Ruokaympyrä: hyödyt, sisältö ja toteutus

Sain toiveen, että kirjoittaisin siitä miltä ateriani saattavat päivässä näyttää, niin sanottu ruokaympyrä tai ruokapyramidi. Mitä syön aamupalalla, entä iltapalalla? Miltä minun vuorokautinen ruokaympyrä näyttää? Ennen kuin vastataan näihin kysymyksiin, on hyvä käydä läpi mitä terveellinen ruokaympyrä ylipäänsä tarkoittaa ja mitä se pitää sisällään.

Tietenkin vastaan asiaan kuuluvalla tavalla. Ravintoasiat herättävät nimittäin aina mielenkiintoa. Aikaisemmin kirjoitin kattavan päivityksen, kuvien sekä tarkkojen makrojen kanssa, jokaisesta ateriasta, kun söin 4 700 kcal vuorokaudessa. Se herätti paljon ajatuksia ja keskusteltavaa. Tällä hetkellä ei tule niin paljoa syötyä ja muutenkin ravintoon suhtautuminen on hieman muuttunut siitä, kun tavoitteena oli saada 100 kilogramman elopaino. Miltä ateriarunkoni siis mahdollisesti näyttää nykyään?

Mikä ruokaympyrä on?

Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on olennaista esimerkiksi hyvän kokonaisvaltaisen terveyden ylläpitämisessä, palautumisessa ja kroonisten sairauksien ehkäisyssä. Yksi tapa varmistaa, että saat monipuolisia ravintoaineita ruokavalioosi, on noudattaa ruokaympyrää. Ruokaympyrä on visuaalinen kuvaus eri ruokaryhmistä, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon ja suositeltuja annoksia kullekin ryhmälle.

Ruokaympyrä on jaettu viiteen pääryhmään: hedelmät ja vihannekset, viljat, proteiinit, maitotuotteet sekä rasvat ja öljyt. Jokainen ryhmä tarjoaa tiettyjä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämisen kannalta.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset esimerkiksi sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Yleisesti niiden tulisi muodostaa suurin osa lautasesta, jotta vähintään puolet lautasesta olisi täytetty näillä ruoilla. Pyri käyttämään erilaisia värejä ja tyyppejä, kuten lehtivihanneksia, marjoja ja juureksia.

Viljat

Viljat, kuten leipä, riisi ja pasta, tarjoavat energiaa hiilihydraattien muodossa ja tärkeitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja kuituja. Täysjyväviljat, kuten täysjyväleipä ja tumma riisi, ovat usein parempi valinta kuin puhdistetut jyvät, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita.

Proteiinit

Proteiini on puolestaan välttämätön lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle sekä terveiden luiden ylläpitämiselle. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, kananmunat ja palkokasvit. Pyri saamaan lautaselle noin kämmenen kokoinen annos proteiinia.

Maitotuotteet

Suomalaisten suosimat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, tarjoavat kalsiumia ja muita tärkeitä luuston terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Sanotaan, että vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot olisivat monelle parempi valinta kuin täysrasvaiset.

Rasvat ja öljyt

Rasvat ja öljyt, kuten oliiviöljy ja avokado, ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen lähde.

Seuraamalla ruokaympyrää ja täyttämällä lautaselle erilaisia ruokia jokaisesta ryhmästä voit varmistaa, että saat kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Muista myös kiinnittää huomiota annoskokoihin ja pyrkiä energiatasapainoon eri ruokaryhmien välillä.

Henkilökohtainen ruokaympyräni näyttää tällä hetkellä tältä:

Aamupala | 1. ateria

Sitruunavesi

Vihreä tee

Kaurahiutale, 100 g

Kaakaojauhe (tumma), 20 g

Banaani, 100 g

Kananmuna, 5 kokonaista

Tomaatti, 100 g

Sipuli, 100 g

Fetajuusto, 20 g

Monivitamiini & Omega-3

Kalorit: 970 kcal | Proteiinit: 52 g | Hiilihydraatit: 87 g | Rasvat: 41 g

Vapaapäivisin menen yleensä aamupalan jälkeen kuntosalille. Yleensä pidän syömisen jälkeen noin kaksi tuntia väliä ennen kuin salille päin lähden. Sen ajan jälkeen ei ateria enää mahanpohjassa tunnu painavan ja voi rohkeasti tehdä vaikka maastavetoa ilman mahdollista huonoa oloa. En käytä ennen treeniä PWO-juomia (Pre WorkOut) tai esimerkiksi kahvia. Energiaa ja keskittymiskykyä riittää ihan omasta takaakin. Treenin aikana kuitenkin käytän Intra-juomaa eli sekoitan itse hiilihydraatteja ja EAA:ta keskenään (Essential Amino Acids eli välttämättömät aminohapot). 

Intra-juomasta huomaan selvästi saavani energiaa kesken kovemmankin treenin ja silloin viimeisetkin sarjat jaksaa tehdä kunnolla loppuun. Merkittävä hyöty laadukkaan treenin kannalta. Minulle ei esimerkiksi tule pahaa oloa isommastakaan määrästä hiilihydraatteja treenien aikana. Harjoituksen jälkeen palautusjuomana otan heraproteiinia ja hiilihydraatteja, jotka myös sekoitan erillisistä pussukoista. Joskus nappaan palkkarin oheen lisäksi banaanin. Banaaneissa on paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria, joka imeytyy nopeasti elimistön käyttöön. Erittäin hyvä hedelmä treenien ympärille. 

Huomion arvoista on myös se, että pelkkä ruokaympyrän, ruokapyramidin tai lautasmallin noudattaminen ei välttämättä riitä, jos niissä käytetyt ruoka-aineet ovat ala-arvoisen huonoja tai laaduttomia. Kannattaa aina panostaa valintojen suhteen laatuun. Kuuluisa lause ”Olet mitä syöt.”, pitää hyvin paikkaansa.

Henkilökohtaisesti kiinnitän valtavan paljon huomiota siihen, minkälaisia ruoka-aineita syön ja mistä ne hankin. Esimerkkinä tästä on, että käytän vain lisäravinteita, jotka on todistettu toimiviksi ja laadukkaiksi – joissa ei ole mitään ylimääräisiä raaka-aineita.

Kun vain paras kelpaa lisäravinteissa, niin käytän kotimaista Puhdistamoa, joka on Suomen ensimmäinen superfood-brändi: ”Ravintolisämme valmistetaan aina 100 % puhtaista raaka-aineista. Hankimme ravintolisiemme raaka-aineet luotettavilta tavarantoimittajilta, joilla on tiukat laatustandardit. Käytämme tuotteissamme ainoastaan testattuja raaka-aineita, jotka eivät sisällä haitallisia aineita. Tuotteemme eivät sisällä turhia täyteaineita tai lisäaineita. Tämä erottaa Puhdistamon maailmanlaajuisesti muista ravintolisävalmistajista.” Puhdistamo on myös pitkäaikaisin blogin sponsori ja koodilla: AARO15, saat 15% alennuksen kaikista Puhdistamon tuotteista.

Intra- ja palautusjuoma | 2-3. ateriat

Maltodextriini, 50 g (Intra)

EAA, 15 g (Intra)

Maltodextriini, 50 g

Heraproteiini, 50 g

Banaani, 100 g

Kalorit: 690 kcal | Proteiinit: 40 g | Hiilihydraatit: 115 g | Rasvat: 7 g

Jos Intra-juoma ja palautusjuoma lasketaan yhdeksi ateriaksi, syön tällä hetkellä 5 ateriaa ja lepopäivinä vain 4. En syö kuuluisan kolmen tunnin välein. Ruokailujen välissä saattaa olla välillä jopa viisi tuntia ja olen kokenut sen hyvänä menetelmänä, koska säästän aikaa syödessäni 4 hieman suurempaa kiinteää ateriaa vuorokaudessa. 

Aamupala poikkeaa muista kiinteistä aterioista kokonaan, mutta muut ateriat jäljittelevät toisiaan hyvin pitkälti. Valmistan kerralla isoja annoksia ruokaa ja jaan ne pienempiin osiin. Yleensä muut kolme ateriaa eroavat toisistaan riisikakkujen määrässä (rakastan niitä) ja käytän tiettyinä aikoina erilaisia öljyjä ja siemeniä.

Lounas ja päivällinen | 4-5. ateriat

Kana, 120 g

Tumma riisi, 100 g

Pinaatti, 100 g

Riisikakku, 100 g

Kurpitsansiemen, 30 g

Magnesium & D-vitamiini

Kalorit: 1000 kcal | Proteiinit: 50 g | Hiilihydraatit: 140 g | Rasvat: 18 g

Ravintoarvot yhteensä

Kalorit: 3600 kcal | Proteiinit: 210 g | Hiilihydraatit: 450 g | Rasvat: 90 g

Yhteensä lasketut makroravinteet on laskettu noin päivittäisen saantini mukaan. Viimeisen aterian yhteydessä otan vielä sinkkiä, magnesiumia ja Omega-3. Siinä oikeastaan hyvin pitkälti oma ruokaympyrä. Ruokamäärää vaihtelen treenipäivien mukaan. Kyseinen esimerkkipäivä  on suhteellisen matala hiilihydraattisen päivän mukaan tehty. Proteiinien määrän pidän vakioni päivästä riippumatta. 

Kuten ylemmästä kuvasta voi huomata, tykkään maustetusta ruoasta. Nämäkin kanat ovat maustettu Tabascolla, jalapenoilla ja Srirachalla — siinä on kultainen combo. Jääkaapistani ei mitään kovin ihmeellisyyksiä löydy, eikä ruokaympyrä todellakaan ole mitään rakettitiedettä. Ajan kuluessa se muuttaa muotoaan sitä mukaan, kun opin tai keksin jotain uutta, joka minusta toimii.

Edit (2023). Ruokaympyrä ja sen toteutus on muuttunut itselläni vuosien varrella paljon. Nykyään noudatan pätkäpaastoa ja syön harvemmin, mutta edelleen monipuolisesti ja terveellisesti. Ohessa video, jossa näytä omat rutiini sekä harjoittelun että ruokailun suhteen.

FAQ | Ruokaympyrä

Ruokaympyrä kehittyy ajan kanssa.