The World’s Fittest Book (1. osa) | Ross Edgley

0

”We may never fully understand the mysteries of the human body…
But spending a lifetime trying is one well spent.”
– Ross Edgley | The World’s Fittest Book

*Sisältää mainoslinkkejä.

Poiminnat kirjasta:
*
 The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)
*
The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Adlibris)

Väärä lähestymistapa

Nykyään myydään paljon erilaisia koulutuksia ja verkkovalmennuksia, jotka sopivat aivan kaikille. Muun muassa tämä ja moni muu lähestymistapa on ikävä kyllä väärä, eikä loppujen lopuksi sovi käytännössä kenellekään. Nykypäivänä myös 50% kaikesta informaatiosta joka liittyy terveyteen tai hyvinvointiin (fitnekseen) on jollain tavalla virheellistä. Mainokset ja kohu-uutiset lupaavat ja/tai herättävät mielenkiintosi muun muassa seuraavilla tavoilla:

  • Rakenna lihasmassaa näillä viidellä helpolla tavalla!
  • Haluatko tiputtaa rasvaa nopeasti?
  • Paras ruokavalioa pysyviin tuloksiin!
  • Näillä liikkeillä sixpack takuuvarmasti!

Kuulostaako tutulta? Nämä sadut kuulostavat hyvältä, mutta eivät pidä paikkaansa. Meidän täytyy ajatelle valmiiden konseptien yli ja opetella harjoittelemaan sekä syömään oikein, tavoilla jotka sopivat meille itsellemme. 

”Give a man a fish and you feed him for a day;
teach a man to fish and you feed him for a lifetime.”
– Anna Isabella Thackeray Ritchie

Book

Kehon 5 kohdan käyttöohje

Kun hallitset seuraavat 5 kohtaa, pystyt saavuttamaan minkä tahansa fyysisen tavoitteen! Nämä 5 kohtaa on sisällytetty pyramidin kuvioon, koska sitä kautta saa parhaan kuvan kuinka paljon aikaa ja panostusta mikäkin osa-alue vaatii.

Kirjassa kaikki kohdat (lait) avataan tarinan muodossa, mutta tähän tekstiin näitä tarinoita ei kuitenkaan lähdetä avaamaan, vaan poimitaan tarinoista tärkeimmät kohdat.

1. Kehon perusteiden laki

Tunne oma kehosi! Sinun täytyy tuntea missä ja minkälaisissa asennoissa kehosi milloinkin on (kinesteettinen tietoisuus). Tätä taitoa kehittäessä sinun on keskityttävä kahteen ydin asiaan:

  1. Tiedä milloin harjoittelet oikein tai väärin.
    Parempi kinesteettinen tietoisuus tarkoittaa parempaa ymmärrystä liikkeitä kohtaan, milloin ne tuntuvat hyvältä ja milloin huonolta. Tämän kaltainen biologinen palaute auttaa meitä toteuttamaan liikkeitä paremmin sekä tehokkaammin.
  2. Fysiologinen intuitio.
    Myös ulkoiset tekijät vaikuttavat tähän, kuten valmentaja. Nämä sanalliset tai visuaaliset ohjeet auttavat sinua keskittymään liikkeen lopputulokseen. Esimerkki: Kun teet maastavetoa kuntosalilla voidaan sinua ohjeistaa tavalla: ”Kuvittele, että puristat pähkinää pakaroidesi välissä.” Käytännössä mitä paremmin ymmärrät kuinka kehosi liikkuu, sitä paremmin pystyt reagoimaan annettuihin ohjeisiin. Tämänkaltainen kehon ymmärtäminen johtaa myöhemmin muun muassa parempaan liikehallintaan ja lajien oppimiseen.
Book

2. Progressiivisen ylikuormituksen laki

Kaikkia harjoitusohjelmia yhdistää tämä tekijä, progressiivinen ylikuormitus. Ylikuormitukseen voidaan päästä esimerkiksi painoja lisäämällä, harjoitusvolyymin kautta, harjoituksen intensiteettiä kasvattamalla tai aikaa muuttamalla. Loppujen lopuksi tullaan siihen tulokseen, että lisäämällä kehon ”stressin” ja ”stimuluksen” määrää, pakottaa se meidät adaptoitumaan harjoitteluun ja kehittymään.

  1. Shokkivaihe
    Olet harjoituksen jälkeen väsynyt ja lihakset ovat kipeinä. Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän keho vaatii väsyäkseen. Tämä selittää yksinkertaisesti sen miksi ensimmäinen harjoitus on yleensä haastavin. Kehosi reagointi tähän vaiheeseen määrittelee sen, mikä vaihe tulee seuraavaksi.
  2. Adaptaatiovaihe
    Kehosi on valmis vastaanottamaan aiheutuneen stressin määrän ja olet kotona palautumassa. Sisälläsi kuitenkin on lukuisia biologisia reaktioita käynnissä. Esimerkiksi hormonaalista ja hermostollista adaptaatiota sekä lihaskudoksen uudelleen rakentumista – kaikki nämä tekevät sinusta parempaa versiota tulevia päiviä ajatellen.
  3. Uupumusvaihe
    Olet väsynyt ja sairas. Tämä tapahtuu, kun shokkivaiheen stressi oli liikaa keholle. Ehkä juostu matka oli liian pitkä tai nostetut painot liian suuria. Mikä tahansa syy sitten olikaan, kehosi heiluttaa valkoista lippua – tähän vaiheeseen kehoa ei kannata päästää, jos siltä voidaan välttyä.

Ylikuormittumisen pitää olla jatkuvaa, se ei kuitenkaan ole lineaarisesti nousujohteista. Ylikuormittumisen pitää olla myös spesifiä. Esimerkillinen tarina nousujohteisesta ylikuormittumisesta kertoo kreikkalaisesta painijasta ja hänen lemmikki härästään:

”Tarina Milosta on kuuluisa. Milo syntyi Kreikassa Crotonin kaupungissa. Tarinan mukaan Milolla oli pieni lemmikki härkä, jonka hän aina kantoi hartioilla mukanaan kaupungille. Päivien, kuukausien ja vuosien ylikuormittumisen jälkeen Milo kantoi hartioillaan täysikasvuista härkää, kun haki kaupungista päivittäiset ostoksensa.”

Book

Tarina kuvastaa hyvin kuinka nousujohteista ylikuormitusta tulee toteuttaa. Se on tärkein yksittäinen tekijä joka harjoitusohjelmassa tulee ottaa huomioon – ilman sitä ei tule tuloksia.

Miksei sitten jokainen urheilija pysty nostamaan täysikasvuista härkää päänsä yläpuolelle? Ikävä kyllä ihmiskeho ei toimi niin. Oli kyseessä sitten voima, nopeus tai rasvaprosentin laskeminen, mikään ei ole täysin lineaarista. On mahdotonta lisätä esimerkiksi omaan kyykkytulokseensa 1 kg joka päivä vuoden jokaisena päivänä. Nostaisimme yli 365 kg kyykyssä, jos tämä olisi mahdollista. Biologia ei toimi tämän kaavan mukaisesti. Biologinen monimutkaisuus pitää siitä huolen.

3. Erityisosaamisen laki

Aika viedä osaaminen tietylle osa-alueelle. Haluatko kehittää kestävyyskuntoa? Haluatko tulla vahvemmaksi? Haluatko olla parempi tenniksessä? Sinun täytyy kehittää näihin taitoihin vaadittuja ominaisuuksia onnistuaksesi. Harjoittelun ylikuormittumisesta täytyy tehdä silloin spesifiä ja lajinomaista.

Ensin täytyy asettaa tavoite ja sen jälkeen ohjelmoida sekä harjoittelu että ravitsemus sen mukaisesti. Jos otetaan esimerkiksi lajina olympiatason Triathlon ja pilkotaan se eri osa-alueisiin. 1,5 km uintia, 40 km pyöräilyä ja 10 km juoksua. Yleisellä tasolla noin 20 % ajasta kuluu uimiseen, 50 % ajasta pyöräilyyn ja 30 % ajasta juoksuun – tässä tapauksessa suositellaan yleensä myös samansuuntaista harjoitusjakoa aikamääräisestä.

4. Palautumisen laki

Immuunijärjestelmä on kehon puolustusmekanismi joka puolustaa meitä sairastuttavilta eliöiltä ja muilta hyökkääjiltä. Immuunijärjestelmä taistelee kehoa vastaan hyökkääviä taudinaiheuttajia vastaan erilaisten vaiheiden kautta, jota kutsutaan immuunivasteeksi. Jos viemme kehomme harjoittelun kautta uupumusvaiheeseen (3. laki), on keho huomattavasti vastaanottavaisempi ulkopuolisia viruksia ja bakteereja ajatellen. On siis erittäin tärkeää pitää huolta omasta palautumisestaan.

Palautumista edistävät ja immuunijärjestelmää kehittävät muun muassa kylmäaltistus ja hengitysharjoitteet (näistä kirjoitettu aiemmin: What Doesn’t Kill Us – Scott Carney) sekä ennen kaikkea riittävä uni (myös unen tärkeydestä kirjoitettu aiemmin: Why We Sleep – Matthew Walker).

5. Haastavuuden laki

Ihmiset vaikuttavat usein hämmästyneiltä, kun pitkään jatkunut harjoitusohjelma tuleekin tasannevaiheeseen, jossa kehitystä ei tapahdu. Kun tasannevaihe tulee on yksinkertaisesti tehtävät jotain enemmän, enemmän ja hieman vielä enemmän. Harjoittelu lisää kehon kestävyyttä stressin- ja stimuluksen määrän suhteen, joka tarkoittaa sitä, että ylikuormituksen saavuttamiseen tarvitaan enemmän työtä.

Työkapasiteetti: Harjoittelun määrä jonka pystyt tekemään ja josta pystyt palautumaan sekä mihin pystyt adaptoitumaan positiivisessa mielessä.

Riippumatta kunnosta tai harjoittelutaustasta – jossain vaiheessa tasannevaihe on edessä ja silloin harjoitusohjelma vaatii päivittämistä. Keinoja on useita, esimerkiksi:

  1. Lisää sarjamääriä.
    Helpoin tapa lisätä harjoituksen haastavuutta on lisätä sarjamääriä. Jos olet tottunut tekemään 3 sarjaa kyykkyä, tee 4. Jos olet tottunut juoksemaan 3 kilometriä, juokse 3,5 kilometriä.
  2. Lisää toistomääriä.
    Toinen yksinkertainen tapa harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi on toistomäärien lisääminen. Voit jokaisella harjoituskerralla pyrkiä tekemään esimerkiksi vain yhden toiston lisää kyseisessä liikkeessä, jos tällä viikolla menee 2 x 8 toistoa, kokeile tehdä ensiviikolla yksi toisto enemmän.
  3. Lisää aerobista liikuntaa.
    Aerobinen liikunta on hyvä lisä voimaharjoittelua ajatellen (ja päinvastoin). Lisää harjoituspäiviin esimerkiksi 20 minuuttia liikuntaa joka ei rasita niveliä tai kehoa liikaa, kuten hyppynarulla hyppimistä.
  4. Lisää viimeistelyliikkeitä.
    Harjoitukseen voi lisätä myös esimerkiksi viimeistelyliikkeitä/liikkeen, jonka kautta työkapasiteettia saadaan lisättyä. Vaihtoehtoja on lukuisia, kuten taisteluköydet tai erilaiset tehokkaat juoksuvariaatiot.

”If you are strong, then train for speed.
If you are quick, then train for strength.
If you’re neither, then just train!”

– Loughborough University Gym Maxim

Poiminnat kirjasta:
*
 The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Amazon)
*
The World’s Fittest Book – Ross Edgley (Adlibris)

Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän