Kehotyyppi määrittelee pitkälti miten sinun kannattaa harjoitella ja syödä. Kun tiedät oman kehotyyppisi pystyt ottamaan itsestäsi enemmän irti ja saat aikaan enemmän, vähemmällä. Oman kehotyypin tunnistaminen ja kehotyypin luontaisten tapojen kanssa toimiminen on tavallaan ”superkyky”, josta voi hyötyä valtavasti. Pääkehotyyppejä on kolme ja tässä artikkelissa syvennytään kaikkiin kolmeen sekä treenaamisen että ravitsemuksen näkökulmasta.
Ennen kehotyyppien läpikäyntiä: tarina ja ajatuksia oman kehotyyppini takaa.
Muutos: 60 kg > 100 kg
Aloittaessani salilla käymisen painoin noin 60 kiloa ja olin jo silloin 193 cm pitkä. Olen aina rakenteeltani edustanut pitkää ja hintelää kehotyyppiä. Nuorempana saatoin syödä paljon karkkia ja pizzaa, se ei kuitenkaan näkynyt ikinä yhtään missään. Treenasin paljon, harrastin erilaisia kamppailulajeja, kävin salilla ja siihen päälle lenkkeilin. En tiennyt ravinnosta mitään. Halusin kuitenkin saada lihaksia ja luulin niiden kasvavan pelkästään kuntosaliharjoittelulla – eihän ravinto siihen liity mitenkään, eihän..?
Paino ei noussut, ei se vain noussut — yritin mielestäni syödä riittävästi. En syönyt. Liikuin myös aivan liikaa siihen nähden mitä söin. Kulutin siis kaloreita enemmän kuin koskaan söin, tärkein asia, kun yritetään laihtua ja sitä en todellakaan yrittänyt. Päinvastoin. Tuohon yhtälöön yhdistetään vielä se, että olen kehotyypiltäni sellaista tyyppiä jolla on todella nopea aineenvaihdunta. Yhtälö on mahdoton.
Ratkaiseva vaihe
Jossain vaiheessa aloin kiinnostumaan ravinnosta ja halusin tietää siitä koko ajan lisää. Tajusin viimein etten syönyt läheskään riittävästi. Yritin syödä enemmän ja enemmän, mutta se on aina ollut minulle todella vaikeaa. Kaikkein vaikein osa-alue tässä elämäntavassa. Niin typerältä kuin se voi kuulostaakin. Syöminen on minulle vaikeaa! Sellainen syöminen, jolla onnistuisin saamaan lisää painoa ja kasvattamaan lihasmassaa.
Moni uskaltaa epäillä nykyäänkin, kun sanon syöväni treenipäivinä 4500 kcal. Sitä ei uskota. Miksi valehtelisin? Saatetaan sanoa: ”Syön puolet vähemmän kuin sinä ja kasvan silti enemmän.” Huomautellaan ja neuvotaan syömään lisää. Kiitos tästä. On huomioitava se, että emme ole kaikki samalla lähtöviivalla näiden asioiden suhteen.
Yritän kovasti kehittyä syöjänä, kyllä, sekin on kehitettävä ominaisuus. Tiedän kuinka paljon kulutan ja paljonko minun pitäisi syödä. Parhaani mukaan yritän kasvaa. Sitä haluan. Syöminen on vain minulle oikeasti äärimmäisen hankalaa. Jos olisin tiennyt aiemmin, mikä kehotyyppi olen, olisin todennäköisesti kehittynyt paljon nopeammin ja vähemmällä vaivalla.
Miksi kehotyyppi sitten voi merkitä niin paljon? Pohjustuksen kautta päästään kehotyyppeihin.
Mitä kehotyyppejä on?
Ihmiskeho voidaan luokitella kolmeen eri kehotyyppiin: ektomorfi (ectomorph), mesomorfi (mesomorph) ja endomorfi (endomorph). Nämä kehotyypit tunnisti ensimmäisen kerran psykologi William Sheldon 1940-luvulla, joka uskoi niiden liittyvän henkilön luonteeseen ja käyttäytymiseen. On tärkeää huomata, että kehotyypit eivät välttämättä ole pysyviä ja voivat muuttua ajan myötä useiden tekijöiden, kuten ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen vuoksi. Kehotyyppi ei määritä sinua. Lisäksi useimmat ihmiset ovat kehotyyppien yhdistelmiä, ja ihmisessä voi esiintyä useamman kuin yhden kehotyypin ominaispiirteitä.
Ektomorfit ovat tyypillisesti laihoja ja heillä on vaikeuksia saada painoa sekä lihasmassaa. Heillä on nopea aineenvaihdunta ja laiha rakenne, ja heillä on suhteellisen vähän rasvakudosta. Ektomorfeja kutsutaan usein kuntosalitermistöllä ”hardgainereiksi”, koska heidän on vaikea kasvattaa lihasmassaa. Minä kuulun tähän kategoriaan, lihasmassan kasvatus on aina ollut minulle haasteellista.
Mesomorfeilla on tasapainoinen rakenne ja he pystyvät kasvattamaan lihasmassaa helposti. Heillä on kohtalainen aineenvaihdunta ja luonnostaan urheilullinen rakenne. Heitä kutsutaan usein ”luonnollisiksi kehonrakentajiksi”, koska heihin lihas tarttuu muihin kehotyyppeihin nähden helposti.
Endomorfeilla on pyöreämpi rakenne ja taipumus lihoa helposti. Heillä on hitaampi aineenvaihdunta ja usein korkeampi kehon rasvaprosentti verrattuna muihin kehotyyppeihin. Endomorfeilla lihasmassan kasvattaminen voi myös olla helppoa, koska painoa kertyy herkästi, toki samassa suhteessa tarttuu myös rasvamassa, joka tietää mahdollisesti dieettaamista, mikäli siitä halutaan eroon.
Harjoittelun ja kunnon suhteen jokainen kehotyyppi vaatii hieman erilaista lähestymistapaa. Ektomorfit saattavat joutua keskittymään voimaharjoittelussa isoihin moninivelliikkeisiin ja syömään enemmän kaloreita lihasmassan rakentamiseksi. Mesomorfit pystyvät kasvattamaan lihasmassaa helposti, ja he voivat treenata lihaksia eristävämmin halutessaan. Endomorfien on keskityttävä muita enemmän rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, tarkoittain esim. aerobisen harjoittelun lisäämistä harjoitteluun.
Syvennytään vielä jokaiseen kehotyyppiin tarkemmin erikseen.
Kehotyyppinä: Ektomorfi (ectomorph)
Tyypillisellä ectomorphilla on pitkät ja ohuet raajat (a.k.a Hard Gainer). He ovat laihoja. Tämän kehotyypin omistavilla on luonnostaan kapeat hartiat ja kevyt rakenne. Heidän aineenvaihduntansa on todella nopea, jonka takia lihasmassan hankkiminen on hankalaa.
Piirteet
- Nopea aineenvaihdunta
- Litteä sekä tasainen rinta
- Kapeat hartiat
- Laiha ja kapea
- Rasvaton lihasmassa
- Vaikeaa saada painoa ja lihasmassaa
Ektomorfi: Harjoittelu
Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus: Miten ectomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?
Lihasmassan kasvattamisen kannalta tärkeintä on se, että päivittäinen kalorien saanti on korkeampi kuin niiden kulutus. Ja, koska ectomorphien aineenvaihdunta on luonnostaan todella korkea, kannattaa miettiä mihin energiaansa käyttää. Kaikki niin sanottu ”ylimääräinen” liikunta on pois lihasmassan kasvamiselta.
Tämän takia esimerkiksi aerobista liikuntaa ei ole suositeltavaa harrastaa suurissa määrin, koska aineenvaihduntaa ei ole mitään tarvetta kiihdyttää entisestään. Tietenkin se riippuu henkilön tavoitteista, kuinka paljon aerobista liikuntaa tulisi harrastaa. Mutta, jos lihasmassa on ectomorphille tärkeää, on syytä säästää kaloreita ja käyttää muun muassa hissiä (tätä neuvoa ei kuule usein).
Voimaharjoittelu
Tälle kehotyypille parhaita harjoitteita ovat isot moninivelliikkeet. Miksi? Tehdessäsi isoja moninivelliikkeitä (esimerkiksi takakyykky ja maastaveto), pitkillä palautuksilla ja vähäisillä sarjamäärillä kulutut vähemmän kaloreita kuin tehdessäsi paljon eristäviä liikkeitä, lyhyillä palautuksilla ja suurilla sarjamäärillä. On huomioitava, että myös kuntosaliharjoittelu polttaa tehokkaasti kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tässä tapauksessa vähemmän on enemmän.
Ektomorfi kehotyyppinä suuntautuu huomattavasti enemmän kestävyysurheilun puolelle kuin lajien, joissa vaaditaan suurta lihasmassaa. Tälläinen kehotyyppi siis vaatii kuntosalin puolella suurta kasvuärsykettä, että lihakset saavat syyn kasvaa. Kasvuärsykkeen takaamiseksi ”suuret” painot ja pienemmät toistomäärät palvelevat lihasmassan kasvatusta tilanteessa parhaiten.
Pidä harjoitukset lyhyinä, suosi vapaita painoja. Mene salille, tee työt kunnolla ja lähde pois. Muista levätä.
Ektomorfi: Ravinto
Kasvaakseen ektomorfin on syötävä paljon. Ruokavalio on merkitsevässä roolissa. Tälle kehotyypille on tärkeää muistaa syödä säännöllisesti noin 2 – 3 tunnin välein, mikäli on vaikeaa syödä suuria määriä kerralla. Joka aterialla pitäisi olla proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Myös hiilihydraatteja ectomorph voi huoletta syödä vuorokauden ympäri, koska rasvamassa ei tartu helposti.
Muihin kehotyyppeihin verrattuna ektomorpfin ei tarvitse huolehtia niin tarkasti siitä, jos välillä syö ruokavalion ”ohi”. Yksi juustohampurilainen ja pizzan pala (tai pizza) siellä täällä ei muuta tilannetta suuntaan tai toiseen. Korkea aineenvaihdunta kompensoi sen. Tietenkin kaiken perustana pitää olla terveelliset ruokailutottumukset.
Ohjeita ektomorfille
1. Syö paljon, syö säännöllisesti. Pyri syömään 5 – 8 ateriaa päivässä.
2. Älä jätä aterioita väliin, jos on syötävä pikaruokaa niin tee se!
3. Muista pitää huolta riittävästä nesteytyksestä ja veden juonnista.
4. Nuku riittävästi, mielellään vähintään kahdeksan tuntia yössä.
5. Suosi iso moninivelliikkeitä ja vapaita painoja.
Edit (2023). Ohessa video yhdestä arkipäivästä, jossa näytän mitä syön vuorokauden aikana ja kuinka treenaan.
Kehotyyppinä: Mesomorfi (mesomorph)
Tällä kehotyypillä on paras ruumiinrakenne kehonrakennusta ajatellen. Heillä on iso luiden rakenne, isot lihakset ja luonnostaan atleettinen vartalo. He ovat synnäisesti vahvoja ja heille massankasvatus on helppoa. Mesomorpheihin tarttuu rasva helpommin kuin ektomorfeihin, joten heidän on mietittävä tarkemmin kaloreiden saantia.
Piirteet
- Vahva
- Atleettinen ja symmetrinen
- Raamikas ruumiinrakenne
- Kapea vyötärö
- Hyvä lihasten muoto
- Lihakset kasvavat helposti
- Rasva palaa nopeasti
Kaikkein tunnetuin tämän kehotyypin edustaja on varmasti Arnold Schwarzenegger. Hänellä on erinomainen ruumiinrakenne. Iso luusto ja todella hyvä lihasten muoto. Kapea vyötärö ja leveät hartiat, jotka muodostavat yhdessä arvostetun V-mallin ylävartaloon.
Mesomorfi: Harjoittelu
Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Miten mesomorfin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?
Saliuran alkutaipaleella kyseisen kehotyypin omaava voi kasvaa nopeasti, teki hän sitten mitä vain ja kuinka huonolla tekniikalla tahansa. Hän on luontaisesti lahjakas lihaskasvullisesti. Se voi kuitenkin kostautua, jos harjoittelua jatketaan samaan rataan ja painoja lisätään. Jossain vaiheessa huono tekniikka saattaa johtaa lopulta loukkaantumiseen, kuntoutumiseen ja tuloksien laskuun.
Kehityksen nousujohteisuuden takaamiseksi on syytä seurata omia tuloksia. Myös lahjakkuus tarvitsee oikeanlaiset harjoitusmetodit, parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.
Toisin kuin ektomorfeilla, mesomofien kannattaa miettiä aerobisen liikunnan lisäämistä voimaharjoittelun rinnalle välttyäkseen ylimääräisen rasvan kerääntymiseltä (esim. HIIT-harjoitteet). Mesomorfille lihasmassan kasvatus on helppoa, mutta sen johdosta myös rasvamassa voi tarttua suhteellisen helposti.
Voimaharjoittelu
Koska mesomorphit ovat luontaisesti vahvoja, heidän lihaksensa tarvitsevat ”raskaita” painoja saadakseen tarpeeksi voimakkaan kasvuärsykkeen. Painojen nousujohteisuus on tärkeää kehityksen takaamiseksi. Pelkät raskaat painot eivät välttämättä riitä (esim. 3 x 6 – 8). Sillä, mesomorphien atleettisuuden takia keho kestää hyvin intensiivistä harjoittelua ja palautuu siitä nopeasti.
Keho myös adaptoituu käytettäviin kuormiin ja liikkeisiin, joten pelkät suorat sarjat eivät välttämättä tule mesomorphille pitkällä tähtäimellä riittämään. Jossain vaiheessa on alettava käyttämään erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja, supersarjoja ja pakkotoistoja intensiivisyyden takaamiseksi. Harjoitteiden korkea intensiteetti on tälle kehotyypille tärkeää, että lihasta saadaan kuormitettua tarpeeksi.
Vaihtele harjoitustyylejä, liikkeitä, toistomääriä ja toistojen nopeuksia, ettei keho kerkeä mukautumaan (adaptoitumaan) harjoitteisiin liikaa — kehitys saattaa hidastua.
Tässä 5-jakoinen harjoitusohjelma, joka voisi sopia mesomorfille hyvin: 5-jakoinen treeniohjelma.
Mesomorfi: Ravinto
Ruokavaliostaan mesomorphin on pidettävä huolta. Lihas- ja rasvamassan suhteellisen helppo kasvaminen asettaa muutamia haasteita, varsinkin jos ei halua kerryttää ylimääräistä rasvamassaa. Tässä tapauksessa ruokavalion ”ohi” syömistä on syytä välttää. Ravintoaineet kannattaa ottaa hyvistä lähteistä, koska massan saaminen ei ole ongelma.
Proteiinien riittävää saantia sopii tarkkailla, koska mesomorphit ovat yleensä tavallista lihaksikkaampia. Hiilihydraatteja ja rasvoja ei kuitenkaan tarvitse kiertää kaukaa, vaikka rasvamassa voi tarttua helposti, niin tämä kehotyyppi pystyy myös polttamaan sitä tehokkaasti.
Ohjeita mesomorfille
1. Varo kaavoihin kangistumista, kuormita lihaksiasi monella eri tavalla.
2. Lepää tarpeeksi ja tee tekniikat huolella.
3. Muista pitää ruokavaliostasi huolta.
4. Aerobinen liikunta ei ole vihollinen.
5. Harjoittele kovaa ja intensiivisesti.
Olet kehotyypiltäsi lahjakas lihaksen kasvatus mielessä.
Ota siitä kaikki irti ja harjoittele järkevästi.
Ohessa Saavutus Podcast haastattelu, jaksossa vieraana on IFBB Pro kehonrakentaja Kille Kujala, jos haluat tietää miltä oikea omistautuminen kehonrakennukselle näyttää, niin se näyttää tältä. Jos olet lahjakas mesomorfi, sinulla on geenit ja potentiaali.
Kehotyyppinä: Endomorfi (endomorph)
Endomorfeilla on vankka ja pehmeä ruumiinrakenne, rasva tarttuu heihin helposti. He ovat yleensä rakenteeltaan lyhyehköjä, kädet ja jalat ovat paksuja. Tämä kehotyyppi on kuitenkin kaikista voimakkain. Heidän on mietittävä tarkkaan miten syövät, mikäli eivät halua kasvattaa rasvamassaa. Aerobinen liikunta on tälle ryhmälle huomattavasti tärkeämpää kuin muille.
Piirteet
- Lihas- ja rasvamassa tarttuvat helposti
- Voimakas
- Pehmeä ja pyöreä vartalo
- Yleensä lyhyitä
- Hidas aineenvaihdunta – vaikeampi polttaa rasvaa
- Lihaksien muoto ei välttämättä ole niin hyvä verrattuna muihin kehotyyppeihin
- Usein insuliinille herkempiä
Endomorfi: Harjoittelu
Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Miten endomorfin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?
Hyvät uutiset ovat ne, että endomorfeihin lihas tarttuu suhteellisen helposti. Huonot uutiset ovat ne, että rasva tarttuu vielä helpommin, varsinkin vyötärön alueelle. Tässä vaiheessa aerobinen liikunta astuu kuvaan. Endomorfille se on huomattavasti tärkeämmässä roolissa kuin mesomorfille tai ectomorfille. Tuskin kovin moni haluaisi kahta kiloa lihasmassaa sen kustannuksella, että samalla tulisi 10 kiloa ylimääräistä rasvamassaa (hyvin karkea esimerkki).
Endomorpheilla voimaharjoittelun lisäksi harjoittelurutiineihin on suositeltavaa sisällyttää aerobista liikuntaa, aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi. Esimerkiksi rasvanpolton kannalta tehokkaita aerobisia harjoitteita ovat HIIT-treenit (high intensity interval training).
Voimaharjoittelu
Endomorfien voimaharjoittelu eroaa muista kehotyypeistä siinä, että heidän on keskityttävä eniten rasvamassan nousun ennaltaehkäisyyn. Miten sen voi kuntosalilla huomioida? Ectomorfin pitäessä kahdesta viiteen minuutin lepotaukoja sarjojen välissä säästääkseen lihaskasvun kannalta elintärkeitä kaloreita. Sillä välin endomorfin on keskityttävä polttamaan niitä, etteivät ne vahingossakaan varastoituisi rasvana vyötärön alueelle.
Intensiteetti (treenin voimakkuus ja teho) on avainsana endomorfin harjoittelussa. Voimaharjoittelun intensiivisyyttä voidaan lisätä esimerkiksi erilaisilla erikoistekniikoilla, kuten super- ja/tai pudotussarjoilla. Myös isot moninivelliikkeet nostavat sykettä tehokkaasti. Yksi tärkeimmistä intensiivisyyden lisääjistä kuitenkin on sarjojen välissä pidettävien taukojen pituus.
Raskaiden painojen tilalle, jotka vaativat useiden minuuttien palautukset, valitse mieluummin painot, joilla pystyt tekemään sarjat lyhyillä palautuksilla esimerkiksi 30 sekunnista – 1 minuuttiin. Pidä harjoituksen aikana sykkeet korkealla ja keskity lihasmassan kasvatuksen lisäksi ylimääräisten kalorien polttamiseen.
Endomorfi: Ruokailu
Ruokavalio on tälle kehotyypille äärimmäisen tärkeä. Ruokailun suhteen suurin painopiste endomorpheilla on proteiineissa ja hyvissä rasvoissa (esim. Ketogeeninen ruokavalio). Hiilihydraatit saattavat olla liiallisissa määrin jopa kehityksen tiellä.
Miksi hiilihydraatit saattavat olla ongelma? Endomorfit ovat usein insuliiniherkkiä. Insuliini on hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa. Insuliini ei ainoastaan ohjaa glukoosia (rypälesokeri) soluihin, vaan edistää myös rasvojen varastoitumista. Rasvat ja proteiinit vaikuttavat osaltaan hyvin vähän insuliinitasoihin, mutta hiilihydraatit puolestaan nostavat niitä tehokkaasti. Verensokerin ja insuliinitasojen ollessa alhaalla, energia aineenvaihdunnan pääsääntöisenä polttoaineena toimivat rasvat. Kun taas verensokerin ja insuliinitasojen ollessa korkealla, energiaa muodostetaan pääasiassa glukoosista.
Lisätietoa insuliinista löydät artikkelista: Pätkäpaasto.
Voidaan tehdä johtopäätös: etteivät hiilihydraatit välttämättä ole endomorfien ylimpiä ystäviä. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että niitä tulisi vältellä. Niiden vaikutus elimistössä on vain tiedostettava ja niiden saantia on säädeltävä.
Pidä ateriarytmi tasaisena — syö säännöllisesti (noin kolmen tunnin välein). Pieniä aterioita syömällä insuliinitasoja pystytään pitämään tasaisina ja ne ovat paremmin säädeltävissä. Suuret annoskoot voivat nostaa insuliinitasoja voimakkaasti. Ota hiilihydraatit hyvistä lähteistä ja jätä kovin prosessoidut tuotteet kaupan hyllylle.
Ohjeita endomorfille
1. Vahvuudestasi huolimatta suuret painot eivät välttämättä ole paras tie rasvattomampaan olomuotoon.
2. Suunnittele ruokailut etukäteen — esim. hiilihydraatit treenin ympärille.
3. Harjoittele intensiivisesti, aerobista liikuntaa unohtamatta.
4. Pidä kiinni ruoka-ajoista ja syö säännöllisesti.
5. Syö paljon vihanneksia ja juo paljon vettä.
Kannattaa pitää mielessä, että on mahdollista olla kahden kehotyypin yhdistelmää. Kehotyyppi ei koskaan määrittele sinua täysin. Esimerkiksi ectomorph + mesomorph tai mesomorph + endomorph. Ei kuitenkaa ole mahdollista olla ectomorphin ja endomorphin yhdistelmää, koska ominaisuuksien suhteen kehotyypit ovat niin kaukana toisistaan, käytännössä päinvastaiset.
Kehotyyppien ominaisuuksista voidaan päätellä muun muassa, että toisille lihaksen kasvatus saattaa olla huomattavasti helpompaa kuin toisille geeniperimän ansiosta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä ettetkö ectomorfina voisi olla lihaksikas ja raamikas tai endomorfina vähissä rasvoissa ja kireässä kunnossa. Se vaan vaatii oikeanlaisia valintoja ja todennäköisesti hieman enemmän työtä.
Oman kehotyypin tietäminen voi olla hyvin hyödyllistä esimerkiksi ruokaohjelmaa tai harjoitusohjelmaa tehdessä.
Mikä kehotyyppi sinä olet?
Muista, kaikki on yksilöllistä ja kehotyyppi ei määrittele sinua. Etsi itsellesi sopivat ruoka-aineet ja treenimetodit. Tee toimivista asioista rutiineja ja nauti tuloksista.