Paljasjalkakengät: hyödyt, valinta ja tekniikat

Paljasjalkakengät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina valtavasti. Eikä mikään ihme, koska esimerkiksi työergonomiaan on moni alkanut panostaa ja sitä kautta ergonomiaan laaja-alaisemmin. Toisin kuin perinteiset kengät, paljasjalkakengissä on vain vähän pehmustetta ja tukea, mikä mahdollistaa jalkaterien liikkumisen luonnollisesti kuten ”avojaloin”. Tässä blogikirjoituksessa käsittelen paljasjalkaisten kenkien useita keskeisiä etuja ja kuinka ne voivat parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia.

---

Päätös hankkia paljasjalkakengät

Noin vuosi takaperin aloin henkilökohtaisesti kiinnittämään enemmän huomiota kehon kokonaisvaltaiseen toimintaan liikkumisessa ja erityisesti harjoittelun aikana. Tavoitteeni muuttuivat ja halusin kehittyä paljon monipuolisemmin – kaikilla osa-alueilla. Enää ei ainoastaan lihaskasvu tai hauiksen ympärysmitta olleet konkreettisia tavoitteita. Treenini muuttuivat radikaalisti, kokonaisuuksiksi joissa isot lihasryhmät tekevät töitä ja samalla myös pienemmät tukilihakset otetaan huomioon. 

Samoihin aikoihin aloin kiinnittää erityistä huomiota vaatetukseen. En esimerkiksi halunnut käyttää arjessa vaatteita, jotka rajoittavat elämääni millään tavalla. Eli muun muassa kaikki tiukat farkut saivat jäädä kaapin perälle. Jos vaatteet estivät kyykkyyn pääsemisen tai tekivät asennosta epämukavan, oli se merkki siitä, että niitä ei enää tarvinnut käyttää. Käytin lenkkareita ja salikenkiä 100% ajasta.

Halusin kuitenkin kenkien istuvan hyvin ja edesauttavan jalkateräni toimintaa – ei päinvastoin. Turhan usein meille onnistutaan myymään liikkeissä kenkiä, jotka eivät kunnolla edes istu jalkaterämme rakenteisiin. Päätin siis hankkia paljasjalkakengät.

Paljasjalkenkien hyödyt

1. Parempi jalkojen lihasten aktivaatio

Paljasjalkakenkien käyttö vahvistaa jalkateriä, nilkkoja ja jalkoja kokonaisvaltaisesti. Perinteiset kengät, joissa on kaarituet ja pehmustetut pohjat, voivat heikentää jalkoja ajan myötä rajoittamalla niiden luonnollista liikettä. Paljasjalkakengät voivat palauttaa jalkojen voimaa ja joustavuutta ja auttavat estämään ongelmia, kuten plantaarifaskiitin. Vahvemmat jalkaterät vähentävät myös vammoja, kuten nyrjähdyksiä.

Oleellista on ymmärtää, että paljasjalkakengät mahdollistavat jalkojen luontaisen askelluksen, iskutuksen ja toiminnan. Kun esimerkiksi juoksun aikana kengissä ei ole kaaritukea tai ylimääräistä joustoa, joutuu jalkaterä toimimaan luonnollisesti. Kannattaa myös pitää mielessä, että jalkaterän heikkojen lihakset voivat heijastua myös esimerkiksi polviin, lonkkien alueelle ja alaselkään. Paljasjalkakenkien käytöstä johtuen puhutaan parhaassa tapauksessa valtavista hyödyistä, mikäli kärsit jostain edellä mainitusta.

Jaloissasi on yli 100 lihasta, jänteitä ja nivelsiteitä, ja paljasjalkakengät kuormittavat lihaksia hyvin monivaltaisesti. Kun jalkaterät vahvistuvat, varpaiden liikelaajuudet laajenevat ja ne vahvistuvat, tarjoten paremman tukipinnan sekä tasapainon. Myös jalkaterän kaariholvit vahvistuvat, mahdollistaen luonnollisen iskunvaimennuksen esimerkiksi hyppiessä.

Monet ihmiset, joilla on jalkakipuja tai vammoja, voivat hyötyä paljasjalkakengistä.

2. Tasapaino ja ryhti paranevat

Kuten jo aiemmin mainittu, paljasjalkakengät voivat parantaa tasapainoa, mutta myös ryhtiäsi. Ilman tavallisten kenkien korotettua kantapäätä ja jäykkää rakennetta kehosi asettuu luonnollisesti tasapainoon. Ryhtisi paranee ja askeleet ohjautuvat jalkaterän keskelle tai etupuolelle kantapään sijaan.

Paljasjalkakenkien käyttö aktivoi lihasten yhteistoimintaa paremmin, normaaleihin kenkiin verrattuna ja se auttaa vakauttamaan kehoasi jokaisella askeleella, mikä parantaa liike- sekä asentoaisteja (proprioseptiikka).

Vahvemmat jalat ja parempi tasapaino vähentävät kaatumisriskiä, varsinkin iän myötä.

Paljasjalkakengät

Paljasjalkakengät a.k.a Barefoot -kengät ovat rakenteeltaan kevyitä, eikä niihin ole tehty vaimennuksia, kuten esimerkiksi lenkkareihin. Koska vaimennusta kantapään alla ei ole, paljasjalkakengillä käveleminen muuttaa askellusta enemmän päkiä- ja jalkapohjavoittoiseksi. Se jakaa askeleen iskuenergiaa jalan rakenteille laajemmin. Kanta-astumisen vähenemisen vuoksi vähentyvät todennäköisesti myös erilaiset juoksusta tulevat vaivat. 

Henkilökohtaisesti olen kanta-astuja ja heti ensimmäisien paljasjalkakenkien kokeilujen aikana huomasin, ettei välttämättä kannata astua kantapää edellä niin voimakkaasti – kengät todellakin muistuttivat asiasta heti, koska vaimennusta ei juurikaan ole. Kengät tavallaan opettavat sinua astumaan oikein, mikäli et luontaisesti aseta painoa jalkaterän keskelle tai päkijälle esimerkiksi juostessa.

Paljasjalkakenkämallit

Valittavana on useita paljasjalkakenkiä:

1. Paljasjalkakengät (minimalistiset)

Erittäin kevyet ja joustavat, vähän pehmustetta tai tukea. Tuotemerkit, kuten Vivobarefoot ja Xero Shoes, tarjoavat minimalistisia kenkävaihtoehtoja.

2. Zero drop -paljasjalkakengät

Täysin tasainen pohja, jossa ei ole kantapään alla koroketta, mutta niissä voi kuitenkin olla kohtalainen pehmustus. Altra ja Newton ovat suosittuja zero drop paljasjalkakenkien merkkejä.

3. Paljasjalkasandaalit

Avokärkiset kengät, jotka kiinnitetään esimerkiksi remmeillä nauhojen sijaan. Xero Shoes ja Shamma Sandals ovat tunnettuja avojaloin sandaalien tuotemerkkejä.

4. Varvaskengät

Jokaisella varpaalla on erilliset raot, jotka pitävät varpaat erillään toisistaan. Vibram FiveFingers on tunnetuin varvaskenkien merkki.

Sinulle sopiva paljasjalkakenkätyyppi riippuu tarpeistasi ja aktiivisuustasoistasi. Jos sinulla on esimerkiksi jalkaongelmia tai vammoja, minimalistiset kengät, joissa on pehmuste, voivat olla hyvä vaihtoehto aloittaa. Iskuttavaan ja tehokkaampaan harjoitteluun, kuten juoksemiseen, Zero drop -paljasjalkakengät voivat olla parempia.

Treenikengät mallia: Vivobarefoot Primus

Paljasjalkakenkien käyttö

Jalkojen on ensin totuteltava paljasjalkakenkien käyttöön, sillä ne kuormittavat pienemmän tuettomuuden ja pehmusteiden puutteen takia eri tavoin.

Paljasjalkakenkien käytön aloittaminen

Siirtyminen perinteisistä kengistä paljasjalkaisiin kenkiin vie aikaa. Jalkojen ja kehon on sopeuduttava uudelle joustavuuden ja tuen tasolle. Ohessa muutamia vinkkejä siirtymään:

1. Aloita hitaasti. Paljasjalkakenkiä aluksi vain lyhyitä aikoja ja lisää aikaa vähitellen.
2. Aloita sisällä. Voit käyttää paljasjalkakenkiä aluksi vain kotiympäristössä lyhyitä aikoja, jossa maa on tasainen. Näin jalkasi voivat tottua niihin kontrolloidussa ympäristössä.
3. Keskity oikeanlaiseen askeltekniikkaan. Kiinnitä huomiota kävely- tai juoksutekniikkaan. Ota lyhyempiä askelia kuin normaalisti, laskeudu kevyesti jalkaterän keskiosalla tai päkijällä.
4. Aloita pehmeällä alustalla. Kävele tai juokse ensin esimerkiksi ruoholla tai hiekalla. Etene vähitellen jalkakäytäville ja muille koville, epätasaisille pinnoille.
5. Kuuntele kehoasi. Jos jalkasi ovat kipeät paljasjalkakenkien käytön takia, anna niiden palautua.
6. Ole kärsivällinen. Voi kestää useita kuukausia, ennen kuin jalat sopeutuvat täysin paljasjalkakenkiin, varsinkin jos olet aiemmin käyttänyt erittäin tukevia kenkiä.

Henkilökohtaisesti kävelin ensin paljasjalkakengillä (Vivobarefoot, ilman mitään pehmusteita), noin 1 km matkoja. Siirryin vähitellen juoksuun. Aluksi jo ensimmäisten 500 metrin juoksun jälkeen sääriin alkoi koskemaan ja oli pakko antaa jalkojen palautua. Nyt olen käyttänyt paljasjalkakenkiä vuosia ja jalkateräni ovat paljon vahvemmat ja pystyn juoksemaan paljasjalkakengillä (ilman tukea) kivuitta yli kymmeniä kilometrejä.

Myöhemmin olen kävellyt myös Haltille paljasjalkakengillä (+120 km), joissa oli sivuilla jonkin verran tukea, muttei juurikaan pohjassa.

Vaelluskengät mallia: Vivobarefoot Tracker

FAQ | Paljasjalkakengät

Itse käytän paljasjalkakenkiä päivittäin, malleja on tietysti monia, mutta urheilullisen ympäristön lisäksi ne sopivat myös arkikäyttöön. Omaan jalkaani kengät sopivat loistavasti, sillä paljasjalkakengät ovat leveälestisiä ja sen takia jalkaterillä on myös tilaa liikkua kengässä.

Ehdottomasti myös parhaimpia saliympäristöön sopivia kenkiä mitä olen käyttänyt. Tein aikaisemmin muutenkin esimerkiksi kyykyt ja maastavedot ilman kenkiä, neutraalimman asennon säilyttämiseksi – nyt ei tarvitse edes kenkiä sitä varten riisua. 

Minkäänlaisiin ongelmiin en ole henkilökohtaisesti törmännyt, vaikka tiedän, että jalkateräni vaatisivat lihaskuntoharjoittelua. Paljasjalkakenkien avulla jalkateräni vahvistuvat käytännössä huomaamatta, koska kuljen niillä mahdollisimman paljon. Juoksukelejä odotellessa!

Oikeanlainen askellus on vahva pohja.