Miksi Nukumme? (3. osa) | Matthew Walker

1

”The shorter your sleep, the shorter your life.”


*Sisältää mainoslinkkejä.

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Unen hyödyt aivoille (6. luku)

On todistettu lukuisia kertoja, että uni auttaa muistia, sekä ennen oppimista että oppimisen jälkeen. Ennen oppimista uni valmistaa aivoja uusia muistoja varten ja oppimisen jälkeen auttaa aivoja tallentamaan muistoja sekä estää niiden unohtumista.

Hippocampus tarjoaa muistoille lyhytaikaisen varastotilan, mutta sen kapasiteetilla on rajansa, kuten filmirullalla tai muistitikulla. Kun kapasiteetti täyttyy, uusia asioita on vaikeampi muistaa ja saattaa myös käydä niin, että uusi muisto tallentuu aikaisempien päälle, jolloin ne unohtuvat. Hippocampuksen tarjotessa muistoille hetkellisen varaston, sen jälkeen ne siirtyvät pitkäkestoiseen holviin, aivokuoreen.

Nukkuminen ja oppiminen

Aikaisemmassa osassa (2. osa) käytiin läpi unisyklin vaiheet. Mitä useamman kerran unisykli menee yön aikana läpi, sitä parempi on oppimiskyky seuraavaa aamua ajatellen. Myös päiväunilla voidaan saada aikaan merkittäviä oppimis- ja muistamishyötyjä, jopa 20% verrattuna verrokkeihin, jotka eivät nuku (20 min päiväuni riittää hyötyjen saamiseksi, mikäli se sisältää riittävästi NREM-unta).

NREM-uni aamuyöstä on suhteellisesti REM-unta merkittävämpi, kun käsitellään muistojen tallentumista. NREM-unen aikana muistot kulkeutuvat hippocampuksesta aivokuoreen.

Unen aikana ei ainoastaan tallenneta ja ylläpidetä opittuja asioita, mutta myös pelastetaan muistoja, jotka uskoimme jo kadottaneemme. Jokainen todennäköisesti pystyy samaistumaan tunteeseen: ”Ahaa, nyt muistankin!”. Unen aikana aivot myös suodattavat tarpeettomat muistot, joka tarkoittaa sitä, että unohtamisen takia pystymme muistamaan – se on hinta jonka joudumme maksamaan (sivut: 107-120).

Uni ja suorituskyky

Nuku vähemmän kuin 6-8 tuntia yössä ja seuraavaa tapahtuu: fyysinen suorituskyky laskee 10-30%. Suorituskyvyn heikkeneminen voidaan todeta niin lihasvoimaa testatessa kuin aerobista kuntoa mitatessa. Lisätään huonosti nukkuneeseen kehoon selvästi heikentyneet kardiovaskulaariset, aineenvaihdunnalliset ja hengitystielliset kyvyt, jotka saavat aikaan esimerkiksi nopeamman maitohapon kertymisen lihaksistoon, veren happikylläisyyden vähenemisen ja veren hiilidioksidi määrän kasvun – johtuen vähäisemmästä hapen määrästä, koska keuhkot eivät jaksa käydä täysillä tehoilla. Myös kehon kyky poistaa lämpöä hikoilun kautta heikkenee, mikäli harjoittelemme univajeessa. Univaje vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn.

Univaje vaikuttaa suorituskyvyn lisäksi myös urheiluvammojen riskiin. Loukkaantumisriski urheillessa (sivut: 129-132):

6 tuntia unta yössä: noin 75%
7 tuntia unta yössä: noin 60%
8 tuntia unta yössä: noin 35%
9 tuntia unta yössä: noin 15%

Univaje (luku 7)

Vähäinenkin univaje vaikuttaa keskittymiseen huomattavasti. Väsyneenä huomiotaan on huomattavasti vaikeampi keskittää – erityisesti liikenteessä tämä on äärimmäisen vaarallista. Univajeessa ajavilla on riskinä vaipua ”mikrouneen”, jolloin aivot tulevat sokeiksi ympärille oleville asioille. Käytännössä emme pysty hallitsemaan tapahtumia. Tämä tekee väsyneenä ajamisesta vaarallisempaa kuin päihteiden alaisuudessa ajamisesta. Nukahtaessa ei pystytä reagoimaan mihinkään, jo 2 sekunnin nukahtaminen saattaa johtaa siihen, että ajaudut vastaantulevan kaistalle. Väsyneenä riski joutua liikenneonnettomuuteen kasvaa potentiaalisesti:

<4 tuntia unta yössä: riski on noin 11.5 -kertainen
4-5 tuntia unta yössä: riski on noin 4.3 -kertainen
5-6 tuntia unta yössä: riski on noin 1.9 -kertainen
6-7 tuntia unta yössä: riski on noin 1.3 -kertainen

Se prosentti väestöstä joka selviää optimaalisesti alle 5 tunnin yöunilla on käytännössä 0. On kuitenkin olemassa myös geeni (BHLHE41 / DEC2), jonka avulla ihminen pärjää vähemmillä yöunilla ja kestää univajetta paremmin – vain murto-osalla ihmisistä. Mahdollisuus tämän geenin saamiseen on nimittäin 1:12 000, eli on todennäköisempää, että salama osuu sinuun.

Uni ja tunteet

Ilman unta aivot käyttäytyvät primitiivisen toimintamallin mukaan, jolloin saattaa tapahtua kontrolloimatonta aktiivisuutta, kuten sopimattomia reaktioita. Hyvien yöunien jälkeen pystymme hallitsemaan tunteitamme tasapainoisesti. Vähäisen unenmäärän takia koemme enemmän surua, masentuneisuutta, arvottumuutta ja saatamme kyseenalaistaa elämän arvoa – negatiiviset tunteet nousevat pintaan. Mukaan luettuna myös itsetuhoiset ajatukset ja jopa itsemurhat pitkien unettomien jaksojen jälkeen (sivut: 134-149).

Uni ja keho (luku 8)

Vähäiset yöunet ja univaje vaikuttavat negatiivisesti käytännössä kaikkeen mitä ihmiskehon sisäpuolella tapahtuu. Esimerkiksi riski sairastua sydänperäisiin tauteihin (sydänkohtaus), syöpiin ja aineenvaihdullisiin ongelmiin kasvaa merkittävästi.

Univajeen aikana sydän joutuu sykkimään nopeammin, jonka takia verenpaine kohoaa. Samaan aikaan stressihormoniksi kutsutun kortisolin määrä elimistössä kasvaa, jonka laukaisee yliaktiivinen sympaattinen hermosto. Tämä kohottaa entisestään verenpainetta. Tilannetta pahentaa myös se, että kasvuhormoni, joka toimii kehon parantajan tavoin, on poissa pelistä univajeen takia – kasvuhormonia kehittyy öisin, unen aikana. Vähitellen ollaan siinä tilanteessa, että heikentynyt ja vaurioitunut verisuonista on systemaattisesti alttiimpi valtimonkovettumataudille (ateroskleroosi). Lopputuloksena verisuonet repeävät ja tekijöiden summasta tulee lopulta sydänkohtaus.

Diabetes ja painonnousu

Mitä vähemmän nukut, sitä suurempi on houkutus syödä. Lisäksi keho ei enää pysty hyödyntämään saamiaan kaloreita yhtä tehokkaasti, erityisesti verensokeripitoisuutta. Kun nukutaan alle 7-8 tuntia yössä se lisää painon nousun mahdollisuutta, ylipainon ja ylilihavuuden riskiä sekä merkittävästi riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen.

Liian vähäinen unenmäärä vaikuttaa myös ravinteiden imeytymiseen. Elimistö on silloin stressitilassa – taistele tai pakene. Se lisää kortisolin eritystä elimistössä joka vaikuttaa ruoasta saatavien ravintoaineiden imeytymiseen ja johtaa tätä kautta maha-suolialueen ongelmiin.

Rasvanpoltto ja lihasmassa

Tutkimukset osoittavat, että nukkuessa vain 5,5 tuntia yössä, 70% pudotetusta painosta lähti rasvattomasta massasta, eli lihaksista, ei rasvasta. Kun tutkittavat saivat nukkua 8,5 tuntia yössä, 50% pudotetusta painosta tuli rasvamassasta ja lihasmassaa näin ollen säilyi. Kehon saadessa liian vähän unta, on se haluton luovuttamaan rasvaa. Jos siis aiot laihduttaa, pidä ensisijaisesti huolta riittävistä yöunista.

Liian vähäinen uni vaikuttaa samalla merkittävästi testosteronin (sukupuolihormoni) tuotantoon. Erityisesti tämä on ongelmallista miespuolisen väestön keskuudessa, sillä testosteronitasojen ollessa matalalla, olo saattaa tuntua väsyneeltä. Testosteronitasot vaikuttavat myös merkittävästi sperman määrään (-29%), ne ylläpitävät luuntiheyttä, auttavat lihasmassan rakennuksessa ja sitä kautta voimantuotossa (sivut: 164-179).

Miksi näemme unia? (luku 10)

Näemme unia REM-unen aikaan. REM-uni ei yksin riitä, vaan unilla on kaksi tärkeää tehtävää. Ensimmäiseen tehtävään sisältyy tunteet ja henkinen terveys. Toinen tehtävä on ongelmien ratkaisu sekä luovuus.

”Yöllinen terapiasessio”. Yhden teorian mukaan nukkuessa muistamme yksityiskohtia arvokkaista kokemuksista – integroimme ne olemassa olevaan tietoon ja yhdistämme omaan elämänkerralliseen näkökulmaan. Unen aikana myös unohdetaan tai lievennetään kivuliaita tunnelatauksia muistojen ympäriltä.

Laadukas REM-uni joka tapauksessa edistää seuraavan vuorokauden emotionaalisia tunnetiloja ja sosiaalista kanssakäymistä (sivut: 206-218).

Unettomuus (luku 12)

Unettomuuteen on lukuisia tekijöitä. Ulkoisiin tekijöihin kuuluvat muun muassa: valoisuus yöaikaan, lämpötila, kofeiini (piristeet) ja päihteet (esimerkiksi tupakka ja alkoholi). Kaksi kaikista merkittävämpää tekijää ovat psykologisia – emotionaaliset huolenaiheet tai hätä sekä emotionaalinen stressi tai ahdistus.

Aiemmin mainittu taistele tai pakene -tila on yleinen unettomuuden syy, se käynnistää aineenvaihdunnan ja nostaa kehon lämpötilaa. Unettomuutta ylläpitävät myös kortisoli sekä sen neurokemikaalit adrenaliini ja noradrenaliini – kaikki nostavat sydämensykettä (sivut: 240-246).

Kuinka saada uni paremmin? (luku 13)

1. Vähennä valon määrää.

Olemme pääasiallisesti visuaalisia olentoja. Yli kolmasosa aivoista on omistautunut käsittelemään visuaalista tietoa – huomattavasti enemmän kuin ääniä tai hajuja, kieltä tai liikettä.

Valon määrän vähentyessä melatoniini (1. osa) viestittää aivoille, että on aika mennä nukkumaan. Elektroninen valo on kuitenkin tuonut lopun tälle luonnolliselle vuorokausirytmille. Keinotekoinen valo huijaa aivoja ettei aurinko ole laskenut. Se jarruttaa melatoniinin tuotantoa, joka muuten olisi jo vapautunut hämärän tultua.

Illalla käytetty keinotekoinen valo kääntää sisäistä kelloa keskimäärin 2-3 tuntia taaksepäin. Sininen valo iltaisin on vielä kaksinkerroin haitallisempaa melatoniinin tuotantoa ajatellen. Esimerkiksi verrattuna kirjaan, iPad vähentää melatoniinin tuotantoa iltaisin yli 50%.

2. Älä käytä päihteitä.

Alkoholi rauhoittaa aivoja. Silloin halu sekä kyky pysyä tietoisena vähenevät ja voit menettää tietoisuuden herkemmin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita unta. Alkoholi rauhoittaa pois valveillaolo -tilasta, mutta se ei saa aikaan luonnollista unta. Alkoholi pilkkoo unta yön aikana lyhyiden heräämisien kautta se on myös yksi suurimmista REM-unta vähentävistä tekijöistä – samalla unet jäävät näkemättä.

3. Vakinaista lämpötila.

Ympäristön lämpötilalla on merkittävä vaikutus unen saantiin. Sekä aivot että keho rauhoittuvat paremmin hieman viileämmässä. Onnistuneesti unen päästä kiinni saaminen vaatii noin yhden asteen ruumiin lämpötilan laskemisen, sen takia on helpompi saada unta viileässä kuin kuumassa.

Optimaalinen huoneen lämpötila nukkumiselle on noin 18.3°C, kun huomioidaan vaatetus ja petivaatteet. Noin alle 12.5°C lämpötila voi puolestaan olla haitallinen unen saantia ajatellen (sivut: 265-279).

6 vinkkiä nukahtamiseen

  1. Pidä kiinni säännöllisistä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista.
  2. Mene nukkumaan vasta kun nukuttaa – vältä sohvalla nukkumista.
  3. Älä turhaan makaa sängyssä ja odota nukahtamista – tee jotain rauhoittavaa ja mene nukkumaan, kun unen tunne tulee.
  4. Vältä päiväunia, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa illalla.
  5. Vähennä ahdistusta ja huolia herättäviä ajatuksia ennen nukkumaanmenoa.
  6. Poista makuuhuoneesta kellotaulut välttääksesi turhaa kellon seuraamista (sivu: 291).

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Lue muut poiminnat kyseisestä kirjasta:
Miksi Nukumme? (1. osa) | Matthew Walker
Miksi Nukumme? (2. osa) | Matthew Walker

Tutustu myös sivustolla olevaan lukulistaan ja inspiroidu lisää!

1 KOMMENTTI

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän