Minkälaista Treeniohjelmaa Käytän?

0

Huomenta!

Tosiaan treeniohjelmia ja tyylejä on vaikka millä mitalla. Niitä on internet, kirjat ja lehdet pullollaan. Niistä voi löytyä itselleen sopiva ohjelma, jota sitten alkaa toteuttaa, mutta kaikki ohjelmat eivät todellakaan sovi kaikille. Kannattaa hieman miettiä alkaako normaalina liikunnallisena ihmisenä toteuttaa jotain ohjelmaa, jota käyttää esimerkiksi Olympia tason kehonrakentaja. Se ohjelma jota tämä kaveri käyttää on aivan varmasti toimiva, mutta se on suunniteltu hänelle, jonka ruumiinrakenne, voimatasot ja päämäärät ovat aivan toista maata mitä sinulla varmastikkaan on.

Itse en siis käytä mitään valmista ohjelmaa, jostain lehdestä otettua. Suunnittelen omat ohjelmani, kokeilen erilaisia liikkeitä, yhdistelen metodeja, vaihtelen toistomääriä ja siitä sitten saan aikaiseksi ohjelman jota alan toteuttaa. Tottakai kaikkialta poimin informaatiota, mistä vain voin ja kokeilen kaikkea käytännössä, opin virheen ja erehdyksen kautta. Otan käyttöön uusia tekniikoita ja liikkeitä, jos koen että ne toimivat juuri minulla.

Ohjelman suunnitteluprosessi

Saliohjelman suunnittelu lähtee siitä, että teen kotona ohjelman paperille. Lähden salille toteutan ohjelman, jos joku asia ohjelmassa ei tunnu oikealta, esimerkiksi liikkeiden järjestys tai toistomäärät, niin seuraavaan treeniin pyrin vaihtelemaan niitä niin, että ne alkavat tuntua oikealta. Voi mennä montakin treenikertaa ennen kuin olen saanut ohjelman mieleiseksi. Eipä siinä mitään, se on oppimista.

Ensimmäisellä treenin toteutus kerralla kokeillaan liikkeet, miten ne toimivat yhdessä, mutta myös tärkeää on kokeilla painot. Millä painoilla sitä oikein lähtisi liikkeitä toteuttamaan. Itselläni on aika hyvin selvillä, millä painoilla mitäkin liikettä pystyn tekemään ja kuinka monta toistoa, mutta kyllä siinä aina hetki hakemista on, kun on uudet liikkeet kierrossa.

Jos jokin liike treenien edetessä alkaa tuntumaan sellaiselta ettei se tunnu hyvältä tehdä tai ei tuo sellaista tuntumaa kuin haluaisi. Niin silloin vain vaihdan liikkeen johonkin muuhun, ei sen ohjelman noudattaminen niin orjallista pidä olla. Liikkeitähän on aivan lukematon määrä ja aina voi keksiä uusia, ei ole sellaista liikettä jota ei voisi jollain keinolla korvata toisilla. Ja kaikki liikkeethän eivät kaikille sovi.

Toistomäärät mulla pyörii 8-25 välillä. Mutta kahdeksan alapuolelle ne harvoin putoavat. Ensimmäisillä ”suurilla” liikkeillä toistomäärät ovat 8-12 välillä, treenin viimeiset sarjat saattavat sitten ollakkin siellä 15-25 välillä. Niissä on paljon vaihtelua ja se on minusta hyvä asia, jos tekisi jokaisessa sarjassa aina samat 8 toistoa, niin kyllä se alkaisi jotenkin tylsältä muuttumattomalta tuntumaan. Vaihtelu on hyvästä.

Tällä hetkellä treenaan viisi jakoisella ohjelmalla. Mitäs tää nyt sit tarkoittaa? 5-jakoinen ohjelma tarkoittaa sitä, että treenaan viisi kertaa viikossa, jokaiselle treenikerralle on jaettu oma lihasryhmänsä mitä tulee harjoittaa. Tärkeää tälläisessä monijakoisessa ohjelmassa on muistaa, että jokainen lihasryhmä saa kovan kunnollisen treenin kerran viikkoon ja myös se, että muissa treeneissä lihas saa jonkin verran epäsuoraa rasitustakin.

Esimerkkinä mun nykynen ohjelma

Maanantai:    Rinta / Vatsat / Pohkeet
Tiistai:         Selkä / Takareidet
Keskiviikko: Lepo
Torstai:        Olkapäät / Vatsat
Perjantai:      Ojentajat / Hauis
Lauantai:      Jalat
Sunnuntai:    Lepo

Eli jokaiselle lihasryhmälle on oma treeninsä + jokainen lihasryhmä saa myös epäsuoraa rasitusta, jossain toisessa treenissä. En nyt tähän kirjoitukseen kirjoita tarkempaa ohjelmaa mitä käytän, mutta esimerkiksi: Maanantaina teen täyden rintatreenin, silloin rinta saa suoraa rasitusta omana treeninään. Epäsuoraa rasitusta rinta tulee saamaan perjantaina kun on ojentajien treenipäivä, silloin teen kapeaa penkkiä, joka on ojentajaliike, mutta käy myös rintalihaksiin. Ja niin edelleen… Jokaiselle lihakselle on suoran rasituksen päivä ja jonain päivänä tulee sitten epäsuoraa rasitusta.

Tälläisellä ohjelmalla itse olen nyt kohta kuudetta viikkoa tehnyt ja se on toiminut erittäin hyvin. Teen aina yhtä ohjelmaa 6-8 viikkoa putkeen, sitten pidän yhden kevyemmän viikon. Kevyemmällä viikolla, lepään, suunnittelen uutta saliohjelmaa ja saatan salilla käydä kokeilemassa erilaisia liikkeitä seuraavaa ohjelmaa varten. Mutta en todellakaan vedä mitään kovia treenejä. Kevyen viikon tarkoitus on se että lihakset saavat levätä.

-Aaro

Päämääräni on tarjota konkreettisia keinoja sekä ajatuksia tavoitteiden ja unelmien saavuttamiseen! Sivustolla etsin jatkuvasti merkittäviä, unohtumattomia ja perspektiiviä tuovia tarinoita elämän erilaisista lähtökohdista. Haluan jakaa sisällön kautta työkaluja sekä ideoita, joita hyödyntämällä jokainen pystyy ottamaan seuraavan askeleen kohti tavoitteitaan. Tarinan suunta on valittava itse, mutta sitä kohti ei tarvitse kulkea yksin.

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän