Pätkäpaasto – Miten se toimii? | Aloittelijan opas

0

Sisällysluettelo

1. Pätkäpaasto
2. Paasto

→ 2.1. Uskonnolliset paastot
3. Paastoamisen hyödyt
→ 3.1. Fyysiset hyödyt
→ 3.2. Mentaaliset hyödyt
→ 3.3. Muut hyödyt
4. Epäilykset paastoamisen aloittamista kohtaan
5. Pätkäpaaston muodot

→ 5.1. Pätkäpaaston yleisimmät muodot
→ 5.2. Paaston muut muodot
6. Pätkäpaaston aloittaminen

→ 6.1 Miten aloittaa pätkäpaasto
7. Tiheän aikavälin syöminen
8. Pätkäpaasto ja ravitsemus
→ 8.1. Mitä paaston aikana saa nauttia
→ 8.2. Lisäravinteet
9. Paaston päättäminen
10. Insuliini ja kasvuhormoni

→ 10.1. Vastavaikuttajahormonit
11. Elimistön puhdistusjärjestelmä (autofagia)

→ 11.1. Autofagian aktivoituminen
12. Pätkäpaasto ja harjoittelu

→ 12.1. Voimaharjoittelu pätkäpaaston aikana
→ 12.2. Harjoittelu paaston ulkopuolella
13. Paastoamisen erot miesten ja naisten välillä
14. Mitä tehdä paaston aikana?
15. Kenelle paastoaminen sopii?

16. Omat kokemukset pätkäpaastoon liittyen
→ 16.1. Pätkäpaasto ei rajoita elämää
LÄHTEET

1. Pätkäpaasto

Pätkäpaasto eli intermittent fasting (IF) tarkoittaa aterioiden ajoittamisen suunnittelua. Kyseessä ei varsinaisesti ole ruokavalio, eikä esimerkiksi minkään tietyn ruoka-aineen vältteleminen. Pätkäpaaston keskeisenä ajatuksena on syödä tietoisesti tietyn aikaikkunan sisällä – käytännössä jättämällä jokin päivän aterioista syömättä. Pätkäpaaston aikana siis ”kieltäydytään” syömästä ruokia tai juomasta tiettyjä juomia ennalta määrättynä ajanjaksona. Pätkäpaasto ei kuitenkaan tarkoita itseltään mitään pois riistämistä tai itsensä nälkiinnyttämistä, se on sen sijaan keino jakaa energiansaantia eri tavalla kuin esimerkiksi totuttu 4 – 6 aterian rytmi vuorokaudessa.

Pätkäpaasto on noussut viime vuosina puheenaiheeksi, mutta minkä takia ja mitä hyötyjä siitä saattaa olla?

Tässä tekstissä paneudutaan pätkäpaaston mahdollisiin hyötyihin, toimintaperiaatteisiin ja sen hyödyntämiseen päivittäisessä elämässä tai jaksottaisesti. Ennen aiheeseen siirtymistä on kuitenkin hyvä puhua hieman uskontoon liittyvistä paastoista, joita maailmalla on. Monelle termi ”paasto” saattaa nimittäin tuoda ensimmäisenä mieleen esimerkiksi islamin uskon ramadan paaston. Pätkäpaasto ei kuitenkaan liity tähän.

2. Paasto

On paljon ihmisiä ja kansakuntia ympäri maailmaa, jotka paastoavat säännöllisesti uskonnollisista- tai esimerkiksi lääkinnällisten syiden takia. Diagnostinen paasto kestää tavallisesti 8 – 72 tuntia ja sitä valvoo teveydenhuollon ammattilainen. Paastoaminen on tuhansia vuosia vanha perinne useissa uskonnoissa ja erilaisia paastoja noudatetaan edelleen rituaalin omaisesti moninaisten syiden takia.

2.1. Uskonnolliset paastot

Muutamia esimerkkejä uskonnollisista paastoista:

  • Vrata – hindulaisuus – henkilökohtainen paaston harjoittaminen, johon sisältyy muun muassa ruoasta ja juomasta pidättäytyminen, rukoukset, henkisten tekstien lukeminen sekä messuaminen.
  • Ramadan – islamin usko – kestää 28 – 30 vuorokautta riippuen vuodesta, paaston aika auringon noususta auringon laskuun.
  • Buddhalainen paasto – vaatii pidättäytymistä tietyistä ruoka-aineista, mausteista ja juomista.

3. Paastoamisen hyödyt

Pätkäpaastoa harjoitetaan käytännössä joko aineenvaihdunnallisten hyötyjen takia tai pitkäikäisyyden puolesta. Näistä tarkoitusperistä kumpikaan ei tietenkään poissulje toista. Nostetaan tässä vaiheessa esille se, että paastoamisen pitkäaikaisista hyödyistä ei vielä ole paljoa tutkimustietoa.

Paaston ajatellaan antavan elimistön ruoansulatushormoneille, aineenvaihdunnan toiminnoille sekä elintärkeille elimille mahdollisuus pitää tauko. Paaston aikana elimistö kierrättää vanhoja ja vahingoittuneita soluja tehden niistä vahvempia (autofagia). Paaston tarkoitus on vahvistaa soluja, jotta ne voivat toimia paremmin sekä tehokkaammin. Uudet tehokkaammat solut siis korvaavat vanhoja soluja. Elimistölle paastotila on stressin aiheuttaja, jolloin solujen on pakko vahvistua, myös esimerkiksi kuuma- ja kylmäaltistus vahvistavat soluja.

3.1. Fyysiset hyödyt

  1. Vanhojen, sairaiden ja huonosti toimivien solujen uusiutuminen. Edesauttaa esimerkiksi immuunipuolustusta.
  2. Polttaa tehokkaasti rasvaa (painonpudotus).
  3. Paaston aikana verensokeritasot laskevat ja johtavat siihen, että insuliinin tuotanto vähenee.
  4. Oksidatiivinen stressi (happeen liittyvä epätasapainotila solujen välissä) sekä tulehdustilat elimistössä laskevat.
  5. Ylläpitää lihasmassaa.
  6. Lisää lihasjänteyttä ja -tiheyttä
  7. Edesauttaa ihon, kynsien ja hiuksien terveyttä.

3.2. Mentaaliset hyödyt

  1. Auttaa keskittämään merkittävästi paremmin (selviytymistila, jossa energiaa säästetään).
  2. Aivojen toiminta ja terveys hyötyvät.
  3. Ketonien muodostuminen (ketoosi). Lue: Ketogeeninen ruokavalio.
  4. Hallinnan tunne, onnistumisen tunteet pätkäpaaston jälkeen.

3.3. Muut hyödyt

  1. Syömisestä tulee tietoisempaa. Paastoamisen aikana näläntunne ei ole merkittävästi läsnä ja, kun syödään vain tietyn aikaikkunan sisällä, on helpompi jättää napostelu väliin ja keskittyä kunnolla seuraavaan ateriaan.
  2. Ruoka-ainevalinnat parantuvat. Kun syödään tietyn aikaikkunan sisällä, pitkässä juoksussa huomataan, että vääränlaiset ruoka-aineet eivät pidä meitä kylläisenä, eivätkä tyydytä elimistön tarpeita ja tämä johtaa parempiin valintoihin.
  3. Aikatauluissa on helpompi pysyä. Pätkäpaaston noudattaminen on yksinkertaista, on ainoastaan pidättäydyttävä syömiseltä tietyn aikamääreen verran. Jos olet joskus esimerkiksi ollut ”dieetillä” ja joutunut miettimään kysymystä: ”Saanko syödä tätä nyt?” – sellaista ongelmaa ei tule. Tärkeää on ainoastaan seurata omaa paastorytmiään.
  4. Riittävästä unesta on helpompi pitää kiinni. Iltaisin ei enää tarvitse miettiä syömistä. Ruokailuun liittyvä aikaikkuna on jo umpeutunut ja voit hyvillä mielin käydä jo nukkumaan. Uni on myös ehdottoman tärkeä elementti, kun mietitään muun muassa palautumista ja painonpudotusta.

Haluatko oppia lisää ravitsemuksesta ja pysyä terveenä pitkään? Liity sähköpostilistalle ja saa ensimmäisenä tiedot kaikesta arvokkaasta sisällöstä ravitsemukseen liittyen.

4. Epäilykset paaston aloittamista kohtaan

Suurin huoli ihmisten keskuudessa pätkäpaaston aloittamiseen liittyen on näläntunne. Puhutaan ”Olen nälkäinen” -syndroomasta, energiatasot sekä keskittymiskyky ovat matalalla, koska ei olla syöty mitään. Pelätään, että tämän takia olosta tulee kurja ja arjesta sekä töistä tulee mahdotonta. Elimistö kuitenkin tottuu nopeasti pätkäpaastoon, pitkin päivää syömisen sijasta, aamiainen, välipala, lounas, päivällinen, välipala ja iltapala.

Jos tällaisia tuntemuksia ilmenee, johtuu se ainoastaan siitä, että elimistö on tottunut saamaan ruokaa esimerkiksi heti herättyä. Fyysinen- ja henkinen toimintakyky eivät kuitenkaan juurikaan kärsi ennen 48-tunnin paastoaikaa. Hormoni nimeltä greliini saa näläntunteen aikaan esimerkiksi aamuisin, kun se on kaikista matalimmillaan, mutta kun ruokaa ei elimistölle anneta, näläntunne häviää.

5. Pätkäpaaston muodot

Vähäisiä hyötyjä voidaan saavuttaa jo lyhyillä paastoilla, esimerkiksi 12 – 14 tuntia – tästä on hyvä aloittaa. Lyhyemmän paaston avulla on helpompi totutella ”syömättömyyteen”, erilaiseen ruokailurytmiin sekä omaan olotilaansa paaston aikana, kun ruokaa ei anneta elimistölle. Jos paastoaminen on uutta, kannattaa aloittaa lyhyemmästä paastosta ja siirtyä vaiheittain 16-, 18-tuntiseen sekä mahdollisesti 20-tuntiseen paastoon.

Kerrataan vielä, että pätkäpaaston tarkoituksena ei ole kaloreiden laskeminen tai ruoka-aineista kieltäytyminen. Pätkäpaaston aikana keskitytään ainoastaan syömään vuorokautiset ruoat tietyn aikaikkunan sisällä. Kaava on yksinkertainen ja sen takia sitä on myös helppo noudattaa.

Ensimmäisenä meidän tulee valita paaston aika, joka sopii omaan elämäntyyliin sekä tapoihin. Suosituin metodi on 16:8, joka sisältää 16 tuntia paastoamista vuorokaudessa (noin 8 siitä nukkumista) ja 8 tunnin sisällä syödään. Esimerkki vuorokausirytmistä, jos menet nukkumaan kello 22:00 illalla, ja paaston aikaikkuna on 16 tuntia, syöt käytännössä ensimmäisen kerran kello 14:00 päivällä ja viimeinen ruoka on syöty kello 22:00 mennessä – uusi kierto alkaa.

5.1. Pätkäpaaston yleisimmät muodot

  1. 16:8 – suosituin ja eniten käytetty pätkäpaaston metodi. Paastotaan 16 tuntia ja syödään 8 tunnin aikaikkunan sisällä. 
  2. 18:6 – Paastotaan 18 tuntia ja syödään 6 tunnin aikaikkunan sisällä.
  3. 20:4 – Paastotaan 20 tuntia ja syödään 4 tunnin aikaikkunan sisällä.

5.2. Paaston muut muodot

  1. 5:2 – Metodi on poikkeaa aikaisemmista sillä tavalla, että viitenä (5) päivänä viikossa syödään täysin normaalisti ja kahtena (2) päivänä paastotaan koko vuorokausi, 24 tuntia.
  2. Pitkittynyt paasto – Ollaan syömättä esimerkiksi 24 – 48 tuntia. Juodaan ainoastaan nesteitä, jotka eivät nosta insuliinitasoja. Hyvä ihmisille jotka haluavat rentoutua ja antaa kehon palautua. Pitkittyneiden paastojen aikana saadaan vähemmän kehonkoostumus hyötyjä verrattuna pätkäpaastoon, mutta sitä voidaan hyödyntää solujen uusiutumista ajatellessa sekä mentaalisen suorituskyvyn puolesta. Kehonkoostumukseen liittyvät hyödyt kuitenkin alkavat vähetä, jos paastoa venytetään huomattavasti yli 24 tuntisiksi.
  3. Nestepaasto – Juodaan ainoastaan nesteitä, jotka voivat sisältävät myös kaloreita. Nestepaastoa hyödynnetään antamaan ruoansulatus elimistölle rauhoittava tauko tavalliseen ateriarytmiin verrattuna.
  4. Kuivapaasto – Kuivapaaston aikana ei nautita mitään nesteitä tai kiinteää ruokaa.

6. Pätkäpaaston aloittaminen

  1. Valitse pätkäpaaston pituus omaan elämäntyyliin sopivaksi.
  2. Pidä kaikki mahdollisimman yksinkertaisena, jotta suunnitelmassa on helppo pysyä.
  3. Aloita vähitellen. Siirtymä säännölliseen pätkäpaastoamiseen on keholle sekä mielelle helpompaa, kun se tehdään vähitellen ja rauhassa. Älä välttämättä heti kokeile 20:4 metodia, koska se saattaa olla sinulle liikaa.
  4. Juo paljon vettä. Pätkäpaastoa aloittaessa nälkä saattaa tulla herkästi läsnä, koska elimistö on tottunut syömään säännöllisesti. Nälkä menee ohi itsestään, mutta vettä juomalla sitä saadaan entisestään vähennettyä.
  5. Päätä mitä tulet syömään, kun paaston aikaikkuna sulkeutuu. Nälkä saattaa olla alussa voimakas pätkäpaaston loppuessa, mutta älä herkuttele tai ahmi liikaa.
  6. Opettele antamaan itsellesi anteeksi mikäli aterioiden ajoittamisen kanssa tulee ongelmia tai lipsumisia. Aloita uudestaan 1. päivästä – olemme kaikki vain ihmisiä.
  7. Syö terveellisiä ja ravintorikkaita aterioita. Tämä auttaa sinua pysymään kylläisenä ja turvaa kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saannin. Pidä huolta erityisesti kuidun saannista, joka pitää kylläisenä. Valitse aina terveellisempi vaihtoehto.
  8. Pysy kiireisenä. Mitä enemmän sinulla on tekemistä, sitä vähemmän kerkeät miettimään syömistä. Muista myös liikkua riittävästi päivän aikana.
  9. Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen helpottaa esimerkiksi omien tunteiden ja kokemusten seuraamisessa pätkäpaaston aikana. Päiväkirjaan kannattaa kirjoittaa ylös muun muassa syödyt ateriat, pätkäpaaston pituus ja toimivat rutiinit.
  10. Hankkiudu eroon negatiivisista ihmisistä. Suurimmalle osalle väestöstä aamupalan väliin jättäminen saattaa kuulostaa aivan uskomattomalta ja siitä voi mahdollisesti tulla vastaan väittämistä. Mutta pitäydy valitsemallasi tiellä ja etsi ympärillesi ihmisiä, jotka tukevat sinua tässä prosessissa. Et tarvitse ympärillesi ihmisiä, jotka yrittävät estää sinua tekemästä terveellisempiä valintoja.
  11. Pysyttele suunnitelmassa ainakin 30 päivää. Anna riittävästi aikaa itsellesi, että pääset mukaan uuteen elämänrytmiin ja kerkeät tekemään muutoksia tarvittaessa sekä kokeilemaan erilaisia lähestymistapoja.
  12. Kuuntele kehoasi. Mikäli tunnet esimerkiksi merkittävää väsymystä, huimausta, päänsärkyä tai pahoinvointia päivittäisessä elämässä, sinun pitää tietää milloin lopettaa. Keskustele aiheesta tarvittaessa aiheeseen perehtyneen ammattilaisen kanssa.

6.1. Miten aloittaa pätkäpaasto?

Tapoja on useita, mutta yksi hyvin yksinkertaistettu tapa aloittaa pätkäpaasto on seuraavanlainen aterioiden suunnittelu:

1. Päivä
Syö vuorokauden aikana kuten tavallisesti, mutta älä syö enää mitään päivällisen jälkeen. Kuvitellaan, että olet syönyt päivällisen kello 19:00 mennessä – eikä sinulla ole nälkä enää ennen nukkumaanmenoa. Älä napostele mitään illalla, juo vettä tai esimerkiksi teetä, ilman makeutusaineita.

2. Päivä
12 tuntia paastoa takana, kello on 7:00 ja viimeisin ateria on syöty kello 19:00 edellisenä päivänä. Olemme tilanteessa 50:50, jossa vuorokaudesta syödään 12 tuntia ja paastotaan toiset 12 tuntia.

Jätä aamupala välistä ja toimi kuten normaalisti, lähde töihin tai kouluun. Syö seuraavaksi lounas kello 11:00 – 16 tuntia paastoa takana. 16:8 metodi, käytetyin pätkäpaaston muoto.

Kello 11:00 eteenpäin ruokailuikkuna on auki kello 19:00 asti, eli syödään 8 tunnin sisällä ja sen jälkeen paastotaan uudestaan 16 tuntia.

7. Tiheän aikavälin syöminen

Syöminen nostaa aina insuliinitasoja. Insuliini auttaa rasvahappoja varastoitumaan rasvasolujen onkaloihin. Ruokailun jälkeen menee noin 4 tuntia siihen, että elimistö alkaa vapauttaa glukagonia, joka on insuliinin vastavaikuttaja. Glukagoni auttaa ravintoaineita vapautumaan soluista verenkiertoon. Glukagoni esimerkiksi auttaa glykogeeneja muuttumaan glukoosiksi ja rasvasoluja muuttumaan liikkuviksi rasvahapoiksi, joka puolestaan tehostaa rasvanpolttoa. Liian tiheän aikavälin sisällä syöminen estää insuliinitasoja koskaan laskeutumasta tarpeeksi glukagonin vapautumista varten. 

Pätkäpaasto

8. Pätkäpaasto ja ravitsemus

Ensisijaisen tärkeää on aina syödä monipuolisesti, terveellisesti ja riittävästi. Pätkäpaasto ei oikeuta herkutteluun sen enempää kuin minkään muunkaan ruokavalion tai aterioiden ajoittamismetodin noudattaminen. Ravinto on elimistölle polttoainetta, jonka kautta meidän täytyy saada riittävästi rakennusaineita, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan lainkaan tai riittävästi. On pidettävä huolta muun muassa riittävästä energiansaannista, makroravinteiden (proteiiniit, hiilihydraatit ja rasvat), vitamiinien- sekä mineraalien saannista.

Pätkäpaaston aikana tarkoituksena on saada kaikki tarvittavat ravintoaineet pienemmän aikaikkunan sisällä eli toisin sanoen syöt vähemmän aterioita – et halua tuhlata näitä aterioita syömällä turhia kaloreita, jotka eivät sisällä riittävästi ravintoaineita. Aterioiden terveellisyyttä kannattaa miettiä kunnolla. Hyvin suunnitellut ateriat myös tekevät pätkäpaaston noudattamisesta huomattavasti helpompaa, kun elimistöllä on tarpeeksi ravintoaineita hyödynnettävänä myös paastoikkunan sisäpuolella. Haluat samalla varmistua siitä, että syöt riittävästi, ettei paaston aikana tule nälkää.

Huomion arvoista on, että paaston aikana ei tule nauttia mitään kaloripitoista, koska kalorit katkaisevat paaston, jos ruoka-aineet sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, paasto katkeaa.

8.1. Mitä paaston aikana saa nauttia

  • Vesi: Niin paljon kuin haluat.
  • Kahvi (mustana): Hyvästä pienissä määrissä. Kofeiini nopeuttaa jossain määrin solujen uusiutumista paaston aikana ja auttaa elimistöä myös polttamaan rasvaa.
  • Tee: Hyvästä pienissä määrissä. Sisältää kofeiinia, joka voi joillain nostaa insuliinia.
  • Virvoitusjuomat (kaloriton): Keinotekoiset makeutusaineet saattavat laukaista insuliinipiikin, joten niitä sopii käyttää vain harkitusti. Mikäli haluat käyttää virvoitusjuomia paaston aikana, suosi stevialla makeutettuja juomia (0 kaloria) – ei mielellään keinotekoisesti makeutettuja.

8.2. Lisäravinteet

  • Jos lisäravinteet sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, paasto katkeaa.
  • Jos lisäravinteet ovat muodoltaan pehmeitä ja geelimäisiä, ne sisältävät E-vitamiinia tai jotain rasvaa ja sitä kautta käynnistävät kalorireaktion, joka katkaisee paaston.
  • Nauti D-vitamiini ja kalaöljy paaston päättämisen jälkeen aterioiden yhteydessä.
  • Paaston aikana vesiliukoiset vitamiinit eivät vaikuta paaston katkeamiseen, esimerkiksi C-vitamiini ja monivitamiini. On kuitenkin järkevää yhdistää myös niiden nauttiminen ruokailuikkunan sisäpuolelle, koska silloin se on vatsaystävällisempää.

9. Paaston päättäminen

Tärkein asia paaston päättämisen suhteen on välttää liiallista rasvojen ja hiilihydraattien yhdistämistä ensimmäisellä aterialla. Hiilihydraatit aiheuttavat insuliinipiikin soluissa, joka tekee niistä hyvin vastaanottavaisia kaikille ravintoaineille. Kun nautit hiilihydraatteja ja rasvoja samaan aikaan hiilihydraatit menevät soluihin, mutta samoin rasva, kun solut on vastaanottavaisimmillaan. Hiilihydraatteja ja rasvoja kannattaa tässä tapauksessa siis nauttia erikseen. Rasvat eivät erikseen nautittuna aiheuta insuliinipiikkiä.

Nauti paastoa päättäessä joko proteiineja ja rasvoja tai proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria. On syytä nauttia erityisesti hyvälaatuisia rasvattomia proteiininlähteitä, jotka eivät sisällä Omega-6 rasvahappoja, joita paaston päättymisen aikana emme halua. Lisää ateriaan puolestaan Omega-3 rasvahappoja. Omega-3 rasvahapot lisäävät proteiinisynteesiä, mutta ainoastaan proteiinista saatujen aminohappojen ollessa läsnä.

Paaston päättyessä kofeiini lisää elimistön glukoosin käsittely tehoa ja lisää tehokkaasti hiilihydraattien kulkeutumista lihaksistoon. Tutkimus: 4 tuntia treenin jälkeisestä ateriasta elimistön glykogeenin käsittely oli noussut 66%.

Paaston pystyy harjoittelun jälkeen päättämään myös esimerkiksi proteiinijauheella (leusiini) ja säästää rasvoja myöhemmäksi, 30-60 minuutin jälkeen kunnollinen proteiini-rasva- tai proteiini-hiilihydraatti ateria. Elimistö on hyvin sensitiivinen paaston jälkeen ja proteiinin kautta pystytään nostamaan insuliinitasoja korkeammalle, jonka jälkeen tilanne tasaantuu.

Pätkäpaasto

10. Insuliini ja kasvuhormoni

Paastolla pystytään lisäämään kahden elimistön tärkeimmän hormonin tuotantoa, insuliini ja kasvuhormoni. Kasvuhormoni on tehokkain rasvanpoltto hormoni, lihasten säästäjä ja ikääntymistä vastaan taistelija. Insuliini puolestaan on elintärkeä hormoni, joka laskee verensokeria, päästämällä sokeria lihassoluihin ja polttamalla sitä energiaksi. Insuliini myös edistää sokerin varastoitumista maksaan sekä lihaksiin ja rasvahappojen varastoitumista rasvakudokseen. Jos insuliinin tuotanto on kokonaan lakannut tai sen eritys heikentynyt huomattavasti, on insuliinimäärät korvattava päivittäin esimerkiksi pistoksien kautta (diabetes).

Haima säätelee energia-aineenvaihduntaa eli elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden eli proteiinien rakentumista. Terveellä ihmisellä elimistö säätelee verensokeripitoisuutta tarkasti. Haima tuottaa tavallisesti elimistöön insuliinia jopa enemmän kuin on tarpeen. Kun insuliinia on elimistössä liikaa, se ei saa palautesignaalia soluilta ja insuliinitasot nousevat edelleen, koska aikaisempi viesti ei ole mennyt haimaan perille – joka insuliinia muodostaa. Ollaan tilanteessa, jossa insuliiniresistenssi ei toimi (tila jossa insuliinin vaikutus heikkenee), koska insuliinia ja glukoosia on soluissa vain vähän, mutta insuliini on kuitenkin edelleen läsnä. Tämän tapahtuessa, rasvaa ei pala ja insuliini estää myös kasvuhormonin toimintaa.

10.1. Vastavaikuttajahormonit

Kasvuhormoni ja insuliini ovat toistensa vastavaikuttajahormoneita – insuliinin tehtävä on laskea verensokeria ja kasvuhormonin tehtävä puolestaan on nostaa sitä.

Paaston aikana elimistö lopettaa ruoansulatus entsyymien tuotannon, joka lisää elimistön entsyymipotentiaalia jonka takia paastotessa olotila tuntuu kevyeltä ja hoikalta. Ruoansulatus entsyymit jatkavat kuitenkin työtään normaaliin tapaan, mutta tehokkaammin, koska niille ei anneta lisää työtä ravinnon kautta. 

Insuliinitasoja on helpompi hallita paastotessa, paastoaminen auttaa palautumaan paremmin sekä yllä pitää paremman keskittymiskyvyn, koska jatkuvasti ei tarvitse huolehtia ruokailusta. Paaston aikana elimistö on keskittyneempi sekä fyysisesti, että psyykkisesti. Esimerkiksi ruokavaliota on helpompi noudattaa, kun siihen yhdistää paastojaksoja, koska aina ei tarvitse kantaa eväitä mukanaan.

Pätkäpaastoa aloittaessa ensin pitää miettiä omaa vuorokausirytmiä sekä alkutilannetta ja päättää sen perusteella minkä pituisen paaston aikoo pitää. Pätkäpaastoa noudattaessa kaikki vuorokauden ruoat syödään siis tietyn aikaikkunan sisällä, esimerkiksi 4 – 8 tunnin aikana, riippuen paastoajan pituudesta. Loput 16 – 20 tuntia ajasta paastotaan, jolloin nautitaan pelkästään nesteitä.

11. Elimistön puhdistusjärjestelmä (autofagia)

Sana autofagia (autophagy) tarkoittaa käytännössä itsensä syömistä. Sana on jalostettu kreikan kielen sanoista auto (itse) ja phagein (syödä). Soluilla on kyky puhdistaa elimistöä käyttämällä ravinnoksi viallisia ja sairaita soluja – tätä kutsutaan autofagiaksi. Japanilainen biologi Yoshinori Ohsumi alkoi tutkia autofagiaa jo vuonna 1983 ja sai aiheesta Nobel-palkinnon 2016.

Autofagia on elimistön mekanismi, jonka kautta hävitetään vanhoja soluja, kun energiaa ei ole käytettävissä niiden ylläpitämiseksi. Autofagia on solujen uudistumistapa, jonka avulla kierrätetään sekä hajotetaan vahingoittuneita molekyyleja. Autofagian vaikutus tehostuu, kun elimistö altistuu solutason stressille, eli esimerkiksi paastolle, jolloin soluilla ei ole käytössään niin paljon ravinteita. Solut alkavat silloin toimimaan tehokkaammin.

Immuunipuolustuksen lisäksi elimistöllä on siis myös puhdistusjärjestelmä. Järjestelmän kautta elimistö tuhoaa ja kuljettaa vieraita, vioittuneita tai kuolleita soluja pois elimistöstä. Samankaltainen prosessi tunnetaan nimellä apoptosis eli solukuolema, jolloin tietty määrä soluja, tietyissä tilanteissa tekevät itsemurhan, kun ne on määrätty kuolemaan. Kuulostaa pahalta, mutta tämä prosessi on terveyden ylläpidon kannalta elintärkeä. Kaikilla eliöillä on tämä sama kyky puhdistaa elimistöä viallisista soluista ja käyttää ne terveiden solujen rakennusaineiksi.

Yksinkertaisuudessaan autofagia auttaa elimistöä toimimaan paremmin.

11.1. Autofagian aktivoituminen

Autofagia aktivoituu, kun elimistön ravinteiden saantia vähennetään. Aikaisemmin mainitun insuliinin vastavaikuttajahormonina toimii myös glukagoni. Insuliinitasojen noustessa, glukagonitasot laskevat. Kun syömme, insuliinitasot nousevat ja, kun paastoamme glukagonitasot puolestaan nousevat. Glukagoni edesauttaa autofagian käynnistymistä, kuten myös paastoaminen – kasvuhormoni toimii glukagonin sekä autofagian kanssa, jonka avulla elimistö rakentaa uusia soluja. On myös havaittu rasittavan liikunnan aktivoivan autofagiaa sekä apoptosista.

Insuliinin erittyessä aineenvaihdunta siirtyy varastoimaan ravintoa noin 8 tunniksi ja tänä aikana autofagia ei ole mahdollinen. Toiset lähteet suosittelevat ketogeenista ruokavaliota pätkäpaaston tukena, koska pelkän rasvan nauttiminen saattaa pitää autofagian käynnissä (kaikki lähteet eivät kuitenkaan ole tästä täysin samaa mieltä).

Elimistön reagoidessa stressiin, joko ravitsemus- tai rasitusstressin ansiosta, autofagia käynnistyy. Solut jotka kokevat stressiä, käynnistävät luonnollisen autofagia reaktion. Joka tapauksessa myös tässä tapauksessa tasapaino on merkittävässä asemassa, koska liiallinen autofagian määrä johtaa sairastumiseen, kuten myös liian vähäinen määrä. Syö ja paastoa jaksoittain.

12. Pätkäpaasto ja harjoittelu

Kuinka pätkäpaasto vaikuttaa energiatasoihin? Jos harjoittelet täysin tyhjällä vatsalla energiaa riittää hyvin lyhyisiin suorituksiin kuten esimerkiksi 30 minuutin juoksuun, mutta jos harjoittelu kestää merkittävästi tätä pidempään, saattaa pätkäpaasto vaikuttaa suorituskykyyn heikentävästi. Tämän takia ennen raskaampaa harjoittelua suositellaan esimerkiksi pientä välipalaa 20 minuuttia ennen suoritusta, jotta elimistö glykogeenivarastot ovat valmiina ravitsemaan kehoa.

Normaalisti kestää noin 4 päivää, ennen kuin elimistö edes miettii lihaskudosten hajottamista energiaksi, kun ruokavalio on riittävän monipuolinen ja terveellinen – ei siis ole pelkoa, että pätkäpaaston aikana menettäisimme lihasmassaa. Kuten paastoaminen myös harjoittelu auttaa kasvuhormonin tuotantoa – mikä on lihaskasvun kannalta suotuisa asia. Lihaskudosten hajoaminen ja lihaskasvu pätkäpaaston aikana ovat molemmat kuitenkin sellaisia aihealueita, joita ei ole vielä tutkittu riittävästi, että voitaisiin tarkasti todeta kuinka paljon pätkäpaasto näihin vaikuttaa. Se on kuitenkin selvää, että lihaskasvu ei ole mahdotonta pätkäpaaston aikana, kunhan pidetään huolta riittävästi energiansaannista ja laadukkaasta harjoittelusta.

  • Harjoittelu nostaa entisestään paaston aikana kasvanutta insuliiniherkkyyttä (x2) ja on valmiina ottamaan vastaan kaiken ravinnon.
  • Harjoitellessa paaston aikana elimistö pystyy hyödyntämään omia lihaksistossa olevia rasvavarastoja tehokkaammin. Solut ottavat harjoittelun aikana rasvaa lihaksistosta, kuljettavat ne verenkierron hyödynnettäväksi joka polttaa sen energiana. 

12.1. Voimaharjoittelu paaston aikana

Paaston aikaisen voimaharjoittelun aikana saattaa energiatasot tuntua alhaisilta, etenkin kun toimitaan paaston loppupuolella. Tämä osaltaan saattaa vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn mikäli harjoitellaan suurella intensiteetillä. Onkin suositeltavaa toteuttaa voimaharjoittelu esimerkiksi heti aamulla paaston ollessa ”puolivälissä” – tällöin käytössä on vielä ravintoaineita ja energiaa edellisen vuorokauden aterioista ja voimaharjoittelun pystyy viemään loppuun hyvillä tehoilla. 

Erityisesti paaston loppupuolella toteutettava harjoittelu polttaa tehokkaasti rasvaa, koska insuliinitasot ovat matalalla. Samalla veri kiertää tehokkaammin. Paaston aikana kasvuhormonitasot ovat korkeammalla. Voimaharjoittelu tuottaa maitohappoa ja kasvattaa samalla kasvuhormonitasoja. Tee voimaharjoittelu paaston aikana, esimerkiksi muutamaa tuntia ennen paaston päättämistä. Sitä kautta saadaan hyödynnettyä kasvuhormonien parhaat hyödyt. Muista kuitenkin, että energiatasot saattavat olla matalalla, etkä välttämättä saa itsestäsi kaikkea irti hyvin intensiivisiin harjoitteisiin.

Kortisoli on pahin kudoksia purkava hormoni (katabolia).
Kasvuhormoni on parhain kudoksia rakentava hormoni (anabolia).

12.2. Harjoittelu paaston ulkopuolella

Jos harjoitellaan paaston päättymisen jälkeen, on ensimmäisenä syytä pitää mielessä, että antaa elimistölle aikaa sulattaa saatuja ravintoaineita, koska ruoan nauttimisen jälkeen veri pakkautuu sisäelimiin ja auttaa vatsaa sulattamaan ruoka-aineita. Mikäli heti ruoan nauttimisen jälkeen lähdetään harjoittelemaan, tarkoittaa se sitä, että ohjataan verta pois sisäelimiltä lihaksiston käyttöön, jonka takia elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnosta saatuja ravinteita yhtä tehokkaasti. 

13. Paastoamisen erot miesten ja naisten välillä

Miesten ja naisten aineenvaihdunta toimii hyvin samalla tavalla, kun paastotaan. Naisten on ainoastaan pidettävä mielessä, että lisääntymiselimet lähettävät nälkäsignaaleita huomattavasti aggressiivisemmin. Naisten elimistön tehtävänä on kantaa lasta, joten sille on tärkeämpää ylläpitää enemmän tarvittavia energiavarastoja. Tämän takia nälkäsignaalit saattavat olla voimakkaita jonka takia taistelureaktio syntyy. 

14. Mitä tehdä paaston aikana?

Tiedämme kuinka voimme päättää paaston – syömällä. Mutta mitä me voimme tehdä paaston aikana ja mitä emme. Paastoamista varten kannattaa tehdä suunnitelma.

  1. Sisällytä paastoaminen elämäntyyliisi.
    Mieti miten toteutat paaston ennen kuin aloitat. Älä paastoa ajanjaksoina, jolloin stressitasot ovat korkealla tai tilanteissa joissa paaston eteen pitää nähdä erityisen paljon vaivaa. Pyri tekemään paaston ajasta mahdollisimman vaivatonta.
  2. Älä yliherkuttele viimeisellä aterialla.
    Et halua syödä valtavaa määrää herkkuja tai muuta ravinneköyhää ravintoa paaston viimeisellä aterialla, koska se ei pidä sinua kylläisenä riittävän pitkään. Suosi puhtaita proteiinin lähteitä, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, kuten marjoja, vihanneksia ja hedelmiä. Anna keholla monipuolisia ja tasapainoisia aterioita.
  3. Valmistaudu paastoon.
    Valmista paastoa varten mielesi, kehosi sekä asuntosi. Kun aiot paastota, pidä huoli, että olet nukkunut riittävästi ja olet henkisesti valmis paastoamaan. Mieti mitä haluat paaston aikana tehdä ja saavuttaa. Mieti paasto etukäteen, päätä milloin se alkaa ja milloin päättyy sekä mitä aiot syödä. Heitä myös tarvittaessa kotoa kaikki houkuttavat ruoka-aineet pois tai ainakin piilota ne, että vältyt ylimääräisiltä houkutuksilta.
  4. Vältä viemästä itseäsi fyysisesti liian pitkälle.
    Kannattaa pitää mielessä, että paaston aikana elimistöllä on käytössään vähemmän ravinteita sekä energiaa. Vaikka harjoitteleminen paaston aikana on jopa suotavaa tiettyyn rajaan asti, esimerkiksi maratonille ei välttämättä kannata silloin lähteä.
  5. Varaudu negatiivisia sivuvaikutuksia varten.
    Paaston aikana saattaa tulla erilaisia negatiivisia sivuvaikutuksia, joten kuuntele kehoa tarkasti ja ole tarvittaessa valmiina reagoimaan. Esimerkiksi korkea- ja matala verenpaine, heikotus, sekavuus sekä poikkeukselliset sydämentykytykset on syytä huomioida. Älä myöskään paastoa flunssan aikana.
  6. Juo paljon vettä.
    On erittäin tärkeää, että juot paaston aikana riittävästi vettä. Esimerkkejä nestehukasta ovat muun muassa väsymys, jano, kuiva iho, päänsärky, sekavuus ja heikotus.
  7. Pysy kiireisenä.
    Keksi itsellesi riittävästi tekemistä, että vältyt erilaisilta houkutuksilta liian aikaista paaston päättämistä ajatellen.
Pätkäpaasto

15. Kenelle paastoaminen sopii?

Paastoaminen ei sovi kaikille. Ohessa muutamia esimerkkejä. Ota joka tapauksessa aina ensin aiheesta kunnolla selvää ennen kuin päätät kokeilla ja keskustele tarvittaessa aiheeseen perehtyneen ammattilaisen kanssa. Sinun on syytä olla tietoinen kaikista mahdollisista perussairauksistasi sekä niihin liittyvistä lääkityksistä.

  1. Stressi.
    Jos elämäntilanteesi sisältää tällä hetkellä paljon stressitekijöitä, ei todennäköisesti ole kannattaa lisätä siihen vielä ravitsemuksellista stressitilaa.
  2. Raskaus tai imetys.
    Raskauden tai imetyksen aikana ei kannata harkita paaston pitämistä. Paastoaminen vaikuttaa tärkeiden ravintoaineiden riittävään saantiin ja esimerkiksi rintamaidon ravinnetiheyteen.
  3. Diabetes.
    Diabeetikkojen on syytä olla varovaisia paaston kanssa, koska paastoaminen vaikuttaa insuliini- sekä verensokeritasoihin. Puhu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa asiasta ensin ja seuraa säännöllisesti verensokeritasoja.

16. Omat kokemukset pätkäpaastoon liittyen

Olen henkilökohtaisesti noudattanut pätkäpaaston metodeja 16:8 ja 18:6 päivittäin viimeisten kolmen vuoden ajan. Pidän myös säännöllisesti pidempiäkin paastojaksoja, 24-48 tuntia, jos esimerkiksi matkustan tai pidän pidempiä kevennysjaksoja harjoittelusta. Koen, että aterioiden ajoittamisella olen saanut esimerkiksi valtavasti ”lisää aikaa” arkeen, enkä muutenkaan koskaan ole välittynyt napostelusta tai 6 aterian vuorokausirytmistä, vaikka sitäkin on tullut noudatettua aiemmin vuosia. 8 tunnin aikaikkunan sisällä syöminen sopii täydellisesti omaan elämäntyyliini, käytännössä mitään muuta ei tarvitse tehdä kuin jättää aamupala välistä, minulle se on suuri helpotus. Rakastan sitä, että pystyn aamuisin keskittymään johonkin täysin muuhun kuin esimerkiksi kaurapuuron keittämiseen (siinäkään ei toki mitää väärää ole). Aamuisin ei tarvitse antaa enää ajatustakaan ruoalle – en ole tosiaan miettinyt aamupalaa noin kolmeen vuoteen.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että söisin vähemmän kuin aiemmin, tai en pystyisi nauttimaan aamupalaa joskus – ei todellakaan. Syön vain yksinkertaisesti enemmän niillä 3:lla aterialla jotka vuorokauden aikana syön. Ja, jos joskus aamupalaa on tarjolla ja pätkäpaasto rytmini menee sekaisin sen takia, ei sillä loppujen lopuksi ole juurikaan merkitystä – rytmiin on todella helppo palata. Aamuisin ei ole nimittäin koskaan nälkä. Elimistö on tottunut ajat sitten jo siihen, että aamulla ei ole ruokaa tarjolla.

Tarvitsetko apua ravitsemukseen liittyen?

16.1. Pätkäpaasto ei rajoita elämää

Olen kokeillut pätkäpaaston aikana empiirisessä mielessä useita urheilulajeja, muun muassa pyöräillyt korkeilla tehoilla 50 km sekä tietysti voimaharjoittelua, josta niin suuresti pidän. Pätkäpaasto ei ole vaikuttanut suorituskykyyni millään tavalla, kunhan vain monipuolisesti ja riittävästi ravitsemuksesta pitää kiinni sekä ajoittaa ruokailut oikein intensiivisten harjoitteiden ympärille. Olen myös vesipaastonnut 4 vuorokautta, käytännössä kokematta nälkää lainkaan. Elimistö on hyvin ihmeellinen koneisto. Pätkäpaastoon olen yhdistänyt sekä sekaruokavaliota, ketogeenista ruokavaliota että ovo-pesco-vege-ruokavaliota. Kaikki toimii yhtälailla, pätkäpaaston pystyy yhdistämään ruokavalioon kuin ruokavalioon, kun toteutus on kunnossa.

Pätkäpaastoaminen on antanut itselleni paljon, enkä usko, että olen lopettamassa tätä ”elämäntyyliä” hetkeen. Mainitaan vielä sen verran, että vaikka syön pääsääntöisesti 8:18 metodilla, vuorokautiset kalorimäärät nousevat noin 4 500 kcal lähes päivittäin eli henkilökohtaisena tavoitteenani ei todellakaan ole esimerkiksi painon pudottaminen – päinvastoin, vaikka monesti pätkäpaastoa saatetaan suositella niihin tarkoituksiin ja sekin on hyvin perusteltua.

Voisin puhua pätkäpaastokokemuksista kauan, mutta päätetään tämä teksti kuitenkin tältä erää samalla tavalla kuin ketogeeniseen ruokavalioon liittyvä pidempi artikkeli: Joka tapauksessa perehdy pätkäpaastoon ennen sen kokeilemista, esimerkiksi mieti, mitä se sinulta vaatii ja oletko valmis sitoutumaan tarvittavaksi ajanjaksoksi. Valmistaudu hyvin ja konsultoi tarvittaessa lääkäriäsi aiheeseen liittyen. Ja, mikäli ruokavalion muodostaminen, oikeiden ruoka-aineiden valitseminen ja makroravinteiden laskeminen ei ole ennestään tuttua, suosittelen, että hankit monipuolisen ja riittävän ruokavalion suunnittelua sekä toteutusta varten aiheeseen perehtyneen ammattilaisen apua.

LÄHTEET

  1. *Smooren, John 2019. Intermittent Fasting and Ketogenic Diet: The Complete and Easy Beginners Guide to Lose Weight, Gain Energy and Live Healthy With Meal Plan
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8141275
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3540009
  4. https://www.naturalstacks.com/blogs/news/hormesis-4-ways-stress-makes-you-stronger
  5. https://www.enzymeessentials.com/shop/why_enzymes.html
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16798736
  7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0053760
  8. http://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503
  9. https://reactome.org/content/detail/R-HSA-400042
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28143904
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890364/
  12. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1289-x
  13. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01121.2007
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/677623
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946410
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201801
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707648/

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän