Miksi Nukumme? (2. osa) | Matthew Walker

0
Matt Walker speaks at TED2019: Bigger Than Us. April 15 - 19, 2019, Vancouver, BC, Canada. Photo: Bret Hartman / TED

”The shorter your sleep, the shorter your life.”


*Sisältää mainoslinkkejä.

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Mistä tietää, että nukut? (3. luku)

On olemassa kaksi universaalista merkkiä, joiden kautta tietää ihmisen nukkuvan:

  1. Tietoisuuden menettäminen. Et ole enää tietoinen kaikesta mitä ympärillä olevassa maailmassa tapahtuu, et ainakaan suoranaisesti. Korvasi edelleen ”kuulevat”, silmäsi kykenevät näkemään (vaikka ovat kiinni), sekä haistat että tunnet. Kaikki signaalit tulevat edelleen läpi aivoihin asti, mutta siellä aistien tie päättyy talamukseen, joka toimii aistiratojen väliasemana. Talamus estää unen aikana viestit, jotka valveilla kulkeutuvat aivokuoreen asti.
  2. Ajantajun menettäminen. Nukkuessasi menetät tietoisen ajantajun. Esimerkkinä kellon katsominen kännykästä heti herätessä – voit olla silloin varma, että olet nukkunut, koska et pysty kertomaan kauan aikaa on mennyt (sivut: 39-40).
Why We Sleep

Unisykli

Tieteellisesti unta voidaan seurata aivokäyrien, silmien liikkeiden ja lihasaktivaation mukaan. Ihmiset eivät ainoastaan nuku, vaan kierrättävät unen aikana kahta erilaista ”unenlaatua”:

  1. Non-rapid eye movement (NREM). NREM-uni voidaan jakaa neljään eri tasoon 1-4 – ne määritellään unen syvyyden mukaan, jolloin tasot 3 ja 4 ovat syvimmät.
  2. Rapid eye movement (REM). REM-unen aikaan aivojen aktivaatiotaso on lähestulkoon samanlainen kuin hereillä ollessamme, ja REM-unen aikaan näemme unia.

Unen aikana NREM- ja REM-uni vaihtuvat toistuvasti (työntö-veto-elementti). 90 minuutin sykleissä alkaa uusi sykli, jota johtaa NREM-uni ja sen jälkeen seuraa REM-uni.

Alkuyöstä NREM-uni näyttelee suurempaa osaa, kuten alla olevasta kuvasta voidaan nähdä. NREM- ja REM-unen roolit kuitenkin vaihtuvat, kun lähestytään aamuyötä, REM-unen ottaessa isomman roolin. Kuvan ”Cycle 5” kohdasta voidaan nähdä, että REM-unta on aamulla huomattavasti NREM-unta enemmän.

Unen aikana NREM- ja REM-uni tekevät yhteistyötä muistikapasiteetin suhteen. NREM-unen tärkein tehtävä on kitkeä aivoista tarpeettomat hermoyhteydet. REM-unen tärkein tehtävä on puolestaan vahvistaa tarpeellisia hermoyhteyksiä. Tämän yhteisen tallennusyhtälön tasapainottaminen edellyttää muistojen tunnistamista – mitkä niistä ovat tuoreita ja tärkeitä, mitkä muistot menevät päällekkäin, sekä mitkä näistä muistoista ovat tarpeettomita tai jopa merkityksettömiä.

Tämän takia alkuyöstä NREM-uni ottaa dominoivan aseman, kasatakseen kaikki raa’at muistimateriaalit jalustalle ja poistaakseen tarpeettomat. Sen jälkeen REM-uni yhteenliittää muistoja ja lisää yksityiskohtia. Molemmat unenvaiheet siis näyttelevät merkittävää roolia sekä aivojen että elimistön toiminnan suhteen (sivut: 41-47).

EXTRA: Mitä useamman yön vietämme erilaisessa sijainnissa verrattuna totuttuun, sitä paremmin pystymme nukkumaan ja mallintamaan omia unitottumuksiamme (nukumme kevyemmin ja tämä selittää sen, miksi saatamme nukkua huonosti ensimmäisenä yönä esimerkiksi hotellissa).

Ihmiset ovat poikkeus (4. luku)

Miten eroamme muista nisäkkäistä tai eläinlajeista unen suhteen? Homo sapiens = ”wise person” = viisas ihminen. Nukumme muita kädellisiä vähemmän, kuten orankeja, apinoita ja gorilloja, mutta unemme aikana REM-unta on noin 20-25% verrattuna muihin kädellisiin, joilla sitä on vain noin 9%. Juuri REM-unen takia poikkeamme nykyään sukulaisistamme niin valtavasti. Poikkeuksellisen REM-unen määrän ansiosta olemme pystyneet luomaan monimutkaisen sosiaalisen kulttuurin sekä kehittämään kognitiivista älykkyyttä.

REM-uni mahdollistaa tarkan tunnistamisen ja ymmärtämisen sekä auttaa meitä tekemään älykkäämpiä ratkaisuja ja toimimaan paremmin. REM-uni myös tukee myös meidän emotionaalisia puoliamme ja sen kautta olemme pystyneet luomaan suuria sosiaalisia ja vakaita yhteisöjä. Pystymme ymmärtämään ja käsittelemään tunteitamme, joka on yksi arvokkaimmista asioista, joiden avulla lajimme pystyy selviytymään ja määrittämään johtavan aseman luonnon kiertokulussa.

REM-uni ruokkii myös luovuutta. NREM auttaa uutta tietoa tallentumaan pitkäkestoiseen muistiin, mutta REM-uni ottaa uudet muistot käyttöönsä ja hyödyntää näitä uusien ”tietoverkkojen” muodostamiseen. Tämän ansiosta voimme esimerkiksi herätä seuraavana aamuna uusien ratkaisujen ja ideoiden kanssa, edellisenä päivänä käsiteltyyn haastavaan ongelmaan liittyen.

Muun muassa REM-uni ja unet edustavat kestävää kehitystä, joiden avulla olemme pystyneet hämmästyttävän nopeaan kehitykseen ja nousemaan dominoivaksi lajiksi maailmassa (hallitseva sosiaalinen superluokka) (sivut: 61-77).

Uni elämän eri vaiheissa (5. luku)

Sikiö

Uni on elintärkeää aivojen kypsymisen näkökulmasta. Sikiö ”nukkuu” valtavan osan ajasta äidin kohdussa – vasta, kun sikiö saavuttaa raskauden viimeisen kolmanneksen, kuvaan astuu varsinainen ”hereillä olo” (2-3 tuntia vuorokaudessa). Mikäli raskaana oleva äiti jollain tavalla onnistuu häiritsemään sikiön REM-unen saantia, suureksi riskiksi nousevat erilaiset kehitys- tai käyttäytymishäiriöt, kuten ASD, ADHD tai autismi. Esimerkiksi alkoholin käyttö vähentää sikiön REM-unta noin 20-30 % (myös vähäinen alkoholin määrä vaikuttaa tähän heti).

Lapsuus ja nuoruus

  • 3-4 kuukauden ikäisenä, kunnollinen vuorokausirytmi kehittyy, ja lapsi saa paremmin kiinni esimerkiksi päivänvalosta ja lämpötilasta.
  • 12 kuukauden ikäisenä, lapset viettävät enemmän aikaa valveilla, muutamien päiväunien ja pidempien yöunien kanssa.
  • 4 vuoden ikäisenä, sirkandiaaninen rytmi (lue 1. osa) on dominoiva tekijä lapsen nukkumisen suhteen.

Myös NREM- ja REM-unirytmi vaihtelevat lapsen iän mukaan, esimerkiksi 6 kuukauden ikäinen lapsi nauttii suhteesta 50/50 NREM- ja REM-unta, kun 5 vuoden ikäisellä suhde on 70/30. Teini-iän loppuvaiheilla suhde muuttuu aikuismaisesti 80/20 (sivut: 78-87).

Nukumme

Murros- ja teini-ikä sekä aikuisuus

Murros- ja aikuisiässä joudumme tottumaan sosiaalisen elämän normeihin, esimerkiksi koulu- ja työaikaan. Unen tarve on yksilöllisempää (lue 1. osa), esimerkiksi nuoren lapsen sirkandiaaninen rytmi kulkee aikaisemmassa aikataulussa kuin hänen vanhempiensa ja sen takia lapsi väsyy nopeammin, ja usein myös herää aikaisemmin. Esimerkki eri ikäisistä:

  • 9-vuotiaan sirkandiaaninen rytmi, melatoniini tasot nousevat noin kello 21:00 aikaan illalla ja on aika mennä nukkumaan.
  • 16-vuotiaan sirkandiaaninen rytmi, tässä iässä ei todennäköisesti ole aikomustakaan mennä nukkumaan jo kello 21:00, vaan voidaan valvoa helposti kello 23:00-00:00 asti, jolloin aivot alkavat vasta osoittaa väsymisen merkkejä.

Tällainen vaihtelu lasten ja nuorten sirkandiaanisissa rytmeissä saattaa tuottaa heidän vanhemmilleen päänvaivaa, koska niihin on haastava yrittää sopeutua. Käytännössä on siis sama asia pyytää teini-ikäistä menemään nukkumaan kello 21:00 kuin aikuista menemään nukkumaan kello 19:00 illalla – useimmille se ei tule olemaan helppoa. Konflikteja saattaa muodostua myös sen takia, että murros- sekä teini-ikäiset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, jolloin aamulla samaan aikaan herääminen saattaa johtaa väsyneeseen käyttäytymiseen (sivut: 87-95).

Keski-ikä ja vanhuus

On tarua etteivät vanhemmat ihmiset tarvitse yhtä paljon unta kuin esimerkiksi varhaista aikuisuutta tai keski-ikää elävät. Vanhemmille ihmisille on vain huomattavasti haastavampaa ylläpitää riittävää ja palauttavaa unta. Iän myötä nukkuminen muuttuu vaikeammaksi – nukkumiseen vaikuttavat esimerkiksi heikompi unen laatu, heikentynyt unen tehokkuus ja häiriintynyt unen ajoitus.

Kun saavutamme elämässä neljännen vuosikymmenen NREM-unen määrä vähenee ja laatu heikentyy. Keski-ikää lähestyessä NREM-unen määrä on vähentynyt 60-70% verrattuna teini-ikään. Saavuttaessamme 70 ikävuotta on syvän unen määrä 80-90% heikompi verrattuna teini-ikään.

Mitä vanhemmaksi vartumme, sitä vaikeammaksi laadukkaan ja riittävän yöunen ylläpito muuttuu. Siihen vaikuttaa muun muassa mahdolliset taudit, lääkitys ja heikentynyt pidätyskyky (sivut: 95-97).

Nukumme

Unen hyötysuhde

Jos vietämme sängyssä 8 tuntia aikaa ja nukumme kaikki 8 tuntia, on unen hyötysuhde 100%. Mikäli vietämme sängyssä 8 tuntia aikaa ja nukumme 4 tuntia, on unen hyötysuhde 50%.

Täysin 100% hyötysuhdetta on kuitenkin lähes mahdoton saada. Keskimäärin terveellä teini-ikäisellä hyötysuhde on noin 95%. Suuntaa antava viittaus – suurin osa uneen keskittyvistä tohtoritason koulutuksen saaneista pitää noin 90% hyötysuhdetta hyvänä. Kun lähestymme 80 ikävuotta hyötysuhde on enää noin 70-80%. Tilanne saattaa kuulostaa kohtuulliselta, mutta jos mietimme tilannetta siitä näkökulmasta, että 8 tunnista nukumme ainoastaan 6,5 tuntia – tilanne muuttuu huomattavasti.

Vaikka kontrolloisimme kaikkia tekijöitä, kuten kehonkoostumusta, sukupuolta, rotua, päihteiden käyttö historiaa, liikuntaa ja lääkitystä, tullaan samaan lopputulokseen, mitä vähäisempi unen hyötysuhde on – sitä suurempi kuolleisuusriski on olemassa, sitä heikompi fyysinen kunto on ja sitä suurempi on myös riski esimerkiksi masennukseen, vähäisiin energiatasoihin sekä heikompaan kognitiiviseen toimintaan.

Oli ikäsi mikä tahansa, unen hyötysuhteeseen kannattaa panostaa aina. Muun muassa fyysinen hyvinvointi, muisti, kyky oppia, hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta, energiatasot sekä immuunipuolustus kiittävät.

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Luitko jo poimintojen 1. osan: Miksi Nukumme? (1. osa) | Matthew Walker

Tutustu myös sivustolla olevaan lukulistaan ja inspiroidu lisää!

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän