Miksi Nukumme? (1. osa) | Matthew Walker

0

”The shorter your sleep, the shorter your life.”


*Sisältää mainoslinkkejä.

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Kaikilla on sisäinen 24 tunnin rytmi, jota kutsutaan nimellä sirkandiaaninen rytmi (circadian rhythm). Nimi tulee sanoista: Circa = Around (ympäri), Dian = Day (päivä). Jokaisella elävällä oliolla on sisäinen vuorokausirytmi. Meillä ihmisillä rytmi on 24 tunnin mittainen (tarkalleen noin 24 tuntia ja 15 minuuttia).

Sirkandiaaninen rytmi (2. luku)

24 tunnin rytmi määrittelee sen milloin on aika olla hereillä ja milloin on syytä mennä nukkumaan. Se kontroilloi myös muita toimintoja, kuten ruokailua, juomista, tunteita, mielialaa, kehon lämpötilaa, aineenvaihduntaa ja useiden hormonien toimintaa (sivut: 13-14).

Unirytmi – kaikilla se ei ole samanlainen

Olemme yksilöitä lähes kaikkien asioiden suhteen, uni ei ole poikkeus. Meidät voidaan jaotella kolmeen ryhmään sen perusteella mihin vuorokauden aikaan olemme tehokkaimmassa iskussa – kaikkien sirkadiaaninen rytmi ei ole samanlainen.

  1. Aamuihmiset (aamuvirkut), 40% ihmisistä kuuluu tähän ryhmään. Aamuihmiset heräävät mielellään aamun sarastaessa ja myös pystyvät toimimaan tähän aikaan tehokkaasti.
  2. Yöihmiset (yökyöpelit), noin 30% ihmisistä kuuluu tähän ryhmään. Yöihmiset menevät nukkumaan mielellään myöhään illalla ja myös heräävät mielellään myöhemmin aamu-, jopa iltapäivällä.
  3. Loput noin 30% ihmisistä sijoittuu kahden edellä mainitun ryhmän välimaastoon – kuitenkin hieman enemmän iltapainoittuvaiseen suuntaan, 2. ryhmän tapaan.

Ikävä kyllä, nykymaailmassa yöihmiset joutuvat kärsimään kaikista eniten normeihin kuuluvista rytmeistä, kuten työaikojen tai koulupäivien ajoittumisesta. He esimerkiksi nukahtavat myöhemmin ja sen takia univelkaa kerääntyy, joka loppujen lopuksi voi johtaa muun muassa korkeampaan masennus-, ahdistus-, diabetes-, syöpä sekä sydänkohtaus riskiin (sivut: 20-21).

Melatoniini

Melatoniini on hormoni joka viestittää aivoille siitä milloin on päivä ja milloin yö. Melatoniinia kutsutaan myös nimillä ”yöhormoni”, ”hämärän hormoni” ja ”vampyyri hormoni” – sen takia, että sitä erittyy yöllä. Suprakiasmaattinen tumake (suprachiasmatic nucleus) alkaa erittää melatoniinia hämärän tullessa ja se siirtyy verenkiertoon. Melatoniini toimii, kuten 100-metrin juoksussa lähettäjä: ”Paikoillenne.”, *lähtölaukaus. Melatoniini ei siis itsessään osallistu uneen kuin viestittämällä, että on aika mennä nukkumaan. Aivojen muut osat huolehtivat unesta tästä eteenpäin (sivut: 22-23).

Unipaine – halu mennä nukkumaan

Sirkandiaaninen rytmi on ensimmäinen kahdesta asiasta jotka määrittelevät nukkumaanmenoajan. Toinen asia on unipaine (sleep pressure). Unipaineen muodostuessa kemikaalia nimeltä adenosiini kasautuu aivoihin. Sen määrä kasvaa jatkuvasti valvomisen mukana. Mitä kauemmin olet valveilla, sitä enemmän adenosiinia kerääntyy. Adenosiinin määrä siis vaikuttaa omalta osaltaan väsymiseen ja haluun mennä nukkumaan (sivut: 26-27).

Kofeiini

Kahvin sisältämä kofeiini vaikuttaa adenosiiniin vaikuttavien reseptoreiden toimintaan estämällä normaalin väsymyksen tunteen. Toisin sanoen, kofeiinia käyttämällä voidaan hetkellisesti huijata aivoja väsymyksen tunteen suhteen. Tästä syystä kofeiinia käytetään piristeenä. Ongelmallista tästä tekee se, että kofeiinin puolittumisaika on pitkä – noin 5 – 7 tuntia (kun elimistö on poistanut 50% vaikuttavasta aineesta). Esimerkkinä, jos kahvia nautitaan vielä illalla kello 7:30, niin kofeiinia saattaa vaikuttaa aivojen toimintaa vielä 50% teholla 1:30 aikaan yöllä. Tämä saattaa vaikuttaa merkittävästi unen saantiin.

Myös muut tuotteet saattavat sisältää kofeiinia kahvin lisäksi, kuten energiajuomat, tumma suklaa ja jäätelö – samoin rasvanpoltto kapselit ja kipulääkkeet (sivut: 27-28).

Miksi Nukumme

Väsymyksen tunne (aaltoileva)

Alla olevassa kuvassa on kuvattu kahta vuorokautta. Sininen viiva kertoo käytännössä unipaineesta ja kuvasta voidaan tulkita unipaineen olevan korkeimmillaan illalla. Vihreä katkoviiva kuvaa sirkandiaaniaanista rytmiä ja kertoo myös väsymyksestä, kuten aiemmin oli puhetta. Vihreän katkoviivan ollessa matalalla, kuvaa se energiatasoja (matalat). Kun nämä kaksi tekijää korostuvat iltaa kohden, on aika käydä nukkumaan – harmaa alue kuvassa kuvaa unta. Kun unipaine kasvaa vuorokauden kuluessa ja sisäinen sirkandiaaninen rytmi kertoo elimistössä energiatasojen laskevan, tulee näiden kahden tekijän väliin suuri ero (sinisen ”aallon huipun” ja vihreän katkoviivan välimatka kuvassa), jolloin unen tarve ottaa vallan ja on käytävä nukkumaan.

Uni palauttaa unipaineen alkupisteeseen ja heräämisen jälkeen adenosiinia alkaa taas kerääntymään valvomisen aikana. Sirkandiaaninen rytmi puolestaan jatkaa normaaliin totuttuun tapaansa, seuraten sisäistä vuorokausirytmiä.

Miksi Nukumme
Research Gate

Jos valvomme yhden vuorokauden kokonaan, nukkumatta, adenosiinin määrä aivoissa kasvaa progressiivisesti ja lisää unipaineen tuntemusta koko ajan. Alla oleva kuva demostroi tätä tilannetta.

Kuvassa adenosiinin määrä on kasvanut merkittävästi (musta viiva) vuorokauden mittaan ja kertoo väsymyksen määrästä. Sirkandiaaninen rytmi (katkoviiva) ei kuitenkaan välitä siitä, että ollaanko hereillä vai unessa – se seuraa sisäistä vuorokausirytmiä. Kuvasta voidaan huomata, että toisen vuorokauden kohdalla välimatka adenosiinin ja sirkandiaanisen rytmin välissä on lyhyempi (”Weak”) kuin yöllä, jolloin väsymys ei seuraavan päivän aikana korostu erityisen voimakkaasti – puhutaan ”toisesta mahdollisuudesta”. Seuraavan yön koittaessa valvominen kuitenkin tuntuu huomattavasti haastavammalta, koska adenosiinin määrä on kasvanut kahden vuorokauden ajan. Väsymys lopulta pakottaa nukkumaan (sivut: 31-35).

Miksi Nukumme

Saatko riittävästi unta? Miksi nukumme?

Heräämisen jälkeen kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: ”Voisinko mennä takaisin nukkumaan jo kello 11:00 aamupäivällä?”, jos vastaus on KYLLÄ, et todennäköisesti nuku riittävästi. Kysy seuraavana: ”Pystynkö toimimaan optimaalisesti ennen puolta päivää ilman kahvia?”, jos vastaus on EN – saatat rakentaa itsellesi kroonista univajetta. Asiat on syytä ottaa vakavasti ja yrittää puuttua tilanteeseen mahdollisimman pian (sivut: 35-36).

Poiminnat kirjasta:
*Why We Sleep – Matthew Walker (Amazon)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (Kirja | Adlibris)
*Miksi Nukumme: Unen Voima – Matthew Walker (E-kirja | Adlibris)

Seuraavassa osassa jatketaan muun muassa unisykleistä ja univajeen merkityksestä terveyteen sekä toimintakykyyn.
Lue 2. osa: Miksi Nukumme? (2. osa) | Matthew Walker

Tutustu myös sivustolla olevaan lukulistaan ja inspiroidu lisää!

JÄTÄ VASTAUS

Pyydän, jätä kommenttisi!
Pyydän, anna nimesi tähän