The World’s Fittest Book (2. osa) | Ross Edgley

0

”There are no limits. There are plateaus,
but you must not stay there, you must go beyond them.”
– Bruce Lee

*Sisältää mainoslinkkejä.

Poiminnat kirjasta:
*
 The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)
*
The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Adlibris)

Ennätyksellisen kunnon salaisuus

6. Kuinka pudottaa rasvaa

Alla hierarkkinen järjestys rasvanpolttoon liittyen. Ensimmäinen kohta näyttelee suurinta roolia ja viimeinen tuo mukanaan enemmän mahdollisuuksia sekä sävyä, kun ravitsemukseen liittyvät palat alkavat loksahtelemaan paikoilleen:

  1. Ruoan maku
    Ruoan kannattaa maistua hyvältä, vaikka seuraisimme kaloreita ja omaa kulutusta. Tarvitset jotain mitä itse rakastat yhtä paljon kuin mahasi.
  2. Ruoka polttoaineena
    Ensisijainen energianlähteemme on ruoka ja meidän täytyy saada sitä. Nykymaailmassa ruoan löytäminen ei ole enää minkäänlainen haaste (vertaa esimerkiksi luolamiehiin). Ongelmaksi tulee se, että emme ymmärrä kuinka paljon kaloreita mikäkin tuote sisältää. Ja, jos tavoitteena on rasvanpoltto meidän on tiedettävä kuinka paljon kulutamme ja kuinka paljon kaloreita saamme.
  3. Ruoan tarkoitus
    Ruoasta täytyy saada kaikki riittävät ravinteet sekä ravintoaineet, kuten mineraalit ja vitamiinit. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.
  4. Ruoan merkitys kuntoon nähden
    On totta, että rasvaa voidaan polttaa ilman harjoittelua. Se on hitaampaa ja tylsempää, mutta mahdollista. Kun terveelliset valinnat ruokaa ajatellen on hallinnassa niin rasvanpoltosta tulee huomattavasti helpompaa.
  5. Ruoka ja hauskanpito
    Kun kaikki aikaisemmat kohdat alkavat olemaan hyvällä mallilla, on ruokavalioon helppo sisällyttää myös herkkuja, kuten suklaata tai jopa viiniä!
Ross

Kuinka kalorit toimivat?

Kalorit on keksitty jo vuonna 1825 (kuten ne nykyään ymmärretään). Professori Nicolas Clément-Desormes keksi silloin teorian kuvaamaan kalorien kulutusta. Kuinka kehomme sitten hyödyntää kaloreita? Se pystyy tekemään niille kolmea asiaa:

  1. Keho voi polttaa kaloreita.
  2. Keho voi varastoida kaloreita.
  3. Keho voi hyödyntää kaloreita, imeyttämällä ne.

Tärkeintä rasvanpolttoa ajatellen on ymmärtää seuraavat asiat:

  • Jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, varastoit rasvaa. Kaloriylijäämä.
  • Jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, poltat rasvaa. Kalorivaje.
  • Jos syöt saman verran kuin kulutat, pysyt samassa tilanteessa. Tasapaino.
Edgley

Kalorivaje, tie menestykseen

Helpoin asia ymmärtää, mutta vaikein asia hallita. On erittäin tärkeää ymmärtää omaa kulutustaan, että pystyy saavuttamaan matalan rasvaprosentin tai pudottamaan painoa kunnolla.

Laskukaava (1):

On tärkeää valita tavoite ja pysytellä siinä. Usein pyritään pudottamaan noin 0,5 kg painoa viikossa. Noin 0,5 kg rasvaa on 3500 kcal, jolloin viikkotasolla jokaisena päivänä kalorivajeen tulisi olla -500 kcal.

Kaava on helppo ja yksinkertainen saavuttaa. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua se, että jos tämänhetkisen painon ylläpitokalorit ovat esimerkiksi 2000 kcal vuorokaudessa, -500 kcal kalorivajeen muodostaminen vaatii 25% kalorien laskemista vuorokausitasolla. Näin suuri leikkaus kaloreista kerralla voi olla liikaa. Toisessa tilanteessa, jos tämänhetkisen painon ylläpitokalorit ovat 4000 kcal vuorokaudessa, on -500 kcal kalorivajeen toteuttaminen huomattavasti helpompaa ja tämän takia painon pudottaminen onnistuu todennäköisesti nopeammin.

  1. Nopea- vastaan hidas rasvanpoltto
    Mitä suurempi kalorivaje on, sitä nopeammin rasva palaa. On kuitenkin mahdollista, että suuri kalorivaje kääntyy sinua vastaan ja keho hidastaa aineenvaihduntaansa sen johdosta – se ei todellakaan ole hyvä asia. On siis etsittävä itselleen sopiva ”biologinen” rasvapoltto vauhti.
  2. Pitkäaikainen rasvanpoltto
    Pienempi kalorivaje ruokavaliossa on todennäköisesti helpompi ylläpitää kuin suuri. Se on helpompaa keholla ja sinun on helpompi hallita ruokahalua sekä nälkää. Tullaan kuitenkin taas yksilöllisiin tottumuksiin ja mieltymyksiin, sillä suuremman kalorivajeen kautta saadaan nopeammin tuloksia, ja toisille se on ainoa asia joka ratkaisee.
  3. Suorituskyky ja rasvanpoltto
    Suuremman kalorivajeen aikana on vaikeampi harjoitella sekä palautua harjoituksista. Joissain tapauksissa negatiivinen kalorivaje ei ole suorituskyvyn menettämisen arvoista. Ja vaikka et olisikaan huipputason urheilija, on hyvin tärkeää, että pystyt harjoittelemaan hyvillä tehoilla ylläpitääksesi lihasmassaa kalorivajeen aikana.
  4. Puhdas lihasmassa
    Mitä suurempi kalorivaje on, sitä enemmän menetät myös lihasmassaa – se käy järkeen. Kuitenkin, jos syöt riittävästi proteiinia kalorivajeen aikana, proteiini estää lihaskadon. Jos olet jo suhteellisen vähärasvaisessa kunnossa, suuri kalorivaje aiheuttaa sen, että menetät enemmän lihasmassaa. Jos taas olet selvästi ylipainoinen, voit ylläpitää kalorivajetta helpommin, menettäen vähän tai jopa et ollenkaan lihasmassaa, koska kehossa on tuhansittain kaloreita poltettavaksi rasvan muodossa. Keho on siis vähemmän altis polttamaan lihasmassaa energiakseen.
Edgley

Vaihtele kalorien määrää

  • Aloita suuremmalla kalorivajeella ja siirry lähemmäs pienempää kalorivajetta.
  • Aloita pienemmällä kalorivajeella ja siirry lähemmäs suurempaa kalorivajetta.
  • Pidä päiviä jolloin kalorivaje on suurempi ja päiviä, kun kalorivaje ei ole niin merkittävä.

Seuraa kaavaa joka toimii sillä hetkellä elämäntilanteesi kanssa.

EXTRA: Ravitsemus on kriittinen tekijä immuunivasteelle ja aliravitsemus on yleisin immuunipuutteen syy maailmanlaajuisesti. Erityisesti proteiinin liian vähäiseen saantiin liittyy merkittävä immuniteetin heikkeneminen.

Rasvanpoltto ja harjoittelu

Tutkimukset osoittavat, että HIIT (High-intensity Interval Training) on tehokkaampi aerobisen harjoittelun muoto rasvanpolttoa ajatellen kuin tasasykkeinen aerobinen harjoittelu. Se lisää huomattavasti tehokkaammin kehon aineenvaihduntaa, joka johtaa tehokkaampaan rasvanpolttoon.

Tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelun jälkeen kehon aineenvaihdunnan taso pysyy korkeampana harjoittelun jälkeenkin ja tämän takia polttaa rasvaa myös varsinaisen harjoittelun päätyttyä.

Edgley

Loppusanat

Kirja sisältää valtavan määrän erilaisia harjoitusohjelmia, esimerkiksi liittyen lihasmassan kasvattamiseen, voimaharjoitteluun sekä aerobisen kunnon kehittämiseen. Kirja sisältään myös paljon erilaisia reseptejä ja kirjassa avataan ravitsemusta sekä harjoittelua yhdistettynä erilaisiin harjoituskokonaisuuksiin tai haasteisiin, joihin Ross Edgley on lähtenyt mukaan. Kirjassa on mahtavan inspiroivia tarinoita liittyen ihmisen kykyyn selviytyä mahdottomalta kuulostavista haasteista, kun päätetään onnistua ja harjoitella oikein. Tähän tekstiin on käytännössä mahdoton avata kaikkea kirjan sisältöä ja sen takia suosittelen lämpimästi sinua hankkimaan kyseisen teoksen.

”Each workout is like a brick in a building, and every time you go in there and do a half-ass workout, you are not laying a brick down. Somebody else is.”
– Dorian Yates

Poiminnat kirjasta:
*
 The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)
*
The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Adlibris)

Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän