kehittyä syöjänä, kyllä, sekin on kehitettävä ominaisuus. Tiedän kuinka paljon kulutan ja paljonko minun pitäisi syödä. Parhaani mukaan yritän kasvaa. Sitä haluan. Syöminen on vain minulle oikeasti äärimmäisen työlästä. Jos olisin tiennyt aiemmin, mikä kehotyyppi olen, olisin todennäköisesti kehittynyt paljon nopeammin ja vähemmällä vaivalla.
Ohessa video yhdestä arkipäivästä, jossa näytän mitä syön vuorokauden aikana ja kuinka treenaan:
Kehotyyppi: Ektomorfi (ectomorph)
Ektomorfi on kehotyyppi, jota usein kuvataan pitkärakenteiseksi, hoikaksi ja luonnostaan kevytrakenteiseksi. Ektomorfilla on yleensä nopea aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa sitä, että kalorit palavat kehossa tehokkaasti, joskus jopa liiankin tehokkaasti lihaksen rakentamisen kannalta.
Moni ektomorfi kokee, että voi syödä suuria määriä ruokaa ilman näkyvää painonnousua. Vaikka tämä voi kuulostaa monen muun kehotyypin edustajalle unelmalta, ektomorfille se tuo omat haasteensa: lihasmassan kerryttäminen vaatii tarkkaa ruokavalion ja treenin optimointia.
Ektomorfin kehon ominaisuudet
- Rakenne: hoikka, pitkät raajat, kapea lantio ja hartiat
- Aineenvaihdunta: erittäin nopea, kalorit palavat nopeasti
- Rasvan kertyminen: vaikeaa, usein rasvaprosentti on luonnostaan alhainen
- Lihaksen rakentaminen: haasteellista ilman suunnitelmallista treeniä ja syömistä
- Palautuminen: voi vaatia enemmän lepoa kuin uskotaan, koska hermosto on helposti ylikierroksilla
Miten ektomorfin kannattaa syödä?
Jos haluat ektomorfina kasvattaa lihasmassaa, sinun täytyy oppia syömään systemaattisesti ja riittävästi. Satunnainen ”syön vähän enemmän silloin tällöin” -lähestymistapa ei toimi, sillä aineenvaihdunta polttaa kalorit nopeasti.
Ravintostrategiat
- Kaloriylijäämä: tähtää reiluun, mutta hallittuun kaloriylijäämään. Yleinen suositus on aloittaa 300–500 kcal yli ylläpitotason ja säätää siitä ylöspäin tarpeen mukaan.
- Aterioiden tiheys: syö vähintään 4–6 kertaa päivässä. Näin et jää vahingossa liian matalalle kalorimäärälle.
- Kaloritiheät ruuat: valitse ruokia, joissa on paljon energiaa suhteessa ruoan määrään, esim. pähkinät, siemenet, avokado, täysmaitotuotteet ja öljyt.
- Proteiini: varmista riittävä proteiininsaanti, noin 1,4 – 2 g proteiinia per painokilo päivässä.
- Hiilihydraatit: älä pelkää hiilihydraatteja! Ektomorfi tarvitsee niitä energiaksi ja palautumiseen. Suosi täysjyvätuotteita, riisiä, perunaa, hedelmiä ja marjoja.
- Rasvat: terveelliset rasvat ovat ektomorfin ystävä, niiden avulla saat lisäkaloreita ja tasaat hormonitoimintaa.
Kasvaakseen ektomorfin on syötävä paljon. Ruokavalio on merkitsevässä roolissa. Tälle kehotyypille on tärkeää muistaa syödä säännöllisesti noin 2 – 3 tunnin välein, mikäli on vaikeaa syödä suuria määriä kerralla. Joka aterialla pitäisi olla proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Myös hiilihydraatteja ektomorfi voi huoletta syödä vuorokauden ympäri, koska rasvamassa ei tartu helposti.
Muihin kehotyyppeihin verrattuna ektomorfin ei tarvitse huolehtia niin tarkasti siitä, jos välillä syö ruokavalion ”ohi”. Yksi juustohampurilainen ja pizzan pala (tai pizza) siellä täällä ei muuta tilannetta suuntaan tai toiseen. Korkea aineenvaihdunta kompensoi sen, mutta tietenkin kaiken perustana pitää olla terveelliset ruokailutottumukset.
Miten ektomorfin kannattaa harjoitella?
Usein ektomorfit tekevät sen virheen, että treenaavat liikaa ja syövät liian vähän, tästä seurauksena saattaa olla ylirasitus ja palautumisen puute, jolloin lihakset eivät pysty kasvamaan optimaalisesti.
Treenistrategiat
- Aerobinen harjoittelu: minimoi aerobinen liikunta lihaksenkasvatusvaiheessa. Tee aerobista harjoittelua lähinnä palauttavana harjoitteena.
- Fokus voimaharjoitteluun: keskity suurten lihasryhmien moninivelliikkeisiin (maastaveto, kyykky, penkki ja pystypunnerrus).
- Tee lyhyitä, intensiivisiä treenejä: 45–60 min kerrallaan riittää. Vähemmän on usein enemmän, sillä ektomorfi tarvitsee paljon aikaa palautua.
- Pidä sarjat ja toistomäärät järkevinä: 2-4 sarjaa ja 6–12 toistoa per liike riittää yleisesti hyvin ektomorfeille.
- Priorisoi riittävä lepo: lihaksen kasvua ajatellen treenaa noin 3–4 kertaa viikossa ja varmista riittävä 7–9 tunnin yöuni.
Lihasmassan kasvattamisen kannalta tärkeintä on se, että päivittäinen kalorien saanti on korkeampi kuin niiden kulutus. Ja, koska ectomorphien aineenvaihdunta on luonnostaan todella korkea, kannattaa miettiä mihin energiaansa käyttää. Kaikki niin sanottu ”ylimääräinen” liikunta on pois lihasmassan kasvamiselta.
Tämän takia esimerkiksi aerobista liikuntaa ei ole suositeltavaa harrastaa suurissa määrin, koska aineenvaihduntaa ei ole mitään tarvetta kiihdyttää entisestään. Tietenkin se riippuu henkilön tavoitteista, kuinka paljon aerobista liikuntaa tulisi harrastaa. Mutta, jos lihasmassa on ectomorfille tärkeää, on syytä säästää kaloreita ja käyttää portaiden sijasta hissiä (tätä neuvoa et muuten kuule usein).
Voimaharjoittelu
Tälle kehotyypille parhaita harjoitteita ovat isot moninivelliikkeet. Miksi? Tehdessäsi isoja moninivelliikkeitä (esimerkiksi takakyykky ja maastaveto), pitkillä palautuksilla ja vähäisillä sarjamäärillä kulutut vähemmän kaloreita kuin tehdessäsi paljon eristäviä liikkeitä, lyhyillä palautuksilla ja suurilla sarjamäärillä. On huomioitava, että myös kuntosaliharjoittelu polttaa tehokkaasti kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tässä tapauksessa vähemmän on enemmän.
Ektomorfi kehotyyppinä suuntautuu huomattavasti enemmän kestävyysurheilun puolelle kuin lajien, joissa vaaditaan suurta lihasmassaa. Tälläinen kehotyyppi siis vaatii kuntosalin puolella suurta kasvuärsykettä, että lihakset saavat syyn kasvaa. Kasvuärsykkeen takaamiseksi ”suuret” painot ja pienemmät toistomäärät palvelevat lihasmassan kasvatusta tilanteessa parhaiten.
Ektomorfin sudenkuopat, joita tulee välttää
- Unen laiminlyönti: riittävä uni on avainasemassa hormonitasapainon ja palautumisen kannalta.
- Liiallinen kestävyysliikunta: polttaa nopeasti lihaskasvulle tarvittavan energian.
- Riittämätön ravinto: usein ektomorfit aliarvioivat kaloritarpeensa.
- Ylisuuret treenimäärät: enemmän treenaaminen ei aina tarkoita enemmän tuloksia.
Ektomorfi voi kasvaa vahvaksi ja lihaksikkaaksi, mutta se vaatii tietoisempaa tekemistä kuin muilla kehotyypeillä. Oikealla ravinnolla, suunnitelmallisella voimaharjoittelulla ja riittävällä levolla voit kuitenkin rakentaa pysyvää lihasmassaa ja hallita kehonkoostumustasi. Olen itse kulkenut matkan 60 kilosta yli 100 kiloon. Se on täysin mahdollista sinullekin.
Kehotyyppi: Mesomorfi (mesomorph)
Mesomorfi on se kehotyyppi, jolle moni salilla huokailee kateellisena, heihin lihas tarttuu helposti, rasvan hallinta on kohtalaisen vaivatonta ja keho reagoi nopeasti treeniin. Mesomorfi on geneettisesti ”rakennettu” urheilulliseen kehoon.
Mutta tämä etumatka voi myös koitua mesomorfin sudeksi: moni nojaa liikaa luontaisiin geeneihin ja laiminlyö ravinnon tai ohjelmoinnin optimoinnin. Tuloksena on se, että potentiaali jää vajaaksi. Jos siis kuulut mesomorfien atleettiseen geeniperimään, hyvä uutinen on tämä: oikein syömällä ja treenaamalla voit rakentaa todella vahvan, tasapainoisen ja suorituskykyisen – jopa kahdehdittavan kehon.
Mesomorfin kehon ominaisuudet
- Rakenne: atleettinen, leveähkö hartialinja, kapeneva vyötärö, vahvat raajat
- Aineenvaihdunta: tasapainoinen, ei erityisen nopea eikä hidas
- Rasvan kertyminen: mahdollista, mutta kohtuullisen helposti hallittavissa
- Lihaksen rakentaminen: luontaisesti helppoa, keho pystyy rakentamaan lihasmassaa tehokkaasti
- Palautuminen: nopea, mikä mahdollistaa korkeampaa treenitiheyttä
Kaikkein tunnetuin tämän kehotyypin edustaja on varmasti Arnold Schwarzenegger. Hänellä on erinomainen ruumiinrakenne. Iso luusto ja todella hyvä lihasten muoto. Kapea vyötärö ja leveät hartiat, jotka muodostavat yhdessä arvostetun V-mallin ylävartaloon.
Miten mesomorfin kannattaa syödä?
Moni mesomorfi sortuu ”syön mitä huvittaa” -mentaliteettiin ja usein vielä nuorena tämä toimii. Iän myötä aineenvaihdunta kuitenkin hidastuu ja tämä elämäntapa voi kostautua. Ravinnosta huolehtiminen auttaa mesomorfia nostamaan suorituskykyä tehokkaasti ja ylläpitämään rasvaprosenttia fiksusti.
Ravintostrategiat
- Aterioiden rytmitys: säännölliset 3–5 ateriaa päivässä, sopii parhaiten tasapainoiseen aineenvaihduntaan.
- Makroravinteiden jako: hiilihydraatit 40 %, proteiinit 30 %, rasvat 30 % on hyvä perusjako mesomorfeille, jota voi säätää tavoitteiden mukaan.
- Kalorit: syö lähellä ylläpitotasoa tai pienellä ylijäämällä lihasmassan rakentamiseen ja pienellä vajeella puolestaan rasvanpolttoon.
- Proteiini: noin 1,8 – 2,2 g per painokilo päivässä, jolla ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti.
- Hiilihydraatit: tärkeässä roolissa mesomorfille. Hyvä hiilihydraatinsaanti tukee treenitehoja ja palautumista.
- Rasvat: terveelliset rasvat (oliiviöljy, avokado ja pähkinät) tukevat hormonitasapainoa.
Ruokavaliostaan mesomorphin on tosiaankin pidettävä huolta. Lihas- ja rasvamassan suhteellisen helppo kasvaminen asettaa muutamia haasteita, varsinkin jos ei halua kerryttää ylimääräistä rasvamassaa. Tässä tapauksessa ruokavalion ”ohi” syömistä on syytä välttää. Ravintoaineet kannattaa ottaa hyvistä lähteistä, koska massan saaminen ei ole mesomorfeille ongelma.
Proteiinien riittävää saantia sopii tarkkailla, koska mesomorphit ovat yleensä tavallista lihaksikkaampia. Hiilihydraatteja ja rasvoja ei kuitenkaan tarvitse kiertää kaukaa, vaikka rasvamassa voi tarttua helposti, niin tämä kehotyyppi pystyy myös polttamaan sitä tehokkaasti.
Miten mesomorfin kannattaa harjoitella?
Saliuran alkutaipaleella kyseisen kehotyypin omaava voi kasvaa nopeasti, teki hän sitten mitä vain ja kuinka huonolla tekniikalla tahansa. Hän on luontaisesti lahjakas lihaskasvullisesti. Se voi kuitenkin kostautua, jos harjoittelua jatketaan samaan rataan ja painoja lisätään. Lopulta huono tekniikka saattaa johtaa loukkaantumiseen, kuntoutumiseen ja tuloksien laskuun.
Kehityksen nousujohteisuuden takaamiseksi on syytä seurata omia tuloksia. Myös lahjakkuus tarvitsee oikeanlaiset harjoitusmetodit, parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.
Treenistrategiat
- Monipuolisuus: mesomorfi hyötyy eri treenityyleistä. Yhdistä hypertrofiaa (lihaksen kasvu), voimaa ja jonkin verran myös kestävyyttä.
- Pääfokus: 60–80 % voimaharjoittelua, 20–40 % aerobista harjoittelua.
- Liikemallit: panosta perusliikkeisiin (esimerkiksi kyykyt, maastavedot, penkki ja leuanveto) ja täydentäviin eristäviin liikkeisiin.
- Treeni-intensiteetti: voit treenata useammin, 4–6 kertaa viikossa on helposti mahdollista, kun treeniohjelma ja palautuminen ovat kunnossa.
- Sarjat ja toistot: yhdistä eri toistoalueita, 4–6 toistoa voiman kehittämiseen, 8–12 toistoa lihaskasvuun, välillä myös 15+ metaboliseen rasitukseen.
Toisin kuin ektomorfeilla, mesomofien kannattaa miettiä aerobisen liikunnan lisäämistä voimaharjoittelun rinnalle välttyäkseen ylimääräisen rasvan kerääntymiseltä (esim. HIIT-harjoitteet). Mesomorfille lihasmassan kasvatus on helppoa, mutta sen johdosta myös rasvamassa voi tarttua suhteellisen helposti.
Voimaharjoittelu
Koska mesomorphit ovat luontaisesti vahvoja, heidän lihaksensa tarvitsevat ”raskaita” painoja saadakseen tarpeeksi voimakkaan kasvuärsykkeen. Painojen nousujohteisuus on tärkeää kehityksen takaamiseksi. Pelkät raskaat painot eivät välttämättä kuitenkaan riitä (esim. 3 x 6 – 8), sillä mesomorphien atleettisuuden takia keho kestää hyvin intensiivistä harjoitteluakin ja palautuu siitä nopeasti.
Keho myös adaptoituu käytettäviin kuormiin ja liikkeisiin, joten pelkät suorat sarjat eivät välttämättä tule mesomorphille pitkällä tähtäimellä riittämään. Jossain vaiheessa on alettava käyttämään erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja, supersarjoja ja pakkotoistoja intensiivisyyden takaamiseksi. Harjoitteiden korkea intensiteetti on tälle kehotyypille tärkeää, että lihasta saadaan kuormitettua tarpeeksi.
Tässä 5-jakoinen harjoitusohjelma, joka voisi sopia mesomorfille hyvin: 5-jakoinen treeniohjelma.
Mesomorfin sudenkuopat, joita tulee välttää
- Liiallinen luottaminen omiin geeneihin: pelkkä geenietu ei kanna pitkälle, jos ravinnossa ja harjoittelussa on puutteita.
- Liiallinen cardio: jos tavoite on lihaskasvu, liiallinen aerobinen voi jarruttaa kehitystä.
- Epäsäännöllinen syöminen: johtaa helposti energiatasojen heittelyyn ja rasvan kertymiseen.
- Ylirasitus: nopeasta palautumisesta huolimatta myös mesomorfi voi polttaa itsensä loppuun liialla treenillä ilman riittävää lepoa.
Mesomorfi on kuin hyvä moottori, se toimii lihaskasvua ajatellen hyvin jo tehdasasetuksilla, mutta optimoimalla polttoaineen (ravinnon) ja huollon (palautumisen) saat siitä irti parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Oikealla syömisellä, monipuolisella treenillä ja tasaisella palautumisella mesomorfi voi rakentaa erinomaisen lihasmassan sekä suorituskyvyn, oli tavoite sitten ulkonäkö, voima tai kestävyys.
Ohessa Saavutus Podcast haastattelu, jaksossa vieraana on IFBB Pro kehonrakentaja Kille Kujala. Jos haluat tietää miltä todellinen omistautuminen kehonrakennukselle näyttää lahjakkaana mesomorfina, niin se näyttää tältä:
Kehotyyppi: Endomorfi (endomorph)
Endomorfi on kehotyyppi, jolla on luonnostaan taipumus kerätä rasvakudosta herkemmin kuin muilla kehotyypeillä. Rakenne on usein tukevampi, lantion seutu leveämpi ja raajat lyhyemmät. Aineenvaihdunta on yleensä hitaampi, mikä tekee energiansaannin ja kulutuksen hallinnasta erityisen tärkeää.
Vaikka tämä saattaa kuulostaa haastavalta, endomorfi voi oikealla strategialla muokata kehoaan erinomaisen vahvaksi, lihaksikkaaksi ja sporttiseksi. Tämä kehotyyppi on kuitenkin kehotyypeistä kaikista voimakkain. Heidän on mietittävä tarkkaan miten syövät, mikäli eivät halua kasvattaa rasvamassaa. Aerobinen liikunta on tälle ryhmälle huomattavasti tärkeämpää kuin muille. Endomorfeilla avain on siinä, että opit pelaamaan kehotyyppisi vahvuuksilla, etkä taistelemaan niitä vastaan.
Endomorfin kehon ominaisuudet
- Rakenne: tukevampi, leveähkö lantio, lyhyemmät raajat, taipumus painon kerääntymiseen
- Aineenvaihdunta: hidas tai matalan puoleinen, herkkä energiansaannin muutoksille
- Rasvan kertyminen: erittäin helppoa, erityisesti keskivartalon ja lantion seudulle
- Lihaksen rakentaminen: melko helppoa, endomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja
- Palautuminen: hyvä, mutta liiallinen treeni yhdistettynä liian vähäiseen energiansaantiin voi hidastaa tuloksia
Miten endomorfin kannattaa syödä?
Ruokavalio on endomorfeille äärimmäisen tärkeä osa-alue. Ruokailun suhteen suurin painopiste endomorpheilla on proteiineissa sekä hyvissä rasvoissa (lue lisäksi esim. Ketogeeninen ruokavalio). Hiilihydraatit saattavat olla liiallisissa määrin jopa kehityksen tiellä. Heille ei riitä, että ”syön vähän terveellisemmin”, vaan täytyy oppia hallitsemaan energiansaantia ja tukemaan aineenvaihduntaa.
Ravintostrategiat
- Kaloritaso: aloita kevyellä kalorivajeella, noin -300–500 kcal ylläpitotasosta, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä.
- Aterioiden rytmitys: säännöllinen syöminen pitää verensokerin ja näläntunteen hallinnassa, 3–4 selkeää ateriaa päivässä on usein hyvä malli.
- Makrojakauma: hiilihydraatit 25–35 %, proteiinit 30–40 %, rasvat 30–35 %, kohtuullisesti hiilihydraatteja, runsaasti proteiinia ja hyviä rasvoja.
- Proteiini: 2,0 – 2,4 g per painokilo päivässä, auttaa lihaskasvussa ja kylläisyyden hallinnassa.
- Hiilihydraattien ajoitus: ajoita suurin osa hiilihydraateista treenin ympärille ja päivän aktiivisimmille hetkille.
- Rasvat: kuten muilla kehotyypeillä, kannattaa hyödyntää laadukkaita rasvoja (oliiviöljy, kalaöljyt ja pähkinät) hormonitasapainon tukemiseksi, mutta pienemmissä määrissä.
Miksi hiilihydraatit saattavat olla ongelma? Endomorfit ovat usein insuliiniherkkiä. Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini ei ainoastaan ohjaa glukoosia (rypälesokeri) soluihin, vaan edistää myös rasvojen varastoitumista. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat osaltaan hyvin vähän insuliinitasoihin, mutta hiilihydraatit puolestaan nostavat niitä tehokkaasti. Verensokerin ja insuliinitasojen ollessa alhaalla, energia aineenvaihdunnan pääsääntöisenä polttoaineena toimivat rasvat. Kun taas verensokerin ja insuliinitasojen ollessa korkealla, energiaa muodostetaan pääasiassa glukoosista (lisätietoa insuliinista löydät artikkelista: Pätkäpaasto).
Voidaan tehdä johtopäätös: etteivät hiilihydraatit välttämättä ole endomorfien ylimpiä ystäviä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä tulisi vältellä. Niiden vaikutus elimistössä on vain tiedostettava ja niiden saantia on säädeltävä.
Pidä siis ateriarytmi tasaisena ja syö säännöllisesti (noin kolmen tunnin välein). Pieniä aterioita syömällä insuliinitasoja pystytään pitämään tasaisina ja ne ovat paremmin säädeltävissä. Suuret annoskoot voivat nostaa insuliinitasoja voimakkaasti. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä ja jätä kovin prosessoidut tuotteet kaupan hyllylle.
Miten endomorfin kannattaa harjoitella?
Hyvät uutiset ovat ne, että endomorfeihin lihas tarttuu suhteellisen helposti. Huonot uutiset ovat ne, että rasva tarttuu vielä helpommin, varsinkin vyötärön alueelle. Tässä vaiheessa aerobinen liikunta astuu kuvaan. Endomorfille aerobinen harjoittelu on huomattavasti tärkeämmässä roolissa kuin mesomorfille tai ektomorfille. Tuskin kovin moni haluaisi kahta kiloa lihasmassaa sen kustannuksella, että samalla kertyisi 10 kiloa ylimääräistä rasvamassaa (hyvin karkea esimerkki).
Treenistrategiat
- Voimaharjoittelu: fokus suuriin perusliikkeisiin (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus ja leuanvedot). Lihasmassan kasvatus on endomorfeille tärkeää aineenvaihdunnan tehostamiseksi.
- Sarjat ja toistot: 3–5 sarjaa per liike, 8–12 toistoa, hypertrofinen toistoalue toimii hyvin endomorfilla.
- Treeni-intensiteetti: lisää treenitiheyttä asteittain, aluksi 3–4 kertaa viikossa voimaharjoittelua, myöhemmin mukaan esimerkiksi HIIT-harjoituksia ja muuta aerobista harjoittelua.
- Aerobinen harjoittelu: tärkeää! Lisää viikkoon 2–4 kestävyys- tai intervallitreeniä, esimerkiksi:
- 2 × 20–30 min HIIT-treeniä (high intensity interval training)
- 2 × 45–60 min peruskestävyyttä (reipas kävely, pyöräily tai uinti)
- Lepopäivät: muista varmistaa myös riittävä palautuminen, ei jatkuvaa treenaamista, vaan järkevä rytmitys.
Voimaharjoittelu
Endomorfien voimaharjoittelu eroaa muista kehotyypeistä siinä, että heidän on keskityttävä eniten rasvamassan nousun ennaltaehkäisyyn. Miten sen sitten voi kuntosalilla huomioida? Ectomorfin pitäessä kahdesta viiteen minuutin lepotaukoja sarjojen välissä säästääkseen lihaskasvun kannalta elintärkeitä kaloreita. Sillä välin endomorfin on keskityttävä polttamaan niitä, etteivät ne vahingossakaan varastoituisi rasvana vyötärön alueelle.
Intensiteetti (treenin voimakkuus ja teho) on avainsana endomorfin harjoittelussa. Voimaharjoittelun intensiivisyyttä voidaan lisätä esimerkiksi erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten super- ja/tai pudotussarjoilla. Myös isot moninivelliikkeet nostavat sykettä tehokkaasti. Yksi tärkeimmistä intensiivisyyden lisääjistä kuitenkin on sarjojen välissä pidettävien taukojen pituus.
Raskaiden painojen tilalle, jotka vaativat useiden minuuttien palautukset, valitse mieluummin painot, joilla pystyt tekemään sarjat lyhyillä palautuksilla esimerkiksi 30 sekunnista – 1 minuuttiin. Pidä harjoituksen aikana sykkeet korkealla ja keskity lihasmassan kasvatuksen lisäksi ylimääräisten kalorien polttamiseen.
Endomorfin sudenkuopat, joita tulee välttää
- Tappodieetit: liian radikaali kalorivaje hidastaa aineenvaihduntaa ja saattaa tehdä kehosta vastahakoisen polttamaan kaloreita.
- Pelkkä aerobinen liikunta: monesti yritetään liikkua rasva pois, mutta voimaharjoittelun rooli aineenvaihdunnan kiihtymisessä on huomattavasti merkittävämpi pitkällä tähtäimellä. Lihakset polttavat levossa enemmän kaloreita verrattuna muihin kudoksiin.
- Hiilihydraattikammo: kohtuus voittaa kaikessa, oikein ajoitetut hiilihydraatit tukevat treeniä ja palautumista.
- Epäsäännöllinen rytmi: epäsäännöllinen syöminen ja unirytmi altistavat insuliiniherkkyyden heikkenemiselle ja rasvan kertymiselle.
Endomorfi voi ajatella kehoaan voimakkaana, mutta herkkänä koneistona: järkevä ravinto, tasapainoinen treeni ja hyvä palautuminen ovat avaimia optimaaliseen kehonkoostumukseen. Kärsivällisyys on endomorfille tärkeää, aineenvaihdunnan muutokset ja kehonkoostumukset muokkaaminen vaativat aikaa. Mutta pitkällä tähtäimellä tulokset voivat olla erittäin palkitsevia: vahva, energinen, sporttinen keho on täysin mahdollinen endomorfillekin.
Loppusanat: Tunne kehotyyppisi, älä taistele sitä vastaan
Kun opit ymmärtämään, miten oma kehosi toimii: miten se reagoi ruokaan, treeniin ja palautumiseen, voit lakata taistelemasta sitä vastaan ja alkaa rakentaa parempaa versiota itsestäsi järkevästi, kestävällä tavalla. Silloin oman kehotyypin tunteminen ei rajoita, vaan vapauttaa. Se antaa sinulle keinoja optimoida omaa tekemistäsi. Kun otat huomioon oman kehotyyppisi, tulokset tulevat nopeammin, kestävät pidempään ja olo paranee matkalla.
Moni epäonnistuu juuri siksi, että yrittää pakottaa itseään noudattamaan sellaista mallia, joka ei sovi omalle fysiologialle. Yrittää treenata kuin mesomorfi, syödä kuin ektomorfi tai polttaa rasvaa kuin endomorfi, vaikka keho toimii eri logiikalla.
Voiko olla samaan aikaan useampi kehotyyppi tai voiko se muuttua?
Kannattaa pitää mielessä, että on myös mahdollista olla kahden kehotyypin yhdistelmää. Kehotyyppi ei koskaan määrittele sinua täysin. Esimerkiksi ektomorfi + mesomorfi tai mesomorfi + endomorfi (esimerkiksi lihas tarttuu hyvin, mutta rasva kertyy helposti). Ei kuitenkaa ole mahdollista olla ektomorfi ja endomorfin yhdistelmää, koska ominaisuuksien suhteen kehotyypit ovat niin kaukana toisistaan, käytännössä päinvastaiset.
Kehotyyppi voi myös näennäisesti muuttua elämän aikana, mutta ei geneettisesti. Sen sijaan kehonkoostumus, elämäntavat ja hormonitoiminta voivat muuttua niin paljon, että käytännön tasolla kehotyyppi toimii eri tavalla:
- Nuori ektomorfi voi keski-iässä muuttua enemmän endomorfin suuntaan, jos liikunta vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu.
- Mesomorfi voi laiminlyödä ruokavalion ja treenin, jolloin keho alkaa käyttäytyä enemmän endomorfin tavoin.
- Endomorfi voi vuosien treenillä ja järkevällä ruokavaliolla kehittää urheilullisen, hyvin palautuvan fysiikan, joka muistuttaa enemmän mesomorfia.
Kehotyyppien ominaisuuksista voidaan päätellä muun muassa, että toisille lihaksen kasvatus saattaa olla huomattavasti helpompaa kuin toisille geeniperimän ansiosta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä ettetkö ektomorfina voisi olla lihaksikas ja raamikas tai endomorfina vähissä rasvoissa ja kireässä kunnossa. Se vaan vaatii oikeanlaisia valintoja ja todennäköisesti hieman enemmän työtä.
Muista, että kaikki on yksilöllistä ja kehotyyppi ei määrittele sinua. Etsi siis itsellesi sopivat ruoka-aineet ja treenimetodit. Tee toimivista asioista rutiineja ja nauti tuloksista.
Mikä kehotyyppi sinä olet?
KEHOTYYPPITESTI: Mikä on oma kehotyyppisi?
Vastaa seuraaviin kysymyksiin ja katso, mihin suuntaan kehotyyppisi kallistuu. Useimmat ihmiset ovat yhdistelmiä.
Laske vastauksista eniten osuvia, ja tulkitse suuntaa-antavasti.
1. Miten kuvailisit luonnollista kehonrakennettasi?
A) Hoikka ja kapea, vaikea lihoa
B) Urheilullinen, lihaksikas, tasapainoinen
C) Pyöreämpi, helposti rasvaa kerryttävä
2. Mikä seuraavista parhaiten kuvaa kehosi muotoa?
A) Pitkä ja laiha
B) Leveät hartiat, kapea vyötärö, atleettinen
C) Leveä lantio ja keskivartalo, tukevampi rakenne
3. Miten kehosi reagoi treeniin (lihaskasvuun)?
A) Lihas tarttuu hitaasti, vaatii paljon työtä
B) Lihas tarttuu helposti ja nopeasti
C) Lihas tarttuu kohtalaisesti, mutta rasvakin kertyy helposti
4. Miten helposti lihot?
A) Erittäin vaikeaa, voin syödä paljon ilman näkyvää painonnousua
B) Normaalisti, lihon, jos syön reilusti yli tarpeen
C) Erittäin helposti, joudun seuraamaan syömisiäni tarkasti
5. Miten helposti poltat rasvaa?
A) Hyvin helposti, rasvaprosenttini pysyy luonnostaan matalana
B) Kohtuullisen helposti, kun teen asioita oikein
C) Vaikeasti, rasvanpoltto vaatii paljon työtä ja kurinalaisuutta
6. Miten kuvailisit aineenvaihduntaasi?
A) Erittäin nopea, olen jatkuvasti nälkäinen ja poltan nopeasti energiaa
B) Tasapainoinen, nälkä tulee normaalisti ja energiaa riittää
C) Hidas, syön helposti liikaa ja tunnen oloni nopeasti tukkoiseksi
7. Miten tyypillisesti palaudut treenistä?
A) Hitaasti, tarvitsen enemmän lepoa
B) Nopeasti, palaudun hyvin ja pystyn treenaamaan useammin
C) Riippuu energiatasoista ja ruokavaliosta
TULKINTA:
- Eniten A-vastauksia → Pääosin ektomorfi
- Eniten B-vastauksia → Pääosin mesomorfi
- Eniten C-vastauksia → Pääosin endomorfi
Jos vastauksesi ovat jakaantuneet eri vaihtoehtoihin, olet todennäköisesti yhdistelmätyyppi ja voit hyödyntää eri kehotyyppien parhaita strategioita.