Litteä vatsa ei ole itsestäänselvyys. Otsikosta voisi päätellä, että seuraava teksti tulee käsittelemään pyykkilautavatsaa ja silmiinpistäviä vatsalihaksia. Joku voisi kenties vielä mennä ajattelemaan: ”Sinullahan on jo sellaiset.” Ei. Nyt ei ole kysymys päällepäin nähtävistä lihaskerroksista. Mennään hieman syvemmälle vatsalihaksien saloihin.
Otetaan käsittelyyn kaikkein syvimmät vatsalihakset eli poikittaiset vatsalihakset (Musculus Transversus Abdominis). Poikittaiset vatsalihakset kulkevat ristiselän alueen ympärillä. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään ja suojella sisäelimiä. Eli yksinkertaisesti niiden tehtävä on stabiloida keskivartaloa (pitää vakaana).
Litteä vatsa
Aluksi taustoja ja sen jälkeen siirrytään vatsalihaksien kehittämiseen.
Itselläni on aina ollut huono keskivartalon kontrolli. Aloin tiedostamaan sen puolisen vuotta sitten. En välittänyt siitä juurikaan silloin. Mutta nyt, mitä pidemmälle omaa fysiikkaansa pyrkii viemään, sitä enemmän pienet asiat alkavat pistämään silmään.
Mistä tiedän, etten ”hallitse” keskivartaloani?
Sen näkee siitä, että alavatsa niin sanotusti pömpöttää. Minulla se on aina tehnyt niin. Yksi asia mikä siihen vaikuttaa on surkea ryhtini (tai joskus se oli surkea). Toinen asia mikä korostaa mahan pömpöttämistä on normaalia enemmän notkollaan oleva alaselkä eli notkoselkä. Notkoselkä johtuu yli korostuneesta Lordoosista (eli alaselän notkosta). ”Pömpöttävän” vatsan huomaat peilistä tai huonossa ryhdissä katsoessasi alaspäin vatsaasi kohti.
Kyllä, vatsani pömpöttää. Ja ei, se ei tosiaan johdu siitä, että minulla olisi ylimääräisiä kiloja vatsanseudulla. Se johtuu ryhtiongelmista ja laiskasta keskivartalon kontrollista. Päätin puuttua asiaan.
Olen tutkinut ja katsonut paljon videoita aiheesta: Syvien vatsalihaksien kehittäminen.
Niiden vahvistaminen on oikeastaan todella yksinkertaista. Harjoitteet eivät vie paljoa aikaa ja niitä voi tehdä missä tahansa.
Miten syviä vatsalihaksia voi kehittää?
Mahdollisimman yksinkertaisesti selitettynä:
1. Puhalla keuhkoistasi kaikki ilmat ulos.
2. Vedä napa kuvainnollisesti selkärankaan kiinni.
3. Pidä asento niin kauan, kunnes on pakko vetää henkeä.
Karkeasti siinä pääasiat syvien vatsalihasten vahvistamisesta. Tekniikoita, asentoja ja liikkeitä syvien vatsalihaksien kehittämiseen on useita. Tärkein asia kuitenkin on pyrkiä pitämään vatsa koko ajan hallinnassa. Sen kontrollointia pyritään kehittämään. Tuloksia alkaa tulemaan lyhyessä ajassa, eikä nämä harjoitteet todellakaan vaadi paljoa!
Syviä vatsalihaksia harjoittaa monessa asennossa:
Muun muassa päinmakuulla, istuen, kontallaan ja seisten.
Suoritus
1. Ota hyvä ryhti, rinta ulkona.
2. Puhalla keuhkot kokonaan tyhjäksi.
3. Vedä napaa sisään mahdollisimman voimakkaasti.
4. Pidä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.
5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).
HUOM! Pieni etukumara auttaa saamaan vatsan paremmin hallintaan liikkeiden aikana.
Tyhjällä vatsalla harjoitteet on helpompi tehdä kuin täydellä.
Harjoitteita on tehtävä säännöllisesti niiden hyötyjen saavuttamiseksi. Kerta viikossa tuskin tuo mukanaan kovin konkreettisia tuloksia. Tee harjoitteet kunnolla vähintään kolme kertaa viikossa. Keskity toistoihin kunnolla ja tuloksia alkaa varmasti tulemaan.
Mitä hyötyä syvien vatsalihaksien kehittämisestä on?
- Tämä niin sanottu lihaskorsetti auttaa pitämään vatsan litteänä
- Auttaa ryhtiä tukemalla alaselkää ja lantiota
- Helpottaa muun muassa istumatyöntekijöitä pitämään ryhdikkään istuma-asennon
- Tukee kaikissa salilla tehtävissä nostoissa — turvallisuuden tunne
- Yleisesti ottaen helpottaa arkea — istuminen, nostaminen ja seisominen
Omakohtainen kokemus
Aloin tekemään edellä mainittuja harjoitteita. Pyrkimyksenä tehdä viikon jokaisena päivänä 3 – 4 sarjaa ja yhdestä sarjasta löytyy 10 puhdasta toistoa, asentoa vaihdellen. Tein sarjoja tapani mukaan paljon. Halusin tuloksia. Näiden harjotteiden tekemiseen ei tosiaan kauan mene. Hengitystä ei nimittäin jaksa pidättää kuin maksimissaan 10-20 sekuntia.
Porukka kyselee salilla: ”Mitä taas teet?”. Ollessani kontillani salin nurkassa, puhisten ja hikoillen. Näyttää siltä etten oikeastaan tee yhtään mitään, mutta kokeilkaa itse ja tehkää johtopäätökset vasta sitten. Nämä harjoitteet näyttävät itseasiassa todella typeriltä. Toisaalta aivan sama miltä liike tai asento näyttää, kunhan se oikeasti ajaa tarkoituksensa.
Tein kolmen viikon ajan päivittäin poikittaisia vatsalihaksia kehittäviä harjoituksia ja huomasin selvästi kuinka ne auttoivat. Vatsani seutua hallitsin paljon paremmin kuin ennen aloittamista. Vyötäröltä lähti 2 – 3 cm pois vatsan paremman kontrollin ansiosta.
Ikään kuin litteä vatsa ei vielä olisi tarpeeksi hieno saavutus niin asetin itselleni tavoitteet korkeiksi. Kaikkein äärimmäisimmällä syvien vatsalihasten hallinnalla pystyt tekemään ”Stomach Vacuum”:in eli vapaasti suomennettuna Vatsa tyhjiön. Se on syvien vatsalihasten hallintaa parhaimmillaan.
Toisten mielestä Stomach Vacuum on todella ällöttävän tai sairaan näköinen. Mielestäni se on älyttömän hieno ja mielenkiintoinen tapa hallita omaa kehoaan. Se kertoo taas kerran omistautumisesta. Vacuumia ei varmasti saa helposti. Tuollaisen taidon hallitseminen saattaa vaatia vuosien ja taas vuosien harjoittelun. Jonain päivänä haluan sen joka tapauksessa pystyä tekemään.
Vacuum ei myöskään ole mitenkään vaarallinen sisäelimille. Päinvastoin.
Vatsalihaksia voi harjoitella myös monella muulla tavalla, tässä yksi esimerkkiohjelma:
Kirjoitin aiheesta vielä lisää toisessa artikkelissa (kuukausi myöhemmin), jonka liitän tähän alle. Vuosi on 2015:
Aiempi kirjoitus herätti ihmisissä valtavasti mielenkiintoa ja se suorastaan lensi kaikkein luetuimmaksi päivityksekseni… Sain paljon viestejä ja kysymyksiä aiheesta: ”Voiko tuolla oikeasti saada vatsaa litteämmäksi?”, ”Miten itse teet harjoitteet?”, ”Toimiiko se?”. Moni sanoi kokeilleensa harjoitteita kerran ja saaneensa vatsalihakset siitä kipeiksi. Hyvä niin, että herätin vähän miettimisen aihetta.
Otin itse asian työn alle. Lupasin, että jonain päivänä osaan tämän ”Vatsa tyhjiön” tehdä. Olen myös pitänyt tästä asiasta kiinni. Olen harjoitellut. Olen miettinyt kuinka saada vatsaa paremmin kontrolliin. Olen myös edistynyt siinä.
Nyt kerron operaation edistymisestä. Miten olen Vacuumia harjoittanut ja kuinka usein. Kerron myös siitä kuinka kyseinen asia on vaikuttanut omaan arkeeni ja treenaamiseeni.
Alkutilanne: Vatsa kuntoon
Koin, että vatsani pömpötti häiritsevästä. Lähdin etsimään jotain keinoa tai harjoitetta, jolla sitä saisi vähennettyä. Löysinkin nämä syvimpiä vatsalihaksia (Poikittaiset vatsalihakset / Musculus Transversus Abdominis) harjoittavat harjoitteet. Asia ei ollut mulle mitenkää uusi, mutten ollut siihen kiinnittänyt aikaisemmin kovinkaan paljon huomiota. Nyt kiinnostukseni heräsi. Lähdin kokeilemaan. Alussa en pystynyt vetämään vatsaani sisäänpäin oikeastaan kuin konttaus- ja istuma-asennosta ja silloinkin piti olla vahva etukeno liikettä auttaakseen.
Missä mennään tällä hetkellä?
Tilanne on kehittynyt radikaalisti, enää en konttaile salin nurkkia pitkin… Pystyn tekemään harjoitteet kunnolla pystyasennosta. Ja itseasiassa se tuntuukin kaikkein parhaimmalta tavalta ne tehdä. Kehitys tässä taidossa on ollut todella nopeaa. En edes osannut kuvitella kuinka nopeasti silmin nähtäviä tuloksia saa aikaan:
Vatsan kontrolli kehittyy jatkuvasti ja joka viikko voit löytää jonkun uuden piirteen vatsan seudultasi näitä harjoitteita tehdessä. Nopeasti palkitsevaa työtä, suhteellisen vähällä vaivannäöllä. Kehitystä on selvästi tapahtunut, mutta vielä on pitkä matka sinne missä haluan olla!
Litteä vatsa ja harjoittelu?
Päivittäin. Pakko myöntää etten ihan niin usein kuin oli aluksi tarkoitus eli 4 x 10 toistoa / päivä. Joka tapauksessa joka päivä olen tehnyt vähintään kaksi kertaa harjoitteet läpi. Tässä reilun kuukauden aikana olen tavan jo näistä harjoitteista itselleni saanut. Kaikkein paras aika tehdä näitä treenejä on heti herätessä. Silloin tunnet kunnolla vatsasi ja pystyt ”imemään” vatsan mahdollisimman syvälle, koska yöllisen paaston jälkeen vatsa on suhteellisen tyhjä. Eli harjoitteet pyrin tekemään mahdollisimman tyhjällä vatsalla.
Miten ne sitten teen? Niin kuin kirjoitin, että tällä hetkellä pystyn tekemään harjoitteet seisten, joten suurimman osan toistoista teen myös seisten. Se on vaativin asento. Välillä teen kontallaan, koska se on ehkä asennoista mukavin…
Harjoitteet on muuttunut aikaisemmasta sen verran, etten enää pelkästään ainoastaan vedä vatsaa sisään:
1. Vedän vatsan sisään ja teen ”pumppaavaa” -liikettä niin kauan kuin pystyn. Eli vatsan sisään vetäessä vapautan vatsan jännityksen ja vedän sen takaisin sisään niin monta kertaa kuin jaksan. Huom! Pumppailun välissä ei oteta happea.
2. Vedän vatsan sisään ja pyrin jännittämään vatsalihaksia niin voimakkaasti kuin pystyn. Tavallaan samalla lailla kuin normaalisti vatsaa jännittäisi, mutta samaan aikaan vatsa pidetään mahdollisimman kuopalla.
Näillä metodeilla nyt ollaan liikenteessä ja ne tuntuu toimivan!
Treeni ja arki:
Treenatessa todellakin auttaa tän niin sanotun lihaskorsetin oikeanlainen hallinta. Kyykyt, maastavedot, kulmasoudut, kaikki tälläiset liikkeet, joissa tarvitaan vatsan tukea tuntuvat vakaammilta, kun oikeasti pystyt kunnolla jännittämään niitä vatsalihaksia tukeaksesi keskivartaloa. Litteä vatsa vaatii myös muuta monipuolista harjoittelua.
Arjessa huomaan sen, että kun näitä harjoitteita on tullut tehtyä niin ”paljon” huomaan miettiväni keskivartalon aktivoimista paljon paljon enemmän kuin aikaisemmin. En enää kyhjötä tuoleilla niin mielläni vaan mieluummin istun oikeassa asennossa, selkä suorana ja teen samalla vatsalla töitä pitääkseni ryhdin kasassa. Se tuntuu vaan luontevammalta, kun syvät vatsalihakset ovat jonkin verran kehittyneet.
Äärimmäisen hyödyllisiä harjoitteita ja voin mennä siitä takuuseen, että toimivat!